16 ushtrime të ftohjes që mund të bëni pas çdo stërvitjeje

Përmbajtje

• Për të gjithë
• 1. Vrapim i lehtë ose ecje
• 2. Shtrirja e sipërme e trupit
• 3. Përkulur ulur përpara
• 4. Pozë nga gjuri në gjoks
• 5. Pozë shtrirë e fluturave
• 6. Poza e fëmijës
• Pas vrapimit
• 7. Shtrihen kuadricepsët në këmbë
• 8. Qeni me fytyrë nga poshtë
• 9. Përkuluni përpara nga gjuri
• Për të moshuarit
• 10. Përkuluni në këmbë përpara
• 11. Shtrirja e shpatullave
• 12. Këmbët lart-në-mur paraqesin
• 13. Poza e kufomës
• Për fëmijë
• 14. Kthesa kurrizore
• 15. Qarqet e krahut marshues
• 16. Dridhjet e trupit
• Përfitimet e ftohjes
• Kur të shoh një profesionist
• Në fund të fundit

Ju mund të bëni ushtrime të ftohjes në fund të stërvitjes tuaj për të lehtësuar veten nga një aktivitet i fuqishëm. Ushtrimet dhe shtrirjet e ftohjes ulin mundësinë tuaj të dëmtimit, nxisin rrjedhjen e gjakut dhe zvogëlojnë stresin në zemrën tuaj dhe muskujt e tjerë.

Plus, do të riktheni rrahjet e zemrës, temperaturën e trupit dhe presionin e gjakut në nivelet e tyre normale para se të vazhdoni të vazhdoni me aktivitetet tuaja të zakonshme.

Kushtojini të paktën 10 minuta të stërvitjes tuaj ftohjen. Lexoni për të mësuar disa nga mënyrat më të mira për ta bërë këtë.Nga këtu, ju mund të zgjidhni ushtrimet që ju tërheqin më shumë dhe t'i bashkoni ato për të krijuar rutinën tuaj të rikuperimit dhe relaksimit të stërvitjes.

Për të gjithë

Bëni këto ushtrime me një shpejtësi më të ngadaltë dhe me intensitet më të ulët se sa stërvitja juaj normale. Merrni frymë thellë ndërsa ftoheni për të dhënë oksigjen në muskujt tuaj, për të çliruar tensionin dhe për të nxitur relaksimin.

1. Vrapim i lehtë ose ecje

Kjo është një nga mënyrat më të drejtpërdrejta për tu qetësuar. Bëni 3 deri në 5 minuta vrapim të lehtë të ndjekur nga 3 deri në 5 minuta ecje të shpejtë ose të lehtë.

2. Shtrirja e sipërme e trupit

1. Nga një pozicion në këmbë ose i ulur, ndërthur gishtat dhe shtypi shuplakat lart drejt tavanit.
2. Vizatoni duart lart dhe mbrapa aq sa mundeni duke ruajtur një shtyllë kurrizore të drejtë.
3. Pastaj vendosni krahun tuaj të majtë përpara të djathtës tuaj dhe ktheni pëllëmbët tuaja për t'u përballur me njëra-tjetrën, duke shtrirë duart lart dhe mbrapa.
4. Përsëriteni në anën e kundërt.

3. Përkulur ulur përpara

1. Uluni me këmbët e zgjatura para jush.
2. Ngrini krahët.
3. Varet në ijet tuaja për t'u palosur përpara.
4. Vendosni duart në këmbë ose në dysheme.
5. Mbajeni këtë pozicion deri në 1 minutë.

4. Pozë nga gjuri në gjoks

1. Shtrihuni në shpinë me këmbën tuaj të majtë të përkulur ose të zgjatur.
2. Vizatoni gjurin tuaj të djathtë drejt gjoksit tuaj, duke gërshetuar gishtat rreth pjesës së përparme të kofshës.
3. Mbajeni këtë pozicion deri në 1 minutë.
4. Përsëriteni në anën e kundërt.
5. Bëni secilën anë 2 deri në 3 herë.

5. Pozë shtrirë e fluturave

1. Shtrihuni në shpinë me shputat së bashku dhe gjunjët jashtë anash.
2. Vendosni krahët krah trupit ose sipër.
3. Mbajeni këtë pozicion deri në 5 minuta.

6. Poza e fëmijës

1. Nga pozicioni i tabelës, zhytuni përsëri për t'u ulur në thembra, duke arritur krahët përpara ose përgjatë trupit.
2. Lejoni që gjoksi juaj të bjerë rëndë në kofshë, duke marrë frymë thellë.
3. Mbështetni ballin në dysheme.
4. Mbajeni këtë pozicion për 1 deri në 3 minuta.

Pas vrapimit

7. Shtrihen kuadricepsët në këmbë

1. Nga një pozicion në këmbë, përkulni gjurin tuaj të djathtë për të sjellë thembrën tuaj në vithe.
2. Mbajeni kyçin e këmbës me një ose të dy duart.
3. Mbajini gjunjët në njëra tjetrën dhe mos e nxirrni gjurin anash.
4. Mbajeni këtë pozicion për 30 sekonda.
5. Përsëriteni në anën e kundërt.
6. Bëni secilën anë 2 deri në 3 herë.

8. Qeni me fytyrë nga poshtë

1. Nga pozicioni i tabelës ose dërrasës, lëvizni ijet lart e prapa, duke mbajtur shtyllën kurrizore drejt.
2. Përhapni gishtat dhe shtypni peshën tuaj në mënyrë të barabartë midis duarve.
3. Shkeli këmbët duke shtypur një thembër në dysheme një herë.
4. Mbajeni këtë pozicion për 1 minutë.

9. Përkuluni përpara nga gjuri

1. Ndërsa jeni ulur, shtrijeni këmbën tuaj të djathtë dhe shtypni këmbën tuaj të majtë në kofshën tuaj të djathtë.
2. Drejtoni kockën e gjirit me pjesën e brendshme të këmbës tuaj të djathtë ndërsa ngrini krahët sipër.
3. Varet në ijet tuaja për t'u palosur përpara, duke i vendosur duart në trupin tuaj ose në dysheme.
4. Mbajeni këtë pozicion deri në 1 minutë.
5. Përsëriteni në anën e kundërt.

Për të moshuarit

10. Përkuluni në këmbë përpara

1. Nga një pozicion në këmbë, varet ngadalë në ijet tuaja për t'u përkulur përpara.
2. Zgjatni shtyllën kurrizore, dhe lejoni që koka juaj të bjerë e rëndë drejt dyshemesë, duke mbajtur një kthesë të lehtë në gjunjë.
3. Vendosni duart në dysheme, mbajini bërrylat e kundërta para ose prapa kofshëve, ose ndërlidhni duart pas shpinës.
4. Mbajeni këtë pozicion për 30 sekonda.

Nëse duart tuaja nuk janë në gjendje të arrijnë në dysheme, ju mund ta modifikoni këtë shtrirje. Vendosni duart mbi një bllok ose objekt të fortë në vend të dyshemesë. Ju përsëri do të merrni të njëjtat përfitime.

11. Shtrirja e shpatullave

1. Nga një pozicion në këmbë ose ulur, ngrini lart bërrylin tuaj të djathtë dhe vendosni dorën pranë qafës ose shtyllës kurrizore.
2. Vendosni dorën tuaj të majtë në bërrylin tuaj të djathtë për të shtypur butësisht dorën tuaj të djathtë më poshtë kurrizit tuaj.
3. Për të thelluar shtrirjen, sillni krahun tuaj të majtë krahas bustit dhe mbërrini dorën tuaj të majtë lart për të kapur dorën tuaj të djathtë.
4. Mbani një peshqir ose shirit rezistence për t'ju lejuar të arrini më tej.
5. Mbajeni zgjatjen për 30 sekonda.
6. Përsëriteni në anën e kundërt.

12. Këmbët lart-në-mur paraqesin

1. Uluni me anën e djathtë të trupit tuaj pranë një muri.
2. Rrotulloni këmbët lart përgjatë murit ndërsa shtriheni në shpinë.
3. Vendosni ijet tuaja pranë murit ose disa inç larg.
4. Vendosni krahët krah trupit, në stomak ose sipër.
5. Mbajeni këtë pozicion deri në 5 minuta.

13. Poza e kufomës

1. Shtrihuni në shpinë me krahët krah trupit, pëllëmbët lart dhe këmbët pak më të gjera se ijet, me gishtërinjtë e këmbëve të shtrira anash.
2. Relaksoni trupin tuaj, dhe lëreni çdo ngushtësi ose tension.
3. Lejoni që trupi juaj të bjerë rëndë në dysheme ndërsa merrni frymë thellë.
4. Qëndroni në këtë pozicion për 5 minuta ose më gjatë.

Për fëmijë

14. Kthesa kurrizore

1. Shtrihuni në shpinë me këmbën tuaj të majtë të përkulur ose të zgjatur.
2. Vizatoni gjurin tuaj të djathtë në drejtim të gjoksit tuaj.
3. Shtrijeni krahun tuaj të djathtë anash dhe vendosni dorën tuaj të majtë në pjesën e jashtme të gjurit tuaj të djathtë.
4. Butësisht kthesë në anën e majtë.
5. Mbajeni kthesën për 30 sekonda.
6. Përsëriteni në anën e kundërt.

15. Qarqet e krahut marshues

1. Marshoni në vend me krahët e zgjatur në anët në lartësinë e shpatullave.
2. Rrethoni krahët përpara 8 deri në 10 herë.
3. Rrethoni krahët mbrapa 8 deri në 10 herë.

16. Dridhjet e trupit

1. Shkundni butësisht krahun tuaj të djathtë, pastaj krahun tuaj të majtë dhe pastaj të dy krahët në të njëjtën kohë.
2. Pastaj, tundni këmbën tuaj të djathtë, pastaj këmbën tuaj të majtë.
3. Tjetra, tundni kokën, ijet dhe tërë trupin.
4. Shkundni secilën pjesë të trupit për 15 sekonda.

Përfitimet e ftohjes

Ushtrimet e ftohjes fillojnë procesin e rimëkëmbjes, rrisin fleksibilitetin dhe nxisin relaksimin.

• Një ftohje graduale mban qarkullimin e gjakut tuaj dhe nuk lejon që ajo të grumbullohet në venat tuaja, gjë që mund të bëjë që ju të ndiheni të trullosur ose marramendje.
• Ftohja lejon që temperatura e trupit tuaj, presioni i gjakut dhe rrahjet e zemrës të kthehen në nivelet e tyre normale.
• Shtrirja e muskujve tuaj ndërsa ata janë ende të ngrohtë mund të ndihmojë në zvogëlimin e grumbullimit të acidit laktik, duke zvogëluar mundësinë tuaj të ngërçeve dhe ngurtësisë së muskujve.
• Përveç kësaj, shtrirjet zgjasin indin lidhor rreth nyjeve tuaja, rrisin lëvizshmërinë dhe përmirësojnë diapazonin e lëvizjes.

Të gjitha këto përfitime punojnë për të përmirësuar funksionin dhe fleksibilitetin e përgjithshëm të trupit tuaj, duke ju lejuar të ndiheni më mirë, të performoni në një nivel më të lartë dhe të keni më pak shanse për dëmtim.

Kur të shoh një profesionist

Merrni parasysh të kërkoni një trajner personal nëse doni ndihmë me modifikime ose për t'i çuar stërvitjet tuaja në nivelin tjetër.

Një profesionist ushtrimesh mund t'ju ndihmojë të krijoni një rutinë specifike të ftohjes bazuar në nevojat tuaja. Ata mund të rregullojnë llojin e stërvitjes që bëni në përputhje me dëmtimet, fushat shqetësuese ose qëllimet që keni në mendje.

Një profesionist mund të sigurohet që jeni duke bërë ushtrimet në mënyrë korrekte dhe të sigurojë reagime të vlefshme në mënyrë që të qëndroni të sigurt duke maksimizuar potencialin tuaj të stërvitjes.

Në fund të fundit

Vendoseni veten për sukses duke lënë mënjanë kohën për tu qetësuar gradualisht pasi të bëni stërvitje. Kjo i jep trupit tuaj një shans të shërohet, rregullon sistemet tuaja trupore dhe ndihmon për t'ju lehtësuar përsëri në ritmin normal të jetës tuaj të përditshme.

Lejoni vetes energji të mjaftueshme për të përfunduar qetësimin tuaj pa e shtyrë veten përtej kufijve tuaj. Shko vetëm në skajin tënd dhe kurrë mos kërce dhe mos fut me forcë në asnjë pozicion.

Në ditët kur nuk ndiheni veçanërisht aktiv ose energjik, mund të shkëmbeni një pjesë të stërvitjes tuaj dhe të përqendroheni në më shumë nga këto ushtrime ftohëse, relaksuese për të përfituar mendjen dhe trupin tuaj.