Si të bëni një shtrirje më të mirë të fluturave

Përmbajtje

• Si ta bëjmë atë
• Mundësitë e vendosjes së duarve
• Këshilla për vithet e ngushta
• Ndryshimet dhe ndryshimet
• Zgjat dhe poza të tjera të hip
• Përfitimet e shtrirjes së fluturës
• Gërmim
• 3 poza Yoga për Hips të shtrënguar

Shtrirja e fluturave është një hapës e ulur hip që ka përfitime të mëdha dhe është e përsosur për të gjitha nivelet, përfshirë fillestarët. Shtë efektive në lehtësimin e ngushtësisë në ijet tuaja dhe rritjen e fleksibilitetit, veçanërisht pas stërvitjeve të forta, lëvizjeve të përsëritura ose uljes së zgjatur.

Ngroheni trupin tuaj përpara se të bëni shtrirjen e fluturave, veçanërisht në mot të ftohtë dhe në mëngjes herët ose në fillim të ditës tuaj.

Si ta bëjmë atë

Për të bërë shtrirjen e fluturës:

1. Uluni në dysheme ose një presë me thembra të këmbëve tuaja duke shtypur njëri-tjetrin.
2. Për të thelluar intensitetin, lëvizni këmbët tuaja më shumë drejt ijet tuaja.
3. Root në këmbët tuaja dhe kockat ulur.
4. Zgjatni dhe drejtoni shpinën tuaj, duke tundur mjekrën tuaj drejt gjoksit tuaj.
5. Me çdo thithje, zgjatni shtyllën kurrizore dhe ndjeni vijën e energjisë që shtrihet lart në majë të kokës.
6. Me çdo nxjerrje, bie rëndë në dysheme dhe relaksohuni ose zhyten pak më thellë në shtrirje.
7. Mbajeni këtë pozicion deri në 2 minuta.
8. Përsëriteni 2 deri 4 herë.

Mundësitë e vendosjes së duarve

• Gishtat e gërshetimit nën gishtërinjtë tuaj rozë.
• Përdorni gishtin e madh dhe dy gishtat e parë për të mbajtur gishtërinjtë e mëdhenj.
• Vendosni duart tuaja në kyçin e këmbës ose shins.

Këshilla për vithet e ngushta

Këtu janë disa tregues për të sjellë lehtësi në shtrirjen e fluturave:

• Shtë e rëndësishme që ngadalë të hapni ijet tuaja, veçanërisht nëse ato janë shumë të ngushta. Jini të butë dhe rrisni fleksibilitetin tuaj gradualisht.
• Përdorni lëvizje të ngadalta, të qëndrueshme dhe shmangni kërcimin ose shtytjen e vetes përtej kufijve tuaj natyrorë.
• Sigurohuni që pesha juaj të jetë e ekuilibruar në mënyrë të barabartë midis ijet, pelvisit dhe eshtrave të ulur. Nëse e gjeni veten duke u fundosur në njërën anë, rregulloni trupin.
• Nëse gjunjët tuaj janë mjaft të larta nga dyshemeja, mund të vendosni jastekë ose blloqe nën kofshët ose gjunjët. Lejoni kofshët tuaja të pushojnë dhe gjunjët të ulen natyrshëm pa i shtypur ose detyruar ato.
• Përdorni kujdes nëse keni dëmtim të ijëve ose gjurit. Përdorni mbështetje nën kofshët dhe gjunjët tuaj të jashtëm, siç përshkruhet më lart.
• Uluni me mbështetje, veçanërisht nëse keni ngushtësi. Përdorni një kombinim të blloqeve, jastekëve dhe batanijave të palosur për të krijuar një vend. Vendosni kockat tuaja të ulura në buzë të kësaj ulëse, duke lejuar që legeni juaj të anim përpara, në mënyrë që të thelloni shtrirjen.
• Përqendrohuni në marrjen e mbytjeve të ngadalta, të gjata dhe të thella. Kjo do t'ju ndihmojë të lëvizni më thellë në shtrirje.

Ndryshimet dhe ndryshimet

Ekzistojnë disa modifikime dhe ndryshime të shtrirjes së fluturës që mund të ndihmojnë për ta bërë pozën më të rehatshme dhe të menaxhueshme.

Mos harroni, forma e trupit tuaj mund të ndikojë në fleksibilitetin tuaj dhe gamën e lëvizjes. Bëni secilën variacion më vete ose kombinojini ato për të krijuar një sekuencë të hapjes së hip. Përdorni proporcione sipas nevojës.

Këtu janë disa opsione:

• Vendoseni shpinën në një mur. Për ta mbajtur shpinën drejt, uluni me shpinë kundër një muri.
• Twist në të majtë. Përfshini një kthesë duke vendosur dorën e majtë pas shpinës dhe pjesën e pasme të dorës së djathtë kundër pjesës së jashtme të kofshës së majtë. Ose, kthesë në drejtimin tjetër.
• Varet në ijet. Bëni një përkulje përpara duke u varur në ijet tuaja për tu palosur përpara. Pushoni duart tuaja në dysheme ose në një bllok. Ju gjithashtu mund të vendosni krahët në këmbët tuaja dhe duart tuaja në anët e jashtme të këmbëve tuaja ndërsa shtypni bërrylat në kofshët ose viçat e brendshme.
• Përmbys vendin tuaj. Bëni shtrirjen me këmbët lart në mur, sikur të jeni "ulur" në mur.
• Shtoni shtrirje të shpatullave. Lehtësoni shtrëngimin në shpatullat tuaja duke bërë ushtrime të thjeshta siç janë rrotullat e shpatullave, shtrëngimet e shpatullave, shtrirja e krahut kryq ose Lëvizja e Lopës. Ju gjithashtu mund të kaloni njërën krah në majë të tjetrës, duke arritur shpatullat e kundërta ose t'i vendosni pëllëmbët tuaj pas shpinës në Lutjen e kundërt.
• Shtrihuni. Poza e fluturave e përsëritur është një variant i dobishëm. Ju mund të vendosni një jastëk ose bllok nën shpinën e sipërme për të hapur gjoksin tuaj.

Zgjat dhe poza të tjera të hip

Nëse shtrirja e fluturave nuk është për ju, ose nëse doni thjesht disa shtrirje plotësuese, ekzistojnë alternativa që mund të zgjasin në të njëjtën mënyrë zonat e trupit tuaj.

Opsionet përfshijnë:

• Pema paraqet
• variacionet e lagësht
• shtrirje supine, në këmbë dhe ulur figura 4
• Luftëtari II
• Përsëritja e pozave të bëra me këmbë të mëdha
• trekëndësh
• Fytyra e lopës paraqesin
• pëllumb
• Poke kokë më këmbë
• Heroi Poz
• shtrirje gju-gjoks
• Bretkocë që përballet me rënie
• Këndi anësor paraqet

Përfitimet e shtrirjes së fluturës

Shtë një mundësi e shkëlqyeshme për njerëzit që ulen ose qëndrojnë për periudha të gjata dhe mund të mbrojnë vithet tuaja nga dëmtimet e tepërta nga ecja, vrapimi ose çiklizmi.

Shtrirja e fluturave synon vithet tuaja, me ijë, kofshë të brendshme dhe gjunjë. Humbja e këtyre zonave të trupit dhe forcimi i muskujve tuaj të shpinës mund të ndihmojë në përmirësimin e sjelljes.

Nëse ndjeni shtrëngim në ijet ose në bllokimet tuaja, mund të jetë koha të hipni në dysheme dhe të filloni butësisht të lironi muskujt e ngurtë, duke lejuar relaksim dhe lëshim.

Njerëzit gjithashtu e kanë përdorur këtë shtrirje për të rritur qarkullimin, për të stimuluar organet e tretjes për të përmirësuar tretjen, për të lehtësuar siklet menstrual dhe për të menaxhuar mosfunksionimin erektil.

Gërmim

Shtrirja e fluturave është një nga hapësit e hip më të arritshme. Ajo ofron një gamë të gjerë përfitimesh, mund të përshtatet për t'u përshtatur me shumë nivele aftësish dhe është e sigurt për t'u bërë çdo ditë.

Shtrirja e fluturës mund të përdoret për t'u rikuperuar dhe përgatitur për periudha të gjata ulur dhe aktiviteti atletik, siç janë vrapimi dhe çiklizmi.

Bëni atë një pjesë të rutinës suaj të shtrirjes ose bëni atë vetë - dhe keni durim ndërsa përmirësoni fleksibilitetin tuaj.

Përdorni kujdes kur bëni shtrirjen e fluturës nëse keni ndonjë shqetësim ose dëmtim në ijë apo gjunjë.

3 poza Yoga për Hips të shtrënguar