4 Ushtrime të vitheve, ijëve dhe kofshëve të sigurta për shtatzëninë

Përmbajtje

• Përfitimet e ushtrimeve gjatë shtatëzënësisë
• Ngritja e këmbës anësore
• Lakim i hip (përkulje)
• Zgjatimi i hip
• Lakimi i gjurit (përkulja)

Përfitimet e ushtrimeve gjatë shtatëzënësisë

Të qëndroni në formë gjatë shtatëzënisë tuaj është mirë edhe për ju edhe për foshnjën tuaj. Ushtrimet e rregullta aerobike dhe të trajnimit të forcës mund të përmirësojnë rezultatin e shtatzënisë tuaj në një numër mënyrash. Mund të:

• rrisni nivelin tuaj të energjisë
• ju ndalojnë të shtoni shumë peshë gjatë shtatëzënësisë
• ju ndihmojnë të flini më mirë
• lehtësoni simptomat e shtatzënisë si dhimbja e shpinës dhe kapsllëku
• zvogëloni rrezikun për preeklampsi (presion i lartë i gjakut gjatë shtatzënisë)
• uli shanset për të pasur nevojë për një lindje cezariane
• të ju ndihmojë të humbni peshën tuaj të shtatzënisë më shpejt pasi të keni lindur

Ushtrimet mund të ulin shanset tuaja për të zhvilluar diabet gestacional. Të kesh diabet gestacional mund të rrisë rrezikun e zhvillimit të diabetit tip 2 më vonë gjatë jetës. Të kesh diabet gestacional gjithashtu mund të rrisë rrezikun e foshnjës tuaj për të lindur mbipeshë.

Sipas një studimi të vitit 2017, 22 për qind e grave mbipeshë ose mbipeshë që morën pjesë në një program 30-minutësh të çiklizmit tre herë në javë zhvilluan diabet gestacional, krahasuar me gati 41 për qind të grave që nuk morën pjesë në program. Grupi i stërvitjes gjithashtu fitoi më pak peshë gjatë shtatzënisë së tyre.

Gratë obeze ose mbipeshë që ushtrojnë nga 30 deri në 60 minuta në ditë, tre ose më shumë herë në javë mund të ulin rrezikun e lindjes së foshnjave të tyre para kohe, gjetën një nga 1,500 gra shtatzëna.

Këtu janë katër lëvizje që mund të ndihmojnë në forcimin e muskujve në ijet, prapanicën dhe kofshët tuaja.

Ngritja e këmbës anësore

Këto ngritje të këmbëve forcojnë muskujt në anët e ijeve dhe kofshëve tuaja. Këmbët e forta ndihmojnë për të mbështetur peshën e barkut tuaj në rritje dhe do t'ju japin më shumë levë gjatë lindjes kur është koha për të shtyrë.

Nëse dëshironi të përdorni pesha të kyçit, pyesni mjekun tuaj më parë dhe mbajini ato të lehta.

Qëndroni drejt, drejtpërdrejt pas një tavoline ose karrigeje, këmbët paksa të ndara. Mbajeni karrigen për t'ju ndihmuar të mbani ekuilibrin tuaj.

• Merrni 3 sekonda për të ngritur këmbën tuaj të majtë 6 deri në 12 inç anash. Mbani shpinën dhe të dy këmbët drejt. Mos i tregoni gishtërinjtë tuaj jashtë; mbaji ata përpara. Mbajeni pozicionin për 1 sekondë.
• Merrni 3 sekonda për të ulur këmbën tuaj përsëri në pozicionin fillestar.
• Përsëriteni me këmbën tuaj të majtë.
• Këmbë alternative, derisa të keni përsëritur ushtrimin 8 deri në 15 herë me secilën këmbë.
• Pushoni, pastaj bëni një set tjetër prej 8 deri në 15 përsëritje alternative.

Lakim i hip (përkulje)

Përkuljet e ijëve forcojnë muskujt e kofshës dhe të kofshës, duke ndihmuar në përgatitjen e trupit tuaj për lindje. Mund të përdorni pesha të kyçit të këmbës nëse mjeku juaj thotë se është i sigurt.

• Qëndroni anash ose prapa një karrigeje ose tryeze të guximshme, duke e mbajtur me njërën dorë për ekuilibër.
• Merrni 3 sekonda për të përkulur gjurin tuaj të majtë dhe sillni atë sa më shumë drejt gjoksit tuaj. Qëndroni drejt pa u përkulur në bel ose në ije.
• Mbajeni pozicionin për 1 sekondë, pastaj merrni 3 sekonda për të ulur këmbën tuaj të majtë deri poshtë.
• Përsëriteni me këmbën tuaj të djathtë.
• Këmbët alternative derisa të keni bërë 8 deri në 15 përsëritje në secilën anë.
• Pushoni, pastaj bëni një set tjetër prej 8 deri në 15 përsëritje alternative.

Zgjatimi i hip

Ky ushtrim forcon ijet për t'ju ndihmuar të përgatiteni për punë. Përdorni peshat e kyçit të këmbës nëse mjeku juaj thotë se është i sigurt.

• Qëndroni 12 deri në 18 inç larg nga një tavolinë apo karrige, këmbët paksa të ndara.
• Përkuluni nga ijet me një kënd rreth 45 gradë, duke mbajtur tryezën ose karrigen për ekuilibër.
• Në këtë pozicion, merrni 3 sekonda për të ngritur këmbën tuaj të majtë drejt prapa jush pa e përkulur gjurin tuaj, duke treguar gishtat e këmbëve ose duke përkulur pjesën e sipërme të trupit tuaj më përpara. Mbajeni pozicionin për 1 sekondë.
• Merrni 3 sekonda për të ulur këmbën tuaj të majtë përsëri në pozicionin fillestar.
• Përsëriteni me këmbën e djathtë. Këmbë alternative, derisa të keni përsëritur ushtrimin 8 deri në 15 herë me secilën këmbë.
• Pushoni, pastaj bëni një set tjetër prej 8 deri në 15 përsëritje të alternuara me secilën këmbë.

Lakimi i gjurit (përkulja)

Ky ushtrim forcon muskujt në pjesën e pasme të kofshës që ju ndihmojnë të mbani drejt dhe të ekuilibruar me ngarkesën tuaj më të madhe të përparme. Për të shtuar një sfidë, përdorni peshat e kyçit të këmbës.

• Qëndroni drejt, shumë afër një tavoline ose karrigeje, duke e mbajtur atë për ekuilibër.
• Merrni 3 sekonda për të përkulur gjurin tuaj të majtë, duke ngritur këmbën drejt vitheve, në mënyrë që viça juaj të vijë sa më lart drejt pjesës së prapme të kofshës tuaj që të jetë e mundur. Mos e lëviz fare këmbën e sipërme. Përkul gjurin dhe lëviz vetëm këmbën e poshtme.
• Merrni 3 sekonda për të ulur këmbën tuaj të majtë deri poshtë.
• Përsëriteni me këmbën tuaj të djathtë.
• Alternoni këmbët derisa të keni bërë 8 deri në 15 përsëritje me secilën këmbë.
• Pushoni, pastaj bëni një set tjetër prej 8 deri në 15 përsëritje alternative.

Ushtroni siguri gjatë shtatzënisë | Siguria

Para se të filloni ndonjë program ushtrimi, kontrolloni me mjekun tuaj për t'u siguruar që është i sigurt. Mjeku juaj mund t’ju ​​tërheq vërejtjen kundër ushtrimeve fizike nëse keni ndonjë ndërlikim në shtatzëninë tuaj. Për shembull, nëse ju:

• janë shtatzënë me binjakë ose shumëfisha të tjera
• janë në rrezik për lindjen e parakohshme
• kanë presion të lartë të gjakut
• kanë një zemër para-ekzistuese të sëmundjes së mushkërive
• kanë placenta previa ose janë në rrezik të lartë për të
• jane anemike rende

Ushtrimet më të mira aerobike gjatë shtatzënisë janë me ndikim të ulët, siç janë:

• noti
• duke ecur
• ngasja e një biçiklete të palëvizshme
• duke bërë gjimnastikë me ndikim të ulët
• duke kërcyer
• praktikimi i yogas
• trajnim për forcë (pyesni mjekun tuaj se sa peshë është e sigurt për të ngritur ju)

Nëse shtatzënia juaj është e shëndetshme, duhet të jeni në gjendje të bëni të njëjtat aktivitete që keni bërë para se të ngjizeni, me vetëm disa modifikime. Shmangni këto ushtrime, të cilat mund të jenë të rrezikshme për ju dhe foshnjën tuaj:

• sporte me ndikim të lartë si boks, futboll, ose hokej mbi akull
• shtypje ose ushtrime të tjera ku qëndroni shtrirë në shpinë, gjë që ushtron presion në një venë që kthen gjakun në zemrën tuaj
• aktivitete të rrezikshme si zhytja në parashutë ose zhytja në ujë
• joga e nxehtë ose programe të tjera ushtrimesh që bëjnë që temperatura e trupit tuaj të rritet
• aktivitete që mund të shkaktojnë një rënie, si biçikleta në mal, ski në tatëpjetë, ose hipur mbi kalë

Merrni këto masa paraprake sa herë që ushtroni:

• Pini shumë ujë para, gjatë dhe pas stërvitjes.
• Në verë, ushtroni brenda aty ku është ajri i kondicionuar.
• Vish një rrip mbështetës të shtatzënisë për të mbajtur barkun në vend, si dhe një sytjena sportive për të mbështetur gjoksin.

Ndaloni ushtrimet menjëherë dhe telefononi mjekun tuaj nëse përjetoni ndonjë nga këto simptoma gjatë stërvitjes:

• gjakderdhje ose lëng që rrjedh nga vagina juaj
• dhimbje gjoksi
• rrahje të shpejta ose të çrregullta të zemrës
• marramendje ose të fikët
• probleme me frymëmarrjen
• dobësi, dhimbje ose ënjtje në pjesën e poshtme të këmbëve
• kontraktimet e rregullta