Si të bëni Dietë fleksibël dhe të jeni në gjendje të hani gjithçka

Përmbajtje

• Ushqime të pasura me karbohidrate
• Ushqime të pasura me proteina
• Ushqime me shumë yndyrë
• Si të bëni ndryshime të ushqimit në Dietën fleksibël

Dieta fleksibile bazohet në njohjen e ushqimeve dhe makroelementëve, të cilët ndahen në karbohidrate, proteina dhe yndyrna. Njohja se cilit grup i përket çdo ushqim ndihmon për të bërë zgjedhje dhe për të ekuilibruar kaloritë gjatë gjithë ditës, duke bërë të mundur bërjen e ndryshimeve të tilla si ndalimi i ngrënies së bukës për të ngrënë çokollatë, duke zvogëluar kufizimet e dietës.

Sidoqoftë, pavarësisht nga liria më e madhe, cilësia e ushqimit është akoma e rëndësishme dhe nuk është e mundur të bazohet dieta në ëmbëlsirat dhe ushqimet e skuqura. Kjo është, në dietën fleksibël ka më shumë liri për të zgjedhur ushqime, por është gjithashtu e nevojshme të ruhet cilësia e dietës për të qenë në gjendje të humbni ose të mbani peshë.

Ushqime të pasura me karbohidrate

Ushqimet e pasura me karbohidrate janë ato që njihen si "makarona", duke përfshirë:

• Miell: miell gruri, miell orizi, niseshte misri, tapiokë, kuskus, miell i ëmbël dhe i lagësht;
• Bukë, byrekë të këndshëm dhe të pasur me makarona;
• Kokrra: oriz, makarona, miell, tërshërë, misër;
• Zhardhokët: Patate angleze, patate e embel, manioc, yam;
• Sheqeri dhe ëmbëlsirat në përgjithësi;
• Fruta, për të patur sheqerin e tyre natyral, përveç kokosit dhe avokados;
• Pije me sheqer, të tilla si lëngje, pije freskuese, pije energjike dhe ujë kokosi;
• Birra.

Për më tepër, drithëra të tilla si fasulet, soja, thjerrëzat, qiqrat dhe bizelet përfshihen gjithashtu në këtë grup, por kanë një përmbajtje më të ulët karbohidratesh sesa makaronat në përgjithësi dhe orizi. Shihni sasinë e kalorive dhe karbohidrateve në ushqim.

Ushqime të pasura me proteina

Ushqimet e pasura me proteina janë:

• Mish, pulë dhe peshk;
• Vezë;
• Djathëra;
• Qumësht dhe kos i thjeshtë.

Megjithëse ato njihen gjithashtu si proteina, mishrat e përpunuar si suxhuk, suxhuk, proshutë, gjoks gjeldeti dhe sallam nuk konsiderohen të shëndetshëm dhe nuk duhet të përfshihen shpesh në dietë. Shihni sasinë e proteinave në ushqim.

Ushqime me shumë yndyrë

Ushqimet e pasura me yndyrna të shëndetshme janë:

• Vajrat, është e rëndësishme të rritet konsumi sidomos i vajit të ullirit ekstra të virgjër, vajit të kokosit dhe vajit të lulediellit;
• Gjalpë;
• Farërat e vajit, të tilla si gështenja, bajame, kikirikë dhe arra;
• Farat, të tilla si chia, farë liri, susam dhe farë luledielli;
• Arrë kokosi dhe avokado.

Përveç kësaj, ushqime të tilla si salmoni, sardelet, toni, qumështi dhe djathi janë gjithashtu të pasura me yndyrë dhe mund të hahen. Nga ana tjetër, është e rëndësishme të mbani mend se ushqimet e skuqura duhet të shmangen, por ato mund të konsumohen si një përjashtim nga rutina e përgjithshme e dietës fleksibël. Di se cilat ushqime kanë yndyrna të mira dhe cilat kanë yndyrna të këqija.

Si të bëni ndryshime të ushqimit në Dietën fleksibël

Për të bërë ndryshime në dietën fleksibël, përveç njohjes së grupeve ushqimore, është gjithashtu e rëndësishme të dini kaloritë tuaja. Kjo sepse shkëmbimet preferohet të bëhen brenda të njëjtit grup dhe me të njëjtat kalori, për shembull:

• 2 feta bukë kafe = 5 lugë oriz;
• 2 lugë oriz = 1 pirun makarona të bardha;
• 1 gotë qumësht = 1 kos = 1 fetë djathë;
• 10 arra shqeme = 3 lugë avokado;
• 1 vezë = 1 fetë djathë;
• 1 vezë = 3 lugë mish pule;
• 3 lugë mish pule = 2 lugë viçi të bluar;
• 1 lugë vaj = 1,5 lugë kokosi të grira;
• 1 frut = 1 fetë bukë me drithëra;
• 3 lugë çamçakëz tapiokë = 1 bukë carioquinha.

Importantshtë e rëndësishme të mbani mend se dieta duhet të bazohet në perime, fruta, ushqime të plota dhe yndyrna të mira, duke qenë e mundur të përfshihen ëmbëlsira, ëmbëlsira dhe ushqime të skuqura kohë pas kohe, si një përjashtim nga rutina kryesore dhe në zëvendësimin me ushqime të tjera për të pasur një ekuilibër në totalin e kalorive.

Për të zbuluar se sa kalori duhet të konsumoni në ditë, futni të dhënat tuaja në llogaritësin më poshtë: