9 teknika CBT për një shëndet më të mirë mendor

Përmbajtje

• Cilat teknika përdoren me CBT?
• 1. Ristrukturimi ose riformulimi njohës
• 2. Zbulimi i drejtuar
• 3. Terapia e ekspozimit
• 4. Regjistrimet e ditarit dhe të mendimit
• 5. Caktimi i aktivitetit dhe aktivizimi i sjelljes
• 6. Eksperimentet e sjelljes
• 7. Teknikat e relaksimit dhe zvogëlimit të stresit
• 8. Lojë me role
• 9. Përafrimi i njëpasnjëshëm
• Çfarë ndodh gjatë një seance CBT?
• Me çfarë mund të ndihmojë CBT?
• A ka ndonjë rrezik?
• Në fund të fundit

Terapia e sjelljes njohëse, ose CBT, është një formë e zakonshme e terapisë së të folurit. Ndryshe nga disa terapi të tjera, CBT zakonisht synon si një trajtim afatshkurtër, duke marrë diku nga disa javë në disa muaj për të parë rezultatet.

Edhe pse e kaluara është sigurisht e rëndësishme, CBT përqendrohet në sigurimin e juve me mjete për të zgjidhur problemet tuaja aktuale. Dhe ka shumë mënyra për të arritur atje me këtë lloj terapie.

Këtu keni një vështrim në disa nga teknikat e përdorura në CBT, cilat lloje çështjesh adresojnë dhe çfarë të presin me CBT.

Cilat teknika përdoren me CBT?

Parimi kryesor prapa CBT është që modelet tuaja të mendimit ndikojnë në emocionet tuaja, të cilat, nga ana tjetër, mund të ndikojnë në sjelljet tuaja.

Për shembull, CBT thekson sesi mendimet negative mund të çojnë në ndjenja dhe veprime negative. Por, nëse riformuloni mendimet tuaja në një mënyrë më pozitive, kjo mund të çojë në ndjenja më pozitive dhe sjellje të dobishme.

Terapisti juaj do t'ju mësojë se si të bëni ndryshime që mund të zbatoni tani. Këto janë aftësi që mund të vazhdoni të përdorni për pjesën tjetër të jetës tuaj.

Në varësi të çështjes me të cilën po merreni dhe qëllimeve tuaja, ka disa mënyra për t'iu afruar CBT. Cilado qoftë qasja që merr terapisti juaj, ajo do të përfshijë:

• identifikimin e problemeve ose çështjeve specifike në jetën tuaj të përditshme
• duke u bërë i vetëdijshëm për modelet e mendimit joproduktiv dhe se si ato mund të ndikojnë në jetën tuaj
• identifikimin e të menduarit negativ dhe riformimin e tij në një mënyrë që ndryshon mënyrën se si ndiheni
• të mësuarit e sjelljeve të reja dhe vënia e tyre në praktikë

Pasi të flisni me ju dhe të mësoni më shumë rreth çështjes për të cilën dëshironi ndihmë, terapisti juaj do të vendosë për strategjitë më të mira CBT për t'u përdorur.

Disa nga teknikat që përdoren më shpesh me CBT përfshijnë 9 strategjitë e mëposhtme:

1. Ristrukturimi ose riformulimi njohës

Kjo përfshin shikimin e ngushtë të modeleve negative të mendimit.

Ndoshta keni tendencë të përgjithësoni tepër, të supozoni se do të ndodhë më e keqja ose t'u jepni shumë rëndësi detajeve të vogla. Të menduarit në këtë mënyrë mund të ndikojë në atë që bëni dhe madje mund të bëhet një profeci vetë-përmbushëse.

Terapisti juaj do të pyesë për procesin tuaj të mendimit në situata të caktuara, në mënyrë që të mund të identifikoni modelet negative. Sapo të jeni në dijeni të tyre, mund të mësoni se si t'i riformuloni ato mendime në mënyrë që të jenë më pozitive dhe produktive.

Për shembull: "Unë e shpërtheva raportin sepse jam plotësisht i padobishëm" mund të bëhet "Ai raport nuk ishte puna ime më e mirë, por unë jam një punonjës i vlefshëm dhe kontribuoj në shumë mënyra."

2. Zbulimi i drejtuar

Në zbulimin e drejtuar, terapisti do të njohë veten me këndvështrimin tuaj. Atëherë ata do të bëjnë pyetje të krijuara për të sfiduar bindjet tuaja dhe për të zgjeruar mendimin tuaj.

Mund t'ju kërkohet të jepni prova që mbështesin supozimet tuaja, si dhe prova që nuk i mbështesin.

Gjatë procesit, ju do të mësoni të shihni gjërat nga këndvështrime të tjera, veçanërisht ato që mund të mos i keni marrë më parë. Kjo mund t'ju ndihmojë të zgjidhni një rrugë më të dobishme.

3. Terapia e ekspozimit

Terapia e ekspozimit mund të përdoret për të përballuar frikën dhe fobitë. Terapisti ngadalë do t'ju ekspozojë ndaj gjërave që provokojnë frikë ose ankth, ndërsa ju ofron udhëzime se si t'i përballoni ato në moment.

Kjo mund të bëhet në rritje të vogla. Përfundimisht, ekspozimi mund t'ju bëjë të ndiheni më pak të prekshëm dhe më të sigurt në aftësitë tuaja të përballimit.

4. Regjistrimet e ditarit dhe të mendimit

Shkrimi është një mënyrë e nderuar për të rënë në kontakt me mendimet tuaja.

Terapisti juaj mund t'ju kërkojë të renditni mendimet negative që ju kanë ndodhur midis seancave, si dhe mendime pozitive që mund të zgjidhni në vend.

Një ushtrim tjetër për të shkruar është të mbani gjurmët e mendimeve dhe sjelljeve të reja që keni vënë në praktikë që nga seanca e fundit. Vendosja e tij me shkrim mund t'ju ndihmojë të shihni se sa larg keni arritur.

5. Caktimi i aktivitetit dhe aktivizimi i sjelljes

Nëse ka një aktivitet që keni tendencë ta shtyni ose të shmangni për shkak të frikës ose ankthit, marrja e tij në kalendar mund t'ju ndihmojë. Sapo të zhduket barra e vendimit, mund të keni më shumë gjasa ta ndiqni këtë.

Caktimi i aktivitetit mund të ndihmojë në krijimin e zakoneve të mira dhe të sigurojë mundësi të bollshme për të zbatuar ato që keni mësuar në praktikë.

6. Eksperimentet e sjelljes

Eksperimentet e sjelljes zakonisht përdoren për çrregullimet e ankthit që përfshijnë të menduarit katastrofik.

Para se të filloni një detyrë që normalisht ju shqetëson, do t'ju kërkohet të parashikoni se çfarë do të ndodhë. Më vonë, do të flisni nëse parashikimi u bë i vërtetë.

Me kalimin e kohës, ju mund të filloni të shihni se katastrofa e parashikuar në të vërtetë nuk ka shumë të ngjarë të ndodhë. Ju me siguri do të filloni me detyra me ankth më të ulët dhe do të ndërtoheni prej andej.

7. Teknikat e relaksimit dhe zvogëlimit të stresit

Në CBT, mund t'ju mësohen disa teknika progresive të relaksimit, të tilla si:

• ushtrime të frymëmarrjes së thellë
• relaksim i muskujve
• imazhe

Ju do të mësoni aftësi praktike për të ndihmuar në uljen e stresit dhe për të rritur ndjenjën tuaj të kontrollit. Kjo mund të jetë e dobishme në trajtimin e fobive, anktheve shoqërore dhe stresuesve të tjerë.

8. Lojë me role

Lojë me role mund t'ju ndihmojë të punoni në sjellje të ndryshme në situata potencialisht të vështira. Luajja e skenarëve të mundshëm mund të zvogëlojë frikën dhe mund të përdoret për:

• përmirësimin e aftësive për zgjidhjen e problemeve
• duke fituar familjaritet dhe besim në situata të caktuara
• praktikimi i aftësive shoqërore
• trajnimi i pohimit
• përmirësimin e aftësive të komunikimit

9. Përafrimi i njëpasnjëshëm

Kjo përfshin marrjen e detyrave që duken mbizotëruese dhe thyerjen e tyre në hapa më të vegjël, më të arritshëm. Çdo hap i njëpasnjëshëm mbështetet në hapat e mëparshëm, kështu që fitoni besim ndërsa shkoni, pak nga pak.

Çfarë ndodh gjatë një seance CBT?

Në seancën tuaj të parë, ju do të ndihmoni terapistin të kuptojë problemin me të cilin po merreni dhe atë që shpresoni të arrini me CBT. Terapisti më pas do të formulojë një plan për të arritur një qëllim specifik.

Qëllimet duhet të jenë:

• Sspecifik
• Mi lehtësueshëm
• Ae kalueshme
• Realistike
• Ti kufizuar në kohë

Në varësi të situatës tuaj dhe qëllimeve tuaja SMART, terapisti mund të rekomandojë terapi individuale, familjare ose në grup.

Seancat zakonisht zgjasin rreth një orë dhe zhvillohen një herë në javë, megjithëse kjo mund të ndryshojë në varësi të nevojave individuale dhe disponueshmërisë.

Detyrat e shtëpisë janë gjithashtu pjesë e procesit, kështu që do t'ju kërkohet të plotësoni fletë pune, një ditar, ose të kryeni detyra të caktuara midis seancave.

Komunikimi i hapur dhe ndjenja e rehatshme me terapistin tuaj janë thelbësore. Nëse nuk ndiheni plotësisht rehat me terapistin tuaj, përpiquni të gjeni një terapist me të cilin mund të lidheni dhe të hapeni më lehtë.

Kërkoni për një terapist që është trajnuar në CBT dhe që ka përvojë në trajtimin e problemit tuaj specifik. Kontrolloni për t'u siguruar që ata janë të certifikuar dhe licencuar si duhet.

Ju mund të dëshironi të flisni me mjekun tuaj ose ofruesit e tjerë të kujdesit shëndetësor për rekomandime. Praktikuesit mund të përfshijnë:

• psikiatër
• psikologë
• praktikues të infermierisë psikiatrike
• punonjës social
• terapistët e martesës dhe familjes
• profesionistë të tjerë me trajnim të shëndetit mendor

Shumicën e kohës, CBT kërkon disa javë deri në disa muaj për të filluar të shohë rezultatet.

Me çfarë mund të ndihmojë CBT?

CBT mund të ndihmojë me një larmi problemesh të përditshme, të tilla si të mësuarit për të përballuar situatat stresuese ose trajtimin e ankthit për një çështje të caktuar.

Ju nuk keni nevojë për një diagnozë mjekësore për të përfituar nga CBT.

Mund të ndihmojë gjithashtu me:

• të mësuarit për të menaxhuar emocione të fuqishme si zemërimi, frika ose trishtimi
• që kanë të bëjnë me hidhërimin
• menaxhimi i simptomave ose parandalimi i rikthimeve të sëmundjeve mendore
• përballimin e problemeve të shëndetit fizik
• zgjidhja e konflikteve
• përmirësimin e aftësive të komunikimit
• trajnimi i pohimit

CBT mund të jetë efektiv për një sërë kushtesh, qoftë vetëm ose në kombinim me terapi ose ilaçe të tjera. Kjo perfshin:

• varësitë
• çrregullime ankthi
• çrregullime bipolare
• dhimbje kronike
• depresioni
• çregullime te ngrenies
• çrregullim obsesiv-kompulsiv (OCD)
• fobitë
• çrregullimi i stresit post-traumatik (PTSD)
• skizofrenia
• çrregullime seksuale
• çrregullime të gjumit
• tringëllimë në veshët

A ka ndonjë rrezik?

CBT zakonisht nuk konsiderohet si një terapi e rrezikshme, megjithëse ka disa gjëra që duhet të mbani mend:

• Shtë një gjë shumë individuale, por në fillim, disa njerëz mund ta kenë të vështirë ose të pakëndshme të përballen me problemet e tyre.
• Disa lloje të CBT, si terapia e ekspozimit, mund të rrisin stresin dhe ankthin ndërsa jeni duke punuar në të.
• Nuk funksionon brenda natës. Duhet përkushtim dhe gatishmëri për të punuar në teknikat e reja midis seancave dhe pasi terapia të ketë mbaruar. Helpfulshtë e dobishme të mendoni për CBT si një ndryshim jetese që keni ndërmend të ndiqni dhe të përmirësoni gjatë gjithë jetës tuaj.

Në fund të fundit

Terapia e sjelljes njohëse (CBT) është një lloj i mirë-krijuar, efektiv i terapisë afatshkurtër. Bazohet në lidhjet midis mendimeve, emocioneve dhe sjelljeve tuaja, dhe mënyrës se si ato mund të ndikojnë te njëra-tjetra.

Ka mjaft teknika që përdoren me CBT. Në varësi të llojit të çështjes për të cilën doni të ndihmoni, terapisti juaj do t'ju ndihmojë të kuptoni se cila strategji e CBT është më e përshtatshme për nevojat tuaja të veçanta.