Provoni këtë: 9 këshilla dhe truket për të shpëtuar nga celuliti i vitheve

Përmbajtje

• Çfarë mund të bëni
• 1. Hapni lart
• 2. Pop-mbledhje
• 3. Ura e glutës
• 4. Hidhni drekat
• 5. Gjatësia e ecjes
• 6. Shtangë shtangë dore në ngritje të vdekjes
• Dieta
• Hidratimi
• Qarkullimi
• Gjëra të tjera për t'u marrë parasysh
• Në fund të fundit
• 3 lëvizje për të forcuar glutet

Çfarë mund të bëni

Çfarë kanë të përbashkët Kim Kardashian, Jessica Alba, Cindy Crawford dhe Sandra Bullock?

Ata janë të gjithë celebs të bukur, dhe ata të gjithë kanë celulitit. Po është e vërtetë!

Në fakt, disa të dhëna sugjerojnë se nga të gjitha gratë e rritura kanë celulit diku në trupat e tyre.

Edhe pse është e pamundur të heqësh qafe celulitin plotësisht, ka gjëra që mund të bësh për të minimizuar pamjen e tij.

Trajnimi i forcës - veçanërisht kur kombinohet me dietë dhe kardio - mund të zvogëlojë dhjamin e trupit dhe të gdhend muskujt, duke ndihmuar në fshirjen e disa prej atyre gropëzave të prapanicës.

Gati për të filluar? E vetmja gjë që ju nevojitet është 20 minuta për të provuar këtë rutinë të goditjes së celulitit.

1. Hapni lart

Kjo lëvizje funksionale synon glutet tuaja. Nëse pesha juaj e trupit vetëm nuk është mjaft sfiduese, mbani një trap të lehtë në secilën dorë.

Për të lëvizur:

1. Qëndroni me një stol, hap, ose karrige të lartë deri tek gjuri, rreth 1 këmbë para jush.
2. Shkoni lart në stol me këmbën tuaj të djathtë, duke shtyrë nëpër thembra dhe duke drejtuar gjurin tuaj të majtë lart.
3. Ulni këmbën tuaj të majtë përsëri poshtë, duke dalë mbrapa nga stoli.
4. Kur këmba juaj e majtë arrin në dysheme, shtyhuni përsëri përmes thembrës tuaj të djathtë përsëri, duke e drejtuar atë gju të majtë përsëri lart drejt qiellit.
5. Përsëritni 10 deri në 12 përsëritje në këmbën e djathtë, pastaj kaloni në të majtë. Kompletoni 3 sete.

2. Pop-mbledhje

Kjo lëvizje pliometrike do të rrisë rrahjet e zemrës suaj - duke djegur kalori - dhe do të synojë pjesën e poshtme të trupit në të njëjtën kohë.

Mundohuni të uleni butë në gishtërinjtë tuaj të këmbëve për të parandaluar ngecjen e nyjeve tuaja - dhe ato shinat e tmerrshme të shinave!

Për të lëvizur:

1. Qëndroni në një pozicion të gjerë mbledhjeje. Gishtërinjtë tuaj duhet të tregohen pak të vendosur dhe gjunjët pak të përkulur.
2. Krahët mbajini të përkulur para jush, me duar së bashku në nivelin e gjoksit, ose mbështetini duart në ijë.
3. Uluni poshtë. Kur kofshët tuaja janë paralele me dyshemenë, shtyjeni veten lart në një kërcim, duke i bashkuar këmbët.
4. Sigurohuni që të uleni në gishtërinjtë tuaj, këmbët së bashku.
5. Hidhni në pozicionin tuaj të gjerë fillestar, bini në një mbledhje dhe përsëritni.
6. Përfundoni të paktën 10 përsëritje për 3 grupe.

3. Ura e glutës

Urat glute forcojnë muskujt tuaj glute dhe hamstring. Nëse keni nevojë për një sfidë shtesë, vendosni me kujdes një trap me peshë të moderuar në legen për të shtuar rezistencë.

Për të lëvizur:

1. Shtrihuni në dysheme me shpinën drejt, këmbët të rrafshuara në tokë dhe gjunjët të përkulur në një kënd prej 45 gradësh. Krahët tuaj duhet të mbështeten përgjatë anëve me shuplakat e kthyera poshtë.
2. Ndërsa thithni, shtyni thembrat dhe ngrini ijet nga toka duke shtypur glutet dhe kërdhokullat. Trupi juaj, mbështetur në pjesën e sipërme të shpinës
3. dhe shpatullat, duhet të formojnë një vijë të drejtë deri në gjunjë.
4. Ndaloni 1 deri në 2 sekonda në ndalesë - sigurohuni që të shtrydhni glutet - dhe kthehuni në pozicionin fillestar.
5. Plotësoni 10 deri në 15 përsëritje për 3 grupe.

4. Hidhni drekat

Një tjetër plyo i preferuar, kërcimet e lunges ndihmojnë në promovimin e humbjes së dhjamit dhe durimit të muskujve në pjesën e poshtme të trupit.

Për të lëvizur:

1. Qëndroni me këmbët bashkë dhe krahët poshtë në anët tuaja.
2. Hidheni në një pozicion të zhurmshëm, duke udhëhequr me këmbën tuaj të djathtë.
3. Bëni një pauzë për 1 sekondë dhe hidheni përsëri lart, duke ndërruar këmbët, kështu që të tërhiqni drejtimin me këmbën tuaj të majtë.
4. Përfundoni sa më shumë që të mundeni në 30 sekonda. Pushoni për 1 minutë dhe përsëriteni përsëri.

5. Gjatësia e ecjes

përmes Gfycat

Lunges gjatë udhëtimit zhvillojnë glutes, quads dhe hamstrings, si dhe mbështesin një gamë të rritur të lëvizjes dhe lëvizshmërisë së hip.

Për të lëvizur:

1. Qëndroni me këmbët bashkë dhe krahët poshtë në anët tuaja.
2. Hapi përpara dhe zhytem me këmbën tuaj të djathtë. Shtyjeni thembrën tuaj të djathtë dhe shtrijini këmbët përsëri në fillim.
3. Pa u ndalur, zhytuni përpara me këmbën tuaj të majtë, duke shtyrë përmes thembrën tuaj të majtë dhe duke zgjatur këmbët prapa për të filluar.
4. Përsëritni 20 përsëritje totale për 3 grupe.

6. Shtangë shtangë dore në ngritje të vdekjes

përmes Gfycat

Kur kombinoni dy lëvizje të njohura për ndërtimin e këmbëve dhe preve - mbledhjen dhe ngritjen e goditjeve - në një, ju do të keni një grusht një-dy luftimesh të celulitit. Filloni me shtangë dore me 10 kile dhe rrisni peshën sipas nevojës.

Për të lëvizur:

1. Qëndroni me këmbët pak më afër se distanca në gjerësinë e shpatullave. Mbani një trap të lehtë në secilën dorë.
2. Duke mbajtur gjoksin lart, uluni poshtë derisa kofshët tuaja të jenë paralele me tokën.
3. Sillni shtangat e dorës përpara kofshëve tuaja dhe filloni të zgjatni këmbët tuaja në një lëvizje ngritjeje deadl.
4. Pasi të ktheheni në këmbë, sillni shtangë dore në anët tuaja dhe rri ulur përsëri. Përfundoni 3 grupe me 10 përsëritje.

Dieta

Për fat të keq, nuk ka ndonjë hulumtim konkret për të treguar se ngrënia ose mos ngrënia e ndonjë ushqimi specifik do të heqë qafe celulitin ose do të ulë pamjen e tij.

Ka prova, megjithatë, se humbja e përgjithshme e peshës mund të minimizojë shfaqjen e celulitit. Ushqimi i një diete të ekuilibruar me pjesë të përshtatshme të frutave, perimeve, drithërave, proteinave të ligët dhe yndyrnave të shëndetshme mund t'ju ndihmojë të merrni në rrugën e duhur.

Hidratimi

Megjithëse marrja e ujit nuk ka një ndikim të drejtpërdrejtë në celulitin, kjo mund të ndihmojë në parandalimin e shtimit të peshës. Shtimi i peshës shpesh shoqërohet me formimin e celulitit.

Qëndrimi i hidratuar ndihmon gjithashtu në eliminimin e mbeturinave. Nxjerrja e toksinave mund të ndihmojë lëkurën të duket elastike.

Nëse nuk jeni tashmë, synoni të hiqni të paktën 64 ons ujë në ditë.

Qarkullimi

Disa besojnë se celuliti ndodh më shpesh në zona me qarkullim të dobët.

Trajtimet që nxisin rrjedhën e gjakut - si terapia me lazer dhe masazhi - përdoren shpesh me shpresën për ta bërë celulitin më pak të dukshëm.

Megjithëse janë raportuar rezultate pozitive, nevojiten shumë më shumë kërkime për të vlerësuar efikasitetin e tyre të përgjithshëm

E njëjta gjë vlen edhe për mjetet juridike në shtëpi si pastrimi i thatë dhe rrokullisja e shkumës.

Larja e thatë është e shkëlqyeshme për shtresimin e lëkurës, rritjen e rrjedhjes së gjakut dhe nxitjen e rrjedhjes së limfës dhe kullimin e saj, por nuk ka ndonjë provë se zvogëlon celulitin.

Gjithashtu nuk ka ndonjë provë që sugjeron që rrokullisja e shkumës - një mjet i shkëlqyeshëm për rregullimin e ngushtësisë së muskujve dhe indeve lidhës - eliminon celulitin.

Gjëra të tjera për t'u marrë parasysh

Merrni parasysh të bëni kërcime të lehta, të ecni në vend ose të anashkaloni për 5 deri në 10 minuta për të ngrohur muskujt.

Nëse keni kohë, përfundojeni rutinën tuaj me një shkumë të lehtë që rrokulliset ose shtrihet. Shikoni këtë rutinë për disa ide.

Në fund të fundit

Nëse e përfundoni këtë rutinë dy herë në javë - së bashku me ngrënien e një diete të ekuilibruar dhe pirjen e mjaftueshme të ujit - duhet të filloni të shihni rezultate në vetëm disa muaj.

3 lëvizje për të forcuar glutet

Nicole Davis është një shkrimtare me bazë në Boston, trajnere personale e çertifikuar nga ACE dhe entuziaste e shëndetit e cila punon për të ndihmuar gratë të jetojnë më të forta, më të shëndetshme dhe më të lumtura. Filozofia e saj është të përqafojë kthesat tuaja dhe të krijojë përshtatjen tuaj - cilado që të jetë ajo! Ajo u paraqit në revistën Oxygen "E ardhmja e fitnesit" në numrin e qershorit 2016. Ndiqeni atë Instagram.