Farë është durimi kardiorespirator dhe si mund ta përmirësoni?

Përmbajtje

• Përmbledhje
• Testet e durimit kardiorespirator
• Ushtrime për të përmirësuar qëndrueshmërinë tuaj kardio-frymëzuese
• Vraponi dhe hidheni në vend
• Jacks hedhur
• Qendrat e këmbëve në këmbë
• Hoops anash
• Në dhe jashtë mbledhje kërcimi
• Burpees
• Aktivitete tjera
• Takeaway

Përmbledhje

Qëndrueshmëria kardiorespirative është niveli në të cilin zemra juaj, mushkëritë dhe muskujt punojnë së bashku kur ushtroheni për një periudhë të zgjatur kohe. Kjo tregon se sa me efikasitet funksionon sistemi juaj kardiorespirator dhe është një tregues se sa i përshtatshëm dhe i shëndetshëm jeni ju.

Shtë e dobishme të njihni nivelin e qëndrueshmërisë suaj kardiorespiruese sepse mund të jetë ose një shenjë e shëndetit ose një shenjë që ju duhet të përmirësoni nivelin tuaj të fitnesit. Rritja e qëndrueshmërisë kardiorespirative ka një efekt pozitiv në shëndetin tuaj të përgjithshëm. Mushkëritë dhe zemra juaj janë në gjendje të përdorin më mirë oksigjenin. Kjo ju lejon të ushtroheni për periudha më të gjata pa u lodhur. Shumica e njerëzve mund të rrisin qëndrueshmërinë e tyre kardiorespiruese duke bërë ushtrime të rregullta.

Lexoni më tej për të mësuar më shumë rreth durimit kardiorespirator.

Testet e durimit kardiorespirator

Ekuivalentët metabolikë (MET) përdoren për të matur intensitetin tuaj të stërvitjes dhe marrjes së oksigjenit. Ata matin shpenzimet e energjisë në pushim.

Qëndrueshmëria kardiorespiruese matet me marrjen maksimale të oksigjenit (maksimum VO2) dhe mënyrën e përdorimit gjatë stërvitjes intensive. Sasi më të mëdha të marrjes së oksigjenit tregojnë se jeni duke përdorur më shumë oksigjen dhe se sistemi juaj kardiorespirator po funksionon me efikasitet.

Testet e VO2 zakonisht bëhen me një klinik ose fiziolog ushtrues në një laborator, spital ose klinikë. Ju mund të bëni teste submaximal me një instruktor të kualifikuar fitnesi.

Testet nën ushtrimore nën-maksimale përdoren për të matur qëndrueshmërinë tuaj kardio-frymëzuese. Nëse jeni fizikisht i aftë ose një atlet, mund të matni aftësinë tuaj kardio-frymëmarrëse duke përdorur:

• testi i rutine Astrand
• testi i drejtuar 2.4 km
• prova zbardhëse shumëpalëshe

Më shumë njerëz të ulur mund të bëjnë testin e xhirimit të Cooper 1.5-milje. Ju gjithashtu mund të bëni një provë rutine ose të vlerësoni nivelin tuaj duke krahasuar sa shpejt vraponi me rezultatet mesatare nga racat.

Testet mund të ndihmojnë në sigurimin e informacionit rreth asaj se sa mirë po punojnë zemra dhe mushkëritë për të marrë oksigjen në muskujt tuaj gjatë ushtrimit. Rezultatet tuaja mund të tregojnë rrezikun tuaj për zhvillimin e sëmundjeve të zemrës ose sëmundjeve të tjera kronike. Ato do të përfshijnë pushimin e tensionit të gjakut dhe rrahjen e zemrës. Rezultatet më pas mund të përdoren për të ndihmuar në përcaktimin e llojit të ushtrimeve dhe programeve të humbjes së peshës që mund të jenë të nevojshme.

Ushtrime për të përmirësuar qëndrueshmërinë tuaj kardio-frymëzuese

Këto ushtrime mund t'ju ndihmojnë të përmirësoni qëndrueshmërinë tuaj kardiorespiruese. Ju nuk keni nevojë për shumë pajisje, kështu që ato mund të bëhen në çdo kohë dhe kudo. Mund të provoni të bëni 5-10 minuta të këtyre ushtrimeve disa herë në ditë nëse nuk keni kohë të gjatë për ushtrime.

Ushtrimet mund të ndihmojnë në djegien e yndyrës, zhvillimin e muskujve dhe zemrën tuaj të pompimit. Shtë gjithashtu e rëndësishme që ju të merrni frymë thellë ndërsa bëni ushtrime.

Mundohuni të bëni çdo ushtrim për të paktën një minutë. Ju mund të bëni një pushim prej 30 sekondash midis çdo stërvitje. Ata kërkojnë një sasi të caktuar të qëndrueshmërisë, kështu që ju mund të rrisni gradualisht kohëzgjatjen dhe intensitetin e stërvitjeve tuaja.

Vraponi dhe hidheni në vend

Bëni secilën nga këto hapa për 30 sekonda.

1. Vrap në vend.
2. Ndërsa vazhdoni të vraponi në vend, ngrini lart gjunjët aq sa do të shkojnë.
3. Tjetra, filloni t'i sillni këmbët mbrapa dhe lart sikur doni të prekni prapanicën tuaj.

Jacks hedhur

1. Qëndroni me këmbët tuaja së bashku dhe krahët pranë tuaj.
2. Kërceni këmbët tuaja, ndërsa ngrini krahët mbi kokë.
3. Kthehuni përsëri në pozicionin fillestar dhe vazhdoni këtë lëvizje.

Qendrat e këmbëve në këmbë

1. Nga një pozicion në këmbë hidhen krah për krah me të dy këmbët në të njëjtën kohë.
2. Ju mund të hidheni mbi një objekt me pak lartësi për të rritur vështirësinë.

Hoops anash

1. Nga një pozicion në këmbë, uleni prapanicën tuaj poshtë në një pozicion mbledhjeje.
2. Hapni këmbën e djathtë sa më shumë djathtas sa të keni mundësi.
3. Pastaj sillni këmbën e majtë për të përmbushur këmbën e djathtë.
4. Hapi këmbën e majtë sa më shumë majtas sa të mundesh.
5. Sillni këmbën e djathtë për të përmbushur këmbën e majtë.
6. Vazhdoni këtë lëvizje lëngu.
7. Mbani prapanicën tuaj poshtë ulët gjatë gjithë kohës. Rritni shpejtësinë ose zhyteni në një mbledhje më të ulët për të rritur vështirësinë.

Në dhe jashtë mbledhje kërcimi

1. Qëndroni me këmbët tuaja së bashku.
2. Hidhni këmbët në anën tuaj në mënyrë që ata të jenë më të gjërë se ijet tuaja.
3. Gërmoni në këtë pozicion.
4. Kërcejnë këmbët mbrapa së bashku dhe përpëlitemi në këtë pozicion.
5. Vazhdoni këtë lëvizje.

Burpees

1. Nga një pozicion në këmbë, hidheni lart dhe ngrini krahët.
2. Kur këmbët tuaja prekin dyshemenë, hidhni duart poshtë në dysheme nën shpatullat.
3. Kërce, hap ose ec këmbët mbrapa për të hyrë në një pozitë dërrase.
4. Hop, hap ose ec këmbët përpara drejt duarve.
5. Hidhen lart dhe vazhdoni lëvizjen me të cilën keni filluar.

Aktivitete tjera

Mund të bëni edhe aktivitete të tjera fizike si:

• vrapimi ose vrapimi
• not
• çiklizëm
• vallëzim
• boks
• gjimnastikë ose veprimtari të ngjashme
• çdo sport aktiv

Takeaway

Rritja e qëndrueshmërisë suaj kardiorespiruese kërkon marrjen e një aktiviteti të rregullt fizik. Sigurohuni që jeni duke bërë ushtrime aerobike që ju bëjnë që të shkoni rrahjet e zemrës suaj. Shtoni ndryshime në rutinën tuaj të stërvitjes sa më shumë që të jetë e mundur. Kjo ju lejon të punoni grupe të ndryshme të muskujve dhe i jep trupit tuaj mundësinë për të pushuar. Merrni përgjegjësinë për shëndetin tuaj dhe filloni një program stërvitje sot.