Çfarë është kalistenika dhe ushtrimet për fillestarët

Përmbajtje

• Përfitimet e kalistenikës
• Rutinë kalistenike për fillestarët
• 1. Uluni murit
• 2. Tërheqje e lartë
• 3. Squats
• 4. Fundet e tricepsit
• 5. Përkulja e krahëve
• 6. Barku në shirit

Calisthenics është një lloj trajnimi që synon të punojë në forcën dhe qëndrueshmërinë e muskujve, pa nevojën e përdorimit të pajisjeve të palestrës, jo më pak sepse një nga parimet e calisthenics është përdorimi i vetë trupit për të rritur masën muskulore.

Përveç rritjes së forcës, qëndrueshmërisë dhe vetëdijes trupore, kalistenikët rrit fleksibilitetin dhe lëvizshmërinë. Prandaj, teknikat e kalistenikës përfshihen në disa sporte, të tilla si crossfit, stërvitje funksionale dhe gjimnastikë, kryesisht.

Shtë e rëndësishme që ushtrimet kalistenike të bëhen nën drejtimin e një instruktori të trajnuar për të siguruar që teknikat po kryhen në mënyrë korrekte, ka më pak rrezik nga dëmtimi dhe është e mundur të arrihet përfitimi më i madh i mundshëm.

Përfitimet e kalistenikës

Kalistenikët mund të praktikohen nga çdokush për sa kohë që shoqërohen si duhet nga një profesionist i edukimit fizik, pasi ka disa përfitime shëndetësore, të tilla si:

• Fleksibiliteti dhe lëvizshmëria e përbashkët e rritur;
• Qëndrueshmëri dhe forcë e shtuar muskulore;
• Ndërgjegjësim më i madh i trupit;
• Rritja e masës muskulore;
• Aktivizimi i metabolizmit;
• Rritja e shpenzimeve të energjisë dhe ulja e përqindjes së yndyrës;
• Zhvillimi i koordinimit motorik;
• Bilanci më i mirë i trupit.

Përveç kësaj, pasi kalistenika nuk kërkon që pajisjet e palestrës të praktikohen, ky lloj aktiviteti mund të kryhet në çdo mjedis, gjë që e bën atë të mos jetë një aktivitet monoton.

Rutinë kalistenike për fillestarët

Kjo rutinë stërvitore ndihmon për të punuar gjithë trupin, duke stimuluar muskujt e këmbëve, barkut, krahëve, shpinës dhe gjoksit dhe u krijua për ata që po fillojnë këtë lloj trajnimi, pasi kërkon një nivel më të ulët të forcës, shkathtësisë dhe fleksibilitetit .

Rekomandohet të përsërisni këtë rutinë deri në 3 herë, duke pushuar 4 minuta ndërmjet secilës dhe 30 sekonda deri në 1 minutë midis secilit ushtrim.

1. Uluni murit

Për të bërë këtë ushtrim, qëndroni në këmbë pranë një muri, dhe pastaj vendosni të dyja këmbët rreth 60 cm përpara, pa hequr shpinën dhe prapanicën nga muri. Në këtë pozicion, rrëshqitni prapanicën tuaj mbi mur derisa gjunjët tuaj të jenë në 90º. Mbajeni për rreth 30 sekonda.

Ky ushtrim është i ngjashëm me mbledhjen, duke punuar kryesisht muskujt e gluteve dhe kofshëve, por pa shkaktuar konsumim të gjurit, kështu që është një mundësi e mirë për ata që kanë dëmtime në këtë artikulim.

2. Tërheqje e lartë

Për këtë ushtrim është e nevojshme një shirit i lartë dhe, për këtë arsye, një mundësi e mirë është të bëni ushtrimin në shesh, duke përdorur shufrat. Për të bërë ushtrimin, kapni shtangën, duke i vendosur duart pak më të gjera se gjerësia e shpatullave. Pastaj tërhiqni trupin lart derisa shiriti të afrohet në mjekër. Shkoni poshtë dhe lart midis 3 deri në 5 herë.

Ky lloj ushtrimi me shufra, përveç funksionimit të muskujve të krahut, është i shkëlqyeshëm për tonifikimin e muskujve të shpinës, duke ndihmuar në zgjerimin e shpatullave, për shembull.

3. Squats

Squat është një lloj ushtrimi klasik, por është i shkëlqyeshëm për të punuar pothuajse në të gjithë muskujt dhe glutat e këmbëve. Për ta bërë atë në mënyrë korrekte, duhet të qëndroni me këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e shpatullave, pastaj të ulni me prapanicën tuaj dhe me shpinën drejt, derisa gjunjët të jenë në 90º. Ky ushtrim duhet të përsëritet 8 deri në 12 herë në secilën rutinë.

4. Fundet e tricepsit

Për të filluar, mbështetni të dy duart në një karrige, pastaj përkulni pak këmbët përpara trupit, vini këmbët së bashku dhe drejtojini ato lart. Pastaj, uli trupin derisa bërrylat të jenë në një kënd 90º, dhe kthehu lart. Në rastin ideal, të dy duart duhet të mbështeten në një distancë nga glutet.

5. Përkulja e krahëve

Bëni shtytje, duke mbajtur krahët në gjerësinë e shpatullave dhe ulur trupin derisa bërrylat të jenë në kënd 90º. Gjatë gjithë ushtrimit është shumë e rëndësishme të mbani barkun mirë të tkurrur, për ta mbajtur trupin plotësisht të drejtë dhe për të shmangur dëmtimet e shpinës.

Ky ushtrim është i shkëlqyeshëm për forcimin e krahëve dhe shpinës, si dhe gjoksin tuaj.

6. Barku në shirit

Ky ushtrim është më kompleks dhe më i vështirë se barku klasik. Prandaj, para se të përparoni në bark në shirit, një mundësi është të bëni barkun klasik në dysheme derisa të keni forcë të mjaftueshme për të kryer të njëjtat lëvizje në shirit.

Duke kapur shiritin, si në tërheqjen e lartë, tërhiqni gjunjët lart duke i përkulur derisa të prekin gjoksin tuaj ose derisa të jenë në një kënd 90º. Përsëriteni 8 deri në 10 herë. Një mënyrë për të rritur vështirësinë është të mbani këmbët drejt dhe të tërhiqeni lart, pa u përkulur gjunjët, derisa të formoni një kënd 90º me prapanicën tuaj.