Sa kalori ju digjni ndërsa jeni në gjumë?

Përmbajtje

• Përcaktimi i sa kalori ju digjni
• Faktorët që ndikojnë në sa kalori ju digjni
• Ushqimi me vonesë nuk ngadalëson metabolizmin tuaj
• Ushtroni çdo ditë, duke përfshirë trajnimin e forcës
• Humbja e peshës mund të ndihmojë
• Kafeina mund të krijojë një nxitje afatshkurtër
• Përdorni shtesa me kujdes
• Disa gjendje shëndetësore mund të ngadalësojnë metabolizmin tuaj
• Në fund të fundit

A keni menduar ndonjëherë se sa kalori ju digjni ndërsa flini? Ndërsa mund të mendoni se përgjigjja do të ishte "jo shumë", ju mund të habiteni kur mësoni se trupi juaj është në punë duke përdorur energji edhe kur jeni në pushim.

Sa kalori ju digjni ka të bëjë me faktorë të ndryshëm, përfshirë peshën tuaj, metabolizmin tuaj dhe sa gjumë merrni çdo natë.

Përcaktimi i sa kalori ju digjni

Një person që peshon 125 paund djeg afërsisht 38 kalori në orë duke fjetur. Kjo nuk do të duket si shumë. Por shumëzoni që me shtatë deri në nëntë orë gjumë të rekomanduar ekspertët thonë se duhet të merrni çdo natë, dhe ky është një potencial total prej 266 deri në 342 kalori për teshtitje.

Sasia e kalorive të djegura rritet sipas peshës së trupit. Pra, një person që peshon 150 paund mund të djegë 46 kalori në orë ose midis 322 dhe 414 kalori në një natë. Dhe një person që peshon 185 paund mund të djegë rreth 56 kalori ose midis 392 dhe 504 kalori për një natë të plotë të gjumit.

Si llogariten saktësisht këto numra? Ka të bëjë me metabolizmin tuaj individual. Metabolizmi është një proces me të cilin trupi shndërron ushqimin në energji për t’u përdorur në aktivitetet e përditshme. Edhe mbajtja e organeve tuaj të rrjedhshëm, frymëmarrja dhe qarkullimi i gjakut kushton kalori e trupit tuaj. Shkalla juaj bazë metabolike (BMR), nga ana tjetër, përfaqëson numrin e kalorive që ju digjni individualisht një ditë në pushim, ose ndërsa jeni i ulur. Kjo përfshin gjumin dhe uljen.

Për të llogaritur BMR tuaj, ju përdorni një ekuacion që faktorët në seksin, peshën dhe moshën tuaj duke përdorur inç për lartësi dhe paund për peshë.

• 66 + (pesha 6.2 x) + (lartësia 12,7 x) - (mosha 6,76 x) = BMR për burra
• 655.1 + (pesha 4,35 x) + (lartësia 4,7 x) - (mosha 4,7 x) = BMR për gratë

Për shembull: Një burrë 35-vjeçar që peshon 175 ounds dhe është i gjatë 5 metra 11 inç i gjatë do të ishte:

• 66 + (6.2 x 175) + (12,7 x 71) - (6.76 x 35) = 1,816 kalori.

Një grua 35-vjeçare që peshon 135 kile dhe është 5 metra, e gjatë 5 inç do të ishte:

• 655.1 + (4.35 x 135) + (4.7 x 65) - (4.7 x 35) = 1,383 kalori.

Sa më shumë masë të ketë trupi juaj, aq më shumë kalori do të digjni ndërsa pushoni, flini dhe bëni aktivitete të tjera. Burrat kanë tendencë të djegin më shumë kalori në pushim sesa gratë me të njëjtën peshë sepse burrat zakonisht kanë masë më të madhe të muskujve. Muskuli djeg më shumë kalori në pushim sesa yndyra.

Faktorët që ndikojnë në sa kalori ju digjni

Dëshironi të maksimalizoni ndezjen tuaj të kalorive gjatë orëve të natës? Një studim i fundit zbuloi se nëse kaloni një natë të tërë të gjumit, në të vërtetë mund të digjni 135 kalori shtesë gjatë asaj periudhe kohore. Disa pjesëmarrës djegin sa më shumë 160 kalori. Por, para se të hedhni jastëkun, kuptoni që kalimi i gjumit nuk është një mënyrë e shkëlqyeshme për të humbur peshë.

Humbja e gjumit me kalimin e kohës mund të kontribuojë në shtimin e peshës dhe mbipesha. Ai ngrit nivele të caktuara të hormoneve në trup, si kortizoli. Ky hormon ju bën të mbani yndyrë shtesë. Jo vetëm kaq, por gjithashtu mund të rrisë oreksin tuaj dhe të çojë në një metabolizëm më të ngadaltë.

Ajo që mund t'ju ndihmojë të digjni më shumë kalori gjatë gjumit është marrja e masave për të ngritur metabolizmin tuaj. Nxitja e metabolizmit tuaj do t'ju ndihmojë të digjni më shumë kalori gjatë gjithë orarit tuaj të zgjimit gjithashtu.

Farë duhet të dini:

Ushqimi me vonesë nuk ngadalëson metabolizmin tuaj

Ushqimi para shtratit mund të shkaktojë një rritje të përkohshme të metabolizmit tuaj përmes asaj që quhet termogjenezë. Dhe mos u shqetësoni për të ngrënë pas orës 8 të darkës. Ushqimet e konsumuara pas kësaj kohe nuk e bëjnë magjike përfitimin tuaj më të madh - është snacking pa mend që bën. Thënë kështu, ngrënia e vakteve të mëdha menjëherë para gjumit mund ta bëjë më të vështirë gjumin.

Ushtroni çdo ditë, duke përfshirë trajnimin e forcës

Të keni më shumë masë muskulore në përgjithësi ju ndihmon të digjni më shumë kalori, edhe kur jeni duke fjetur. Kështu që merrni disa stërvitje çdo ditë, veçanërisht trajnim forcash. Nëse keni probleme të qetësoheni natën, provoni të futeni në ushtrimin tuaj disa orë para gjumit.

Humbja e peshës mund të ndihmojë

Humbja e peshës mund të ndihmojë në rritjen e metabolizmit tuaj. Yndyra djeg më pak kalori sesa muskujt kur pushoni. Nëse jeni mbipeshë, mendoni të bëni një takim me mjekun ose dietologun tuaj për të diskutuar një qëllim të shëndetshëm dhe një plan se si të arrini atje.

Kafeina mund të krijojë një nxitje afatshkurtër

Kafeina mund të rrisë metabolizmin paksa. Në të njëjtën kohë, nuk është treguar se ndihmon në humbjen e peshës afatgjatë. Dhe pirja e pijeve të kafeinës para shtratit mund ta bëjë të vështirë të pushoni një natë të mirë.

Përdorni shtesa me kujdes

Suplementet që pretendojnë se rritin metabolizmin duhet të përdoren me kujdes ose aspak. Disa mund të përmbajnë përbërës të pasigurt. Edhe më keq, ata mund të mos funksionojnë. Gjithmonë diskutoni për çdo shtesë që planifikoni të merrni me mjekun tuaj.

Disa gjendje shëndetësore mund të ngadalësojnë metabolizmin tuaj

Disa gjendje mjekësore, si sindromi Cushing dhe hipotiroidizmi, mund të ngadalësojnë metabolizmin tuaj. Kjo do të thotë që do të përjetoni më pak djegie kalori në të gjitha orët dhe madje mund të mbani lart ose të merrni peshë. Ju mjeku mund të bëni teste të thjeshta, si një test gjaku, për të përjashtuar disa kushte. Atëherë ata mund të punojnë me ju për të menaxhuar gjendjen dhe peshën tuaj.

Në fund të fundit

Trupi juaj është në punë në të gjitha orët e ditës dhe natës. Ndërsa ju digjni kalori ndërsa flini, nuk është një strategji solide për humbjen e peshës. Ushtrimi rregullisht dhe ushqimi i mirë mund të ndihmojë.

Ekspertët rekomandojnë të merrni në 75 minuta aktivitet të fuqishëm, si vrapimi, ose 150 minuta aktivitet të moderuar, si ecja, çdo javë. Dhe provoni të blini perimetrin e dyqanit ushqimor për t'u ngjitur në ushqime të tëra që nuk përmbajnë kalori boshe, si sheqerna të shtuar.

Mundohuni më të mirën tuaj për të marrë shtatë deri në nëntë orë gjumë të rekomanduar çdo natë. Nëse keni probleme të mbyllni, provoni këto këshilla:

• Krijoni një rutinë ku shkoni në shtrat në të njëjtën kohë çdo natë dhe ngrihuni në të njëjtën kohë çdo ditë. Ju gjithashtu mund të dëshironi të bëni disa aktivitete relaksuese, si të bëni një banjë ose të bëni disa yoga të buta përpara se të futeni në vetvete.
• Përdorni zhurmën e bardhë, prizat e veshit, perdet e mbyllura dhe mjete të tjera për të bllokuar shpërqendrimet në hapësirën tuaj të gjumit. Mbajtja e temperaturës së dhomës tuaj mund të ju ndihmojë gjithashtu të lodheni më shpejt.
• Shmangni stimuluesit si nikotina dhe kafeina në orët para shtratit. Ata mund të marrin një kohë për të hequr qafe dhe e bëjnë të vështirë për t'u çlodhur. Ndërsa alkooli mund t’ju ​​bëjë të flini gjumë, ai gjithashtu mund të prishë gjumin tuaj gjatë gjithë natës.
• Fikni celularët, kompjuterë, televizorë dhe elektronikë të tjerë përpara se të shkoni në shtrat. Drita që lëshojnë këto pajisje mund të prishë ritmin natyral të gjumit të trupit tuaj.
• Kufizoni sythat në vetëm 30 minuta. Marrja e më shumë syve në orët e ditës mund ta bëjë më të vështirë gjumin gjatë natës.