Ushtrime karrige për të moshuarit

Përmbajtje

• Udhëzime ushtrimesh për të moshuarit
• Përfitimet specifike të ushtrimit
• Fillimi
• 5 ushtrime të ulura në këmbë
• warmup
• Zgjatjet e ulura të gjurit
• Shtrydhja e jastëkëve të ulur
• Mbërthecur pirgje
• Pompat e kyçit të këmbës me gjunjë të drejtë
• Marshimi (gjimnastikë)
• 8 ushtrime të plota për karrige trupi
• warmup
• Kaçurrelat e shtanguar
• Shtypi kokë sipër
• Kthesa anësore mban
• Squats me mbështetje karrige
• Karrocat e karrigeve
• Duke qëndruar në hip lateral ngrihet me mbështetje karrige
• Thembra ngrihet ndërsa qëndron në karrige
• Zgjatjet në këmbë me mbështetje karrige
• Këshilla për lëvizshmëri të kufizuar
• Në fund të fundit

Ushtrimi është thelbësor, pavarësisht se kush jeni. Nëse jeni një i moshuar, aktiviteti fizik është i rëndësishëm për të ndihmuar në zvogëlimin e rrezikut tuaj për të krijuar kushte të caktuara shëndetësore, për të rritur gjendjen shpirtërore dhe për t'ju mbajtur aktiv.

Udhëzime ushtrimesh për të moshuarit

Nëse të shkoni në palestër ose të shkoni jashtë për shëtitje nuk është një mundësi, ose nëse thjesht kërkoni një rutinë që mund të bëni në shtëpi, kryerja e ushtrimeve në karrige (të ulur ose në këmbë) është një mënyrë e shkëlqyeshme për të rritur fizikun tuaj palestër.

Qendrat për Kontrollin dhe Parandalimin e Sëmundjeve (CDC) rekomandon që personat e moshës 65 vjeç e lart duhet të synojnë 150 minuta në javë aktivitet aerobik me intensitet të moderuar, si dhe 2 ditë aktivitete për forcimin e muskujve.

Nëse keni një gjendje kronike ose lëvizshmëri të kufizuar, mund t'ju duhet të modifikoni këto rekomandime. Kjo është arsyeja pse është e rëndësishme të punoni me një mjek ose terapist fizik në një plan stërvitje që funksionon për ju.

Përfitimet specifike të ushtrimit

Edhe pse përfitimet e ushtrimeve për të moshuarit janë të gjera, disa arsye kryesore që janë thelbësore për shëndetin, sipas Udhëzimeve të Aktivitetit Fizik për Amerikanët, përfshijnë:

• një rrezik më i ulët i kushteve të caktuara shëndetësore, të tilla si sëmundje të zemrës, goditje në tru, hipertension dhe diabeti i tipit 2
• shëndet i përmirësuar i kockave
• një rrezik më i ulët i demencës
• cilësia e përmirësuar e jetës
• një rrezik më i ulët i depresionit

Një përmbledhje shikoi studime të ndryshme mbi ndikimin e ushtrimit të rezistencës në shëndetin e kockave. Rishikimi përcaktoi që ushtrimi i rezistencës, vetëm ose në kombinim me ndërhyrje të tjera, mund të jetë strategjia më e mirë për të përmirësuar masën e muskujve dhe kockave në popullatën e moshuar. Kjo është veçanërisht e vërtetë për burrat e moshës së mesme dhe gratë pas menopauzës.

Një studim tjetër shqyrtoi rolin e ushtrimit si një mjet për të ndihmuar në menaxhimin e simptomave të depresionit tek të moshuarit. Studiuesit zbuluan se kombinimi i ushtrimeve fizike me intensitet të lartë ose të ulët me ilaqet kundër depresionit është më efektive për të rriturit e moshuar sedentarë me depresion të madh sesa terapia me ilaçe antidepresive.

Fillimi

Para se të filloni ndonjë program të ri të ushtrimeve - madje edhe ato të dizajnuara për të moshuarit, siç është ai më poshtë - sigurohuni që jeni pastruar nga mjeku juaj për të marrë pjesë në aktivitetin fizik.

Këto lëvizje janë të gjitha të mundshme në shtëpi. Përndryshe, ju mund të dëshironi të bashkoheni në një klasë fitnesi të udhëhequr nga një instruktor i kualifikuar në një klinikë të terapisë fizike ose në një palestër të drejtuar për të moshuarit.

Theelësi i një sesioni të suksesshëm të stërvitjes është ta kaloni atë ngadalë, të dini kufijtë tuaj dhe të dëgjoni trupin tuaj. Nëse diçka nuk ndihet mirë, ndaloni dhe provoni një ushtrim tjetër. Nëse vazhdoni të ndjeni shqetësime ose dhimbje, këshillohuni me mjekun ose një terapist fizik për udhëzime.

5 ushtrime të ulura në këmbë

Ushtrimet e ulura ju lejojnë të synoni trupin e poshtëm ndërsa uleni. Nëse lëvizshmëria është një çështje, nëse problemet e ekuilibrit ju pengojnë të kryeni ushtrime në një pozicion në këmbë, ose nëse jeni duke u rikuperuar nga operacioni ose një dëmtimi, ushtrimet e ulura janë një alternative e shkëlqyeshme.

Këtu, Dr Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, themeluesi i Movement Vault, ndan ushtrimet e tij të preferuara të këmbëve të ulura.

warmup

Gjithmonë filloni çdo stërvitje me një ngrohje 3- deri në 5 minuta, qoftë gjatë uljes ose qëndrimit në këmbë.

1. Ngroheni duke alternuar këmbët marshuese për 30 deri në 60 sekonda.
2. Pastaj, kryeni 30 sekonda të qarqeve të krahut.
3. Përsëriteni për 3 deri në 5 minuta.

Zgjatjet e ulura të gjurit

1. Uluni në një karrige me shpinën drejt dhe krahët në anët tuaja.
2. Zgjatni dhe drejtoni gju tuaj të djathtë, ndërsa përqendroheni në shtrydhjen e muskujve tuaj kuadratikë, të cilët gjenden në pjesën e përparme të kofshës. Mbajeni për 3 sekonda.
3. Ndryshoni këmbët dhe përsëritni.
4. Kryeni këtë si një ushtrim me një këmbë për 15 përsëritje në secilën anë ose një ushtrim me dy këmbë për 15 përsëritje në total.

Shtrydhja e jastëkëve të ulur

1. Uluni në një karrige me shpinën drejt dhe krahët në anët tuaja.
2. Vendosni një jastëk midis kofshëve ose gjunjëve.
3. Shtrydhni jastëkun duke kontraktuar muskujt tuaj të brendshëm të kofshëve. Mbajeni shtrydhjen për 3 sekonda, pastaj relaksohuni.
4. Kryeni 12 përsëritje.

Mbërthecur pirgje

1. Uluni në një karrige me shpinën drejt dhe krahët në anët tuaja.
2. Përkulni gjunjët dhe vendosni duart tuaja në pjesën e jashtme të gjunjëve. Duart tuaja do të sigurojnë rezistencën për këmbët tuaja.
3. Kontraktoni muskujt në pjesën e jashtme të vitheve tuaj duke provuar të zhvendosni gjunjët larg njëri-tjetrit. Ndërsa e bëni këtë, përdorni duart dhe krahët për të siguruar rezistencë, duke i shtyrë gjunjët brenda.
4. Mbajeni tkurrjen për 3 sekonda, pastaj relaksohuni.
5. Kryeni 12 përsëritje.

Pompat e kyçit të këmbës me gjunjë të drejtë

1. Uluni në një karrige me shpinën drejt dhe krahët në anët tuaja.
2. Drejtoni këmbët para jush dhe pomponi kyçin e këmbës poshtë, sikur të shtyheni poshtë në një pedale me gaz.
3. Mbajeni për 3 sekonda.
4. Mbani gjunjët drejt dhe lëviz këmbët tuaja në drejtim të kundërt, duke e çuar majën e këmbëve në drejtim të shinave tuaja.
5. Mbajeni secilën pozicion për 3 sekonda.
6. Kryeni 10 përsëritje në total.

Marshimi (gjimnastikë)

1. Uluni në një karrige me shpinën drejt dhe krahët në anët tuaja.
2. Filloni duke marshuar me këmbë alternative. Sillni njërin kofshë lart sa të jetë e mundur dhe kthehuni në pozicionin fillestar, atëherë bëni të njëjtën gjë me këmbën tjetër.
3. Pomponi krahët, nëse është e mundur.
4. Vazhdoni për 30 sekonda, ose bëni 20 marshime totale.

8 ushtrime të plota për karrige trupi

Kjo rutinë e plotë e trupit nga Wickham përfshin ushtrime që mund të bëni ose të ulur ose në këmbë. Ai gjithashtu përfshin ushtrime të peshuara me shtangë dore ose pesha dore.

Bërja e ushtrimeve nga një pozicion në këmbë mund të ndihmojë në përmirësimin e ekuilibrit, por nëse lëvizja juaj është e kufizuar, mund ta keni më të lehtë t'i bëni ato të ulur.

warmup

1. Për një ngrohtësi në këmbë, qëndroni pranë një karrige. Vendoseni dorën vetëm në pjesën e pasme të karriges nëse keni nevojë për ekuilibër.
2. Mars në vend për 30 deri në 60 sekonda.
3. Pastaj, bëni 30 sekonda të qarqeve të krahut.

Ju gjithashtu mund të kryeni sekuencën e marshimit dhe qarqeve të krahut ndërsa uleni.

Kaçurrelat e shtanguar

1. Sido që të jetë ulur ose në këmbë, mbani një shtangë dore në secilën dorë.
2. Përkulni bërrylat, duke i sjellë shtangë dore deri në shpatulla, ndërsa i mbani bërrylat në anët tuaja.
3. Kryeni 12 përsëritje.
4. Nëse keni nevojë për karrigen për ekuilibër gjatë gjendjes në këmbë, bëni curls me një krah, duke përdorur dorën tuaj jo të punës për të balancuar në karrige.

Shtypi kokë sipër

1. Sido që të jetë ulur ose në këmbë, mbani një shtangë dore në çdo dorë.
2. Zhvendosni shtangat në lartësinë e shpatullave. Ky është pozicioni juaj fillestar.
3. Ngrini krahët lart sa më lart që të jetë e mundur, pastaj kthehuni në pozicionin fillestar.
4. Kryeni 12 përsëritje.

Kthesa anësore mban

1. Uluni në një karrige ose qëndroni pranë një.
2. Drejtoni krahët sa më lart që të jetë e mundur.
3. Shtrydhni muskujt në anën e torzës tuaj, duke u përkulur në njërën anë. Vazhdoni t’i kontraktoni këto muskuj për 5 sekonda.
4. Kthehuni në pozicionin fillestar, pastaj përkulni anën në anën tjetër.
5. Mbajeni këtë tkurrje për 5 sekonda.
6. Kryeni 5 përsëritje për njëra anë.

Squats me mbështetje karrige

1. Qëndroni përpara një karrige, duke mbajtur majën e saj për mbështetje.
2. Zhvendoseni poshtë në një pozicion mbledhje duke shtypur ijet tuaja prapa dhe duke përkulur gjunjët. Përqendrohuni në mbajtjen e një shpine të drejtë dhe mbani gjoksin lart.
3. Mundohuni të shkoni sa më pak të jetë e mundur, me qëllimin e këmbës së sipërme të jetë paralel me tokën.
4. Qëndroni në këmbë dhe përsërisni.
5. Kryeni 10 përsëritje.

Karrocat e karrigeve

1. Uluni në një karrige me shpinën drejt dhe krahët në anët tuaja.
2. Drejtoni thembrat dhe mesin e këmbëve poshtë në tokë ndërsa ngriheni lart. Sigurohuni që të mbani gjoksin tuaj të ngritur.
3. Uleni në një pozicion mbledhjeje duke u përkulur në ijet tuaja, duke i shtyrë vithet ijet tuaja prapa dhe duke i përkulur gjunjët deri sa të keni ulur përsëri në karrige.
4. Kryeni 10 përsëritje.

Duke qëndruar në hip lateral ngrihet me mbështetje karrige

1. Qëndroni lart, duke mbajtur lart në një karrige për mbështetje.
2. Ngrini njërën këmbë drejt e në anën. Ju duhet të ndjeni muskujt në anën e hipit tuaj kontraktues.
3. Mbajeni këmbën sa më lart që të jetë e mundur ndërsa vazhdoni të ngriheni drejt. Mundohuni të mos mbështeteni anash. Mbajeni këtë pozicion për disa sekonda.
4. Kthehuni në pozicionin fillestar dhe përsërisni.
5. Kryeni 10 përsëritje për këmbë.

Thembra ngrihet ndërsa qëndron në karrige

1. Qëndroni lart, duke mbajtur lart në një karrige për mbështetje. Këmbët tuaja duhet të jenë larg 6 inç larg.
2. Shtyjini topat e këmbëve tuaja në tokë ndërsa ngrini takat tuaja sa më të larta, duke kontraktuar muskujt tuaj të viçit.
3. Mbajeni në krye për 3 sekonda, pastaj ngadalë uleni poshtë.
4. Kryeni 10 përsëritje.

Zgjatjet në këmbë me mbështetje karrige

1. Qëndroni lart, duke mbajtur lart në një karrige për mbështetje.
2. Përkuleni gjurin e djathtë. Shtrydhni muskulin e djathtë të glutit dhe zgjasni këmbën e djathtë prapa. Përqendrohuni në mosndërprerjen e shpinës së ulët ndërsa e bëni këtë. Kjo mund të ndjehet si një sasi e vogël e lëvizjes, por ju duhet ta ndjeni glutën tuaj të angazhuar.
3. Mbajeni për 3 sekonda, pastaj kthehuni në pozicionin e fillimit.
4. Kryeni 10 përsëritje për këmbë.

Këshilla për lëvizshmëri të kufizuar

Nëse çështjet e lëvizjes ju pengojnë të kryeni ushtrime të ulura ose në këmbë, ekzistojnë mënyra për të modifikuar lëvizjet dhe akoma përfitoni nga kryerja e ushtrimit. Wickham rekomandon kryerjen e stërvitjes duke përdorur një gamë të shkurtër të lëvizjes.

Për shembull, nëse keni dhimbje, kufizime të lëvizjes së shpatullave, ose të dy me shtypjen e sipërme të shtangë dore, mos i ngrini krahët gjatë gjithë rrugës. Përkundrazi, shkoni vetëm tre të katërtat ose gjysmën e rrugës, ose aq të lartë sa ndjeheni të qetë për ju.

"Normalshtë normale të keni kufizime lëvizshmërie, veçanërisht kur plakeni për shkak të viteve të sjelljes së dobët dhe të ulur", thotë Wickham. Dëgjoni trupin tuaj dhe filloni një rutinë fleksibiliteti dhe lëvizshmërie në kombinim me stërvitjet tuaja.

Në fund të fundit

Qëndrimi i aftë fizikisht është thelbësor për të gjithë ne, dhe nevojat tona mund të ndryshojnë ndërsa plakemi. Pjesëmarrja në një program stërvitje që strehon lëvizshmëri të kufizuar mund t'ju ndihmojë të mbani aktiv dhe të përmirësoni forcën dhe gamën e lëvizjes.