10 ushqime që ndërtojnë kocka të forta

Përmbajtje

• 1. Zarzavate të errëta dhe me gjethe
• 2. Salmon
• 3. Tuna
• 4. mustak
• 5. Gjalpi i bajames
• 6. Djathi
• 7. Kos
• 8. Vezët
• 9. Brokoli
• 10. Po qumështi?
• Më shumë mënyra për të përmirësuar shëndetin e kockave

Ushqyesve për shëndetin e kockave

Shumë lëndë ushqyese përfshihen në mbajtjen e kockave të shëndetshme. Kalciumi dhe vitamina D janë dy nga më të rëndësishmet.

Kalciumi është një mineral që është thelbësor për funksionimin e duhur të trupit tuaj dhe ruhet në kockat tuaja. Trupi juaj ka nevojë për vitaminë D për të thithur kalcium. Mosmarrja e mjaftueshme e kalciumit në dietën tuaj mund të çojë në kocka të brishta dhe të brishta që janë më të prirura ndaj frakturave dhe sëmundjeve.

Vitamina K, vitamina C, magnez dhe fosfor janë ushqyes të tjerë të rëndësishëm për shëndetin e kockave.

1. Zarzavate të errëta dhe me gjethe

Zarzavatet me gjethe të errëta, të tilla si lakra jeshile, rukola, lakërishte dhe zarzavate jakë, janë mbase burimet më të mira joshnjakore të kalciumit. Këto zarzavate janë gjithashtu të larta në magnez, i cili është i dobishëm për ruajtjen e integritetit të kockave, dhe vitamina K, e cila është e nevojshme për metabolizmin e kockave.

Edhe pse spinaqi zakonisht përfshihet në këtë grup, ai përmban acid oksalik, i cili e bën trupin e njeriut të paaftë të thithë kalciumin e tij.

2. Salmon

Dielli është burimi ynë kryesor i vitaminës D. Sidoqoftë, ngrënia e peshkut të yndyrshëm si salmoni është një mënyrë tjetër e shkëlqyeshme për të marrë vitaminën D.

Sipas Institutit Kombëtar të Shëndetit (NIH), një racion me 3 ons salmon do t'ju ofrojë 447 njësi ndërkombëtare (IU) të vitaminës D. Marrja minimale e rekomanduar e vitaminës D është 400 IU çdo ditë.

Salmoni i konservuar përfshin kockat më të buta (të ngrënshme) të peshkut, që do të thotë se është i ngarkuar me kalcium.

3. Tuna

Tuna është një tjetër peshk yndyror i ngarkuar me vitaminë të shëndetshme D. Ai gjithashtu përmban sasi të larta të ushqyesve të tjerë të dobishëm si kalium, magnez dhe acide yndyrore omega-3. Dhe për shkak se vjen e konservuar, është e lehtë për t’u gjetur, e lehtë për portofolin dhe e thjeshtë për t’u shtuar në dietën tuaj.

4. mustak

Ndërsa jemi në peshk, nuk mund të gaboni me mustak. Perhapsshtë ndoshta varieteti më pak i shtrenjtë i peshkut, dhe është gjithashtu një nga më të lartët në vitaminë D, që përmban.

5. Gjalpi i bajames

Nga të gjitha arrat e pemëve që mund të gjeni në dyqan ushqimesh, bajamet kanë sasinë më të lartë të kalciumit për racion. Ju mund të merrni të njëjtat përfitime të kalciumit në formë gjalpi. Si bonus, gjalpi i bajames nuk ka kolesterol dhe është më i ulët në yndyrë dhe më i lartë në proteina sesa gjalpi i kikirikut.

6. Djathi

Prettyshtë shumë e thjeshtë: Djathi bëhet nga qumështi. Qumështi ka shumë kalcium. Ergo, djathi ka shumë kalcium.

Me një larmi të gjerë për të zgjedhur, mocarela është veçanërisht e pasur me kalcium. Për një mundësi më të shëndetshme, provoni djathin e bërë nga qumështi i skremuar.

7. Kos

Kosi është një produkt i lashtë i kuzhinës, që daton që nga viti 2000 para K. Për shkak të procesit të përgatitjes së kosit, kjo lëndë dietike përmban në të vërtetë në mënyrë të konsiderueshme më shumë kalcium sesa qumështi nga i cili është bërë. Një racion prej 8 ons kos me pak yndyrë siguron 42% të plotë të nevojave tuaja ditore për kalcium, sipas NIH.

8. Vezët

Lajm i mirë për adhuruesit e mëngjesit: Vezët përmbajnë një sasi të mirë të vitaminës D dhe mund të përmirësojnë shëndetin e kockave. Vitamina D gjendet vetëm në të verdhat e verdhë vezëve, kështu që nëse keni tendencë të hani omletë të bardha të vezës, do të duhet të merrni vitaminën D diku tjetër.

Një tjetër artikull mëngjesi, lëngu i portokallit, shpesh është i pasuruar me vitaminë D dhe kalciumi

9. Brokoli

Nga të gjitha burimet jo të qumështit të kalciumit atje, brokoli është i dyti pas zarzavateve me gjethe të errëta. Dhe brokoli nuk është i shëndetshëm vetëm për kockat - është një burim i shkëlqyeshëm i vitaminës C, fibrave dhe ushqyesve që përmbajnë veti luftarake ndaj kancerit.

10. Po qumështi?

Pra, po me qumështin?

Një filxhan qumësht ka rreth 30 përqind të kalciumit që ju nevojitet çdo ditë, sipas NIH. Për më tepër, qumështi që shitet në dyqane është zakonisht i pasuruar me vitaminë D, duke e bërë atë një tronditje të dyfishtë kur bëhet fjalë për shëndetin e kockave.

Sidoqoftë, ka pasur disa spekulime se qumështi mund të zbrazë eshtrat e ushqyesve jetësorë. A tregoi se nuk kishte asnjë korrelacion midis konsumit të qumështit gjatë viteve të adoleshencës dhe uljes së rrezikut të frakturave të ijeve në të rriturit e moshuar.

Sidoqoftë, një meta-analizë e vitit 2011 e studimeve të grupit nuk tregoi asnjë lidhje midis marrjes së qumështit dhe frakturave të kofshës tek gratë, por deklaroi më shumë të dhëna që duheshin bërë për burrat.

Kërkimet janë të përziera dhe duhet të bëhen më shumë studime për të gjetur një përgjigje konkrete.

Më shumë mënyra për të përmirësuar shëndetin e kockave

Ndërsa plakeni, trupi juaj do të vazhdojë të ketë nevojë për kalcium, vitaminë D dhe ushqyes të tjerë për t’i mbajtur kockat tuaja të forta dhe të dendura. Marrja e mjaftueshme e ushqyesve që mbështesin kockat në dietën tuaj është ndoshta gjëja më e rëndësishme që mund të bëni për t'i mbajtur ata të fortë dhe të shëndetshëm.

Por nuk është e vetmja gjë që mund - ose duhet - të bësh. Shikoni këto 10 këshilla për të rritur forcën e kockave dhe lexoni në lidhje me këto 7 mite të zakonshme të osteoporozës në mënyrë që të informoheni më mirë për shëndetin tuaj të kockave.