DHA (Acid Docosahexaenoic): Një përmbledhje e hollësishme

Përmbajtje

• Çfarë është DHA?
• Si punon?
• Burimet kryesore të ushqimit të DHA
• Efektet në tru
• Luan një rol të madh në zhvillimin e trurit
• Mund të ketë përfitime për trurin e plakur
• Nivelet e ulëta janë të lidhura me sëmundjet e trurit
• Efektet në sy dhe shikim
• Efektet në shëndetin e zemrës
• Përfitime të tjera shëndetësore
• Veçanërisht e rëndësishme gjatë jetës së hershme
• Sa DHA ju nevojitet?
• Konsideratat dhe efektet anësore
• Në fund të fundit

Acidi dokosaheksaenoik (DHA) është një nga acidet yndyrore më të rëndësishme omega-3.

Ashtu si shumica e yndyrnave omega-3, ajo është e lidhur me shumë përfitime shëndetësore.

Pjesë e çdo qelize në trupin tuaj, DHA luan një rol jetësor në trurin tuaj dhe është absolutisht thelbësore gjatë shtatzënisë dhe foshnjërisë.

Meqenëse trupi juaj nuk mund ta prodhojë atë në sasi të mjaftueshme, ju duhet ta merrni atë nga dieta juaj.

Ky artikull shpjegon gjithçka që duhet të dini rreth DHA.

Çfarë është DHA?

DHA gjendet kryesisht tek prodhimet e detit, të tilla si peshku, butakët dhe vajrat e peshkut. Ndodh gjithashtu në disa lloje algash.

Shtë një përbërës i çdo qelize në trupin tuaj dhe një përbërës jetësor strukturor i lëkurës, syve dhe trurit tuaj (,,,).

Në fakt, DHA përmban mbi 90% të acideve yndyrore omega-3 në trurin tuaj dhe deri në 25% të përmbajtjes së saj totale të yndyrës (,).

Ndërsa mund të sintetizohet nga acidi alfa-linolenik (ALA), një tjetër acid yndyror omega-3 me bazë bimore, ky proces është shumë joefikas. Vetëm 0,1–0,5% e ALA shndërrohet në DHA në trupin tuaj (,,,,,).

Për më tepër, shndërrimi mbështetet gjithashtu në nivele adekuate të vitaminave dhe mineraleve të tjera, si dhe sasinë e acideve yndyrore omega-6 në dietën tuaj (,,).

Për shkak se trupi juaj nuk mund të bëjë DHA në sasi të konsiderueshme, ju duhet ta merrni atë nga dieta juaj ose të merrni shtesa.

DHA është jetike për lëkurën, sytë dhe trurin tuaj. Trupi juaj nuk mund ta prodhojë atë në sasi të mjaftueshme, kështu që ju duhet ta merrni atë nga dieta juaj.

Si punon?

DHA ndodhet kryesisht në membranat qelizore, ku i bën membranat dhe boshllëqet midis qelizave më të lëngshme. Kjo e bën më të lehtë për qelizat nervore për të dërguar dhe marrë sinjale elektrike (,).

Prandaj, nivelet adekuate të DHA-së duket se e bëjnë më të lehtë, më të shpejtë dhe më efikas për komunikimin e qelizave tuaja nervore.

Pasja e niveleve të ulëta në trurin ose sytë tuaj mund të ngadalësojë sinjalizimin midis qelizave, duke rezultuar në shikim të dobët ose funksion të ndryshuar të trurit.

DHA i bën membranat dhe boshllëqet midis qelizave nervore më të lëngshme, duke e bërë më të lehtë për qelizat për të komunikuar.

Burimet kryesore të ushqimit të DHA

DHA gjendet kryesisht tek prodhimet e detit, të tilla si peshqit, butakët dhe algat.

Disa lloje të peshkut dhe produkteve të peshkut janë burime të shkëlqyera, duke siguruar deri në disa gramë për racion. Këto përfshijnë skumbri, salmon, harengë, sardele dhe havjar ().

Disa vajra peshku, të tillë si vaji i mëlçisë së merlucit, mund të ofrojnë sa 1 gram DHA në një lugë të vetme (15 ml) (17).

Vetëm mbani në mend se disa vajra peshku gjithashtu mund të jenë të pasur me vitaminë A, e cila mund të jetë e dëmshme në sasi të mëdha.

Për më tepër, DHA mund të ndodhë në sasi të vogla në mish dhe qumështore nga kafshë të ushqyera me bar, si dhe vezë të pasuruara me omega-3 ose kullota.

Sidoqoftë, mund të jetë e vështirë të merrni mjaftueshëm vetëm nga dieta juaj. Nëse nuk i hani rregullisht këto ushqime, marrja e një suplementi mund të jetë një ide e mirë.

DHA gjendet kryesisht tek peshqit yndyror, butakët, vajrat e peshkut dhe algat. Mishi, qumështi dhe vezët e pasuruara me omega-3 të ushqyera me bar gjithashtu mund të përmbajnë sasi të vogla.

Efektet në tru

DHA është omega-3 më e bollshme në trurin tuaj dhe luan një rol kritik në zhvillimin dhe funksionimin e saj.

Nivelet e trurit të acideve të tjera yndyrore omega-3, të tilla si EPA, janë zakonisht 250-300 herë më të ulëta (,,).

Luan një rol të madh në zhvillimin e trurit

DHA është jashtëzakonisht e rëndësishme për rritjen dhe funksionimin e indeve të trurit, veçanërisht gjatë zhvillimit dhe foshnjërisë (,).

Duhet të grumbullohet në sistemin nervor qendror që sytë dhe truri juaj të zhvillohen normalisht (,).

Marrja e DHA gjatë tremujorit të tretë të shtatzënisë përcakton nivelet e foshnjës, me akumulimin më të madh që ndodh në tru gjatë muajve të parë të jetës ().

DHA gjendet kryesisht në lëndën gri të trurit, dhe lobet frontale janë veçanërisht të varura prej tij gjatë zhvillimit (,).

Këto pjesë të trurit janë përgjegjëse për përpunimin e informacionit, kujtimeve dhe emocioneve. Ato janë gjithashtu të rëndësishme për vëmendjen e qëndrueshme, planifikimin, zgjidhjen e problemeve dhe zhvillimin shoqëror, emocional dhe të sjelljes (,,).

Në kafshë, ulja e DHA në një tru në zhvillim çon në një sasi të zvogëluar të qelizave të reja nervore dhe funksionin nervor të ndryshuar. Gjithashtu dëmton të mësuarit dhe shikimin ().

Tek njerëzit, mungesa e DHA në jetën e hershme është shoqëruar me aftësi të kufizuara në të mësuar, ADHD, armiqësi agresive dhe disa çrregullime të tjera (,).

Për më tepër, nivelet e ulëta në nënat janë të lidhura me një rrezik në rritje të zhvillimit të dobët vizual dhe nervor tek fëmija (,,).

Studimet tregojnë se foshnjat e nënave që konsumuan 200 mg në ditë nga java e 24-të e shtatzënisë deri në lindje patën përmirësime në shikimin dhe zgjidhjen e problemeve (,).

Mund të ketë përfitime për trurin e plakur

DHA është gjithashtu kritike për plakjen e shëndetshme të trurit (,,,).

Ndërsa plakeni, truri juaj kalon nëpër ndryshime natyrore, të karakterizuara nga stresi oksidativ i rritur, metabolizmi i energjisë së ndryshuar dhe dëmtimi i ADN-së (,,).

Struktura e trurit tuaj gjithashtu ndryshon, gjë që zvogëlon madhësinë, peshën dhe përmbajtjen e yndyrës së tij (,).

Interesante, shumë nga këto ndryshime shihen edhe kur nivelet e DHA zvogëlohen.

Këto përfshijnë vetitë e ndryshuara të membranës, funksionin e kujtesës, aktivitetin e enzimave dhe funksionin e neuroneve (,,,,).

Marrja e një suplementi mund të ndihmojë, pasi suplementet e DHA janë lidhur me përmirësime të ndjeshme të kujtesës, të mësuarit dhe rrjedhshmërisë verbale te ata me ankesa të buta të kujtesës (,,,,,).

Nivelet e ulëta janë të lidhura me sëmundjet e trurit

Sëmundja Alzheimer është forma më e zakonshme e demencës në të rriturit e moshuar.

Prek rreth 4.4% të njerëzve mbi moshën 65 vjeç dhe ndryshon funksionin, gjendjen shpirtërore dhe sjelljen e trurit (,).

Kujtesa episodike e zvogëluar është ndër shenjat më të hershme të ndryshimeve të trurit tek të rriturit e moshuar. Kujtesa e dobët episodike shoqërohet me vështirësi në kujtimin e ngjarjeve që kanë ndodhur në një kohë dhe vend të caktuar (,,,).

Interesante, pacientët me sëmundjen Alzheimer kanë sasi më të ulët të DHA në tru dhe mëlçi, ndërsa nivelet e EPA dhe acidit dokosapentaenoik (DPA) janë të ngritura (,).

Studimet tregojnë se nivelet më të larta të DHA-së në gjak janë të lidhura me një rrezik të zvogëluar të çmendurisë dhe Alzheimerit ().

DHA është thelbësore për zhvillimin e trurit dhe syve. Si i tillë, nivelet e ulëta mund të prishin funksionin e trurit dhe janë të lidhura me një rrezik në rritje të ankesave të kujtesës, çmendurisë dhe sëmundjes së Alzheimerit.

Efektet në sy dhe shikim

DHA ndihmon në aktivizimin e Rodopsinës, një proteinë membranore në shufrat e syve tuaj.

Rhodopsin ndihmon trurin tuaj të marrë imazhe duke ndryshuar përshkueshmërinë, rrjedhshmërinë dhe trashësinë e membranave të syve tuaj (,).

Një mungesë e DHA mund të shkaktojë probleme në shikim, veçanërisht tek fëmijët (,,).

Prandaj, formulat e foshnjave tani janë përgjithësisht të fortifikuara me të, gjë që ndihmon në parandalimin e dëmtimit të shikimit tek foshnjat (,).

DHA është e rëndësishme për shikimin dhe funksionet e ndryshme brenda syrit tuaj. Një mungesë mund të shkaktojë probleme me shikimin tek fëmijët.

Efektet në shëndetin e zemrës

Acidet yndyrore Omega-3 zakonisht lidhen me një rrezik të zvogëluar të sëmundjeve të zemrës.

Nivelet e ulëta shoqërohen me një rrezik në rritje të sëmundjeve të zemrës dhe vdekjes, dhe disa studime tregojnë se suplementët zvogëlojnë rrezikun tuaj (,,,).

Kjo vlen veçanërisht për acide yndyrore omega-3 me zinxhir të gjatë që gjenden në peshqit yndyror dhe vajrat e peshkut, të tilla si EPA dhe DHA.

Marrja e tyre mund të përmirësojë shumë faktorë rreziku për sëmundjen e zemrës, duke përfshirë:

• Trigliceridet e gjakut. Acidet yndyrore omega-3 me zinxhir të gjatë mund të zvogëlojnë trigliceridet në gjak deri në 30% (,,,,,).
• Presionin e gjakut. Acidet yndyrore omega-3 në vajrat e peshkut dhe peshqit yndyror mund të ulin presionin e gjakut tek njerëzit me nivele të larta (,,).
• Nivelet e kolesterolit. Vajrat e peshkut dhe omega-3 mund të ulin kolesterolin e përgjithshëm dhe të rrisin kolesterolin HDL (të mirë) tek njerëzit me nivele të larta (,,).
• Funksioni endotelial. DHA mund të mbrojë nga mosfunksionimi endotelial, i cili është nxitësi kryesor i sëmundjes së zemrës (,,,).

Ndërsa disa studime janë premtuese, shumë nuk raportojnë ndonjë efekt të rëndësishëm.

Dy analiza të mëdha të studimeve të kontrolluara arritën në përfundimin se acidet yndyrore omega-3 kanë efekte minimale në rrezikun e sulmeve të zemrës, goditjeve në tru ose vdekjes nga sëmundjet e zemrës (,).

DHA mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjes së zemrës duke ulur trigliceridet e gjakut dhe presionin e gjakut, ndër efektet e tjera. Sidoqoftë, roli i tij në parandalimin e sëmundjeve të zemrës është i diskutueshëm.

Përfitime të tjera shëndetësore

DHA gjithashtu mund të mbrojë nga sëmundjet e tjera, duke përfshirë:

• Artriti. Kjo omega-3 zvogëlon inflamacionin në trupin tuaj dhe mund të lehtësojë dhimbjen dhe inflamacionin në lidhje me artritin (,).
• Kanceri. DHA mund ta bëjë më të vështirë për mbijetesën e qelizave kancerogjene (,,,,).
• Astma. Mund të zvogëlojë simptomat e astmës, ndoshta duke bllokuar sekretimin e mukusit dhe duke ulur presionin e gjakut (,,).

DHA mund të lehtësojë gjendje si artriti dhe astma, si dhe të parandalojë rritjen e qelizave kancerogjene.

Veçanërisht e rëndësishme gjatë jetës së hershme

DHA është kritike gjatë muajve të fundit të shtatzënisë dhe herët në jetën e një fëmije.

Bebet deri në moshën 2 vjeçare kanë më shumë nevojë për të sesa fëmijët më të rritur dhe të rriturit (,,).

Ndërsa truri i tyre po rritet me shpejtësi, ata kanë nevojë për sasi të larta të DHA për të formuar struktura jetësore të membranës qelizore në trurin dhe sytë e tyre (,).

Prandaj, marrja e DHA mund të ndikojë në mënyrë dramatike në zhvillimin e trurit (,).

Studimet mbi kafshët tregojnë se dietat me mungesë të DHA gjatë shtatzënisë, ushqyerjes me gji dhe largimit të gjirit kufizojnë furnizimin e kësaj yndyre omega-3 në trurin e foshnjës në vetëm rreth 20% të niveleve normale ().

Mangësia shoqërohet me ndryshime në funksionin e trurit, duke përfshirë aftësi të kufizuara në të mësuar, ndryshime në shprehjen e gjeneve dhe dëmtim të shikimit ().

Gjatë shtatzënisë dhe jetës së hershme, DHA është jetike për formimin e strukturave në tru dhe sy.

Sa DHA ju nevojitet?

Shumica e udhëzimeve për të rriturit e shëndetshëm rekomandojnë të paktën 250-500 mg EPA dhe DHA të kombinuara në ditë (,,, 99,).

Studimet tregojnë se marrja mesatare e DHA është më afër 100 mg në ditë (,,).

Fëmijët deri në moshën 2 vjeç mund të kenë nevojë për 4,5–5,5 mg për kile të peshës trupore (10-12 mg / kg), ndërsa për fëmijët më të rritur mund të kenë nevojë deri në 250 mg në ditë (104).

Nënat shtatzëna ose gjidhënëse këshillohen të marrin të paktën 200 mg DHA, ose 300-900 mg EPA dhe DHA të kombinuara, në ditë (,).

Njerëzit me ankesa të lehta të kujtesës ose dëmtime njohëse mund të përfitojnë nga 500-1,700 mg DHA në ditë për të përmirësuar funksionin e trurit (,,,,,).

Vegjetarianët dhe veganët shpesh nuk kanë DHA dhe duhet të marrin në konsideratë marrjen e suplementeve të mikroalgave që e përmbajnë atë (,).

Shtesat DHA zakonisht janë të sigurta. Sidoqoftë, marrja e më shumë se 2 gram në ditë nuk ka ndonjë përfitim të shtuar dhe nuk rekomandohet (, 107).

Interesante, kurkumina, përbërësi aktiv në shafran i Indisë, mund të rrisë thithjen e trupit tuaj DHA. Linkedshtë e lidhur me shumë përfitime shëndetësore dhe studimet mbi kafshët sugjerojnë se mund të rrisë nivelet e DHA në tru (,).

Prandaj, kurkumina mund të jetë e dobishme kur plotësohet me DHA.

Të rriturit duhet të marrin 250-500 mg EPA dhe DHA të kombinuara çdo ditë, ndërsa fëmijët duhet të marrin 4,5-5,5 mg për kile të peshës trupore (10-12 mg / kg).

Konsideratat dhe efektet anësore

Shtesat e DHA zakonisht tolerohen mirë, madje edhe në doza të mëdha.

Sidoqoftë, omega-3 janë përgjithësisht anti-inflamatorë dhe mund të hollojnë gjakun tuaj. Si pasojë, shumë omega-3 mund të shkaktojë hollim të gjakut ose gjakderdhje të tepruar ().

Nëse jeni duke planifikuar operacion, duhet të ndaloni së plotësuari me acide yndyrore omega-3 në javë ose dy paraprakisht.

Për më tepër, këshillohuni me mjekun tuaj të kujdesit shëndetësor para se të merrni omega-3 nëse keni një çrregullim të mpiksjes së gjakut ose merrni hollues të gjakut.

Ashtu si acidet e tjera yndyrore omega-3, DHA mund të shkaktojë hollimin e gjakut. Ju duhet të shmangni marrjen e suplementeve të omega-3 1-2 javë para operacionit.

Në fund të fundit

DHA është një përbërës jetik i çdo qelize në trupin tuaj.

Essentialshtë thelbësore për zhvillimin dhe funksionimin e trurit, pasi mund të ndikojë në shpejtësinë dhe cilësinë e komunikimit midis qelizave nervore.

Për më tepër, DHA është e rëndësishme për sytë tuaj dhe mund të zvogëlojë shumë faktorë rreziku për sëmundjet e zemrës.

Nëse dyshoni se nuk po merrni mjaftueshëm në dietën tuaj, merrni parasysh të merrni një shtesë të omega-3.