Si të rrahni ankthin në 1, 5 ose 10 minuta

Përmbajtje

• Përballimi shpejt me ankthin
• Si ta rrahni ankthin në 1 minutë
• Mundi ankthin në 1 minutë
• Praktikoni frymëmarrjen në bark
• Si të bëni një cikël të frymëmarrjes në bark
• Fotografoni vendin tuaj të preferuar në botë
• Shikoni në një foto pozitive
• Si ta rrahni ankthin në 5 minuta
• Mundi ankthin në 5 minuta
• Provoni një aplikacion relaksimi
• Dëgjo një këngë
• Bëni lëviz trupin tuaj
• Provoni stërvitjen 4-minutëshe Tabata:
• Si ta rrahni ankthin në 10 minuta
• Mundi ankthin në 10 minuta
• Thirrni dikë që ju kupton
• Shkruajeni si po ndjeheni
• Sugjerimet e Dr. Kushnick se çfarë të gjurmohen gjatë episodeve të ankthit:
• Fikni telefonin tuaj për të paktën 10 minuta
• Praktikoni këto teknika para përdorimit

Përballimi shpejt me ankthin

A nuk ndjehet sikur ankthi juaj shpërthen gjithnjë në kohërat më të papërshtatshme? Pavarësisht nëse jeni në punë ose duke gatuar darkë, bota jo gjithmonë ju lejon të ndaloni kur keni një episod ankthi.

Ndërsa mekanizmat më të gjatë të përballimit si banjot dhe klasa e meditimit mund të shkojnë shumë përpara drejt lehtësimit të ankthit tuaj, ndonjëherë ju duhet të punoni me kohën që keni - shpesh vetëm disa minuta.

Për fat të mirë, psikologët e marrin atë. Ata e dinë se sa jeni të zënë dhe keni zhvilluar metoda për t'ju ndihmuar të mposhtni ankthin në aq pak sa 1 minutë. Pra, lamtumirë ankthit që zgjat gjithë ditën dhe provoni një - ose të gjitha - nga këto teknika.

Si ta rrahni ankthin në 1 minutë

Mundi ankthin në 1 minutë

1. Praktikoni frymëmarrjen në bark
2. Fotografoni vendin tuaj të preferuar në botë
3. Shikoni në një foto pozitive

A keni qenë duke vrapuar nga takimi në takimin në punë dhe tani ju ndjeheni ankthi duke u ngritur mbi ju? Këto mekanizma përballimi janë për herë si në të cilat ndjehet sikur nuk ke sekondë të marrësh frymë. Drejtohuni në banjë nëse është mënyra e vetme që të merrni intimitetin dhe t’i lejoni vetes një minutë të rikuperojë. Do të habiteni se çfarë ndryshimi mund të bëjë 60 sekonda.

Praktikoni frymëmarrjen në bark

Merrni frymë që ju mbushin. "Fryrja e barkut ose frymëmarrja diafragmë [është ajo] që zgjidh sistemin tonë dhe ngadalëson mendjen, jo frymëmarrja e cekët që mbush mushkëritë tona. Ne në fakt marrim frymë të cekët dhe të shpejtë kur shqetësohemi. Ngadalësoni dhe nëse nuk e dini se çfarë është frymëmarrja në bark, shikoni një video dhe praktikoni para se të keni nevojë për të, "thotë Kevin Gilliland, psikolog klinik dhe drejtor ekzekutiv i Inovacionit 360 për Healthline.

Si të bëni një cikël të frymëmarrjes në bark

1. Uluni në një sipërfaqe të rehatshme dhe të sheshtë.
2. Lëshojini shpatullat në një pozicion të qetë.
3. Vendosni njërën dorë mbi gjoksin tuaj dhe tjetrën në stomakun tuaj.
4. Fryrni hundën tuaj për dy sekonda, duke ndjerë se ajri shtyn stomakun tuaj jashtë. Gjoksi juaj duhet të mbetet akoma ndërsa stomaku juaj zgjerohet.
5. Pastroni buzët ndërsa shtypni lehtë në stomakun tuaj. Pastaj, nxjerrni për dy sekonda.

Fotografoni vendin tuaj të preferuar në botë

Të shkosh në vendin tënd të lumtur me të vërtetë funksionon. Gilliland ju sugjeron "ta imazhoni atë sa më shumë detaje, dhe imagjinoni herën e fundit kur keni qenë atje". Drejtimi i mendjes tuaj për t'u përqëndruar në një memorie të këndshme mund të zvogëlojë ankthin që po krijon.

Shikoni në një foto pozitive

Skanimi i shpejtë i një fotografie që ju pëlqen mund të bëjë një ndryshim të vërtetë kur bëhet fjalë për ankthin, sipas Georgia Foster dhe Virginia Alexandra, bashkautorë të "3 Minute Anxicion Fix". Nëse tregon një kujtim të shkëlqyeshëm me miqtë tuaj ose është një pamje e një citate frymëzuese, gjetja e fotove që shuan ankthin ju lejon ta kundërshtoni shpejt atë.

Si ta rrahni ankthin në 5 minuta

Mundi ankthin në 5 minuta

1. Provoni një aplikacion relaksimi
2. Dëgjo një këngë
3. Bëni lëviz trupin tuaj

Pra, jeni në ankth ndërsa vakti juaj po gatuhet ose disa minuta para se të dilni. Me pesë minuta, ka më shumë mënyra për të mposhtur ankthin tuaj.

Provoni një aplikacion relaksimi

Ju i dini ato aplikacione me mendje, për të cilat vazhdoni të merrni reklama? Ata në të vërtetë mund t'ju ndihmojnë. Nga Hapësira për në Qetësi, ka shumë për të provuar. Ndërsa ka ushtrime më të gjata për të eksploruar, shumë aplikacione shfaqin përsiatje që zgjasin vetëm nga një deri në pesë minuta.

Ndërsa mund të pyesni veten se sa mund të arrihet në një kohë kaq të shkurtër, Gilliland na siguron se disa minuta mund të jenë gjithçka që duhet. Nëse nuk jeni të sigurt për përdorimin e një aplikacioni relaksimi, provoni disa nga një provë falas.

Dëgjo një këngë

Të gjithë kanë atë këngë të shkëlqyeshme që i bën ata të ndjehen në krye të botës. Provoni të krijoni një listë dëgjimi të mbushur me ato që ndezin gëzimin brenda jush. Në këtë mënyrë, herën tjetër që ankthi ngre kokën e shëmtuar, do të jeni të armatosur. Muzika me të vërtetë është aq e fuqishme sa mendoni: Sipas Gilliland, mund të ndihmojë në ngadalësimin e rrahjeve të zemrës tuaj dhe uljen e presionit të gjakut.

Bëni lëviz trupin tuaj

Një studim i vitit 2017 zbuloi se 77 përqind e pjesëmarrësve ishin joaktiv për rreth 12 orë në ditë. Ndërsa të qenit i ulur në pjesën më të madhe të ditës është fizikisht jo i shëndetshëm për shumë arsye, mund të ndikojë gjithashtu në shëndetin tuaj mendor.

Nëse bëheni në ankth, mendoni se sa shumë keni lëvizur atë ditë. Merrni pesë minuta për të ngritur ritmin e zemrës suaj. "Do formë e ushtrimit të rreptë funksionon për të ulur ankthin duke djegur energjinë e tepërt mendore të përdorur për shqetësime", thotë psikologu Gregory Kushnick për Healthline.

Edhe një lëshim 5-minutësh mund të rindiz trupin tuaj.

Provoni stërvitjen 4-minutëshe Tabata:

• Shikojeni këtu.
• Krijuar nga Rebekah Borucki, video është shikuar mbi 2 milion herë.
• Eachdo ushtrim zgjat 20 sekonda dhe përsëritet dy herë.
• Pushoni për 10 sekonda midis çdo stërvitje.
• Sshtë një lëshim ose ngrohtësi e shkëlqyeshme për një seancë më të gjatë.

Si ta rrahni ankthin në 10 minuta

Mundi ankthin në 10 minuta

1. Thirrni dikë që ju kupton
2. Shkruajeni si po ndjeheni
3. Fikni telefonin tuaj për të paktën 10 minuta

Nëse mund të largoheni dhe të merrni 10 minuta për të punuar përmes ndjenjave tuaja, padyshim se ia vlen të provoni një nga këta mekanizma përballimi.

Thirrni dikë që ju kupton

Shëtisni dhe telefononi shoqen tuaj më të mirë, nënën tuaj, partnerin tuaj ose këdo që ndjeheni më të qetë duke biseduar me të.

“Thirrni dikë që ndjeheni se ju njeh me të vërtetë dhe mund të mbështeteni për kontribut të sinqertë. U thoni atyre se çfarë shqetësoheni dhe pse dhe shihni se çfarë thonë ata, ”thotë Gilliland. “Ose, kur i thërrisni ata, flisni për diçka krejtësisht të palidhur me frikën tuaj. Mërziteni në një bisedë tjetër dhe do shqetësoheni më pak sepse jeni kapur nga diçka tjetër. Shpërndarja bën mrekulli. "

Ju po kërkoni personin që do t'ju ndihmojë të renditni mendimet tuaja në ankth, jo personin që do t'ju thotë të qetësoheni.

Shkruajeni si po ndjeheni

"Vendosni disa shënime për veten tuaj ... për gjërat që keni bërë, jo gjërat për të cilat shqetësoheni ose ku keni luftuar," sugjeron Gilliland. Kujtimi i atyre gjërave ndihmon për të kundërshtuar atë që thotë shqetësimi, i cili është gjithmonë negativ dhe katastrofik. Ne kemi për të balancuar bisedën, kështu që filloni të flisni përsëri në ankth sikur të ishte një person. Ju duhet të përfaqësoni gjërat për të cilat jeni mirë, gjërat që keni bërë. Ne duhet të kujtojmë se në momentet kur kemi ankth. "

Kujtimi i të mirës është një mënyrë e shkëlqyeshme për të luftuar ankthin, siç është duke shkruar ato që po përjetoni.

Sugjerimet e Dr. Kushnick se çfarë të gjurmohen gjatë episodeve të ankthit:

• ngjarja nxitëse
• simptomat fizike të ankthit
• mendimet shqetësuese që keni pasur
• si e trajtove momentin
• një etiketë që lidhet me mendimet e shtrembëruara

Fikni telefonin tuaj për të paktën 10 minuta

Ju mund të jeni duke menduar, është vetëm 10 minuta, apo jo? Provoni të mbani shënimet se sa herë kontrolloni telefonin tuaj në një periudhë 10-minutëshe dhe do të shihni pse fikja e tij mund t'ju bëjë shumë mirë.

Provoni edhe më gjatë nëse mundeni. Siç thotë Kushnick, “Teknika më e thjeshtë e mundshme për ankthin është të fikni telefonin tuaj për 20 minuta dhe të uleni me mendimet tuaja, pa ndonjë formë tjetër të stimulimit. Pavarësisht nëse e pranoni apo jo, telefoni juaj po përkeqëson ankthin tuaj. ”

Praktikoni këto teknika para përdorimit

Adresa e vjetër "praktika e bën të përsosur" e bërë të jetë një klishe, por është e vërtetë. Herën e parë që provoni disa nga këto teknika, mund të duket e vështirë ose e pakuptimtë. Zbatimi i tyre rregullisht është çelësi për të luftuar kundër ankthit tuaj.

Mos prisni derisa të keni ankth t'i provoni. “Më lejoni të them qartë - Ju duhet të zotëroni teknikat para se t'iu duhen. Kur jemi në ankth, nuk mësojmë. Ne në fakt përdorim atë që kemi mësuar dhe praktikuar. Keni nevojë për një plan dhe duhet ta keni praktikuar atë, "thotë Gilliland. "Një nga citimet më të mira në lidhje me sa duket kjo në jetë është nga Mike Tyson,‘ Të gjithë kanë një plan deri sa të grushtohen në fytyrë. "Ankthi do t'ju tërheqë në fytyrë. Përpiquni me disa teknika ”.

Arritja në rrënjën e asaj që po shkakton ankthin tuaj është kaq e rëndësishme kur punoni për ta menaxhuar atë. Nëse këta mekanizma përballimi nuk po bëjnë mashtrim, provoni të flisni me një profesionist në lidhje me opsionet e tjera që mund të eksploroni.

Sarah Fielding është një shkrimtar me qendër në New York City. Shkrimi i saj është shfaqur në Bustle, Insider, Health's Men, HuffPost, Nylon, dhe OZY, ku ajo mbulon drejtësinë sociale, shëndetin mendor, shëndetin, udhëtimin, marrëdhëniet, argëtimin, modën dhe ushqimin.