Karotenoidet: cilat janë ato dhe në cilat ushqime mund të gjenden

Përmbajtje

• 1. Beta-karoten
• Ushqime beta karotene
• 2. Likopeni
• Ushqime me likopen
• 3. Lutein dhe Zeaxanthin
• Ushqime me luteinë dhe zeaksantinë

Karotenoidet janë pigmente, të kuqe, portokalli ose të verdhë, të pranishëm natyrshëm në rrënjë, gjethe, fara, fruta dhe lule, të cilat gjithashtu mund të gjenden, megjithëse në sasi më të pakta, në ushqime me origjinë shtazore, të tilla si vezët, mishi dhe peshku. Karotenoidet më të rëndësishme për trupin dhe më të bollshme në dietë janë likopeni, betakarotina, luteina dhe zeaksantina, të cilat kanë nevojë për t’u gëlltitur, sepse trupi nuk është në gjendje t’i prodhojë ato.

Këto substanca kanë një veprim antioksidant, foto-mbrojtës dhe bashkëveprojnë me antioksidantë të tjerë, duke rritur sistemin imunitar dhe duke mbrojtur qelizat nga dëmtimi oksidativ.

Meqenëse karotenoidet nuk janë të lira në ushqim, por shoqërohen me proteina, fibra dhe polisaharide, që të ndodhë thithja, është i nevojshëm lirimi i tij, i cili mund të ndodhë gjatë proceseve të vetë trupit, të tilla si përtypja ose hidroliza në stomak, por edhe gjatë përgatitjes, pra rëndësia e mënyrës se si gatuhet ushqimi. Përveç kësaj, shumica e karotenoideve janë të tretshme në yndyrë, kështu që përthithja e tyre rritet nëse shoqërohet me yndyrna, të tilla si vaji i ullirit, për shembull.

1. Beta-karoten

Beta-karotina është një substancë që i jep ngjyrë portokalli dhe të kuqe frutave dhe perimeve, duke qenë më e bollshme në ushqim. Një pjesë e këtij karotenoidi shndërrohet në retinol, një vitaminë shumë e rëndësishme për funksionimin e duhur të trupit.

Beta-karoteni ka veti anti-oksiduese, të cilat parandalojnë shfaqjen e dëmtimit të ADN-së dhe që zvogëlojnë rrezikun e disa llojeve të kancerit.

Përveç kësaj, ky karotenoid gjithashtu ka një veprim mbrojtës fotografik kur lëkura është e ekspozuar ndaj diellit, për shkak të pjesëmarrjes së saj në reaksione kimike në epidermë, duke bllokuar rrezet e diellit dhe anti-oksidantë, duke vonuar gjithashtu shfaqjen e eritemës diellore.

Ushqime beta karotene

Disa ushqime që janë të pasura me beta-karotinë janë karota, kungulli, spinaqi, lakra jeshile, rrepa e gjelbër, pjepri i pjeprit dhe buriti. Shihni një listë të plotë të ushqimeve të pasura me beta-karotinë.

Një mënyrë e mirë për të rritur përthithjen e beta-karotenit nga ushqimi është marrja e karotës ose kungullit pas gatimit, pasi ato kanë një bio-disponueshmëri shumë më të lartë, duke u zhytur më mirë dhe në sasi më të madhe.

2. Likopeni

Likopeni është një karotenoid gjithashtu me veprim antioksidant, përgjegjës për ngjyrosjen e kuqe të ushqimit. Kjo substancë gjithashtu mbron nga eritema e shkaktuar nga rrezet UV dhe zvogëlon enzimat që degradojnë kolagjenin, elastinën dhe ADN mitokondriale, duke kontribuar në mirëmbajtjen e lëkurës së shëndetshme dhe vonimin e plakjes.

Përveç kësaj, ndihmon gjithashtu në parandalimin e disa llojeve të kancerit dhe përmirëson funksionin e enëve të gjakut, duke parandaluar kështu zhvillimin e sëmundjeve kardiovaskulare. Mësoni më shumë rreth përfitimeve të likopenit.

Ushqime me likopen

Disa ushqime që përmbajnë likopen janë domatet, guava e kuqe, papaja, qershia dhe algat e detit.

Përpunimi i nxehtësisë i disa prej këtyre ushqimeve përmirëson thithjen e tyre. Për më tepër, në rastin e domateve, nëse përpunohet nga nxehtësia dhe shtohet një vaj, siç është vaji i ullirit, për shembull, thithja e tij mund të rritet me rreth 2 deri në 3 herë, krahasuar me lëngun e domates së freskët.

3. Lutein dhe Zeaxanthin

Luteina dhe zeaksantina janë karotenoide të pranishme me bollëk të madh në retinë, në sy, duke e mbrojtur atë nga dëmtimi foto-oksidativ dhe duke parandaluar zhvillimin e çrregullimeve të shikimit. Këto karotenoide kanë efekte të dobishme në parandalimin dhe përparimin e degjenerimit makular të shkaktuar nga plakja, e cila është një shkak kryesor i verbërisë tek njerëzit mbi moshën 65 vjeç.

Përveç kësaj, ato gjithashtu kontribuojnë në parandalimin e disa llojeve të kancerit. Shihni përfitimet e tjera të zeaksantinës.

Ushqime me luteinë dhe zeaksantinë

Disa ushqime të pasura me luteinë dhe zeaksantinë janë borzilok, spinaq, majdanoz, lakër jeshile, bizele, brokoli dhe misër. Mësoni më shumë rreth luteinës.