Çfarë është çiklizmi i karbohidrateve dhe si funksionon?

Përmbajtje

• Çfarë është çiklizmi i karbohidrateve?
• Shkenca pas çiklizmit të karbohidrateve
• A mund të ndihmojë çiklizmi i karbohidrateve të humbni peshë?
• Çiklizmi i karbohidrateve për rritjen e muskujve dhe performancën sportive
• A ka ndonjë përfitim tjetër çiklizmi i karbohidrateve?
• Si të bëni Çiklizmin e Karbohidrateve
• Shembull Menuja e Çiklizmit të Karbohidrateve
• Burimet e rekomanduara të ushqimit me karbohidrate
• Përmbledhje

Marrja e karbohidrateve ka qenë një temë e nxehtë për një kohë të gjatë.

Disa dieta të suksesshme kufizojnë karbohidratet dhe disa madje i përjashtojnë plotësisht ato (,,).

Ndërsa asnjë makronutrient nuk është kategorikisht keq, marrja e karbohidrateve është diçka që duhet t'i përshtatet individit ().

Në mënyrë që të zgjedhin marrjen e karbohidrateve, disa njerëz tani "ciklojnë" karbohidratet e tyre.

Kjo njihet si çiklizëm i karbohidrateve.

Ky artikull ofron një ndarje të hollësishme të shkencës dhe zbatimit të çiklizmit të karbohidrateve.

Çfarë është çiklizmi i karbohidrateve?

Çiklizmi i karbohidrateve është një qasje dietike në të cilën alternoni marrjen e karbohidrateve në baza ditore, javore ose mujore.

Zakonisht përdoret për të humbur dhjamin, për të ruajtur performancën fizike gjatë dietës ose për të kapërcyer një pllajë të humbjes së peshës.

Disa njerëz rregullojnë marrjen e karbohidrateve nga dita në ditë, ndërsa të tjerët mund të bëjnë periudha më të gjata të dietave të ulëta, të moderuara dhe me karbohidrate të larta.

Me pak fjalë, çiklizmi i karbohidrateve synon që të marrë kohën e marrjes së karbohidrateve kur siguron përfitim maksimal dhe të përjashtojë karbohidratet kur nuk janë të nevojshme (,).

Ju mund të programoni marrjen e karbohidrateve bazuar në një sërë faktorësh, duke përfshirë:

• Qëllimet e përbërjes së trupit: Disa do të zvogëlojnë karbohidratet gjatë një diete, pastaj do t'i shtojnë përsëri gjatë një "ndërtimi të muskujve" ose fazës së performancës.
• Ditët e Trajnimit dhe Pushimit: Një qasje popullore është marrja më e lartë e karbohidrateve në ditët e trajnimit dhe marrja e ulët e karbohidrateve në ditët e pushimit.
• Refeeds Planifikuar: Një qasje tjetër popullore është të bëni 1 ose disa ditë në një marrje shumë të lartë të karbohidrateve për të vepruar si një "referuar" gjatë një diete të zgjatur.
• Ngjarje ose Konkurse të Veçanta: Atletët shpesh do të "ngarkojnë karbohidratet" para një ngjarjeje, dhe shumë konkurrentë të trupit do të bëjnë të njëjtën gjë para një shfaqjeje për ndërtimin e trupit ose fotosesionit.
• Lloji i Trajnimit: Individët do të përshtatin marrjen e karbohidrateve në varësi të intensitetit dhe kohëzgjatjes së një seance trajnimi të veçantë; sa më i gjatë ose më intensiv të jetë trajnimi, aq më shumë karbohidrate do të konsumojnë dhe anasjelltas.
• Nivelet e yndyrës trupore: Shumë individë do të ciklojnë karbohidratet e tyre bazuar në nivelin e tyre të yndyrës në trup. Sa më të dobëta të bëhen, aq më shumë ditë ose blloqe me karbohidrate të larta përfshijnë.

Një dietë tipike javore e çiklizmit me karbohidrate mund të përfshijë dy ditë me karbohidrate të larta, dy ditë me karbohidrate të moderuara dhe tre ditë me karbohidrate të ulëta.

Marrja e proteinave zakonisht është e ngjashme midis ditëve, ndërsa marrja e yndyrës ndryshon në bazë të marrjes së karbohidrateve.

Një ditë me karbohidrate të larta normalisht do të thotë yndyrë të ulët, ndërsa ditët me karbohidrate të ulëta janë me shumë yndyrë.

Çiklizmi i karbohidrateve është një strategji e përparuar diete që kërkon më shumë manipulim dhe programim sesa një dietë tipike.

Çiklizmi i karbohidrateve është një qasje dietike në të cilën ju manipuloni marrjen e karbohidrateve në varësi të një sërë faktorësh.

Shkenca pas çiklizmit të karbohidrateve

Çiklizmi i karbohidrateve është një qasje relativisht e re dietike.

Shkenca bazohet kryesisht në mekanizmat biologjikë pas manipulimit të karbohidrateve.

Nuk ka shumë studime të kontrolluara që hetojnë drejtpërdrejt një dietë të çiklizmit me karbohidrate (,).

Çiklizmi i karbohidrateve përpiqet të përputhet me nevojën e trupit për kalori ose glukozë. Për shembull, ai siguron karbohidrate rreth stërvitjes ose gjatë ditëve të stërvitjes intensive.

Ditët me karbohidrate të mëdha janë gjithashtu në rregull për të furnizuar me karburant glukogjenin muskulor, i cili mund të përmirësojë performancën dhe të zvogëlojë prishjen e muskujve (,).

Periudhat strategjike të karbohidrateve të larta mund të përmirësojnë gjithashtu funksionin e hormoneve që rregullojnë peshën dhe oreksin, leptinën dhe grelinën (,).

Ditët me karbohidrate të ulëta raportohet të kalojnë trupin në një sistem energjie kryesisht të bazuar në yndyrë, i cili mund të përmirësojë fleksibilitetin metabolik dhe aftësinë e trupit për të djegur yndyra si lëndë djegëse në planin afatgjatë (, 13).

Një tjetër komponent i madh i çiklizmit të karbohidrateve është manipulimi i insulinës ().

Ditët me karbohidrate të ulëta dhe shënjestrimi i karbohidrateve rreth stërvitjes mund të përmirësojnë ndjeshmërinë ndaj insulinës, një shënues jetik i shëndetit ().

Në teori, kjo qasje do të maksimizojë përfitimet që japin karbohidratet.

Megjithëse mekanizmat që qëndrojnë pas çiklizmit të karbohidrateve mbështesin përdorimin e tij, ai duhet të interpretohet me kujdes për shkak të mungesës së hulumtimeve të drejtpërdrejta mbi qasjen.

Mekanizmi i propozuar i çiklizmit të karbohidrateve është të maksimizojë përfitimet e karbohidrateve dhe të mësojë trupin të djegë dhjamin si karburant. Ndërsa kjo ka kuptim në teori, kërkohet më shumë hulumtim i drejtpërdrejtë.

A mund të ndihmojë çiklizmi i karbohidrateve të humbni peshë?

Mekanizmat që qëndrojnë pas çiklizmit të karbohidrateve sugjerojnë që mund të jetë i dobishëm për humbjen e peshës.

Në teori, çiklizmi i karbohidrateve mund t'ju ndihmojë të ruani performancën fizike ndërsa ofron disa nga përfitimet e njëjta si një dietë me pak karbohidrate.

Ashtu si me çdo dietë, mekanizmi kryesor prapa humbjes së peshës është një deficit kalorish, pasi në të ngrënë më pak sesa trupi juaj digjet për një periudhë të zgjatur kohe ().

Nëse një dietë çiklizmi me karbohidrate zbatohet së bashku me një deficit kalorish, atëherë ka të ngjarë të humbni peshë.

Sidoqoftë, natyra e tij më komplekse mund të shkaktojë çështje aderimi dhe konfuzion për fillestarët.

Në të kundërt, shumë njerëz mund të shijojnë fleksibilitetin e çiklizmit të karbohidrateve. Kjo ndoshta mund të përmirësojë aderimin dhe suksesin afatgjatë për disa njerëz.

Çiklizmi i karbohidrateve mund t’ju ​​ndihmojë të humbni peshë për sa kohë që mbani një deficit kalorish. Ushqimi i bollshëm i proteinave mund të jetë i dobishëm gjithashtu.

Çiklizmi i karbohidrateve për rritjen e muskujve dhe performancën sportive

Shumë njerëz besojnë se çiklizmi i karbohidrateve mund të jetë i dobishëm për përfitimin e muskujve dhe performancën fizike.

Periudhat e rregullta me karbohidrate të larta dhe marrja e synuar e karbohidrateve mund të ndihmojë në përmirësimin e performancës ().

Karbohidratet rreth stërvitjes gjithashtu mund të ndihmojnë në rikuperimin, shpërndarjen e lëndëve ushqyese dhe rimbushjen e glikogjenit (,).

Kjo gjithashtu mund të nxisë rritjen e muskujve. Sidoqoftë, disa studime sugjerojnë që karbohidratet nuk janë të nevojshme për të ndërtuar muskuj, nëse marrja e proteinave është e mjaftueshme ().

Ndërsa këto mekanizma kanë kuptim në teori, kërkimi i drejtpërdrejtë që krahason çiklizmin e karbohidrateve me dietat e tjera është i nevojshëm për të dhënë një përgjigje të bazuar në prova.

Mekanizmat që qëndrojnë pas çiklizmit të karbohidrateve sugjerojnë se mund t'ju ndihmojë të optimizoni performancën. Sidoqoftë, kërkohet hulumtim i mëtejshëm.

A ka ndonjë përfitim tjetër çiklizmi i karbohidrateve?

Siç është përmendur tashmë, çiklizmi i karbohidrateve ka potencialin të sigurojë disa përfitime që dietat e tjera nuk munden.

Duke patur periudha me karbohidrate të ulëta dhe të larta, ju mund të merrni shumë nga përfitimet e siguruara nga të dy dietat, pa disa nga negative.

Përfitimet e periudhave me karbohidrate të ulëta mund të përfshijnë ndjeshmëri më të mirë të insulinës, djegie të shtuar të yndyrave, kolesterol të përmirësuar dhe shëndet të shtuar metabolik (, ​​13,,,).

Referencat me karbohidrate të larta mund të kenë gjithashtu efekte pozitive në hormonet gjatë një diete, duke përfshirë hormonet tiroide, testosteronin dhe leptinën (,).

Këta faktorë mund të luajnë një rol të rëndësishëm në suksesin afatgjatë të dietës, pasi hormonet luajnë një rol kryesor në urinë, metabolizmin dhe performancën e ushtrimeve ().

Periudhat me karbohidrate të ulëta mund të ofrojnë një numër përfitimesh shëndetësore dhe referencat me karbohidrate të larta mund të kenë efekte pozitive në hormonet tuaja.

Si të bëni Çiklizmin e Karbohidrateve

Ka shumë ndryshime në çiklizmin e karbohidrateve, duke përfshirë ndryshime ditore ose periudha më të gjata të cikleve të larta dhe me karbohidrate të ulëta.

Këtu është një javë shembull ku rregulloni marrjen e karbohidrateve në baza ditore:

Edhe më shumë sesa një dietë e rregullt, çiklizmi i karbohidrateve mund të marrë shumë akordim dhe rregullim të përsosur gjatë rrugës.

Eksperimentoni me sasinë e ditëve me karbohidrate të larta në javë, si dhe sasinë e karbohidrateve në ditë. Gjeni mënyrën më të mirë për stilin tuaj të jetës, rutinën ushtruese dhe qëllimet tuaja.

Nëse preferoni një dietë me pak karbohidrate, mund të shtoni çiklizëm carb herë pas here në formën e një referendumi. Këtu janë disa shembuj të planeve me karbohidrate të ulëta me blloqe të rastit me karbohidrate të larta:

Siç sugjeron tabela, ju ose mund të referoni çdo dy javë ose të bëni periudha të gjata, të tilla si një fazë 4 javë me karbohidrate të ulëta, me një javë të referuar.

Ju gjithashtu do të vini re sasia e karbohidrateve në ditë mund të ndryshojë në mënyrë drastike - kjo varet nga niveli i aktivitetit, masa muskulore dhe toleranca e karbohidrateve.

Një atlet që stërvitet 3 orë në ditë ose një aparat gjimnastikor 250 lb mund të ketë nevojë për kufirin e sipërm (ose edhe më shumë), ndërsa një individ normal mund të ketë nevojë të referojë vetëm në 150-200g.

Së fundmi, këta shembuj janë vetëm sugjerime. Nuk ka ndonjë formulë apo raport të provuar për çiklizmin e karbohidrateve dhe duhet ta përshtatni dhe eksperimentoni me të vetë.

Ekzistojnë disa opsione për çiklizmin e karbohidrateve, duke filluar nga ndryshimet ditore deri te referencat mujore. Eksperimentoni për të kuptuar se çfarë funksionon më mirë për ju dhe qëllimet tuaja.

Shembull Menuja e Çiklizmit të Karbohidrateve

Këtu janë tre shembuj të planeve të vaktit për ditë me karbohidrate të ulëta, të moderuara dhe të larta.

Dita e karbohidrateve të larta

• Mëngjesi: 3 vezë të ziera, 3 feta bukë Ezekiel (ose 7 farë / kokërr), domate, kërpudha dhe një tas anash me fruta të përziera (60 g karbohidrate).
• Dreka: Patate të ëmbla 6 oz, mish të ligët ose peshk 6 oz, perime të përziera (45 g karbohidrate).
• Para stërvitjes: 1 racion bollgur, qumësht bajame, 1 filxhan manaferra, 1 lugë proteinë hirrë (50 g karbohidrate).
• Darka: 1 porcion oriz integrale, 6 oz mish pule të ligët, salcë domatesh shtëpi, 1 porcion fasule veshkash, perime të përziera (70 g karbohidrate).

Dita e Karbohidrateve të Mesme

• Mëngjesi: Kos me proteina të larta të ushqyera me bar, 1 filxhan manaferra të përziera, stevia, 1 lugë përzierje farash (25 g karbohidrate).
• Dreka: Sallatë pule 6 oz me 4 patate të prera në kubikë (25 g karbohidrate).
• Para stërvitjes: 1 banane me shake me proteina hirre (30 g karbohidrate).
• Darka: 1 racion të skuqura me patate të ëmbël, 6 oz viçi të ligët, salcë domate të bërë në shtëpi, 1 porcion fasule veshkash, perime të përziera (40 g karbohidrate).

Dita me Karbohidrate të Ulëta

• Mëngjesi: 3 vezë me 3 feta proshutë dhe perime të përziera (10 g karbohidrate).
• Dreka: Sallatë salmon 6 oz me 1 lugë vaj ulliri (10 g karbohidrate).
• Rostiçeri: 1 oz arra të përziera me 1 feta të gjelit të detit (10 g karbohidrate).
• Darka: Biftek 6 oz, gjysmë avokado, perime të përziera (16 g karbohidrate).

Burimet e rekomanduara të ushqimit me karbohidrate

Disa karbohidrate duhet të shmangen, përveç në raste të veçanta ose për një trajtim të rastit.

Në të kundërt, ka shumë burime të shëndetshme të karbohidrateve që janë të shijshëm dhe të mbushur plot me fibra të dobishme, vitamina dhe minerale.

Kur planifikoni ditët tuaja me karbohidrate të mëdha, mos e përdorni atë si një justifikim për një qejf gjithëpërfshirës. Në vend të kësaj, përqendrohuni në këto zgjedhje më të shëndetshme të karbohidrateve.

Karbohidratet e rekomanduara "të mira":

• Drithëra të plota: Drithërat e pa modifikuar janë krejtësisht të shëndetshëm dhe lidhen me shumë përfitime shëndetësore. Burimet përfshijnë: oriz kafe, tërshëra dhe quinoa.
• Perimet: Çdo perime ka një përmbajtje të ndryshme të vitaminave dhe mineraleve, hani një larmi ngjyrash për të marrë një ekuilibër të mirë.
• Frutat e papërpunuara: Ashtu si me perimet, çdo frutë është unik, veçanërisht manaferrat me përmbajtjen e tyre të lartë antioksiduese dhe ngarkesën e ulët glikemike.
• Bishtajoret: Një zgjedhje e shkëlqyeshme e karbohidrateve me tretje të ngadaltë, të cilat janë plot fibra dhe minerale. Thjesht sigurohuni që t’i përgatisni siç duhet.
• Zhardhokët: Patatet, patatet e ëmbla etj.

Ditët me karbohidrate të larta nuk janë një justifikim për të ngrënë ushqim të dobët. Në vend të kësaj, hani kryesisht burime të shëndetshme ushqimore të plota të karbohidrateve.

Përmbledhje

Çiklizmi i karbohidrateve mund të jetë një mjet i dobishëm për ata që përpiqen të zgjedhin dietën e tyre, performancën fizike dhe shëndetin.

Mekanizmat individualë prapa çiklizmit të karbohidrateve mbështeten nga kërkimet. Megjithatë, asnjë hulumtim i drejtpërdrejtë nuk ka hetuar një dietë çiklizmi me karbohidrate afatgjatë.

Në vend se dietat kronike të ulëta ose me karbohidrate të larta, një ekuilibër midis të dyve mund të jetë i dobishëm si nga këndvështrimi fiziologjik, ashtu edhe nga ai psikologjik.

Nëse përdorni biçikletë me karbohidrate për humbjen e dhjamit, sigurohuni që marrja e proteinave është e përshtatshme dhe mbani një deficit kalorish.

Gjithmonë eksperimentoni me protokollin dhe sasitë e karbohidrateve për të gjetur përshtatjen më të mirë për ju.