9 Ushtrime të Mëdha Kardio për Njerëzit që Urrejnë Vrapimin

Përmbajtje

• Kardio jo makinerike
• 1. Kërce litarin
• 2. Boksi ose kikboksi
• 3. Kalistenika
• 4. Dërrasat lëvizëse
• 5. Transporton ngarkesat e sipërme
• Kardio makine
• 6. Çiklizëm shtëpie
• 7. Makinë kanotazhi
• 8. VersaClimber (i përparuar)
• 9. Shkalla e Jacobs (e përparuar)

Vrapimi është një formë e thjeshtë, efektive e ushtrimeve kardiovaskulare që ofron një sërë përfitimesh, nga forcimi i nyjeve tuaja në përmirësimin e humorit tuaj.

Por edhe ithtarët do ta pranojnë që vrapimi është i vështirë. Duhet një nivel i moderuar i palestrës për të vrapuar për më shumë se disa minuta. Mund të jetë i ashpër në trup, veçanërisht për ata me gjendje të këmbës, kyçit të këmbës ose gju. Vrapimi mund të jetë paksa tërheqje mendore, veçanërisht nëse vraponi shpesh në të njëjtat vende.

Për fat të mirë, vrapimi është vetëm një nga dhjetra metodat e disponueshme për ata që kërkojnë një stërvitje të shkëlqyeshme kardio. Ndërsa vrapimi i shpejtë është i popullarizuar dhe i përhapur, ka shumë mënyra për të bërë që zemra juaj të pompojë dhe gjaku juaj të rrjedhë pa rrahje në nyje dhe gjymtyrë.

Ne e kemi ndarë këtë listë të aktivitetit kardio jo-drejtues në dy seksione. Lëvizjet në listën e parë kërkojnë vetëm peshën tuaj të trupit dhe një pajisje të vetme. Lëvizjet në listën e dytë kërkojnë disa makina të specializuara.

Le ta arrijmë!

Kardio jo makinerike

Ju nuk keni nevojë për qasje në një palestër me makineri moderne për të pasur një stërvitje të mirë. Ashtu si vrapimi, ju mund t’i bëni këto ushtrime ose me peshën tuaj trupore ose me një pajisje tjetër, si një litar ose kazan.

1. Kërce litarin

Kërcimi i litarit është me ndikim të lehtë dhe të ulët. Ju mund ta bëni kudo me hapësirë ​​të mjaftueshme për të tundur litarin. Alsoshtë gjithashtu shumë efikase: Hulumtimet tregojnë se një program 10-minutësh i kapjes së litarit çdo ditë është po aq efektiv sa një regjim 30-minutësh vrapimi.

Këshilla:

• Mbani bërrylat afër dhe thelbin tuaj të shtrënguar për të ruajtur ekuilibrin gjatë kërcimit.
• Pasi të jeni rehat, shtoni variacione si kërcimi nga njëra anë në tjetrën ose alternimi i këmbëve tuaja çdo lëvizje.

2. Boksi ose kikboksi

Ju nuk keni nevojë të futeni në ring ose madje të largoheni nga shtëpia juaj për të marrë një stërvitje të mirë në boks. Duke përfshirë lloje të ndryshme goditjesh, grushtash dhe lëvizjesh të përziera, ju mund të stërvitni muskujt tuaj thelbësorë dhe të pjesës së sipërme dhe të poshtme të trupit ndërsa zemra juaj të pompon.

Këshilla:

• Përdorni një kombinim të goditjeve, kryqëzimeve dhe goditjeve për të krijuar sekuencën tuaj të stërvitjes, ose ndiqni së bashku me një program video në internet.
• Për një sfidë shtesë, provoni të mbani shtangë dore të lehta ose të përdorni pesha të kyçit të këmbës për të shtuar rezistencën.

3. Kalistenika

Calisthenics janë lëvizje me peshë trupore me pak pajisje që ju ndihmojnë të bëheni më të fortë dhe të përmirësoni gjendjen kardiovaskulare. Ju mund të bëni një rutinë të shpejtë kalistenike kudo, nga zyra në dhomën tuaj të ndenjes. Ju gjithashtu mund të shkallëzoni lehtësisht sasinë e punës që bëni për të përshtatur një dritare të caktuar për të punuar jashtë.

Këshilla:

• Për një larmi më të gjerë lëvizjesh, kërkoni një park ose palestër në natyrë që ka pajisje kalistenike, si shufra paralele dhe unaza.
• Nëse po planifikoni një stërvitje të plotë, përfshini lëvizje të përqendruara në pjesën e sipërme dhe të poshtme të trupit për përmirësime të muskujve të rrumbullakosura mirë.

4. Dërrasat lëvizëse

Dërrasa është një mënyrë e shkëlqyeshme për të ndërtuar forcën thelbësore dhe qëndresën. Kur kombinoni dërrasën tradicionale me çdo lloj lëvizjeje, ajo rrit vështirësinë dhe rrit rrahjet e zemrës suaj duke rekrutuar më shumë pjesë të trupit. Variacionet popullore përfshijnë zvarritjen e ushtrisë, alpinistin e malit dhe dërrasën e dërrasave.

Këshilla:

• Ndërsa dërrasa, mbani gjithmonë shpinën drejt dhe angazhohuni me glute për të ruajtur sjelljen e duhur.
• Për një sfidë shtesë, përfshini rrëshqitës, skuterë ose peshqirë për të zvogëluar fërkimet nën këmbët dhe duart tuaja.

5. Transporton ngarkesat e sipërme

Transportuesit e ngarkuar (të quajtur edhe shëtitjet e fermerëve) janë saktësisht ato që tingëllojnë si: Merrni diçka të rëndë - një kazan, shtangë ose trap - pastaj mbani atë rreth. Ju mund të mbani pesha në të dy krahët ose vetëm një në të njëjtën kohë. Këto ushtrime janë sa të thjeshta aq edhe efektive. Jo vetëm që do të rrisin rrahjet e zemrës suaj, ata do të ndërtojnë forcën e muskujve në krahët dhe bërthamën tuaj.

Këshilla:

• Zgjidhni një peshë që është sfiduese por jo shumë e vështirë, veçanërisht nëse jeni duke kryer ushtrime të tjera pasi të keni kryer. Ecni më shpejt për të ngritur rrahjet e zemrës suaj.
• Nëse jeni i ri në automjetet e ngarkuara, provoni shëtitjen e fermerit bazë. Mbani një peshë në krah në secilin krah, zakonisht një trap ose kazan, dhe ecni përreth.
• Ju gjithashtu mund të zgjidhni të mbani krahun (a) drejtpërdrejt mbi shpatullat tuaja në vend që të mbani peshën në krah.

Kardio makine

6. Çiklizëm shtëpie

Ju mund të gjeni një klasë të çiklizmit brenda në pothuajse çdo palestër, por nuk keni nevojë për një grup për një stërvitje të shkëlqyeshme. Duke rregulluar nivelet e rezistencës dhe duke përfshirë lëvizjet në këmbë në ulje, ju mund të kontrolloni sfidën dhe intensitetin e udhëtimit tuaj.

Këshilla:

• Për përvojën më të rehatshme, rregulloni lartësinë e sediljes deri në kockën e hipit.
• Kalorësit seriozë mund të dëshirojnë të përdorin këpucë për biçikletë. Ato kapen direkt në pedalet e biçikletës dhe sigurojnë një lëvizje më të ekuilibruar, më efikase të këmbës.

7. Makinë kanotazhi

Rowing është një tjetër stërvitje e shkëlqyeshme kardio që përdor muskujt në pothuajse çdo pjesë të trupit tuaj, përfshirë thelbin, shpinën, këmbët dhe krahët. Teknika e duhur ka një kurbë të lehtë të të mësuarit, por vozitja me intensitet të lartë do të ngrejë rrahjet e zemrës tuaj, duke ju dhënë një stërvitje efikase, të ekuilibruar mirë.

Këshilla:

• Pjesa më e madhe e forcës në çdo goditje duhet të gjenerohet nga këmbët tuaja. Mos u përkulni në bel për të përdorur krahët.
• Mbaje shpinën drejt. Mos harroni të bashkoni shpatullat tuaja në pjesën e sipërme të goditjes.

8. VersaClimber (i përparuar)

Pak si një lulëzim i vonë, VersaClimber është një makinë ngjitje me intensitet të lartë që ekziston që nga viti 1981, por vetëm kohët e fundit ka gjetur famë kryesore.

Ata ende nuk janë në çdo palestër, por studiot VersaClimber po shfaqen në qytete të mëdha si Los Angeles dhe Miami. Nëse jeni gati për një sfidë dhe keni qasje në një të tillë, ka disa makina më të vështira për t'u ushtruar.

Këshilla:

• Përdorni një përzierje të goditjeve të gjata dhe të shkurtra për të ndryshuar intensitetin e ngjitjes tuaj.
• Mbajtja e një ritmi të qetë dhe të qëndrueshëm është më e rëndësishme sesa të shkosh shpejt.

9. Shkalla e Jacobs (e përparuar)

Namedshtë emëruar pas shkallës biblike në qiell, por vetëm një minutë ose dy në këtë makinë kardio me trup të plotë do të ndiheni larg parajsës.

Lëvizja Jacobs Ladder mund të jetë sfiduese në fillim, por pasi të mësoheni me lëvizjen e saj të ngjitjes, do të zbuloni se makineria mund t'ju japë një stërvitje jashtëzakonisht efikase: 10 ose 15 minuta në këtë gjë është gjithçka që ju nevojitet për një djegie të mirë .

Jo çdo palestër do të ketë një nga këto makineri, sigurohuni që të telefononi përpara dhe të pyesni.

Këshilla:

• Mbajini parmakët nëse është hera juaj e parë në makinë. Sapo këmbët tuaja të mësohen me lëvizjen, përdorni krahët për të kapur dërrasat ndërsa ato lëvizin.
• Për një stërvitje edhe më sfiduese, bëni "vrapime të shpejta" prej 10 deri në 15 sekonda me 80 përqind të përpjekjes maksimale të ndjekur nga një segment i barabartë nga 40 deri në 50 përqind e përpjekjes.

Raj Chander është një këshilltar dhe shkrimtar i pavarur i specializuar në marketing dixhital, palestër dhe sporte. Ai i ndihmon bizneset të planifikojnë, krijojnë dhe shpërndajnë përmbajtje që gjeneron drejtime. Raj jeton në Washington, D.C., zona ku ai shijon basketboll dhe stërvitje forcë në kohën e tij të lirë. Ndiqeni atë në Twitter.