Cassava: Përfitimet dhe rreziqet

Përmbajtje

• Çfarë është Cassava?
• Përmban pak lëndë ushqyese kryesore
• Përpunimi i Cassava zvogëlon vlerën e saj ushqyese
• Highshtë e lartë në kalori
• Lartë në Amidonin Rezistent
• Përmban Antinutrientë
• Mund të ketë efekte të rrezikshme në disa rrethana
• Si ta bëni Cassava më të sigurt për konsum
• Si të përdorni Cassava
• Në fund të fundit

Cassava është një perime rrënjore e konsumuar gjerësisht në vendet në zhvillim. Ai siguron disa lëndë ushqyese të rëndësishme dhe niseshte rezistente, të cilat mund të kenë përfitime shëndetësore.

Nga ana tjetër, manovra mund të ketë efekte të rrezikshme, veçanërisht nëse hahet e gjallë dhe në sasi të mëdha.

Ky artikull do të eksplorojë vetitë unike të manovrës për të përcaktuar nëse është një ushqim i shëndetshëm dhe i sigurt për tu përfshirë në dietën tuaj.

Çfarë është Cassava?

Cassava është një perime ose zhardhok rrënjësh me aromë, me aromë. Vendas në Amerikën e Jugut, është një burim kryesor i kalorive dhe karbohidrateve për njerëzit në vendet në zhvillim.

Ajo është rritur në rajone tropikale të botës për shkak të aftësisë së saj për t'i bërë ballë kushteve të vështira të rritjes - në fakt, është një nga kulturat më tolerante ndaj thatësirës ().

Në Shtetet e Bashkuara, kasava shpesh quhet yuca dhe gjithashtu mund të quhet manioc ose shigjeta braziliane.

Pjesa më e konsumuar e manovrës është rrënja, e cila është shumë e shkathët. Mund të hahet i plotë, i integruar ose i bluar në miell për të bërë bukë dhe krisur.

Për më tepër, rrënja e manovrës është e njohur mirë si lënda e parë që përdoret për të prodhuar tapiokë dhe garri, një produkt i ngjashëm me tapiokën.

Individët me alergji ushqimore shpesh përfitojnë nga përdorimi i rrënjës së manovrës në gatim dhe pjekje sepse është pa gluten, pa kokrra dhe pa arra.

Një shënim i rëndësishëm është se rrënja e manovrës duhet të gatuhet para se të hahet. Cassava e papërpunuar mund të jetë helmuese, gjë që do të diskutohet në një kapitull të mëvonshëm.

Cassava është një perime rrënjësore e gjithanshme që konsumohet në disa pjesë të botës. Duhet të gatuhet para se të hahet.

Përmban pak lëndë ushqyese kryesore

Një racion prej 3.5 ons (100 gramë) rrënjë manashe e zier përmban 112 kalori. 98% e këtyre vijnë nga karbohidratet dhe pjesa tjetër janë nga një sasi e vogël e proteinave dhe yndyrës.

Ky shërbim gjithashtu siguron fibra, si dhe disa vitamina dhe minerale (2).

Ushqyesit e mëposhtëm gjenden në 3.5 ons (100 gramë) manovër të zier (2):

• Kaloritë: 112
• Karbohidratet: 27 gramë
• Fibra: 1 gram
• Tiaminë: 20% e RDI
• Fosfori: 5% të RDI
• Kalciumi: 2% të RDI
• Riboflavin: 2% të RDI

Rrënja e zierë e manovrës përmban gjithashtu sasi të vogla hekuri, vitamine C dhe niacine (2).

Në përgjithësi, profili i ushqimit të manovrës është i jashtëzakonshëm. Ndërsa siguron disa vitamina dhe minerale, sasitë janë minimale.

Ka shumë perime të tjera rrënjë që mund të hani dhe që do të sigurojnë shumë më shumë lëndë ushqyese - panxhar dhe patate të ëmbla, për të përmendur dy.

Cassava është një burim i rëndësishëm i karbohidrateve dhe gjithashtu siguron një sasi të vogël të fibrave, vitaminave dhe mineraleve.

Përpunimi i Cassava zvogëlon vlerën e saj ushqyese

Përpunimi i manovrës duke qëruar, copëtuar dhe gatuar zvogëlon ndjeshëm vlerën ushqyese (2).

Kjo sepse shumë nga vitaminat dhe mineralet shkatërrohen nga përpunimi, si dhe shumica e fibrave dhe amidonit rezistent (2).

Prandaj, format më të njohura, të përpunuara të manovrave - të tilla si tapioka dhe garri - kanë vlera ushqyese shumë të kufizuara.

Për shembull, 1 ons (28 gramë) perla tapiokë nuk siguron asgjë tjetër përveç kalorive dhe një sasi të vogël të disa mineraleve (3).

Zierja e rrënjës së manovrës është një metodë gatimi që është treguar se ruan shumicën e lëndëve ushqyese, me përjashtim të vitaminës C, e cila është e ndjeshme ndaj nxehtësisë dhe derdhet lehtësisht në ujë (2).

Ndërsa kasava përmban disa lëndë ushqyese, metodat e përpunimit ulin ndjeshëm vlerën e saj ushqyese duke shkatërruar vitaminat dhe mineralet.

Highshtë e lartë në kalori

Cassava përmban 112 kalori për 3/3 ons (100 gram) porcion, e cila është mjaft e lartë në krahasim me perimet e tjera rrënjë (2).

Për shembull, i njëjti racion me patate të ëmbla siguron 76 kalori, dhe e njëjta sasi panxhar siguron vetëm 44 (4, 5).

Kjo është ajo që e bën kasavën një kulturë kaq të rëndësishme për vendet në zhvillim, pasi që është një burim i rëndësishëm i kalorive (2).

Sidoqoftë, numri i lartë i kalorive mund të bëjë më shumë dëm sesa dobi për popullatën e përgjithshme.

Konsumimi i ushqimeve me shumë kalori në baza të rregullta shoqërohet me shtim në peshë dhe mbipesha, prandaj konsumoni kasavë në moderim dhe në pjesë të arsyeshme (,). Një madhësi e përshtatshme shërbimi është rreth 1 / 3–1 / 2 filxhan (73–113 gram).

Cassava përmban një numër të konsiderueshëm të kalorive, kështu që konsumojeni atë në moderim dhe në madhësitë e duhura të pjesës.

Lartë në Amidonin Rezistent

Cassava është e lartë në niseshte rezistente, një lloj amidoni që anashkalon tretjen dhe ka veti të ngjashme me fibrat e tretshme.

Konsumimi i ushqimeve që përmbajnë niseshte rezistente mund të ketë disa përfitime për shëndetin e përgjithshëm ().

Para së gjithash, niseshteja rezistente ushqen bakteret e dobishme në zorrën tuaj, të cilat mund të ndihmojnë në uljen e inflamacionit dhe promovimin e shëndetit të tretjes (,).

Amidoni rezistent është studiuar gjithashtu për aftësinë e tij për të kontribuar në një shëndet më të mirë metabolik dhe për të zvogëluar rrezikun e mbipeshes dhe diabetit të tipit 2.

Kjo është për shkak të potencialit të tij për të përmirësuar kontrollin e sheqerit në gjak, përveç rolit të tij në promovimin e plotësisë dhe zvogëlimin e oreksit (,,,).

Përfitimet e niseshtesë rezistente janë premtuese, por është e rëndësishme të theksohet se shumë metoda të përpunimit mund të ulin përmbajtjen e amidonit rezistente të kasavës (14, 15).

Produktet e bëra nga manovra, të tilla si mielli, priren të jenë më të ulëta në niseshte rezistente sesa rrënja e manovrës që është gatuar dhe më pas është ftohur në të gjithë formën e saj (14, 15).

Cassava në të gjithë formën e saj është e lartë në niseshte rezistente, e cila është e njohur për rolin e saj në parandalimin e disa kushteve metabolike dhe promovimin e shëndetit të zorrëve.

Përmban Antinutrientë

Një nga rëniet kryesore të kasavës është përmbajtja e saj e elementëve anti-ushqyes.

Antinutrientët janë përbërje bimore që mund të ndërhyjnë në tretje dhe pengojnë thithjen e vitaminave dhe mineraleve në trup.

Këto nuk janë shqetësim për shumicën e njerëzve të shëndetshëm, por efektet e tyre janë të rëndësishme për tu mbajtur në mend.

Ata kanë më shumë të ngjarë të ndikojnë në popullatat në rrezik të kequshqyerjes. Interesante, kjo përfshin popullatat që mbështeten te manovra si një ushqim kryesor.

Këtu janë antinutrientët më të rëndësishëm që gjenden në manovra:

• Saponina: Antioksidantë që mund të kenë të meta, të tilla si thithja e zvogëluar e disa vitaminave dhe mineraleve ().
• Fitat: Ky antinutrient mund të ndërhyjë në përthithjen e magnezit, kalciumit, hekurit dhe zinkut (2,).
• Taninë: I njohur për zvogëlimin e tretjes së proteinave dhe ndërhyrjen në përthithjen e hekurit, zinkut, bakrit dhe tiaminës (2).

Efektet e antinutrientëve janë më të spikatur kur ato konsumohen shpesh dhe si pjesë e një diete joadekuate ushqyese.

Për sa kohë që ju konsumoni vetëm kasavë me raste, antinutrientët nuk duhet të jenë një shkak kryesor për shqetësim.

Në fakt, në disa rrethana, antinutrientët si taninet dhe saponina mund të kenë efekte të dobishme shëndetësore (18,,).

Antinutrientët në kasavë mund të ndërhyjnë në përthithjen e disa vitaminave dhe mineraleve dhe mund të shkaktojnë shqetësime të tretjes. Kjo është kryesisht një shqetësim për popullatat që mbështeten te manovra si një ushqim kryesor.

Mund të ketë efekte të rrezikshme në disa rrethana

Cassava mund të jetë e rrezikshme nëse konsumohet e gjallë, në sasi të mëdha ose kur përgatitet në mënyrë jo të duhur.

Kjo sepse manovra e papërpunuar përmban kimikate të quajtura glikozide cianogjene, të cilat mund të lëshojnë cianid në trup kur konsumohen ().

Kur hahen shpesh, këto rrisin rrezikun e helmimit me cianid, i cili mund të dëmtojë funksionin e tiroides dhe nervave. Shoqërohet me paralizë dhe dëmtim të organeve dhe mund të jetë fatale (,).

Ata që kanë një status të përgjithshëm të dobët të të ushqyerit dhe marrje të ulët të proteinave ka më shumë të ngjarë të përjetojnë këto efekte, pasi që proteina ndihmon në pastrimin e trupit nga cianidi ().

Kjo është arsyeja pse helmimi me cianid nga manovra është një shqetësim më i madh për ata që jetojnë në vendet në zhvillim. Shumë njerëz në këto vende vuajnë nga mungesa e proteinave dhe varen nga kasavaja si një burim kryesor i kalorive ().

Për më tepër, në disa zona të botës, manovra është treguar se thith kimikate të dëmshme nga toka, të tilla si arseniku dhe kadmiumi. Kjo mund të rrisë rrezikun e kancerit tek ata që varen nga manovra si ushqim kryesor ().

Konsumi i shpeshtë i manovrës shoqërohet me helmim me cianid, veçanërisht nëse konsumohet i gjallë dhe përgatitet në mënyrë jo të duhur.

Si ta bëni Cassava më të sigurt për konsum

Cassava është përgjithësisht e sigurt kur përgatitet siç duhet dhe hahet herë pas here në sasi të moderuar. Një madhësi e arsyeshme shërbimi është rreth 1 / 3–1 / 2 filxhan.

Këtu janë disa mënyra se si ju mund ta bëni kasavën më të sigurt për konsum (,):

• Qëroni atë: Lëvorja e rrënjës së kasavës përmban shumicën e përbërjeve që prodhojnë cianid.
• Thith atë: Thithja e manovrës duke e zhytur në ujë për 48-60 orë para se të gatuhet dhe të hahet mund të zvogëlojë sasinë e kimikateve të dëmshëm që përmban.
• Gatuajeni atë: Meqenëse kimikatet e dëmshëm gjenden në kasavën e papërpunuar, është thelbësore që ta gatuani atë plotësisht - duke zierë, pjekur ose pjekur, për shembull.
• Bashkojeni me proteina: Ngrënia e disa proteinave së bashku me kasavën mund të jetë e dobishme, pasi që proteina ndihmon në pastrimin e trupit nga cianidi toksik ().
• Mbani një dietë të ekuilibruar: Ju mund të parandaloni efektet e padëshirueshme nga manovra duke përfshirë një shumëllojshmëri ushqimesh në dietën tuaj dhe duke mos u mbështetur në të si burimi juaj i vetëm i të ushqyerit.

Importantshtë e rëndësishme të theksohet se produktet e bëra nga rrënja e manovrës, të tilla si mielli i manovrës dhe tapioka, përmbajnë shumë pak ose aspak përbërës që shkaktojnë cianid dhe janë të sigurt për konsum njerëzor.

Mund ta bëni manovrën më të sigurt për konsum me disa strategji, duke përfshirë përdorimin e disa metodave të përgatitjes dhe konsumimin e saj në pjesë të arsyeshme.

Si të përdorni Cassava

Ka shumë mënyra se si mund të përfshini manovrën në dietën tuaj.

Ju mund të përgatisni disa meze të lehtë dhe pjata me rrënjë më vete. Zakonisht pritet në feta dhe më pas piqet ose piqet, e ngjashme me mënyrën se si do të përgatisni një patate.

Për më tepër, rrënja e manovrës mund të bëhet pure ose të përzihet me skuqje, omëleta dhe supa. Ndonjëherë bluhet në miell dhe përdoret në bukë dhe krisur.

Ju gjithashtu mund ta shijoni atë në formën e tapiokës, e cila është një niseshte e nxjerrë nga rrënja e manovrës përmes një procesi larjeje dhe pulpimi.

Tapioca zakonisht përdoret si trashës për puding, pite dhe supa.

Cassava zakonisht përdoret në të njëjtën mënyrë si ju që përdorni patatet dhe bën një shtesë të shkëlqyeshme për pothuajse çdo pjatë. Mund të bluhet në miell ose të shijohet në formën e tapiokës.

Në fund të fundit

Cassava përmban disa veti të shëndetshme, por efektet e saj negative duket se janë më të mëdha se përfitimet.

Jo vetëm që është i lartë në kalori dhe antinutrientë - mund të shkaktojë helmim me cianid kur përgatitet në mënyrë të papërshtatshme ose konsumohet në sasi të mëdha.

Ndërsa ky është më së shumti një shqetësim për ata që mbështeten te manovra si një ushqim kryesor, është akoma e rëndësishme të kihet parasysh.

Për më tepër, produktet e bazuara në kasavë si tapioka dhe garri janë përpunuar mjaftueshëm për të hequr kimikatet toksike dhe nuk janë të rrezikshme për t’u konsumuar.

Në përgjithësi, manovra nuk është një ushqim që duhet të jetë pjesë e rregullt e dietës tuaj. Nëse e hani, përgatiteni siç duhet dhe hajeni në pjesë të arsyeshme.