Marrja e kafeinës përmirëson performancën e trajnimit

Përmbajtje

• Përfitimet e kafeinës për trajnim
• A është kafeina më e mirë para ose pas trajnimit?
• Sasia e rekomanduar e kafeinës
• Kush nuk duhet të konsumojë kafeinë

Marrja e kafeinës para trajnimit përmirëson performancën, sepse ajo ka një efekt stimulues në tru, duke rritur gatishmërinë dhe përkushtimin për të stërvitur. Përveç kësaj, ajo rrit fuqinë e muskujve dhe djegien e dhjamit, dhe ul lodhjen pas stërvitjes, e cila është ndjenja e lodhjes dhe rraskapitjes së muskujve pas aktivitetit fizik.

Kështu, kafeina ndihmon si në trajnimin aerobik ashtu edhe në atë anaerobe, dhe gjithashtu mund të sjellë përfitime kur konsumohet pas trajnimit, pasi lehtëson transportin e glukozës nga gjaku në muskuj, gjë që ndihmon në rikuperimin e muskujve.

Vlera maksimale e rekomanduar e kësaj shtese është rreth 6 mg për kilogram peshë, e cila është ekuivalente me rreth 400 mg ose 4 filxhanë kafe të fortë. Përdorimi i tij duhet të bëhet në moderim, pasi mund të shkaktojë varësi dhe disa efekte anësore, të tilla si acarim dhe pagjumësi.

Përfitimet e kafeinës për trajnim

Përfitimet e pirjes së kafesë para trajnimit janë:

• Përmirëson vëmendjen dhe përqendriminsepse vepron si stimulues i trurit;
• Rrit shkathtësinë dhe disponimin, për zvogëlimin e ndjenjës së lodhjes;
• Rrit forcën, tkurrja dhe rezistenca e muskujve;
• Përmirëson frymëmarrjen, për stimulimin e zgjerimit të rrugëve të frymëmarrjes;
• Lehtëson djegien e dhjamit në muskuj;
• Humb peshesepse ka një efekt termogjenik, i cili shpejton metabolizmin dhe djegien e dhjamit, përveç uljes së oreksit.

Efekti i rritjes së djegies së yndyrës në kafe favorizon humbjen e peshës dhe rritjen e masës muskulore, si dhe përmirësimin e ndjenjës së lodhjes në muskul pas aktivitetit fizik.

A është kafeina më e mirë para ose pas trajnimit?

Kafeina preferohet të konsumohet gjatë stërvitjes për të përmirësuar performancën fizike gjatë aktivitetit fizik aerobik dhe hipertrofisë. Ndërsa absorbohet shpejt nga trakti gastrointestinal dhe arrin kulmin e përqendrimit në gjak në rreth 15 deri në 45 minuta, idealja është që të konsumohet rreth 30 minuta deri në 1 orë para stërvitjes.

Sidoqoftë, mund të merret edhe gjatë ditës, pasi veprimi i tij zgjat nga 3 deri në 8 orë në trup, duke arritur efekte deri në 12 orë, të cilat ndryshojnë sipas formulës së prezantimit.

Në post-stërvitje, kafeina mund të përdoret nga atletët që kërkojnë të fitojnë masë muskulore, pasi ndihmon në transportimin e sheqernave në muskuj dhe në rikuperimin e muskujve për stërvitjen e ardhshme, por idealisht duhet të bisedohet me dietologun për të vlerësuar nëse kjo mundësi është më e dobishme se përdorimi para stërvitjes në secilin rast.

Sasia e rekomanduar e kafeinës

Sasia e rekomanduar e kafeinës për performancë më të mirë gjatë trajnimit është 2 deri 6 mg për kilogram peshë, por përdorimi i saj duhet të fillojë me doza të ulëta dhe të rritet gradualisht, sipas tolerancës së secilit person.

Doza maksimale për një person 70 kg, për shembull, është e barabartë me 420 mg ose 4-5 kafe të pjekura, dhe tejkalimi i kësaj doze është i rrezikshëm, pasi mund të shkaktojë efekte anësore serioze, të tilla si agjitacion, palpitim dhe marrje mendsh. Mësoni më shumë në kafe dhe pijet me kafeinë mund të shkaktojnë një mbidozë.

Kafeina është gjithashtu e pranishme në ushqime të tjera, të tilla si pije freskuese dhe çokollata. Kontrolloni tabelën më poshtë për sasinë e kafeinës në disa ushqime:

Kafeina mund të konsumohet gjithashtu në formën e suplementeve, të tilla si kapsolla ose në formën e kafeinës anhide, ose metilksantinës, e cila është forma e saj e pastruar e pluhurit, e cila është më e përqendruar dhe mund të ketë efekte më të fuqishme. Këto shtesa mund të blihen në farmaci ose produkte sportive. Shikoni ku të blini dhe si të përdorni kapsula kafeine.

Përveç kafeinës, pijet energjike shtëpiake janë gjithashtu një mundësi e shkëlqyeshme për të përmirësuar performancën e trajnimit, duke ju dhënë më shumë energji për të trajnuar. Shihni se si të përgatisni një pije të shijshme energjike me mjaltë dhe limon për të pirë gjatë stërvitjes tuaj, duke parë këtë video nga nutricionistja jonë:

Kush nuk duhet të konsumojë kafeinë

Përdorimi i kafeinës ose kafes së tepërt nuk rekomandohet për fëmijët, gratë shtatzëna, gratë që ushqejnë me gji dhe për njerëzit me presion të lartë të gjakut, aritmi, sëmundje të zemrës ose ulçera të stomakut.

Duhet të shmanget gjithashtu nga njerëzit që vuajnë nga pagjumësia, ankthi, migrena, tringëllimë në veshët dhe labirintiti, pasi mund të përkeqësojë simptomat.

Për më tepër, njerëzit që përdorin ilaqet kundër depresionit MAOI, të tilla si Fenelzine, Pargyline, Seleginine dhe Tranylcypromine, për shembull, duhet të shmangin doza të larta kafeine, pasi mund të ketë një shoqatë efektesh që shkaktojnë presion të lartë të gjakut dhe rrahje të shpejta të zemrës.