Si të Bëni Një Squat Kozak në Mënyrën e duhur

Përmbajtje

• Cila është çështja?
• Si ndryshon nga një vijë anësore?
• Si e bëni ju atë?
• Si mund ta shtoni këtë në rutinën tuaj?
• Cilat janë gabimet më të zakonshme për të parë?
• Ju nuk po harkoni kurrizin tuaj
• Po mbani thembrën në tokë
• Çfarë variacionesh mund të provoni?
• Mbledhje kosaku TRX
• Mbledhje kozakësh të ngarkuar nga përpara
• Mbledhje e sipërme kozakësh me një krah
• Në fund të fundit

Nëse po kërkoni të luftoni efektet e të ulurit gjatë gjithë ditës, ushtrimet specifike për hipin dhe shtrirjet do të jenë shoku juaj më i mirë.

Hyni në mbledhjen e kozakëve. Teston jo vetëm fuqinë tuaj, por edhe lëvizjen e hip, gju dhe kyçit të këmbës.

Squat cossack synon kuadrat, hamstrings, glutes dhe adductors hip ndërsa punon gjithashtu thelbin tuaj, duke përfshirë abdominals tuaj dhe të ulët mbrapa.

Nyjet tuaja të hip, gju dhe kyçit të këmbës dhe indet lidhëse gjithashtu do të jenë në shënjestër.

Kjo lëvizje mund të jetë sfiduese për fillestarët, por padyshim që ia vlen të integroheni në rutinën tuaj.

Cila është çështja?

Squats kozak kanë përfitime të shumta.

E para është rrafshi i saj i lëvizjes. Në një mbledhje kozak, ju jeni duke punuar në aeroplanin frontal, i cili është një mënyrë e zbukuruar për të thënë krah për krah.

Shumica e ushtrimeve të këmbëve - si squats, lunges dhe deadlift - kryhen në rrafshin sagital, ose para mbrapa.

Kjo do të thotë që lëvizjet anësore, si squats cossack, shpesh janë një shtesë e mirëpritur sepse ato punojnë muskujt dhe nyjet tuaja nga një kënd tjetër.

Squats kozak janë gjithashtu veçanërisht të dobishme nga pikëpamja e lëvizshmërisë dhe e stabilitetit.

Ndërsa ky ushtrim ofron përfitime forcuese, ju me të vërtetë do të përmirësoni diapazonin e lëvizjes në ijet, gjunjët dhe kyçet e këmbëve nëse kryeni vazhdimisht mbledhje kozaku (dhe në mënyrë korrekte!).

Si ndryshon nga një vijë anësore?

Zhurma anësore dhe mbledhja e kozakëve janë shumë të ngjashme.

Megjithëse të dy përqendrohen në të njëjtat muskuj, forma e një mbledhjeje cossak ndryshon pak nga ajo e një aneje anësore.

Në një mbledhje kozak, pozicioni juaj fillestar është një qëndrim shumë i gjerë. Në një vijë anësore, ju filloni me këmbët tuaja së bashku.

Gjithashtu, ndërsa përfundoni një mbledhje kozak, ju jeni duke thyer planin paralel të kofshës tuaj me dyshemenë, duke rënë poshtë sa më thellë që të mundeni nga njëra anë në tjetrën.

Në një vijë anësore, ju do të qëndroni paralel me kofshën tuaj.

Si e bëni ju atë?

Një mbledhje kozak do ta sfidojë trupin tuaj në një mënyrë tjetër se shumë ushtrime të tjera të trupit të poshtëm.

Bestshtë më mirë të filloni vetëm me peshën tuaj trupore dhe të përparoni pasi të keni zotëruar lëvizjen.

Për të lëvizur:

1. Merrni pozicionin fillestar duke zgjeruar qëndrimin tuaj në mënyrë që këmbët tuaja të formojnë një trekëndësh me tokën. Gishtat e këmbëve tuaja duhet të drejtohen drejt përpara.
2. Thithni, dhe lëvizni peshën tuaj në këmbën tuaj të djathtë, duke përkulur gjurin tuaj të djathtë dhe ulur prapa sa më shumë që të mundeni.
3. Këmba juaj e majtë duhet të mbetet e zgjatur ndërsa këmba juaj e majtë rrotullohet në thembra, gishtin lart.
4. Thembra juaj e djathtë duhet të mbetet në tokë dhe trupi juaj duhet të jetë i drejtë.
5. Bëni një pauzë këtu, pastaj nxirrni frymën dhe shtyjeni përsëri në pozicionin fillestar.
6. Thithni përsëri dhe ulni peshën tuaj në këmbën tuaj të majtë, duke përsëritur hapat e mësipërm.

Synoni për 3 grupe me 10 përsëritje - 5 në secilën këmbë - për të filluar përfshirjen e mbledhjes së kozakëve në rutinën tuaj.

Si mund ta shtoni këtë në rutinën tuaj?

Shtimi i një mbledhjeje kozak në një rutinë të ngrohjes, veçanërisht para një stërvitjeje në këmbë, është një integrim i shkëlqyeshëm i këtij ushtrimi.

Ju gjithashtu mund ta shtoni këtë si një lëvizje aksesori në ditën e këmbës suaj, duke i punuar ato ndërmjet uljeve të ponderuara ose zgjatjeve.

Cilat janë gabimet më të zakonshme për të parë?

Ekzistojnë dy gabime të zakonshme që ndodhin gjatë një mbledhjeje kozak:

Ju nuk po harkoni kurrizin tuaj

Nëse ju mungon fleksibiliteti në ijet, trungu juaj do të dëshirojë të dalë përpara dhe pjesa e poshtme e shpinës do të dëshirojë të harkohet ndërsa bini në lëvizjen e mbledhjes së kozakëve.

Rezistojini kësaj vetëm duke u ulur aq sa lejon fleksibiliteti juaj.

Ju gjithashtu mund të vendosni duart tuaja në tokë para jush për të vepruar si një mekanizëm stabilizimi derisa të përmirësohet fleksibiliteti juaj.

Po mbani thembrën në tokë

Përsëri, kjo vjen deri te fleksibiliteti. Pa diapazonin e duhur të lëvizjes në kyçin e këmbës tuaj, do të tundoheni të ngritni thembrën nga toka për t’u mbledhur më thellë në lëvizje.

Uluni vetëm aq sa mundeni pa ngritjen e thembrave. Punoni në disa stërvitje për lëvizjen e kyçit të këmbës ndërkohë.

Çfarë variacionesh mund të provoni?

Provoni këto variacione në një mbledhje kozak nëse keni nevojë për ndihmë ose më shumë për një sfidë.

Mbledhje kosaku TRX

Nëse nuk mund ta plotësoni mjaft mirë një mbledhje kozak me fuqinë tuaj të tanishme ose nivelin e lëvizshmërisë, filloni me një version të asistuar nga TRX.

Rregullimi i rripave TRX në gjatësi mesatare, mbajini dorezat, zgjasni krahët dhe përfundoni lëvizjen e mbledhjes së kazakëve.

Rripat TRX do t'ju ndihmojnë të arrini thellësinë e plotë.

Mbledhje kozakësh të ngarkuar nga përpara

Nëse keni probleme të mbani bustin në këmbë, provoni të shtoni një ekuilibër në formën e një ose dy kazanëve.

Mbajini me të dy duart para gjoksit tuaj dhe uleni poshtë. Ju duhet ta keni më të lehtë të qëndroni vertikalë.

Mbledhje e sipërme kozakësh me një krah

Ekzistojnë disa mundësi për një mbledhje kozaku sipërm, duke përfshirë variacione me një krah dhe me dy krahë.

Për një ndryshim me një krah - më e lehtë për të dy - mbani një trap të lehtë ose kazan me dorë në të kundërt të këmbës në të cilën jeni mbledhur.

Zgjasni krahun lart dhe përfundoni lëvizjen e mbledhjes së kozakëve.

Përfundoni përsëritjet tuaja në këtë anë, pastaj kaloni peshën në anën tjetër dhe plotësoni përsëritjet në anën tjetër.

Në fund të fundit

Një mbledhje kozaku provon lëvizjen dhe forcën tuaj në një mënyrë unike. Duke i integruar ato në ditën e këmbës suaj si një nxehje ose një pajisje shtesë për lëvizjet e peshuara të këmbëve, trupi juaj do të korrë përfitimet e një game të re lëvizjesh.

Nicole Davis është një shkrimtare me qendër në Madison, WI, një trainer personal dhe një instruktor në grup fitnesi qëllimi i të cilit është të ndihmojë gratë të jetojnë më të forta, më të shëndetshme dhe më të lumtura. Kur ajo nuk është duke punuar me burrin e saj ose duke ndjekur vajzën e saj të vogël, ajo po shikon shfaqje televizive kriminale ose duke bërë bukë brumi nga e para. Gjeni atë në Instagram për lajmet e fitnesit, #momlife dhe më shumë.