A duhet të shtoni gjalpë në kafenë tuaj?

Përmbajtje

• Kafe gjalpë vs kafe antiplumb
• Ushqimi i kafesë me gjalpë
• Mitet vs faktet
• Uria
• Energjia
• Qartësia mendore
• Dobësitë e kafesë me gjalpë
• Mbani ekuilibrin në mendje
• Në fund të fundit

Gjalpi e ka gjetur rrugën në filxhanët e kafesë për përfitimet e pretenduara të djegies së dhjamit dhe qartësisë mendore, pavarësisht se shumë pinë kafe që e konsiderojnë këtë jo-tradicionale.

Ju mund të pyesni veten nëse shtimi i gjalpit në kafenë tuaj është i shëndetshëm apo thjesht një trend tjetër i nxitur nga pretendime të rreme.

Ky artikull ofron informacion të bazuar në prova mbi përfitimet e mundshme shëndetësore dhe rreziqet e shtimit të gjalpit në kafenë tuaj, kështu që ju mund të vendosni nëse doni ta provoni.

Kafe gjalpë vs kafe antiplumb

Kafeja me gjalpë është një pije e përbërë nga kafeja e zierë, gjalpi i pakripur dhe trigliceridet me zinxhir të mesëm (MCT), një lloj yndyre që tretet lehtë.

Shtë e ngjashme me kafenë Bulletproof, e cila u zhvillua nga një sipërmarrës i quajtur Dave Asprey. Kafeja Bulletproof e Asprey përdor një lloj specifik të kokrrave të kafesë, një lëng të lartë në MCT dhe gjalpë të pakripur të ushqyer me bar.

Kafeja me gjalpë është një version i bërë vetë (DIY) i kafesë pa plumb që nuk kërkon kokrra speciale kafeje ose vaj MCT. Në fakt, çdo kafe me gjalpë të pakripur dhe vaj kokosi, e cila është një burim i mirë i MCT, do të funksionojë.

Kafeja me gjalpë konsumohet shpesh në vend të mëngjesit nga ata që ndjekin një dietë keto, e cila është e pasur me yndyrë dhe me pak karbohidrate.

Ja se si të bëni kafe me gjalpë:

1. Bëni rreth 1 filxhan (8–12 ons ose 237–355 ml) kafe.
2. Shtoni 1-2 lugë vaj kokosi.
3. Shtoni 1-2 lugë gjalpë të pakripur, ose zgjidhni ghee, një lloj gjalpi të pastruar më pak laktozë, nëse nuk hani gjalpë të rregullt.
4. Përzieni të gjithë përbërësit në një blender për 20-30 sekonda derisa të ngjajë me një latë me shkumë.

Kafeja me gjalpë është një version DIY i pijeve të markës kafe të papërshkueshme nga plumbat. Mund ta bëni duke përdorur përbërës nga dyqani juaj lokal i ushqimeve. Kafeja me gjalpë përdoret shpesh për të zëvendësuar mëngjesin nga njerëzit që ndjekin një dietë keto.

Ushqimi i kafesë me gjalpë

Një filxhan kafe standard me 8 ons (237 ml) kafe me 2 lugë gjelle vaj kokosi dhe gjalpë të pakripur përmban ():

• Kaloritë: 445
• Karbohidratet: 0 gram
• Yndyra totale: 50 gramë
• Proteina: 0 gram
• Fibra: 0 gram
• Natriumi: 9% e marrjes ditore të referencës (RDI)
• Vitamina A: 20% e RDI

Gati 85% e yndyrës në kafen e gjalpit është yndyrë e ngopur.

Megjithëse disa studime kanë lidhur yndyrën e ngopur me një rritje të faktorëve të rrezikut për sëmundjet e zemrës, të tilla si kolesteroli i lartë LDL, hulumtimet sugjerojnë se yndyra e ngopur nuk çon drejtpërdrejt në sëmundje të zemrës (,,).

Sidoqoftë, sasia e yndyrës së ngopur në kafe gjalpë është tepër e lartë për vetëm një racion.

Hulumtimet tregojnë se zëvendësimi i disa yndyrnave të ngopura në dietën tuaj me yndyrna shumë të pangopura mund të ulë rrezikun e sëmundjes së zemrës. Ushqimet e pasura me yndyrna të pangopura janë arra, fara dhe peshq të yndyrshëm si salmoni, skumbri, harenga, apo tuna ().

Përveç përmbajtjes së lartë të yndyrës, kafeja me gjalpë përmban ushqyes të tjerë të rëndësishëm, përkatësisht vitaminën A. Vitamina A është një vitaminë e tretshme në yndyrë që është e nevojshme për shëndetin e lëkurës, funksionin imunitar dhe shikimin e mirë ().

Megjithëse kafeja me gjalpë gjithashtu përmban sasi të vogla kalciumi, vitamina K dhe E dhe disa nga vitaminat B, nuk është një burim i mirë i këtyre ushqyesve.

Kafeja me gjalpë ka shumë kalori dhe yndyrë dietike. Shtë një burim i mirë i vitaminës A, por nuk është një burim i mirë i ushqyesve të tjerë.

Mitet vs faktet

Shumë njerëz betohen për kafenë me gjalpë, duke pretenduar se ajo siguron energji të qëndrueshme, rrit qartësinë mendore dhe mbështet humbjen e dhjamit duke shtypur urinë.

Gjithashtu, ndërsa nuk ka asnjë provë që sugjeron që kafeja me gjalpë mund t'ju ndihmojë të arrini një gjendje të ketozës më shpejt, ajo mund të sigurojë karburant shtesë në formën e ketoneve për ata në ketozë. Akoma, mund të mos i rris nivelet e ketonit të gjakut më shumë sesa të hani vetëm vaj MCT.

Megjithëse asnjë studim nuk ka ekzaminuar drejtpërdrejt përfitimet e mundshme shëndetësore ose rreziqet e pijeve, është e mundur të bëhen supozime bazuar në kërkimet aktuale.

Uria

Ithtarët e kafesë me gjalpë pretendojnë se ajo shtyp urinë dhe ju ndihmon të humbni peshë duke ju ndihmuar të hani më pak.

Kafeja me gjalpë përmban një sasi të madhe yndyre, e cila ngadalëson tretjen dhe mund të rrisë ndjenjat e ngopjes (,,,).

Në mënyrë të veçantë, vaji i kokosit në kafe gjalpë është një burim i pasur i MCTs, një lloj yndyre që mund të nxisë ndjenjën e ngopjes më shumë sesa trigliceridet me zinxhir të gjatë (LCTs) që gjenden në ushqime të tjera me shumë yndyrë si vajrat, arrat dhe mishi ( )

Për shembull, një studim zbuloi se burrat që hëngrën një mëngjes që përmbante 22 gram vaj MCT për 4 javë, konsumuan 220 më pak kalori gjatë drekës dhe humbën më shumë yndyrë trupore sesa burrat që hëngrën një mëngjes të lartë në LCT ().

Studimet kanë raportuar gjithashtu ulje të urisë dhe humbje më të madhe të peshës tek njerëzit që ndjekin dieta me kalori të ulët me shtimin e MCT, krahasuar me shtimin e LCT. Sidoqoftë, këto efekte duket se zvogëlohen me kalimin e kohës (,,).

Shtimi i MCT në një dietë me kalori të reduktuara mund të përmirësojë ndjenjën e ngopjes dhe të promovojë humbje peshe afatshkurtër kur përdoret në vend të LCT. Megjithatë, nuk ka asnjë provë që thjesht shtimi i MCTs në dietën tuaj pa bërë ndryshime të tjera dietike do të nxisë humbjen e peshës ().

Energjia

Kafeja me gjalpë besohet se siguron energji të qëndrueshme, afatgjatë pa një përplasje të sheqerit në gjak. Në teori, meqenëse yndyra ngadalëson tretjen, kafeina në kafe absorbohet më ngadalë dhe siguron energji më të gjatë.

Ndërsa është e mundur që yndyra nga kafeja me gjalpë mund të ngadalësojë thithjen dhe të zgjasë efektet e kafeinës, efekti ka të ngjarë të jetë i parëndësishëm dhe i padukshëm ().

Përkundrazi, vaji MCT ka të ngjarë të jetë përgjegjës për efektet e pretenduara afatgjata, që rrisin energjinë e kafesë me gjalpë. Duke pasur parasysh gjatësinë e tyre më të shkurtër të zinxhirit, MCT prishen shpejt dhe thithen nga trupi juaj ().

Kjo do të thotë se ato mund të përdoren si një burim i menjëhershëm i energjisë ose të shndërruara në ketone, të cilat janë molekula të prodhuara nga mëlçia juaj nga acide yndyrore që mund të ndihmojnë në rritjen e niveleve të energjisë për një periudhë më të gjatë.

Qartësia mendore

Kafeja me gjalpë thuhet se rrit qartësinë mendore dhe përmirëson funksionin njohës.

Nëse jeni duke ndjekur një dietë keto, mëlçia juaj shndërron MCT në ketone. Këto ketone janë një burim kryesor i energjisë për qelizat tuaja të trurit ().

Edhe pse përdorimi i ketoneve nga truri juaj është treguar se përfiton nga disa sëmundje neurodegjenerative si Alzheimer dhe Parkinson, nuk ka asnjë provë që sugjeron se MCTs si një burim i ketoneve rrit qartësinë mendore (,).

Përkundrazi, ka prova që sugjerojnë se kafeina në kafe është ajo që është përgjegjëse për rritjen e pretenduar të fokusit mendor dhe vigjilencës së përjetuar pas pirjes së kafesë me gjalpë (,,,).

MCT-të në kafe me gjalpë mund të ndihmojnë në nxitjen e plotësisë dhe në ndihmën ndaj humbjes së peshës kur përdoren me një dietë të kufizuar në kalori. Gjithashtu, kafeina dhe MCT-të në kafe gjalpë mund të ndihmojnë në rritjen e energjisë dhe përqendrimit tuaj. Thënë kjo, nevojiten më shumë hulumtime.

Dobësitë e kafesë me gjalpë

Importantshtë e rëndësishme të theksohet se kafeja me gjalpë nuk është një mënyrë e ekuilibruar për të filluar ditën tuaj.

Zëvendësimi i një mëngjesi ushqyes me kafe gjalpë zhvendos shumë lëndë ushqyese të rëndësishme. Për më tepër, pirja e pijeve përveç një mëngjesi tipik ka të ngjarë të shtojë një numër të konsiderueshëm të kalorive të panevojshme.

Duke qenë se të gjitha kaloritë në pije vijnë nga yndyra, ju humbni lëndë të tjera ushqyese të shëndetshme si proteina, fibra, vitamina dhe minerale.

Dy vezë të fërguara me spinaq, së bashku me gjysmë filxhani (45 gramë) bollgur me farë liri dhe manaferra, është një vakt më ushqyes që do të bëjë më shumë mirë për energjinë tuaj dhe shëndetin e përgjithshëm sesa një racion me kafe gjalpë.

Sasia e lartë e yndyrës në kafen e gjalpit gjithashtu mund të shkaktojë shqetësime në stomak dhe çështje të tjera gastrointestinale si fryrje dhe diarre, veçanërisht nëse nuk jeni mësuar të konsumoni sasi të larta yndyre.

Për më tepër, kafeja me gjalpë përmban një sasi të konsiderueshme të kolesterolit. Për fat të mirë, kolesteroli dietik nuk ndikon shumë në nivelin e kolesterolit të njerëzve ().

Thënë kjo, afërsisht 25% e njerëzve konsiderohen hiper-përgjigjës të kolesterolit, që do të thotë se ushqimet me kolesterol të lartë rrisin ndjeshëm kolesterolin e tyre në gjak (,,).

Për ata që konsiderohen hiper-përgjigje, mund të jetë një ide e mirë të heqin dorë nga kafeja me gjalpë.

Duke zgjedhur kafenë me gjalpë mbi një mëngjes ndryshe të ekuilibruar, ushqyes, ju humbni shumë lëndë ushqyese të rëndësishme si proteina dhe fibra. Kafeja me gjalpë është gjithashtu e pasur me yndyrë, e cila mund të shkaktojë efekte anësore si diarre në disa njerëz.

Mbani ekuilibrin në mendje

Nëse dëshironi të provoni kafe me gjalpë dhe t’i pëlqeni, sigurohuni që të mbani ekuilibrin në mendje.

Për ta bërë pjesën tjetër të dietës suaj ushqyese në mënyrë adekuate, sigurohuni që të mbushni proteina shtesë, fruta dhe perime. Ju gjithashtu duhet të zvogëloni marrjen e yndyrës në vaktet e tjera - përveç nëse jeni duke ndjekur një dietë keto - dhe ta mbani futjen tuaj të yndyrës të ekuilibruar pjesën tjetër të ditës.

Kafeja me gjalpë është shumë e lartë në yndyrë të ngopur, kështu që prioritizimi i burimeve të yndyrave mono dhe poli-të pangopura si avokado, arra, fara dhe vaj peshku për pjesën tjetër të ditës është një ide e zgjuar.

Për ata që ndjekin një dietë ketogjenike, mbani në mend se ka shumë vakte shumë ushqyese, miqësore me keto, të tilla si vezë, avokado dhe spinaq të gatuar në vaj kokosi, që ju mund të zgjidhni në vend të kafesë me gjalpë për të furnizuar trupin tuaj me ushqyesit ka nevoje.

Nëse keni kafe me gjalpë për mëngjes, sigurohuni që të ekuilibroni ditën tuaj me burime të yndyrnave mono dhe poli të pangopura dhe të rrisni marrjen e perimeve, frutave dhe ushqimeve të pasura me proteina në vaktet e tjera.

Në fund të fundit

Kafeja me gjalpë është një pije e njohur që përmban kafe, gjalpë dhe MCT ose vaj kokosi.

Saidshtë thënë për të rritur metabolizmin tuaj dhe nivelet e energjisë, por këto efekte ende nuk janë provuar.

Megjithëse kafeja me gjalpë mund të përfitojë nga ata që mbajnë një dietë ketogjene, ka disa mënyra më të shëndetshme për të filluar ditën tuaj.