Cilat janë përfitimet dhe rreziqet e bërjes së shtypjeve ditore?

Përmbajtje

• A ka rreziqe për të bërë pushup çdo ditë?
• Si të bëni një pushup
• Këshilla për formën e duhur
• Si të filloni të bëni pushime ditore
• Bëni atë më sfiduese
• Shtytje rrotulluese
• Pushup me rrëmbim hip
• Lundrimi

Cilat janë përfitimet e bërjes pushup çdo ditë?

Pushimet tradicionale janë të dobishme për ndërtimin e forcës së sipërme të trupit. Ata punojnë tricepsin, muskujt e kraharorit dhe shpatullat. Kur bëhen me formën e duhur, ato gjithashtu mund të forcojnë pjesën e poshtme të shpinës dhe bërthamës duke tërhequr (tërhequr) muskujt e barkut.

Pushups janë një ushtrim i shpejtë dhe efektiv për ndërtimin e forcës. Ato mund të bëhen praktikisht nga kudo dhe nuk kërkojnë ndonjë pajisje.

Bërja e pushups çdo ditë mund të jetë efektive nëse jeni duke kërkuar një rutinë stërvitore të qëndrueshme për të ndjekur. Ju me siguri do të vëreni fitime në forcën e sipërme të trupit nëse bëni rregullisht pushime.

Për rezultate më të mira, vazhdoni të shtoni shumëllojshmëri në llojet e pushups që bëni. Ju gjithashtu mund të ndiqni një "sfidë pushup" ku gradualisht rritni numrin e pushupupave çdo javë. Ju mund të punoni për të bërë 100 përsëritje në dy muaj.

A ka rreziqe për të bërë pushup çdo ditë?

Një rrezik për të bërë ndonjë ushtrim çdo ditë është se trupi juaj nuk do të sfidohet më pas një kohe. Kjo rrit rrezikun e rrafshnaltës (kur nuk fitoni më të njëjtat përfitime nga stërvitja juaj).

Kjo ndodh sepse muskujt tuaj përshtaten dhe përmirësojnë funksionin e tyre kur janë të stresuar (siç janë kur ngrini peshë ose bëni ushtrime të tjera si pushup, për shembull). Kështu që është e rëndësishme të vazhdoni të sfidoni muskujt tuaj për të përmirësuar forcën dhe nivelin e aftësisë fizike.

Nëse do të bëni pushup çdo ditë, është gjithashtu e rëndësishme të keni formën e duhur. Bërja e pushups pa formën e duhur mund të çojë në një dëmtim. Për shembull, mund të përjetoni dhimbje në pjesën e poshtme të shpinës ose shpatullave nëse nuk bëni shtytjet siç duhet.

Nëse pushup-et janë shumë të vështira në fillim, modifikoni ushtrimin. Bëni ato në gjunjë ose në mur.

Nëse shtytjet janë shumë të forta në kyçet tuaja ose keni një lëndim të mëparshëm të kyçit, vizitoni një terapist fizik përpara se të bëni pushup. Ata mund të rekomandojnë shtytje delfinësh (të cilat bëhen në parakrahët tuaj në vend të duarve tuaja) ose shtytje të nyjeve si një alternativë.

Gjithmonë kontrolloni me mjekun tuaj para se të filloni një rutinë të re ushtrimesh.

Si të bëni një pushup

Për të kryer një pushim tradicional:

1. Filloni të gjunjëzoheni në një dyshek ushtrimesh ose në dysheme dhe bashkoni këmbët mbrapa jush.
2. Përkuluni për t'u pozicionuar në një dërrasë të lartë, në majë të një pozicioni shtytës, me pëllëmbët tuaja të rrafshëta në dyshek, duart në gjerësinë e shpatullave dhe me gishtat tuaj përpara ose duart e kthyera pak brenda. Supet tuaja duhet të vendosen mbi tuaj duart Këmbët duhet të jenë së bashku pas jush dhe shpina duhet të jetë e sheshtë. Mbani barkun tërhequr brenda.
3. Ulni ngadalë trupin tuaj drejt dyshemesë. Mbani një trung të ngurtë dhe mbajeni kokën të lidhur me shtyllën kurrizore. Mos lejoni që shpina juaj të ulet ose ijet tuaja të rriten lart.
4. Vazhdoni të uleni derisa gjoksi ose mjekra të prekë tokën. Bërrylat mund të shpërthejnë gjatë lëvizjes poshtë.
5. Shtypni lart me krahët tuaj. Vazhdoni të shtypni derisa krahët të shtrihen plotësisht në bërryla dhe të jeni përsëri në dërrasë, në majë të pozicionit të shtytjes.
6. Përsëriteni lëvizjen poshtë. Filloni me 10 pushup, ose sidoqoftë shumë që mund të bëni me formën e duhur, dhe vazhdoni deri sa të krijoni forcë.

Këshilla për formën e duhur

Kur kryeni një pushup:

1. Mbajeni shpinën drejt dhe bërthamën tuaj të angazhuar.
2. Prapa duhet të jetë ulur, jo e ngritur.
3. Trupi juaj duhet të formojë një vijë të drejtë. Mos e harkoni kurrizin dhe mos e lini trupin tuaj të ulet.

Pyesni një mik për t'u siguruar që forma juaj është e saktë. Mbani duart fort të rrënjosura në tokë ose në një rrogoz në mënyrë që kyçet të mbrohen.

Nëse kjo është shumë e vështirë, filloni në gjunjë.

Si të filloni të bëni pushime ditore

Filloni të kryeni pushup çdo ditë duke "testuar" sa mund të bëni në të njëjtën kohë (ose brenda një minute) me formën e duhur. Ngadalë shtoni numrin që kryeni çdo ditë, ose çdo ditë tjetër, për të krijuar forcë.

Nëse pushups janë shumë të vështira në fillim ose jeni fillestar, filloni me pushup të modifikuara në gjunjë ose në mur.

Bëni atë më sfiduese

Bëni pushup-et më sfiduese duke bërë ndryshimet e mëposhtme. Për një sfidë shtesë, ju gjithashtu mund të praktikoni pushup me këmbët ose duart në një top të ilaçeve.

Shtytje rrotulluese

1. Kryeni një pushim tradicional.
2. Ngrini krahun e majtë dhe rrokullisni në një dërrasë anësore. Pas disa sekondash, vazhdoni të rrokulliset, duke vendosur krahun e majtë në tokë në mënyrë që të përfundoni në një dërrasë të kundërt.
3. Ngrini krahun e djathtë lart dhe rrokullisni në një dërrasë anësore në anën tjetër. Pas disa sekondash, vazhdoni të rrokulliset, duke vendosur dorën e djathtë në tokë në mënyrë që të përfundoni përsëri në një pozicion dërrasë.
4. Filloni përsëri me një shtytje të tricepsit dhe shkoni në drejtim të kundërt.
5. Kryeni 5 deri në 10 përsëritje për të filluar. Përqendrohuni në mbajtjen e energjisë së vazhdueshme në krahët dhe shpatullat tuaja dhe mbajini ijet e ngritura gjatë gjithë lëvizjes.

Pushup me rrëmbim hip

1. Filloni në një pozicion të lartë dërrasë me krahët pak më të gjerë se supet tuaja.
2. Ngrini këmbën tuaj të djathtë nga dyshemeja dhe lëvizeni pak më larg se ijet, duke e mbajtur atë të ngritur gjatë gjithë ushtrimit. Këmba juaj duhet të jetë e përkulur.
3. Kryeni një pushup duke mbajtur këmbën tuaj të djathtë larg tokës.
4. Kryeni 6 deri në 8 përsëritje. Pastaj ulni këmbën tuaj të djathtë dhe ngrini këmbën tuaj të majtë. Përsëriteni lëvizjen.

Lundrimi

Bërja e pushupeve çdo ditë do t'ju ndihmojë të fitoni forcën e sipërme të trupit. Por mbani në mend se do të duhet të përzieni llojet e pushupave që po bëni pas një kohe për të vazhduar të sfidoni muskujt tuaj.

Nëse doni të provoni një sfidë pushup për të bërë stërvitjen çdo ditë ose disa herë në javë, provoni lloje të ndryshme pushup. Shumëllojshmëria do t'i mbajë muskujt tuaj me mend dhe do t'ju ndihmojë të bëheni më të përshtatshëm në përgjithësi.