Çfarë është një përplasje e kafeinës? Plus 4 Këshilla si ta shmangni atë

Përmbajtje

• Çfarë është përplasja me kafeinë?
• 1. Përqendrohuni në gjumë
• 2. Mos e konsumoni shumë afër kohës së gjumit
• 3. Kufizoni marrjen tuaj
• 4. Mos e hiqni gjelin e ftohtë
• Në fund të fundit

Kafeina është stimuluesi më i konsumuar në botë ().

Gjendet natyrshëm në gjethe, fara dhe fruta të disa bimëve. Burimet e zakonshme përfshijnë fasule kafeje dhe kakao, arra kola dhe gjethe çaji.

Producedshtë prodhuar gjithashtu në mënyrë sintetike dhe i shtohet sodave, pijeve energjike dhe shtesave të caktuara dietike që synojnë të rrisin humbjen e peshës, energjinë dhe përqendrimin.

Ndërsa kafeina është e njohur për efektet e saj energjizuese, ajo gjithashtu mund të shkaktojë një përplasje të kafeinës, e karakterizuar nga lodhja e shtuar dhe përgjumja.

Ky artikull shpjegon se çfarë është përplasja me kafeinë dhe ofron 4 mënyra për të shmangur efektet e saj të kullimit të energjisë.

Çfarë është përplasja me kafeinë?

Kafeina stimulon sistemin tuaj nervor duke rritur aktivitetin e trurit, duke rritur kështu fokusin dhe njohjen duke vonuar lodhjen ().

Këto efekte mund të ndodhin me doza të ulëta deri të moderuara kafeine prej 20–200 mg. Ata zakonisht paraqiten brenda 60 minutave pas konsumimit dhe zgjasin për 5 orë mesatarisht (,).

Pasi efektet stimuluese të konsumohen, është e zakonshme të ndiheni më pak vigjilent ose të përqendruar. Sidoqoftë, përjetimi i një lodhje ekstreme, një paaftësi për t'u përqendruar, nervozizëm ose një dhimbje koke mund të tregojë një përplasje ose varësi të kafeinës ().

Një përplasje e kafeinës mund të rezultojë nga mungesa e gjumit, konsumimi i substancës shumë afër gjumit ose konsumimi i tepërt. Simptomat variojnë nga të lehta deri te ato të rënda dhe zgjasin diku nga orë në javë, në varësi të faktorëve individualë ().

Për fat të mirë, ka mënyra për të parandaluar - ose të paktën të zvogëlojmë - këto efekte që vrasin produktivitetin.

Këtu janë 4 këshilla për t'ju ndihmuar të shmangni një përplasje të kafeinës.

Një përplasje e kafeinës mund të rezultojë për shkak të gjumit të dobët, konsumimit të kafeinës afër gjumit ose konsumimit të tepërt. Shoqërohet me lodhje, paaftësi për t’u përqendruar dhe nervozizëm.

1. Përqendrohuni në gjumë

Shumë njerëz i drejtohen kafeinës - qoftë nga kafeja, soda ose pijet energjike - për të rritur vigjilencën dhe për të nxitur zgjimin në mëngjes ose gjatë gjithë ditës, veçanërisht pas një gjumi të dobët të natës.

Edhe pse arritja e një pushimi të mirë natën mund të mos jetë e mundur çdo natë, është thelbësore për të parandaluar përplasjet e kafeinës.

Konsumimi i kafeinës kur jeni i lodhur ose pa energji do të lehtësojë përkohësisht ato ndjenja. Sapo efektet të prishen, ju mund të ndjeheni më të lodhur se më parë.

Si përgjigje, ju mund të konsumoni më shumë substancë. Ky model është quajtur "cikli i kafesë", dhe me kalimin e kohës, mund të çojë në përdorim të tepruar të kafeinës ().

Efektet energjike të kafeinës janë më të forta kur ju nuk keni gjumë sesa kur jeni pushuar mirë. Si i tillë, dhënia përparësi e gjumit mund të jetë një mënyrë për të eleminuar ose zvogëluar mbështetjen tuaj në kafeinë për t'ju mbajtur zgjuar dhe vigjilent, duke parandaluar kështu përplasjet e kafeinës ().

Bërja e rregullt e gjumit të duhur nuk është vetëm efektive për parandalimin e përplasjeve të kafeinës, por është gjithashtu e rëndësishme për shëndet të mirë.

Gjumi i dobët ose joadekuat afatgjatë është i lidhur me një rrezik më të lartë të sëmundjeve kronike si diabeti i tipit 2, sëmundjet e zemrës, mbipesha dhe çmenduria (,).

Ekspertët rekomandojnë të flenë 7-9 orë në natë ().

Arritja e rregullt e gjumit të mjaftueshëm mund të ndihmojë në zvogëlimin e mbështetjes tuaj në kafeinë për energji dhe në parandalimin e përplasjeve që mund të rezultojnë nga gjumi joadekuat.

2. Mos e konsumoni shumë afër kohës së gjumit

Arritja e gjumit adekuat mund të jetë e vështirë nëse konsumoni shumë kafeinë gjatë gjithë ditës ose shumë afër gjumit.

Kafeina ka një gjysmë jetë mesatare prej rreth 5 orësh, duke filluar nga 1,5–10 orë në varësi të faktorëve si mosha, shëndeti i përgjithshëm, nëse pini duhan dhe gjenetikë (,).

Me fjalë të tjera, gjysma e sasisë totale të kafeinës që konsumoni mbetet në trupin tuaj pas afërsisht 5 orësh. Kështu, për të shmangur substancën që ndikon në gjumë, zakonisht rekomandohet që të shmangni konsumimin e saj brenda 5-6 orëve të gjumit ().

Në një studim, pjesëmarrësit që konsumuan një pilulë që përmbante 400 mg kafeinë - ekuivalente me rreth katër filxhanë kafeje 8-ons (240-ml) - 6 orë para gjumit përjetuan gjumë të çrregulluar dhe vështirësi për të fjetur duke rezultuar në 1 orë më pak gjumë ( ,).

Ky përçarje në gjumë ose vështirësi për të rënë në gjumë mund të rrisë përgjumjen dhe lodhjen ditën tjetër.

Në fakt, marrja e rregullt e kafeinës shoqërohet me kohë më të shkurtra të gjumit, ulje të cilësisë së gjumit dhe përgjumje të tepërt të ditës (,,,).

Në varësi të tolerancës tuaj ndaj kafeinës dhe kur zakonisht shkoni në shtrat, mund të jetë më mirë ta konsumoni vetëm herët në ditë ().

Mbajtja e sasive të moderuara të kafeinës herët - dhe jo vonë - gjatë ditës mund t'ju ndihmojë të arrini një pushim të mirë gjatë natës dhe të zvogëloni përgjumjen e ditës, e cila përndryshe mund të rezultojë nga konsumimi i kafeinës shumë afër shtratit.

3. Kufizoni marrjen tuaj

Për shkak të gjysmës së jetës së gjatë të kafeinës, sa më shumë kafeinë të konsumoni gjatë gjithë ditës, aq më shumë kohë do të duhet për të lënë trupin tuaj.

Konsumimi i tepërt i kafeinës jo vetëm që do të çojë në simptoma të një përplasjeje të kafeinës sapo të prishet, por gjithashtu mund të shkaktojë efekte të tjera të dëmshme të lehta deri te ato të rënda.

Efektet anësore të konsumimit të tepërt të kafeinës përfshijnë ():

• ankth
• agjitacion
• rrahjet e zemrës të ngritura ose të parregullta
• mërzitje në stomak
• shqetësim
• çorientim

Ndërsa kafeina zakonisht besohet se shkakton dehidrim, ajo ka vetëm një efekt diuretik - ose prodhues të urinës - kur konsumohet me tepri dhe nga konsumatorë jo të zakonshëm ().

Kur konsumohet në sasi të përshtatshme, kafeina është e sigurt për shumicën e njerëzve.

Studimet sugjerojnë që të rriturit e shëndetshëm mund të konsumojnë në mënyrë të sigurt deri në 400 mg kafeinë në ditë, e barabartë me rreth katër filxhanë kafeje 8-ons (240-ml).

Meqenëse gjenetika gjithashtu ndikon në atë se sa shpejt dikush metabolizon kafeinën, një sasi më e ulët në disa mund të jetë më e përshtatshme.

Rekomandohet që gratë shtatzëna të konsumojnë jo më shumë se 300 mg kafeinë në ditë, me disa studime që rekomandojnë jo më shumë se 200 mg në ditë (,,).

Njerëzit me ankth ose sëmundje të refluksit gastroezofageal (GERD) mund të dëshirojnë të kufizojnë ose shmangin kafeinën plotësisht pasi mund të përkeqësojë këto gjendje (,).

Kafeina gjithashtu mund të ndërveprojë me ilaçe të caktuara me recetë dhe pa recetë.Prandaj, është praktikë e mirë të kontrolloni me mjekun ose farmacistin tuaj për të përcaktuar nëse kafeina është e përshtatshme dhe e sigurt për ju, dhe nëse po, në cilën dozë (,).

Konsumimi i tepërt i kafeinës mund të shkaktojë agjitacion, një rrahje zemre të ngritur ose të parregullt dhe shqetësime në stomak. Të rriturit e shëndetshëm nuk duhet të kalojnë 400 mg kafeinë në ditë dhe gratë shtatzëna nuk duhet të konsumojnë më shumë se 200-300 mg në ditë.

4. Mos e hiqni gjelin e ftohtë

Nëse konsumoni rregullisht kafeinë, mund të keni zhvilluar varësi nga kafeina.

Studimet tregojnë se varësia nga kafeina mund të zhvillohet pas vetëm 3 ditësh përdorimi dhe nga doza ditore deri në 100 mg (,).

Simptomat e tërheqjes ngjajnë me një përplasje të kafeinës dhe përfshijnë dhimbje koke, gatishmëri të zvogëluar, ndryshime të humorit dhe lodhje - të gjitha të kthyeshme duke konsumuar kafeinë.

Simptomat zakonisht fillojnë 8–12 orë nga koha kur keni konsumuar për herë të fundit kafeinë, arrijnë kulmin pas 1-2 ditësh dhe zgjasin deri në një javë ().

Një nga studimet e para mbi tërheqjen e kafeinës nga fillimi i viteve 1990 tregoi se përdoruesit e rregullt të kafeinës, të cilët papritmas ndaluan së konsumuari kafeinë, përjetuan dhimbje koke të moderuara deri të forta, shqetësime të humorit dhe lodhje ().

Nëse konsumoni rregullisht kafeinë dhe dëshironi ta zvogëloni ose eleminoni atë nga dieta juaj, është më mirë të zvogëloni marrjen tuaj ngadalë për disa ditë në javë sesa të lini gjelin e ftohtë ().

Nga ana tjetër, nëse konsumoni rregullisht kafeinë dhe përjetoni simptoma të rrëzimit të kafeinës nga anashkalimi i kafesë tuaj të mëngjesit ose pijeve të tjera që përmbajnë kafeinë të zgjedhur, thjesht konsumimi i kësaj pije duhet të përmirësojë simptomat.

Ju mund të bëheni të varur nga kafeina edhe nëse e konsumoni atë vetëm për një periudhë të shkurtër kohe dhe në doza relativisht të vogla. Ju mund të shmangni simptomat e tërheqjes duke qëndruar në marrjen e zakonshme të kafeinës ose duke zvogëluar marrjen tuaj ngadalë me kalimin e kohës.

Në fund të fundit

Një përplasje e kafeinës karakterizohet nga simptoma si dhimbje koke, lodhje të tepruar, paaftësi për t’u përqendruar dhe nervozizëm.

Ju mund të shmangni ose zvogëloni ashpërsinë e këtyre simptomave duke bërë gjumë të mjaftueshëm gjatë natës, duke shmangur kafeinën shumë afër gjumit dhe duke konsumuar jo më shumë se 400 mg në ditë nëse jeni një i rritur i shëndetshëm.

Nëse konsumoni rregullisht kafeinë, mund të shmangni përplasjet duke u përmbajtur marrjes tuaj të zakonshme ditore. Përndryshe, nëse dëshironi të zvogëloni ose eleminoni marrjen tuaj, bëjeni ngadalë sesa të bëni gjeldeti të ftohtë.