Pse Duhet të Përdorni Makinën Kabllore për Ushtrime me Pesha të Abs

Përmbajtje

• Paloff Press
• Gabim i vdekur i ndihmuar me kabllo
• Druhapëse
• Mbërthimi i gjurit të dërrasës
• Rishikim për

Kur mendoni për ushtrimet e barkut, me siguri ju vijnë në mendje kërcitjet dhe dërrasat. Këto lëvizje-dhe të gjitha ndryshimet e tyre-janë të mrekullueshme për zhvillimin e një bërthame të fortë. Por nëse i bëni ato vetëm, mund të mos shihni rezultatet që kërkoni për sa i përket fuqisë bazë dhe definimit të abs. (Dhe mbani mend: Abs nuk bëhen vetëm në palestër.)

"Ekziston një keqkuptim se ne nuk kemi nevojë ose nuk duhet të përdorim peshë kur bëhet fjalë për ushtrimet e barkut," thotë Jessica Glazer, një trajnere personale e certifikuar në New York City. "Nëse duam të rrisim forcën tonë të përgjithshme dhe të kemi një goditje në bark të dukshëm, atëherë, po, ne duhet të përdorim peshën." Kjo për shkak se muskujt e barkut janë të ngjashëm me çdo muskul tjetër në trup në atë që për të rritur masën dhe forcën e muskujve, ata duhet të mbingarkohen me peshë dhe/ose rezistencë. (E ngjashme: Pse është kaq e vështirë të skalitësh një paketë me gjashtë kuti?)

Natyrisht, vetëm duke bërë ushtrime me peshë nuk do t'ju sjellë barkun e ëndrrave tuaja. "Shumica e" marrjes së barkut "vjen nga një kombinim i ushqimit të duhur, përqindjes më të ulët të yndyrës në trup dhe rritjes së masës muskulore për shkak të stërvitjes me forcë," thotë Glazer. Gjithashtu, gjenetika. Shkurtimisht, nuk është kurrë aq e thjeshtë sa të përtypësh rrugën drejt barkut, thotë ajo. Dhe ndërsa shtrengimet pa peshë, dërrasat, biçikletat, dhe më shumë absolutisht kanë përfitimet e tyre unike, shtimi i ushtrimeve të peshuara të barkut mund të bëjë një ndryshim nëse tashmë keni kontrolluar ushqimin tuaj dhe faktorë të tjerë.

Ka shumë mënyra për të shtuar rezistencën ndaj ushtrimeve të barkut, por makina kabllore-një aparat që ka rënë kryesisht nga moda falë rritjes së aftësisë funksionale, është një nga mjetet më të mira (dhe më të papërdorura) të abs atje. (Oneshtë një nga shtatë makinat e palestrës që në të vërtetë vlejnë kohën tuaj.) Prettyshtë shumë e thjeshtë: Ka një kullë që strehon një grumbull peshash të rregullueshme, një pikë spirancë që lëviz lart e poshtë dhe një kabllo që e tërheq. Ju gjithashtu mund të hiqni dorezën që tërhiqni bazuar në ushtrimin që po bëni.

"Një makinë kabllore ofron një larmi këndesh, bashkëngjitjesh dhe ndryshimesh," shpjegon Glazer. Duke rregulluar peshën, pozicionin e kabllit dhe lidhjen, ka praktikisht zgjedhje të pafundme ushtrimesh. Këtu janë katër për të provuar nëse doni të aromatizoni stërvitjet tuaja kryesore.

Si punon: Ushtrimet mund të kryhen si një qark (bëni tre raunde) ose përveç rutinës tuaj të rregullt të stërvitjes së forcës (provoni tre deri në katër grupe).

Kur bëhet fjalë për zgjedhjen e peshave, mbajeni të lehtë. "Asnjë nga këto ushtrime nuk kërkon peshë jashtëzakonisht të rëndë," thotë Glazer. "Në fakt, një peshë më e lehtë është më e mira." Në atë mënyrë, mund të përqendroheni në zonën që po përpiqeni të synoni dhe të lëvizni me kontroll. "Lidhja mendje-trup është e madhe këtu!"

Do t'ju duhet: Makinë kabllore, bashkëngjitje e dorezës, lidhje me litar (opsionale), bashkëngjitje kyçin e këmbës (opsionale)

Paloff Press

Ky ushtrim kërkon që ju të mbani të gjithë bërthamën tuaj të angazhuar ndërsa i rezistoni dëshirës për të rrotulluar në një drejtim ose në një tjetër.

A. Duke përdorur shtojcën e dorezës, vendoseni kabllon në lartësinë e shpatullave. Qëndroni me kabllon në anën e djathtë të trupit dhe largohuni nga kulla në mënyrë që të ketë rezistencë në kabllo (rreth një gjatësi krahësh larg). Mbështillini të dyja duart rreth shtojcës dhe qëndroni me këmbët larg nga gjerësia e ijeve dhe gjunjët pak të përkulur. Sillni dorezën drejtpërdrejt para qendrës së gjoksit, rrokullisni shpatullat mbrapa dhe përfshini bërthamën për të filluar.

B. Me kontroll, nxirrni jashtë dhe shtypni kabllon larg nga gjoksi derisa krahët të zgjaten plotësisht.Mbajeni këtë pozicion për disa sekonda, duke u siguruar që të mbani bërthamën tuaj të shtrënguar, krahët të qëndrueshëm dhe shpatullat të relaksuara, duke lejuar lëvizje minimale.

C. Kthejeni kabllon përsëri në gjoks për t'u kthyer në pozicionin fillestar.

Bëni 8 deri në 12 përsëritje; përsëris në anën tjetër.

Gabim i vdekur i ndihmuar me kabllo

Ky ushtrim është veçanërisht efektiv në punën e rektusit abdominis (aka muskujt tuaj "gjashtë-paketë"). Ka të bëjë me kontrollin, kështu që ecni ngadalë, qëndroni të qëndrueshëm dhe përqendrohuni në lidhjen mendje-trup.

A. Përdorni shiritin, litarin ose shtojcën e thjeshtë të dorezës për këtë ushtrim. Vendoseni pikën e ankorimit të kabllit në një lartësi që do të jetë e gjatë në krahë nga dyshemeja. Përballeni larg nga kulla dhe largohuni, kështu që ka rezistencë në kabllo.

B. Shtrihuni përballë në dysheme me kokën të relaksuar në tokë. Angazhoni bërthamën në mënyrë që pjesa e pasme të qëndrojë në një pozicion neutral kundër dyshemesë. Ngrini të dy këmbët deri në një kënd prej 90 gradë dhe mendoni të tërhiqni brinjët drejt dyshemesë për ta mbajtur të gjithë bërthamën aktive. Zgjasni krahët drejt tavanit, të grumbulluar mbi supet. Pasi të jeni të rehatshëm, kapeni kapësen e kabllit dhe mbajeni atë mbi gjoks, duke i mbajtur krahët drejt, kurrizin neutral, qafën të relaksuar, bërthamën e angazhuar dhe këmbët në 90 gradë për të filluar.

C. Zgjateni ngadalë njërën këmbë drejt tokës, duke shtypur thembrën, por duke mos e lejuar kurrë që të prekë tokën. Mbani pjesën tjetër të trupit të palëvizshme. Ngadalë dhe me kontroll, sillni atë këmbë në 90 gradë dhe përsëriteni në anën tjetër.

Bëni 5 deri në 10 përsëritje për këmbën.

Druhapëse

Ky ushtrim synon animet tuaja, por gjithashtu rekruton pjesën tjetër të bërthamës suaj.

A. Filloni me dorezën e kabllit ose lidhësin e litarit të varur lart në kullë. Qëndroni përballë anës dhe kapni dorezën ose litarin me të dyja duart. Hapi një krah deri në gjatësi nga makina dhe mbaji krahët shtrirë dhe drejt për të filluar.

B. Me këmbët në gjerësinë e shpatullave dhe një kthesë të butë në gjunjë, filloni ta tërheqni kabllon poshtë në të gjithë trupin (si rripi i sigurimit) ndërsa angazhoni muskujt bazë. Mbani shpinën dhe krahët drejt ndërsa rrotulloheni në pjesën e brendshme të këmbës për të marrë një gamë të plotë të lëvizjes.

C. Mbani një qëndrim të fortë, krahë të drejtë dhe bërthamë të angazhuar, ndërsa ngadalë ktheheni në pozicionin fillestar.

Bëni 8 deri në 12 përsëritje; përsërisni në anën tjetër.

Mbërthimi i gjurit të dërrasës

Konsideroni këtë një variant të dërrasave të mbingarkuara.

A. Ulni pikën e ankorimit të kabllit në pozicionin më të ulët të mundshëm dhe përdorni një shtojcë kyçin e këmbës nëse është e disponueshme. Nëse jo, përdorni dorezën e zakonshme dhe rrëshqisni njërën këmbë në rripin e dorezës.

B. Duke u larguar nga kulla, lidhni këmbën e djathtë në rrip. Largohuni nga kulla për të siguruar rezistencë në kabllo dhe uleni në një pozicion dërrasë me bërryl të lartë ose të ulët me këmbë të gjera. Vendosni shpatullat direkt mbi bërryla (ose mbi kyçet e dorës për një dërrasë të lartë), vizatoni thelbin fort, shtrydhni pjesët e pasme së bashku, ngjisni kuadratet dhe mbani shikimin drejt dyshemesë në mënyrë që qafa të qëndrojë në një pozicion neutral.

C. Mblidheni bërthamën dhe drejtoni gjurin e djathtë (këmbën në rripin e kabllit) drejt gjoksit pa e rrumbullakosur shpinën, duke ngritur ijet ose duke u lëkundur përpara dhe mbrapa. Ndaloni në krye të pozicionit, duke u përqëndruar në një kërcitje të plotë të barkut.

D. Ngadalë kthehuni në pozicionin e fillimit. Mos lejoni që ijet të zhyten drejt dyshemesë.

Bëni 8 deri në 12 përsëritje; përsëris në anën tjetër.

Rishikim për