10 Ushtrime për Diabetin: Të ecurit, Yoga, noti dhe më shumë

Përmbajtje

• Përmbledhje
• 1. Duke ecur
• 2. Ciklizëm
• 3. noti
• 4. Sportet ekipore
• 5. Vallëzimi aerobik
• 6. Peshëngritja
• 7. Ushtrime të bandës së rezistencës
• 8. Kalistenikë
• 9. Pilates
• 10. Joga
• Gërmim

Përmbledhje

Nëse jetoni me diabet tip 2, ushtrimi i rregullt mund të ju ndihmojë të menaxhoni nivelin dhe peshën e sheqerit në gjak. Mund të ju ndihmojë gjithashtu të zvogëloni rrezikun e sulmit në zemër dhe goditje në tru, të zvogëloni faktorët e rrezikut kardiovaskular dhe të promovoni shëndetin e përgjithshëm.

Ushtrimi gjithashtu mund të ndihmojë në parandalimin e zhvillimit të diabetit te njerëzit që kanë prediabet. Shoqata Amerikane e Diabeteve (ADA) inkurajon njerëzit të marrin të paktën 150 minuta aktivitet aerobik me intensitet mesatar dhe të fortë në javë.

Sipas ADA, në mungesë të kundërindikacioneve, siç është retinopatia e moderuar deri tek e rëndë, për shembull, është gjithashtu e rëndësishme të bëni të paktën dy seanca trajnimesh për forcën çdo javë.

Përfitimet e ushtrimit janë të pavarura nga humbja e peshës. Sidoqoftë, pajtueshmëria me një program ushtrimesh duhet të jetë konsistent për të parë rezultate të qëndrueshme.

Nëse jeni i ulur dhe po mendoni të filloni një program stërvitje, është mirë të këshilloheni së pari me një mjek, të siguroheni që nuk ka kufizime ose masa paraprake të veçanta. Gjithmonë është një ide e mirë të filloni gradualisht dhe të arrini qëllimin tuaj personal.

Nuk jeni i sigurt se nga filloni? Këtu janë 10 ushtrime që mund t'ju ndihmojnë të arrini qëllimet tuaja të fitnesit.

1. Duke ecur

Ju nuk keni nevojë për anëtarësim në palestër ose pajisje të shtrenjta për të lëvizur.

Nëse keni një palë këpucë mbështetëse dhe një vend të sigurt për të ecur, mund të filloni sot. Në fakt, ju mund të përmbushni objektivin tuaj të rekomanduar minimale për palestër aerobike duke shkuar për një shëtitje të shpejtë 30-minuta pesë ditë në javë.

Sipas një rishikimi të vitit 2014, ecja mund të ndihmojë njerëzit me diabet tip 2 të ulin nivelin e sheqerit në gjak dhe të humbasin peshë.

2. Ciklizëm

Afërsisht gjysma e njerëzve me diabet tip 2 kanë artrit. Të dy gjendjet kanë disa faktorë rreziku të përbashkët, përfshirë edhe mbipeshen.

Neuropatia diabetike, një gjendje që shfaqet kur nervat dëmtohen, gjithashtu mund të shkaktojë dhimbje në nyje tek njerëzit me diabet tip 2.

Nëse keni dhimbje më të ulët në nyje, konsideroni të zgjidhni ushtrimin me ndikim të ulët. Yclingiklizmi, për shembull, mund t'ju ndihmojë të përmbushni qëllimet tuaja të fitnesit duke minimizuar sforcimin në nyjet tuaja.

3. noti

Aktivitetet ujore ofrojnë një mundësi tjetër stërvitjeje miqësore. Për shembull, noti, gjimnastika me ujë, vrapimi në ujë dhe aktivitete të tjera ujore mund të japin zemrën, mushkëritë dhe muskujt tuaj një stërvitje, ndërsa vendosni pak stres në nyjet tuaja.

Një përmbledhje e vitit 2017 zbuloi se ushtrimi ujor mund të ndihmojë në uljen e nivelit të sheqerit në gjak, ashtu si bën stërvitja me bazë tokën.

4. Sportet ekipore

Nëse e keni të vështirë të motivoni veten për të ushtruar, mund të ndihmojë për t'u bashkuar me një ekip sportiv rekreativ. Mundësia për t'u shoqëruar me shokët e skuadrës dhe angazhimi që ju bëni atyre mund t'ju ndihmojë të gjeni motivimin që ju duhet të paraqiteni çdo javë.

Shumë sporte rekreative ofrojnë një stërvitje të mirë aerobike. Konsideroni të provoni basketboll, futboll, softball, tenis palë, ose frisbee fundit.

5. Vallëzimi aerobik

Regjistrimi në një valle aerobike ose klasa tjetër e fitnesit gjithashtu mund t'ju ndihmojë të përmbushni qëllimet tuaja të stërvitjes. Për shembull, Zumba është një program palestër që ndërthur valle dhe lëvizje aerobike për një stërvitje të shpejtë.

Një studim i vitit 2015 zbuloi se gratë me diabet tip 2 ishin më të motivuar për të ushtruar pasi morën pjesë në klasat Zumba për 16 javë. Pjesëmarrësit gjithashtu përmirësuan palestrën e tyre aerobike dhe peshën e humbur.

6. Peshëngritja

Peshëngritja e peshave dhe aktivitete të tjera forcuese ndihmojnë në ndërtimin e masës suaj të muskujve, e cila mund të rrisë numrin e kalorive që digjni çdo ditë. Trajnimi i forcës mund të ndihmojë gjithashtu në përmirësimin e kontrollit tuaj të sheqerit në gjak, raporton ADA.

Nëse dëshironi të përfshini ngritjen e peshave në rutinën tuaj javore të stërvitjes, mund të përdorni makina me peshë, pesha falas ose madje edhe objekte të rënda shtëpiake, të tilla si sende të konservuara ose shishe uji.

Për të mësuar se si të ngrini peshat në mënyrë të sigurt dhe në mënyrë të efektshme, konsideroni të bashkoheni në një klasë për ngritjen e peshave ose të kërkoni një trainer profesional të drejtimit.

7. Ushtrime të bandës së rezistencës

Peshat nuk janë mjeti i vetëm që mund të përdorni për të forcuar muskujt tuaj. Ju gjithashtu mund të kryeni një larmi aktivitetesh forcuese me bandat e rezistencës.

Për të mësuar se si t'i përfshini ato në stërvitjet tuaja, flisni me një trainer profesional, merrni një klasë të bandës së rezistencës ose shihni një video stërvitjeje të bandës së rezistencës.

Përveç rritjes së forcës tuaj, ushtrimi me bandë rezistence mund të sigurojë përfitime modeste për kontrollin e sheqerit në gjak, sipas një studimi të fundit të botuar në Gazetën Kanadeze të Diabetit.

8. Kalistenikë

Në kalisthenikë, ju përdorni peshën tuaj të trupit për të forcuar muskujt tuaj. Ushtrimet e zakonshme kalistenike përfshijnë pushim, tërheqje, kungull, lunges dhe thërrime barku.

Pavarësisht nëse vendosni të forconi muskujt tuaj me peshat, bandat e rezistencës ose peshën tuaj trupore, përpiquni të përpunoni çdo grup kryesor të muskujve në trupin tuaj.

Për t'i dhënë kohë trupit tuaj për tu rikuperuar, merrni një ditë pushimi nga aktivitetet e forcimit të muskujve midis çdo seance të trajnimit të forcës, sugjeron ADA.

9. Pilates

Pilates është një program i popullarizuar i fitnesit, i krijuar për të përmirësuar forcën thelbësore, koordinimin dhe ekuilibrin. Sipas një studimi të fundit të grave të moshuara me diabet tip 2, mund të ndihmojë gjithashtu në përmirësimin e kontrollit të sheqerit në gjak.

Konsideroni të regjistroheni në një klasë Pilates në palestrën tuaj lokale ose në studion Pilates. Shumë video mësimore dhe libra janë gjithashtu në dispozicion.

10. Joga

Sipas një përmbledhjeje të vitit 2016, joga mund të ndihmojë njerëzit me diabet tip 2 të menaxhojnë sheqerin në gjak, nivelet e kolesterolit dhe peshën e tyre. Mund të ndihmojë gjithashtu në uljen e presionit të gjakut, përmirësimin e cilësisë së gjumit tuaj dhe forcimin e gjendjes shpirtërore.

Nëse jeni të interesuar të provoni joga, regjistrohuni në një klasë në një studio lokale ose palestër. Një profesionist i trajnuar mund t'ju ndihmojë të mësoni se si të kaloni nga një pozë në tjetrën, duke përdorur teknikën e duhur të sjelljes dhe frymëmarrjes.

Gërmim

Aktiviteti i rregullt fizik është i rëndësishëm, jo ​​vetëm për menaxhimin e diabetit tip 2, por edhe për promovimin e shëndetit tuaj të përgjithshëm.

Nëse keni ndonjë gjendje tjetër shëndetësore përveç diabetit tip 2, bisedoni me mjekun tuaj përpara se të filloni një rutinë të re të fitnesit. Ata mund t'ju ndihmojnë të mësoni se si të qëndroni të sigurt dhe të minimizoni rrezikun e lëndimit, ndërsa përmbushni qëllimet tuaja të fitnesit.

Për më shumë këshilla mbi të jetuarit me diabet tip 2, shkarkoni aplikacionin tonë falas, T2D Healthline. Jo vetëm që mund të gjeni burime ekspertësh për diabetin tip 2, por ne do t'ju lidhim me njerëz të vërtetë që e kuptojnë se çfarë po kaloni. Bëni pyetje, kërkoni këshilla dhe ndërtoni marrëdhënie me të tjerët që i marrin ato. Shkarkoni aplikacionin për iPhone ose Android.