Këshilla për vrapimin e motit të ftohtë nga maratonistët elitë

Përmbajtje

• Maskohem
• Karburant më mirë
• Përqafoni ‘Mullirin
• Lehtësia në të
• Shake it off (fjalë për fjalë)
• Bëhuni një vrapues dëbore
• Thjesht dil atje
• Mburremi pak (ose shumë)
• Ngrohni muskujt tuaj kryesor lëvizës
• Rishikim për

Ah, pranverë. Tulipanët që lulëzojnë, zogjtë cicërijnë… edhe reshjet e pashmangshme të shiut duken idilike kur ka grumbuj dëbore në tokë. Vetëm të mendosh për prillin dhe majin mund të bëjë që regjistrimi për një maratonë gjysmë ose të plotë të duket si një ide e shkëlqyer. Derisa të kuptoni se stërvitja për një garë do të thotë vrapim në mot të ftohtë tani.

Por mos ndryshoni mendje akoma. "Të kesh diçka në kalendar të ndihmon të dalësh nga dera në dimër kur nuk je aq e motivuar," thotë Sara Hall, një maratoniste Asics, e cila po drejton Maratonën e saj të parë LA këtë Mars. Për më tepër: "Unë zbuloj se më përgatit mirë për vetë garën, pasi shumica e maratonave fillojnë në mëngjes herët, kur është më e ftohtë." Trajnimi gjatë dimrit nuk është ideal-por mos hiqni dorë nga regjistrimi ende! Ne biseduam me Hall dhe profesionistë të tjerë të vrapimit për këshillat e tyre kryesore për stërvitjen në të ftohtë. (Këtu ka disa motivime: 10 Maratonat më të mira për të udhëtuar nëpër botë.)

Maskohem

All-Athletics.com

E keni dëgjuar më parë: Shtresimi është çelësi. Por për një stërvitje të fortë dhe të gjatë maratonë, ju nuk dëshironi i rëndë shtresa, thotë Hall. "Gjëja më e madhe që do të sigurohem që kam është diçka mbi kokën dhe veshët, si Asics Felicity Fleece Headwarmer (18 dollarë; asicsamerica.com)," thotë ajo. Meqenëse vrapimet e stërvitjes në maratonë mund të jenë rraskapitëse, Hall ndonjëherë preferon mëngë të shkurtra, edhe kur është shumë ftohtë. Në ato ditë (dhe në ditën e garës), ajo do të veshë Asics Arm Warmers (10 dollarë; asicsamerica.com). "Shtë një shtresë e madhe e lëvizshme," thotë ajo.

Karburant më mirë

Imazhet e Corbis

"Në dimër, ndihem i egër dhe kam gjetur se më duhet të ha pak më shumë mëngjes për të qëndruar me mua deri në fund të stërvitjes sime," thotë Shalane Flanagan, një maratoniste elite që po vrapon Maratonën e Bostonit në prill. E preferuara e saj: Petulla me qumësht me muskuj dhe kafe me gjalpë. Dhe mos harroni të hidratoheni dhe të rimëkëmbeni pas vrapimit. "Shumica e njerëzve nuk e kuptojnë se ata ende po humbin shumë djersë edhe kur është më ftohtë," thotë ajo. "Unë përpiqem të pi shumë lëngje para dhe pas, dhe t'i përmbahem rutinës sime-një copë frutash dhe një bar KIND."

Përqafoni ‘Mullirin

Imazhet e Corbis

"Nuk më pëlqen shumë rutine, por ndonjëherë është e pashmangshme, veçanërisht nëse kushtet janë të rrezikshme të akullta," thotë Hall. Por në vend që të ndihet e mërzitur, Hall përqafon parullat e saj në rutine: "ashtë një mënyrë e mirë për të dalë jashtë ritmit tim normal", shpjegon ajo. "Unë e rrit ritmin tim me disa shkallë më shumë se sa jam rehat. Të jem i detyruar të largohem nga hapi im me rripin që më tërheq është një mënyrë e shkëlqyeshme për të shkatërruar ato pllaja," thotë ajo. (Provojeni këtë stërvitje ekskluzive me rutine nga Mile High Run Club.)

Lehtësia në të

Imazhet e Corbis

Duhen më shumë që muskujt të ngrohen në dimër, kështu që merrni pak kohë për t'u shtrirë dinamikisht para-vrapimit dhe për të lehtësuar ritmin tuaj. Një këshillë tjetër: Bëni vetes pak vetë-masazh para vrapimit. Hall përdor një top të butë ose rul me shkumë përpara vrapimit për të liruar fasicën dhe indet e muskujve. "Unë e kaloj lehtë mbi muskujt e mi, duke shpenzuar pak kohë shtesë në zonat që janë më të ngushta," thotë ajo. (Shikoni Ngrohjen më të mirë për çdo lloj stërvitje.)

Shake it off (fjalë për fjalë)

Imazhet e Corbis

“Më pëlqen të shkund duart ndërsa vrapoj”, thotë trajnerja Master Nike, Marie Purvis. "Kjo ju ndihmon të mos ngrini supet tuaja (gjë që e bëjmë kur jemi të ftohtë), plus ju ndihmon të mbani qëndrimin e duhur gjatë vrapimit."

Bëhuni një vrapues dëbore

Imazhet e Corbis

"Kur vrapoj në dëborë, jo vetëm që vishem më ngrohtë, por vrapoj me këpucët e mia (vesh Nike Zoom Terra Kiger 2) sepse ka më shumë mbështetje për kapjen," thotë Purvis. Ju gjithashtu duhet të shkulni hapin tuaj. “Kur vrapoj në dëborë, përpiqem ta mbaj hapin pak më të vogël dhe të bëj hapa më të shpejtë që të mos rrëshqas”, thotë Flanagan.

Thjesht dil atje

Imazhet e Corbis

"Kur une vërtetë nuk dua të dal atje, mendoj se sa do të lëndoj trupin tim ditën e garës nëse nuk vrapoj, "thotë Purvis." Trajnimi nuk është një zgjidhje e shpejtë, nuk do të bëhuni më mirë pa e futur punën, "thotë ajo me veten.

Flanagan përdor truket mendore për të dalë nga dera në ditë veçanërisht të ftohta. "Do të planifikoj ta shpërblej veten me një ëmbëlsirë të këndshme kur të kthehem në shtëpi (dush i nxehtë, zjarr komod, kakao e nxehtë) dhe mendoj se sa i aftë do të jem për garën time të ardhshme. Por, në përgjithësi, e përkëdhel veten. në anën e pasme për të qenë të ashpër dhe thuaj vetes se kampionët e vërtetë 'punojnë shumë kur askush nuk të shikon!'" (Shiko më shumë strategji mendore në 9 Këshilla të zgjuara për vrapim nga Shalane Flanagan.)

Mburremi pak (ose shumë)

Imazhet e Corbis

"Unë përdor Strava, një gjurmues GPS, për motivim për të dalë nga dera. Të dish se do t'i postoj rezultatet e mia të vrapimit më pas më ndihmon të eci përpara," thotë Kara Goucher, pro-maratoniste e sponsorizuar nga Oiselle. "Pas vrapit tim, unë e lidh orën time Soleus me Strava dhe pastaj marr shumë lavdërime dhe komente nga njerëzit që më thonë se sa trim kam qenë për të dalë nga dera."

Ngrohni muskujt tuaj kryesor lëvizës

Imazhet e Corbis

"Më pëlqen të sigurohem që këmbët e mia të ulëta (viçat dhe kyçet e këmbëve) janë shumë të ngrohta," thotë Goucher. "Çorapet e mia të ngjeshjes Zensah mbajnë gjakun që qarkullon nëpër këmbët e mia, plus më ndihmo të shërohem më shpejt, gjë që është kritike për vrapimin e motit të ftohtë."

Rishikim për