Si të shtoni ushtrime të përbëra në rutinën tuaj të stërvitjes

Përmbajtje

• Përfitimet
• 6 ushtrime të përbëra për t’u provuar
• 1. Zhvendosja e vdekjes
• 2. Vrapimi i kundërt për të balancuar me kaçurrela bicep
• 3. Squat
• 4. Hunda e përparme me kthesë
• 5. Shtypja e shpatullave të trapit në topin e ushtrimit
• 6. Rrotullimi i lartë i shpinës së dërrasave
• Orari i stërvitjes
• Këshilla për sigurinë
• Lundrimi

Çfarë janë ushtrimet e përbëra?

Ushtrimet e përbëra janë ushtrime që punojnë grupe të shumta të muskujve në të njëjtën kohë. Për shembull, një mbledhje është një ushtrim i përbërë që punon quadriceps, glute dhe viça.

Ju gjithashtu mund të bëni ushtrime të përbëra që kombinojnë dy ushtrime në një lëvizje për të synuar edhe më shumë muskuj (për shembull, një pushim me një kaçurrel me bicep).

Ushtrimet e përbëra ndryshojnë nga ushtrimet e izolimit. Ata punojnë një grup të vetëm muskujsh në të njëjtën kohë. Një curl tradicionale bicep është një ushtrim izolimi që synon të forcojë bicepsin, për shembull.

Ushtrimet e izolimit ndonjëherë janë të dobishme në terapinë fizike për të forcuar muskuj të caktuar ose për t’i rehabilituar ato pas lëndimit.

Lexoni për të mësuar në lidhje me përfitimet e ushtrimeve të përbëra me shembuj, mënyrat për t'i shtuar ato në rutinën tuaj të stërvitjes dhe këshilla për t'ju mbajtur të sigurt.

Përfitimet

Përfitimi më i madh i ushtrimeve të përbëra mund të jetë se ato janë një përdorim efikas i kohës tuaj. Nëse keni vetëm një kohë të kufizuar për të ushtruar, do të punoni më shumë muskuj dhe do të ndërtoni më shumë forcë duke u përqëndruar në ushtrime të përbëra.

Përfitimet e tjera përfshijnë:

• duke djegur më shumë kalori
• përmirësimi i koordinimit intramuskular
• ngritja e rrahjeve të zemrës
• përmirësimin e fleksibilitetit
• përmirësimin e forcës
• duke fituar më shumë masë muskulore

6 ushtrime të përbëra për t’u provuar

1. Zhvendosja e vdekjes

Pajisjet e nevojshme: shtangë (opsionale; mund të shtojë pesha në shtangë për sfidë shtesë)

Muskujt në shënjestër: parakrahët, gajtanët, glutet, kërdhokullat, bërthama, pjesa e sipërme, e mesit dhe e pasme

1. Qëndroni me shtangë në dysheme, këmbët në gjerësinë e hip, këmbët nën shirit.
2. Nxirrni ijet mbrapa, duke e mbajtur thelbin tuaj të shtrënguar dhe shtyllën kurrizore tuaj neutrale ndërsa rrini poshtë. Shpina juaj duhet të mbetet e sheshtë, jo e lakuar.
3. Kapeni shiritin me duar. Duart tuaja duhet të vendosen në shirit pak më të gjera se kofshët.
4. Mbani gjunjët të butë dhe shtyjini me thembra ndërsa filloni të ngriheni.
5. Tërhiqni shiritin lart në mënyrë që hips tuaj dhe shiriti të ngrihen në të njëjtën kohë, duke e mbajtur shiritin afër trupit tuaj ndërsa ngriheni.
6. Përfundoni në një qëndrim të gjatë me një shtrydhje glute në majë.
7. Ulni ngadalë shiritin në tokë ndërsa bashkoheni në ije.
8. Kryeni 10 deri në 12 përsëritje dhe pushoni për të paktën 30 deri në 60 sekonda midis grupeve. Punoni deri në 3 grupe.

2. Vrapimi i kundërt për të balancuar me kaçurrela bicep

Pajisjet e nevojshme: grup shtangë dore

Muskujt në shënjestër: glutet, kërdhokullat, barku, ijet, bicepsi

1. Qëndroni me këmbët e hapura në gjerësinë e hip, duke mbajtur një trap në secilën dorë. Krahët tuaj duhet të shtrihen poshtë me shuplakat tuaja drejt trupit.
2. Hap prapa me këmbën e djathtë dhe ijet dhe këmbët e ulëta në një pozicion të zhurmshëm.
3. Ankoroni këmbën tuaj të majtë në tokë dhe sillni këmbën tuaj të djathtë përpara për t'u kthyer në këmbë. Në krye, qëndroni të ekuilibruar në këmbën e majtë dhe mos lejoni që këmba e djathtë të prekë tokën.
4. Kryeni një kaçurrel me dy krahë në të njëjtën kohë.
5. Kthejeni këmbën e djathtë në pozicionin e zhurmës, duke sjellë krahët përsëri dhe shtangat paralele me trupin.
6. Përsëritni 6 deri në 8 përsëritje në këmbën e djathtë përpara se të kaloni në të majtë.
7. Pushoni 60 deri 90 sekonda pasi të keni përfunduar anën e majtë. Kompletoni 2 deri në 3 sete.

3. Squat

Pajisjet e nevojshme: asnjë

Muskujt në shënjestër: quadriceps, glute dhe viça

1. Filloni me këmbët pak më të gjera se gjerësia e hip, gishtërinjtë e këmbëve janë kthyer paksa jashtë.
2. Mbani gjoksin tuaj lart dhe jashtë, angazhoni abdominals tuaj, dhe zhvendos peshën tuaj përsëri në thembra tuaj si ju shtyn hip tuaj prapa.
3. Uluni në një mbledhje derisa kofshët tuaja të jenë paralele ose pothuajse paralele me dyshemenë. Gjunjët duhet të qëndrojnë të vendosur mbi gishtin e dytë.
4. Mbani gjoksin jashtë dhe bërthamën të shtrënguar ndërsa shtyni thembrat për të qëndruar përsëri në pozicionin tuaj fillestar. Shtrydhni glutet tuaja në majë.
5. Kryeni 10 deri në 15 përsëritje. Punoni deri në 3 grupe.

4. Hunda e përparme me kthesë

Pajisjet e nevojshme: asnjë

Muskujt në shënjestër: glutet, kërdhokullat, barku, ijet

1. Qëndroni lart me këmbë në gjerësinë e shpatullave dhe me krahët e zgjatur përpara jush.
2. Hapi këmbën e djathtë përpara në një pozicion të zhurmshëm, duke mbajtur krahët e zgjatur. Këmba juaj e përparme duhet të formojë një kënd 90 gradë dhe gjuri juaj nuk duhet të shtrihet përtej gishtërinjve tuaj. Këmba juaj e pasme do të formojë gjithashtu një kënd 90 gradë.
3. Në pozicionin e përgjimit, ktheni pjesën e sipërme të trupit tuaj në të djathtë, pastaj ktheni përsëri në qendër.
4. Kthejeni këmbën e djathtë në pozicionin fillestar dhe zhvendoseni përpara për të përsëritur lëvizjen me këmbën e majtë.
5. Kryeni 8 deri në 10 dreka në secilën këmbë. Punoni deri në 3 grupe.

5. Shtypja e shpatullave të trapit në topin e ushtrimit

Pajisjet e nevojshme: grup shtangë dore, ab ose top ushtrimesh

Muskujt në shënjestër: abs, deltoide, pectoralis major, triceps brachii

1. Filloni ulur në një top stërvitje me bërthamën tuaj të angazhuar. Mbani një trap në secilën dorë.
2. Vendosni shtangë dore në kofshë për të filluar dhe më pas përdorni kofshët për t'ju ndihmuar të shtyni shtangë dore deri në lartësinë e shpatullave, në një kënd prej 90 gradë me bërryla anash dhe shtangë dore përpara.
3. Shtypni shtangë dore drejt lart derisa krahët tuaj të jenë drejt sipër.
4. Ngadalë ktheni krahët në një kënd 90 gradë, me bërrylin në pozicionin e lartësisë së shpatullave. Mos shkoni më poshtë se kjo ose do të bëni presion në nyjen e shpatullave.
5. Kryeni 12 deri në 15 përsëritje. Punoni deri në 3 grupe.

6. Rrotullimi i lartë i shpinës së dërrasave

Pajisjet e nevojshme: asnjë

Muskujt punuan: abs, shpatulla

1. Filloni në një pozicion shtytjeje, krahët nën supe, me bërthamën tuaj të angazhuar. Këmbët duhet të jenë rreth distancës së gjerësisë së hip për këtë ushtrim.
2. Shtrydhni kofshët dhe glutet ndërsa ankoroni dorën e djathtë drejt në dysheme.
3. Ngrini krahun e majtë lart dhe ktheni ijet dhe shpatullat tuaja drejt së majtës, duke i shtypur lart drejt tavanit.
4. Sillni krahun e majtë poshtë në tokë dhe "spiranca" dorën e majtë drejt në dysheme.
5. Alternoni dhe përdredhni kështu që krahu i djathtë është në ajër.
6. Kryeni 8 deri në 10 përsëritje në secilën anë. Punoni deri në 3 grupe.

Orari i stërvitjes

Nëse jeni një i rritur i shëndetshëm, duhet të jeni në gjendje të kryeni në mënyrë të sigurt ushtrime të përbëra dy deri në tre ditë çdo javë:

• Përqendrohuni në grupe të shumta të muskujve çdo ditë. Prisni të paktën 48 orë midis seancave të trajnimit të forcës për të lejuar muskujt të pushojnë.
• Ose mund të alternoni ushtrime të përbëra të përqendruara në pjesën e sipërme të trupit në një ditë dhe ato të përqendruara në pjesën e poshtme të trupit në seancën tuaj të ardhshme të trajnimit.

Ju gjithashtu mund të shtoni ditë kardio në orarin tuaj të stërvitjeve javore për të rritur rrahjet e zemrës, për të djegur dhjamin dhe për të zvogëluar kaloritë. Ju mund të bëni kardio në ditët që pushoni nga trajnimi për forcë.

Këshilla për sigurinë

Ushtrimet e përbëra, si ngritjet e vdekjeve, kërkojnë një teknikë specifike për t'ju ndihmuar të qëndroni të sigurt dhe të shmangni lëndimet.

Punoni me një trajner ose profesionist të fitnesit kur kryeni këto ushtrime, veçanërisht nëse nuk e keni kryer asnjëherë lëvizjen më parë. Ata mund t'ju vëzhgojnë për t'u siguruar që teknika juaj është në rregull.

Përfundimisht, mund të jeni në gjendje të bëni vetë lëvizjet e sigurta. Akoma, është gjithmonë një ide e mirë të sillni një shok stërvitje që mund t'ju dallojë.

Nëse jeni fillestar, bisedoni me një trajner ose profesionist të fitnesit në palestrën tuaj. Ato mund t'ju ndihmojnë të kuptoni me cilat pesha duhet të filloni. Një rregull i mirë është të filloni me një peshë të lehtë që mund të bëni me lehtësi 10 deri në 15 përsëritje me për një set.

Nëse ndiheni të qëndrueshëm dhe rehat, shtoni peshën për setin e dytë dhe të tretë. Ju duhet të "ndjeni djegien" gjatë disa përsëritjeve të fundit, por kurrë mos të ndiheni të paqëndrueshëm.

Pini ujë midis grupeve dhe ndaloni stërvitjen nëse ndiheni të trullosur, marramendje ose nuk jeni mirë.

Lundrimi

Ushtrimet e përbëra janë një mënyrë efikase dhe efektive për të maksimizuar kohën tuaj në palestër. Mundohuni të përzieni rutinën tuaj të stërvitjes çdo disa javë dhe të shtoni ushtrime të reja të përbëra.

Shumëllojshmëria do t'ju ndihmojë të punoni më shumë grupe muskujsh, të parandaloni rrafshnaltën dhe të parandaloni mërzinë.

Nëse nuk jeni i sigurt se si të kryeni siç duhet një ushtrim të përbërë, pyesni një trajner ose profesionist të fitnesit në palestrën tuaj. Ato mund t'ju tregojnë teknikën e duhur në mënyrë që të shmangni lëndimet.

Para se të filloni një rutinë të re ushtrimesh, vizitoni mjekun tuaj. Ata mund të rekomandojnë një orar të sigurt stërvitje për nivelin tuaj të fitnesit.