Butter vs Margarine: Cila është më e shëndetshme?

Përmbajtje

• Cilat janë Gjalpi dhe Margarina?
• Përfitimet shëndetësore të gjalpit
• Gjalpi i Fed-it është ushqyes
• Rreziqet e gjalpit të ngrënies
• I lartë në yndyrë të ngopur
• I lartë në kolesterol
• Përfitimet shëndetësore të Margarinës
• Mund të jetë i lartë në yndyrna të pangopura
• Mund të përmbajë Sterolet e Bimëve dhe Stanolet
• Rreziqet e të ngrënit Margarinë
• Mund të jetë i lartë në yndyrna trans
• Mund të jetë i lartë në Omega-6 Yndyrë
• Në fund të fundit

Një sasi masive e dezinformatave të ushqimit ekziston në internet.

Disa prej tyre bazohen në kërkime të dobëta ose prova jo të plota, ndërsa informacione të tjera thjesht mund të jenë të vjetruara.

Vetë profesionistët madje mund t'ju thonë gjëra që duket se kundërshtojnë drejtpërdrejt me diçka që lexoni ditën tjetër.

Një shembull i mirë i një teme për të cilën askush nuk duket se është dakord janë efektet shëndetësore të gjalpit dhe margarinës.

Ky artikull krahason të dy, duke parë të dy palët e debatit.

Cilat janë Gjalpi dhe Margarina?

Gjalpi është një element ushqimor tradicional, i bërë nga kremi që shërohet.

Përdoret kryesisht si një yndyrë e skuqur, përhapje ose përbërëse e salcave, ëmbëlsirave dhe pastave.

Si një burim i përqendruar i yndyrës së qumështit, përbëhet kryesisht nga yndyra e ngopur.

Për shkak të studimeve që shoqërojnë një konsum të lartë të yndyrës së ngopur me një rrezik të shtuar të sëmundjeve të zemrës, autoritetet e shëndetit publik filluan të rekomandojnë që njerëzit të kufizojnë konsumin e tyre të gjalpit në vitet 1970.

Margarina është një ushqim i përpunuar që është krijuar për të shijuar dhe për tu dukur i ngjashëm me gjalpin. Shpesh rekomandohet si një zëvendësim i shëndetshëm nga zemra.

Llojet moderne të margarinës bëhen nga vajra bimore, të cilat përmbajnë yndyrna të pasiguruara që mund të ulin kolesterolin "e keq" të LDL kur përdoret në vend të yndyrës së ngopur.

Meqenëse vajrat bimore janë të lëngshëm në temperaturën e dhomës, shkencëtarët e ushqimit ndryshojnë strukturën e tyre kimike për t'i bërë ato të ngurta si gjalpi.

Për dekadat e fundit, një proces i njohur si hidrogjenizim është përdorur për të forcuar vajrat vegjetale në margarinë.

Hidrogjenizimi rrit përmbajtjen e yndyrnave të ngopura të vajit, por yndyrna trans jo të shëndetshme formohen si një produkt anësor (1).

Një proces më i fundit i quajtur interesterifikim arrin rezultate të ngjashme pa formuar yndyrna trans (2).

Përveç vajrave të bimëve të hidrogjenizuara ose të interesuara, margarina moderne mund të përmbajë disa aditivë ushqimi, duke përfshirë emulsifikuesit dhe ngjyruesit.

E thënë thjesht, margarina moderne është një produkt ushqimor shumë i përpunuar i bërë nga vajrat vegjetale, ndërsa gjalpi është në thelb yndyrë qumështi i përqendruar.

përmbledhje Gjalpi është një produkt i qumështit i bërë nga kremi që shkrihet. Në të kundërt, margarina është një produkt i krijuar për të imituar gjalpin. Ndërsa gjalpi përbëhet kryesisht nga yndyra e qumështit, margarina prodhohet në mënyrë tipike nga vajrat bimore.

Përfitimet shëndetësore të gjalpit

Gjalpi mund të përmbajë disa lëndë ushqyese që nuk gjenden në shumë ushqime të tjera.

Për shembull, gjalpi nga lopët e ushqyera me bar mund të sigurojë disa vitaminë K2, e cila është shoqëruar me shëndet të përmirësuar të kockave (3, 4).

Në fakt, gjalpi nga lopët e ushqyera me bar duket se është një burim më i mirë i shumë ushqyesve sesa gjalpi nga lopët që ushqehen.

Gjalpi i Fed-it është ushqyes

Efektet shëndetësore të gjalpit në masë të madhe varen nga dieta e lopëve nga vinte.

Lopët hanë bar në mjedisin e tyre natyror, por në shumë vende, menyja e tyre bazohet kryesisht në prurjet me bazë grurë.

Gjalpi nga lopët e ushqyer me bar është shumë më ushqyes. Përmban më shumë:

• Vitamina K2: Kjo vitaminë pak e njohur mund të ndihmojë në parandalimin e shumë sëmundjeve serioze, përfshirë kancerin, osteoporozën dhe sëmundjet e zemrës (5, 6, 7).
• Acidi linoleik i konjuguar (CLA): Studimet sugjerojnë që ky acid yndyror mund të ketë veti anti-kancerogjene dhe të ndihmojë në uljen e përqindjes së yndyrës në trupin tuaj (8, 9, 10).
• butyrate: Një acid yndyror me zinxhir të shkurtër që gjendet në gjalpë që prodhohet gjithashtu nga bakteret në zorrë. Mund të luftojë inflamacionin, të përmirësojë shëndetin e tretjes dhe mund të ndihmojë në parandalimin e shtimit të peshës (11, 12, 13).
• Omega-3: Gjalpi i ushqyer me bar ka më pak omega-6 dhe më shumë omega-3, gjë që është e rëndësishme sepse shumica e njerëzve tashmë po hanë shumë yndyrë omega-6 (14).

Pavarësisht, gjalpi përgjithësisht konsumohet në sasi të vogla, dhe kontributi i tij në marrjen totale dietike të këtyre lëndëve ushqyese është i ulët.

përmbledhje Gjalpi nga lopët e ushqyer me bar përmban sasi shumë më të mëdha të lëndëve ushqyese të shëndetshme nga zemra sesa gjalpi nga lopët e ushqyer me grurë.

Rreziqet e gjalpit të ngrënies

Disa ekspertë janë të shqetësuar për sasitë e mëdha të yndyrës së ngopur dhe kolesterolin në gjalpë dhe këshillojnë njerëzit të kufizojnë marrjen e tyre.

I lartë në yndyrë të ngopur

Për dekada të tëra, gjalpi është demonizuar për përmbajtjen e tij të lartë të ngopur të yndyrës.

Përbëhet nga rreth 50% yndyrë e ngopur, ndërsa pjesa tjetër është kryesisht ujë dhe yndyrë e pangopur.

Studimet vëzhguese që hetojnë lidhjen midis yndyrës së ngopur dhe sëmundjes së zemrës kanë dhënë rezultate të përziera (1, 15, 16, 17, 18).

Një përmbledhje e studimeve të fundit arriti në përfundimin se ngrënia e yndyrës më pak të ngopur është e lidhur me një rrezik të zvogëluar prej 17% të sëmundjeve të zemrës kur zëvendësohet me yndyrë të pangopur (19).

Në të kundërt, zhvendosja e yndyrës së ngopur për carbs ose proteina duket se nuk ka efekte (19).

Si rezultat, disa ekspertë dyshojnë se marrja e ngopur e yndyrës është me të vërtetë një shkak për shqetësim. Të tjerë janë akoma të bindur se marrja e tepërt e yndyrave të ngopura është një faktor rreziku për sëmundjet e zemrës (20).

Në fakt, autoritetet shëndetësore i kanë këshilluar njerëzit të kufizojnë konsumimin e tyre të ngopur të yndyrës për dekada.

Përkrahësit e këtij opinioni popullor shpesh tregojnë për studime që tregojnë se yndyra e ngopur rrit nivelin e kolesterolit "të keq" të LDL.

Ndërsa është e vërtetë që yndyra e ngopur promovon nivele më të larta të kolesterolit LDL, historia është pak më e ndërlikuar (21).

Shtë interesante, disa shkencëtarë besojnë se ngrënia e yndyrës së ngopur në të vërtetë mund të ketë disa përfitime, përfshirë përmirësimin e profilit të lipideve në gjak.

Mund të rrisë kolesterolin "e mirë" HDL dhe të ndryshojë madhësinë e grimcave të kolesterolit LDL nga të vogla dhe të dendura në të mëdha, e cila konsiderohet më e mirë (22, 23, 24).

Asnjë provë e fortë nuk mbështet pretendimet se një konsum i lartë i gjalpit ose burime të tjera dietike të yndyrës së ngopur janë drejtpërdrejt përgjegjës për sëmundjet e zemrës (25).

Sidoqoftë, kërkohen më shumë hulumtime me cilësi të lartë para se shkencëtarët të mund të kuptojnë plotësisht metabolizmin e yndyrave të ngopura dhe rëndësinë e tij për shëndetin e zemrës.

përmbledhje Marrja e lartë e yndyrës së ngopur ka qenë e lidhur me një rrezik të shtuar të sëmundjeve të zemrës, por provat janë në kundërshtim. Ështja është një nga më të debatuarit në shkencën e ushqimit.

I lartë në kolesterol

Gjalpi është gjithashtu i lartë në kolesterol.

Një konsum i lartë i kolesterolit dikur mendohej se ishte një faktor kryesor rreziku për sëmundjet e zemrës.

Ky shqetësim u bazua në studime që tregonin se niveli i lartë i kolesterolit në gjak shoqërohej me një rrezik të shtuar të sëmundjeve të zemrës (26).

Sidoqoftë, tani është e qartë se marrja e sasive të moderuara të kolesterolit nga dieta nuk rrit nivelet e saj të gjakut tek shumica e njerëzve. Trupi kompenson duke prodhuar më pak.

Normalisht, kjo mban nivelet e tij të gjakut në intervalin normal, megjithëse një konsum shumë i lartë mund të shkaktojë ende një rritje të moderuar të niveleve të kolesterolit në gjak (27, 28, 29).

Autoritetet e shëndetit publik kanë mbrojtur dieta me kolesterol të ulët për dekada.

Këto udhëzime zbatohen veçanërisht për njerëzit me hiperkolesterolemi familjare, gjendje gjenetike që shkakton nivele jo të larta të kolesterolit në gjak (30).

Sidoqoftë, strategjitë dietike duket se kanë një efekt të kufizuar në këtë grup (31).

Shkencëtarët vazhdojnë të debatojnë për rolin e kolesterolit dietik në sëmundjet e zemrës, por shqetësimet janë në rënie vitet e fundit (29, 32).

përmbledhje Gjalpi është i lartë në kolesterol. Sidoqoftë, ajo ka efekte të kufizuara në nivelin e kolesterolit në gjak te shumica e njerëzve.

Përfitimet shëndetësore të Margarinës

Përfitimet shëndetësore të margarinës varen nga lloji i vajrave bimore që përmban dhe si përpunohet.

Mund të jetë i lartë në yndyrna të pangopura

Shumica e llojeve të margarinës janë të pasura në yndyrna të pas-ngopura. Sasia e saktë varet nga ajo që vajrat bimore u përdorën për ta prodhuar atë.

Për shembull, margarina me bazë vaji soje mund të përmbajë afërsisht 20% yndyrë të pa ngopur (33).

Yndyra e pangopur në përgjithësi konsiderohet e shëndetshme. Mund të ketë përfitime edhe për shëndetin e zemrës kur krahasohet me yndyrën e ngopur.

Rast për pikë, zëvendësimi i yndyrës së ngopur me yndyrën e ngopur është shoqëruar me një rrezik të zvogëluar 17% të problemeve të zemrës, por asnjë efekt domethënës në rrezikun e vdekjes nga sëmundjet e zemrës (34, 35).

përmbledhje Margarina është shpesh e pasur me yndyrë të polonuar të ngopur. Studimet tregojnë se ngrënia e yndyrës së pangopur në vend të yndyrës së ngopur mund të zvogëlojë rrezikun e problemeve të zemrës.

Mund të përmbajë Sterolet e Bimëve dhe Stanolet

Disa margarina janë pasuruar me fitosterole ose stanole. Vajrat vegjetale janë gjithashtu të pasura natyrisht në këto komponime.

Mararina të pasura me fitosterol ulin kolesterolin LDL totale dhe "të keqe", të paktën në një afat të shkurtër, por ato gjithashtu mund të ulin kolesterolin "e mirë" HDL (36, 37).

Sidoqoftë, shumica e studimeve nuk kanë zbuluar një lidhje të konsiderueshme midis marrjes totale të fitosterolit dhe rrezikut të sëmundjeve të zemrës (38, 39).

Shtë e rëndësishme të theksohet ndryshimi midis faktorëve të rrezikut dhe rezultateve të vështira.

përmbledhje Mararina me bazë vaji vegjetal është shpesh e pasur me fitosterole. Ndërsa fitosterolet mund të ulin nivelin e kolesterolit LDL, ato nuk duket se ndikojnë në rrezikun e sëmundjeve të zemrës.

Rreziqet e të ngrënit Margarinë

Edhe pse margarina mund të përmbajë disa lëndë ushqyese të këndshme për zemrën, ajo shpesh përmban yndyrë trans, e cila është shoqëruar me një rrezik të shtuar të sëmundjeve të zemrës dhe çështje të tjera shëndetësore kronike (1).

Mund të jetë i lartë në yndyrna trans

Vajrat e perimeve nuk janë të ngurta në temperaturën e dhomës si gjalpi.

Për t'i bërë ato të ngurta për përdorim në margarinë, shkencëtarët e ushqimit ndryshojnë kimikisht strukturën e tyre duke përdorur një proces të njohur si hidrogjenizim.

Kjo përfshin ekspozimin e vajrave në nxehtësi të lartë, presion të lartë, gaz hidrogjeni dhe një katalizator metalik.

Hidrogjenizimi ndryshon disa nga yndyrat e pangopura në yndyrë të ngopur, e cila është e fortë në temperaturën e dhomës, dhe gjithashtu rrit jetëgjatësinë e produktit.

Fatkeqësisht, yndyra trans është formuar si një produkt anësor. Një konsum i lartë i yndyrave industriale ka qenë i lidhur me një rrezik të shtuar të sëmundjes kronike (1).

Për këtë arsye, autoritetet shëndetësore këshillojnë me forcë njerëzit të kufizojnë konsumimin e tij.

Për më tepër, FDA po zbaton një ndalim të yndyrës së tepërt në të gjitha ushqimet e përpunuara, megjithëse prodhuesit e ushqimit mund të aplikojnë për një përjashtim.

Si rezultat, shumë prodhues të ushqimit kanë filluar të përdorin një teknikë të re për të forcuar vajrat e perimeve në margarinë.

Kjo metodë quhet interesterifikim. Ai zëvendëson disa nga yndyrnat e pangopura në vaj me yndyrë të ngopur (2).

Vajrat e interesuar të perimeve konsiderohen më të shëndetshëm se vajrat e hidrogjenizuar, sepse ato nuk përmbajnë yndyrna trans.

Nëse preferoni margarinë mbi gjalpë, përpiquni të zgjidhni varietetet pa yndyrë. Nëse thotë "i hidrogjenizuar" kudo në listën e përbërësve, shmangni atë.

përmbledhje Shumë margarina janë të pasura me yndyrë trans, e cila është e lidhur me një rrezik të shtuar të sëmundjes kronike. Sidoqoftë, për shkak të publicitetit negativ dhe ligjeve të reja, margarina pa yndyrë po bëhet gjithnjë e më e zakonshme.

Mund të jetë i lartë në Omega-6 Yndyrë

Ekzistojnë shumë lloje të yndyrnave të pa-ngopura.

Ato shpesh ndahen në kategori bazuar në strukturën e tyre kimike. Dy nga më të zakonshmet janë yndyrnat omega-3 dhe omega-6.

Yndyrnat Omega-3 konsiderohen anti-inflamatore, që do të thotë se veprojnë kundër inflamacionit. Në të kundërt, të hani shumë yndyrë omega-6 mund të nxisë inflamacionin kronik.

Bazuar në dietat stërgjyshore, raporti optimal i omega-6 ndaj omega-3 vlerësohet të jetë rreth 1: 1.

Nëse ky raport ka ndonjë rëndësi shëndetësore, njerëzit sot hanë shumë yndyrë omega-6. Në fakt, raporti vlerësohet të jetë i lartë sa 20: 1 në vendet e zhvilluara (40).

Studimet vëzhguese kanë lidhur një konsum të lartë të yndyrës omega-6 me një rrezik të rritur të mbipeshes dhe sëmundjeve kronike, të tilla si sëmundjet e zemrës dhe sëmundjet inflamatore të zorrëve (41).

Sidoqoftë, analizat e studimeve të kontrolluara përfundojnë se acidi linoleik - yndyra më e zakonshme omega-6 - nuk ndikon në nivelet e gjakut të shënuesve inflamatorë (42, 43).

Për shkak të kësaj mospërputhjeje, është e paqartë nëse marrja e lartë e yndyrave omega-6 është me të vërtetë një shkak për shqetësim. Kërkohen më shumë hulumtime.

Vajrat vegjetale që janë veçanërisht të larta në yndyrnën omega-6 përfshijnë vajrat e lulediellit, misrit, sojës dhe vajrave të qepës.

Nëse shqetësoheni për të ngrënë shumë yndyrë omega-6, shmangni ngrënien e margarinës që përmban këto vajra.

përmbledhje Margarina është shpesh shumë e lartë në acide yndyrore të polonizuara të omega-6. Disa shkencëtarë besojnë se marrja e tepërt e omega-6 mund të nxisë inflamacionin, por studimet e kontrolluara nuk e mbështesin këtë teori.

Në fund të fundit

Gjalpi dhe margarina duken të ngjashme dhe përdoren për të njëjtin qëllim në kuzhinë.

Sidoqoftë, profilet e tyre ushqyese ndryshojnë. Ndërsa gjalpi është me yndyrë të ngopur, margarina është e pasur me yndyrë të pangopur dhe nganjëherë trans yndyrë.

Efektet shëndetësore të yndyrës së ngopur janë shumë të diskutueshme, dhe roli i saj në sëmundjet e zemrës është nënvlerësuar vitet e fundit.

Në të kundërt, shkencëtarët pajtohen që yndyrnat trans, të cilat gjenden në disa margarina, rrisin rrezikun e sëmundjes kronike. Për këtë arsye, margarina pa yndyrë po bëhet gjithnjë e më e zakonshme.

Nëse preferoni margarinë mbi gjalpë, sigurohuni që të zgjidhni markat pa yndyrë dhe zgjidhni produktet e bëra me vajra të shëndetshëm, siç është vaji i ullirit.

Nëse gjalpi është i preferuari juaj, konsideroni të blini produkte të bëra nga qumështi i lopës së ushqyer me bar.

Në fund të fundit, nuk ka fitues të qartë, por unë personalisht preferoj ushqime që përpunohen më pak, si gjalpi.

Farëdo që të zgjidhni, konsumoni këto produkte në moderim.