Duke numëruar kaloritë 101: Si të llogaritni kaloritë për të humbur peshë

Përmbajtje

• Cilat janë kaloritë?
• Pse llogarit kaloritë
• Sa kalori duhet të hani?
• Aplikacionet më të mira për t'ju ndihmuar të llogaritni kaloritë
• Si të peshoni dhe matni porcionet tuaja
• Cilësia e dietës suaj ende ka rëndësi
• 5 këshilla të tjera për të arritur me numërimin e kalorive
• A duhet të numëroni kaloritë?

Për të humbur peshë, duhet të hani më pak kalori sesa digjni.

Në teori, kjo tingull e thjeshtë.

Sidoqoftë, administrimi i konsumit tuaj të ushqimit në mjedisin modern të ushqimit mund të jetë i ndërlikuar.

Numërimi i kalorive është një mënyrë për të trajtuar këtë problem, dhe zakonisht përdoret për humbjen e peshës.

Ky është një udhëzues i detajuar për llogaritjen e kalorive, duke shpjeguar gjithçka që ju duhet të dini.

Cilat janë kaloritë?

Kaloritë janë një masë e energjisë, që zakonisht përdoret për të matur përmbajtjen e energjisë në ushqime dhe pije.

Duke folur teknikisht, një kalori dietike përcaktohet si sasia e energjisë që kërkohet për të ngritur temperaturën e 1 kilogram ujë me 1 gradë celcius.

Ju përdorni kaloritë që hani dhe pini për funksione thelbësore të tilla si frymëmarrja dhe të menduarit, si dhe aktivitetet e përditshme, të tilla si ecja, biseda dhe ngrënia.

Anydo kalori e tepërt që hani do të ruhet si yndyrë, dhe duke ngrënë vazhdimisht më shumë sesa ju digjni do të shkaktojë rritje të peshës me kalimin e kohës.

Linja e Fundit: Një kalori është një masë e energjisë. Në shkencë, është përcaktuar si sasia e energjisë që kërkohet për të ngritur temperaturën e 1 kilogram ujë me 1 gradë celsius.

Pse llogarit kaloritë

Shtë mjaft e zakonshme të dëgjosh që kaloritë nuk kanë rëndësi dhe llogaritja e kalorive është humbje kohe.

Sidoqoftë, kur bëhet fjalë për peshën tuaj, kalori bëj numërimin.

Ky është një fakt që është provuar herë pas here në eksperimentet shkencore të quajtura studime të mbipeshës.

Këto studime u kërkojnë njerëzve që të teprojnë me qëllim dhe më pas të masin ndikimin në peshën dhe shëndetin e tyre.

Të gjitha studimet e ushqimit të tepërt kanë zbuluar se, kur njerëzit hanë më shumë kalori sesa digjen, ato fitojnë peshë (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).

Ky fakt i thjeshtë do të thotë që llogaritja e kalorive dhe kufizimi i konsumit tuaj mund të jetë efektive për të parandaluar shtimin në peshë ose humbjen e peshës, për sa kohë që keni arritur t'i përmbaheni asaj.

Një përmbledhje zbuloi se programet për humbje peshe që përfshinin numërimin e kalorive çuan në një mesatare prej rreth 7 lbs (3.3 kg) më shumë humbje peshe sesa ato që nuk (9).

Linja e Fundit: Kur hani më shumë kalori sesa digjni, fitoni peshë. Numërimi i kalorive mund t'ju ndihmojë të hani më pak kalori dhe të humbni peshë.

Sa kalori duhet të hani?

Sa kalori ju nevojiten varet nga faktorë si gjinia, mosha, pesha dhe niveli i aktivitetit.

Për shembull, një atlet meshkuj 25-vjeçar do të ketë nevojë për më shumë kalori sesa një grua 70-vjeçare që nuk ushtron.

Nëse po përpiqeni të humbni peshë, do t'ju duhet të krijoni një deficit kalori duke ngrënë më pak sesa trupi juaj djeg.

Përdorni këtë kalkulator (hapet në skedën e re) për të përcaktuar sa kalori duhet të hani në ditë.

Ky kalkulator bazohet në ekuacionin Mifflin-St Jeor, i cili është një mënyrë e saktë për të vlerësuar nevojat e kalorive (10, 11).

Linja e Fundit: Sasia e saktë e kalorive që ju nevojiten do të varet nga një numër i faktorëve të ndryshëm, duke përfshirë gjininë, moshën, peshën dhe nivelet e aktivitetit tuaj. Përdorni kalkulatorin e mësipërm për të përmbushur kërkesat tuaja të përditshme.

Aplikacionet më të mira për t'ju ndihmuar të llogaritni kaloritë

Për shkak të përparimeve në teknologji, vendosja e llogaritjes së kalorive në praktikë mund të jetë relativisht e lehtë këto ditë.

Shumë aplikacione dhe uebfaqe janë në dispozicion për të thjeshtuar procesin duke siguruar mënyra të shpejtë dhe të thjeshtë për të regjistruar ushqimin që hani.

Edhe nëse përcillni konsumimin e ushqimit tuaj në mënyrë të parregullt, studimet tregojnë se njerëzit që veprojnë kështu priren të humbasin më shumë peshë. Ata gjithashtu mirëmbajnë humbjen e peshës së tyre më mirë (12, 13).

Këtu keni një listë të disa prej aplikacioneve / faqeve të internetit më të njohura të llogaritjes së kalorive:

• Fitnesi im Pal.
• Humbni!
• FatSecret.
• Cron-o-meter.
• SparkPeople.

Për më shumë detaje, lexoni këtë: 5 faqet e internetit më të mira dhe kundër aplikacioneve të kalorive.

Linja e Fundit: Përdorimi i një aplikacioni ose një mjet online për të regjistruar ushqimet tuaja dhe për të ndjekur marrjen e ushqimit tuaj është një mënyrë shumë e thjeshtë për të llogaritur kaloritë.

Si të peshoni dhe matni porcionet tuaja

Madhësitë e porcionit janë rritur, dhe në disa restorante një vakt i vetëm mund të sigurojë dyfish ose trefish atë që i nevojitet personit mesatar në një ulje.

"Shtrembërimi i pjesës" është termi kur shikoni racione të mëdha ushqimesh si normë. Mund të shkaktojë shtim në peshë dhe të pengojë humbjen e peshës (14, 15, 16).

Në përgjithësi, njerëzit nuk janë shumë të mirë në vlerësimin e sa hanë (17, 18, 19, 20).

Numërimi i kalorive mund t'ju ndihmojë të luftoni overeating duke ju dhënë një kuptim më të mirë se sa jeni me të vërtetë duke konsumuar.

Sidoqoftë, që ajo të funksionojë, ju duhet të regjistroni pjesët e ushqimit në mënyrë korrekte. Këtu janë disa mënyra të zakonshme për të matur madhësitë e porcionit:

• Peshorja: Mënyra më e saktë për të përcaktuar se sa po hani është të peshoni ushqimin tuaj. Sidoqoftë, kjo mund të marrë kohë dhe nuk është gjithmonë praktike.
• Kupat matëse: Masat standarde të vëllimit janë pak më të shpejta dhe më të lehta për t’u përdorur sesa një shkallë, por gjithsesi mund të kërkojnë kohë dhe kohë të vështirë.
• krahasimet: Përdorimi i krahasimeve me sendet e zakonshme është i shpejtë dhe i lehtë, veçanërisht nëse jeni larg shtëpisë. Sidoqoftë, është gjithashtu shumë më pak e saktë.

Këtu janë disa madhësi të zakonshme të shërbimit në krahasim me sendet shtëpiake që mund t'ju ndihmojnë të vlerësoni madhësitë e pjesës suaj:

• 1 servir oriz ose makarona (1/2 filxhan): miun kompjuterik ose grusht i rrumbullakosur.
• 1 shërbim i mishit (3 oz): një kuvertë kartash.
• 1 shërbim peshku (3 oz): një libër kontrolli.
• 1 shërbim djathë (1.5 oz): një buzëkuq ose madhësia e gishtit të madh.
• 1 shërbim i frutave të freskëta (1/2 filxhan): një top tenisi.
• 1 shërbim i perimeve me gjethe jeshile (1 filxhan): një baseball.
• 1 shërbim i perimeve (1/2 filxhan): miu kompjuteri.
• 1 lugë çaji vaj ulliri: 1 majë gishti.
• 2 lugë gjalpë kikiriku: një top ping pongu.

Numërimi i kalorive nuk është një shkencë e saktë, edhe kur peshoni dhe matni pjesë.

Sidoqoftë, nuk është e nevojshme të jesh absolutisht i vëmendshëm me matjet tuaja. Vetëm sigurohuni që të regjistroni konsumimin tuaj sa më saktë që të keni mundësi.

Ju duhet të jeni më të kujdesshëm në regjistrimin e sendeve që janë me yndyrë të lartë dhe / ose sheqer, të tilla si pica, akullore dhe vajra. Nën-regjistrimi i këtyre ushqimeve mund të shkaktojë një ndryshim të madh midis konsumit tuaj të regjistruar dhe aktual.

Për të përmirësuar vlerësimet tuaja, mund të përpiqeni të përdorni shkallët në fillim për t'ju dhënë një ide më të mirë se si duket një pjesë. Kjo duhet t'ju ndihmojë të jeni më të saktë, edhe pasi të keni ndaluar përdorimin e tyre (21).

Linja e Fundit: Ju mund të përdorni peshore, gota dhe masa ose vlerësime të përmasave të porcioneve për të përcaktuar sa po hani. Peshoret janë më të saktat.

Cilësia e dietës suaj ende ka rëndësi

Kaloritë janë të dobishme për të gjetur se sa ju hani, por ato nuk ju tregojnë shumë rreth cilësi të dietës suaj (22).

Kur bëhet fjalë për ushqimet dhe trupin e njeriut, një kalori nuk është domosdoshmërisht një kalori.

Për shembull, 100 kalori brokoli do të ndikojnë në shëndetin tuaj ndryshe nga 100 kalori të skuqura franceze.

Kjo është e rëndësishme sepse dieta juaj e përgjithshme dhe llojet e ushqimeve që hani kanë një efekt në shëndetin tuaj (23, 24, 25).

Për më tepër, efektet e ushqimeve të ndryshme në urinë, hormonet e oreksit dhe sasinë e kalorive që digjni mund të ndryshojnë në mënyrë të konsiderueshme.

Bestshtë më mirë të bazoni dietën tuaj në ushqime me cilësi të lartë nga bimë ose kafshë që janë përpunuar në mënyrë minimale.

Ushqimet me cilësi të lartë jo vetëm që japin përfitime shëndetësore, por ato gjithashtu e bëjnë shumë më të lehtë konsumimin e më pak kalorive në planin afatgjatë.

Linja e Fundit: Baza e dietës tuaj në ushqime të përpunuara minimale është e dobishme për shëndetin afatgjatë dhe humbjen e peshës.

5 këshilla të tjera për të arritur me numërimin e kalorive

Këtu janë 5 këshilla të tjera për të llogaritur kaloritë:

• Bëhuni i përgatitur: Para se të filloni, merrni një aplikacion për llogaritjen e kalorive ose një mjet në internet, vendosni se si do të matni ose vlerësoni porcionet dhe bëni një plan vakt.
• Lexoni etiketat e ushqimit: Etiketat e ushqimit përmbajnë shumë informacione të dobishme për numërimin e kalorive. Sigurohuni që të kontrolloni madhësinë e porcionit të rekomanduar në paketë.
• Hiq tundimin: Heqni qafe ushqimin e hedhurinave në shtëpinë tuaj. Kjo do t'ju ndihmojë të zgjidhni ushqime më të shëndetshme dhe ta bëni më të lehtë goditjen e objektivave tuaja.
• Synoni për humbje të ngadaltë dhe të qëndrueshme të peshës: Mos i shkurtoni kaloritë shumë të ulëta. Edhe pse do të humbni peshë më shpejt, ju mund të ndiheni keq dhe do të keni më pak të ngjarë t'i përmbaheni planit tuaj.
• Karburant ushtrimin tuaj: Programet më të suksesshme për humbjen e peshës përfshijnë si dietë, ashtu edhe stërvitje. Sigurohuni që të hani mjaftueshëm që të keni ende energji për të ushtruar.

Linja e Fundit: Synoni për humbje të ngadaltë dhe të qëndrueshme të peshës dhe sigurohuni që keni një plan. Leximi i etiketave të ushqimit dhe mbajtja e më pak ushqimit të hedhurinave në shtëpi gjithashtu mund të jetë e dobishme për sukses.

A duhet të numëroni kaloritë?

"Kaloritë brenda, kaloritë jashtë" sigurisht nuk është e vetmja gjë që ka rëndësi për shëndetin optimal.

Sidoqoftë, kur bëhet fjalë për humbje peshe, kaloritë llogariten.

Edhe pse nuk u përshtatet të gjithëve, mund të gjeni që llogaritja e kalorive është një mënyrë efektive për të humbur peshë dhe për ta mbajtur atë larg.