Pro dhe kundër të përzierjes së kreatinës dhe kafeinës

Përmbajtje

• Çfarë thotë hulumtimi
• Nuk ka ndikim në masë të dobët të trupit
• Mund të shkaktojë shqetësime të lehta ndihmon tretjen e ushqimit
• Asnjë përmirësim në performancë
• Mund të kontribuojë në dehidrim
• Pro dhe kundër të kombinimit të kreatinës dhe kafeinës
• Pro
• Kundër
• Cilat janë praktikat më të mira kur përzieni kreatinën dhe kafenë?
• Cilat janë kombinimet më të dobishme të kreatinës?
• Lundrimi

Nëse po përdorni kreatinë për të ndihmuar në përmirësimin e stërvitjes tuaj në palestër ose për të ndërtuar masë muskulore, mund të dëshironi të shikoni pak më afër mënyrës se si kreatina dhe kafeina ndërveprojnë.

Studiuesit po gjejnë rezultate të përziera. Disa studime kanë zbuluar se kafeina anulon ndonjë nga përfitimet e supozuara të kreatinës. Të tjerët po zbulojnë se kreatina dhe kafeina nuk ndërveprojnë aspak, përveç sikletit të lehtë të tretjes.

Vazhdoni të lexoni për të zbuluar se çfarë thotë kërkimi, së bashku me pro dhe kundër dhe praktikat më të mira për përdorimin e kreatinës dhe kafeinës së bashku.

Çfarë thotë hulumtimi

Nuk ka ndikim në masë të dobët të trupit

Një studim i vitit 2011 në minjtë e laboratorit zbuloi se doza të larta të kombinuara të kreatinës dhe kafeinës nuk kishin ndonjë ndikim në masën e dobët të trupit të minjve.

Ata bëri zbuloni se vetëm konsumimi i kafeinës uli se sa përqindje e peshës së tyre përbëhej nga dhjami i trupit.

Një hulumtim mbi ndërveprimet midis kreatinës dhe kafeinës gjeti rezultate të ngjashme.

Mund të shkaktojë shqetësime të lehta ndihmon tretjen e ushqimit

Marrja e kreatinës dhe kafeinës në të njëjtën kohë mund të shkaktojë efekte anësore në proceset e relaksimit që pësojnë muskujt tuaj pas një stërvitjeje dhe në traktin tuaj gastrointestinal (GI) që mund të anulojnë njëri-tjetrin.

Sidoqoftë, 54 burra fizikisht aktivë zbuluan se kreatina dhe kafeina nuk ndërveprojnë fare, përveç sikletit të lehtë të tretjes në vetëm 4 prej burrave.

Asnjë përmirësim në performancë

Ana e hulumtimit është se asnjë përmirësim në performancë nuk u gjet fare për kreatinën në vetvete ose në kombinim me kafeinën në krahasim me një placebo në.

Mund të kontribuojë në dehidrim

Beenshtë sugjeruar që fajtori i vërtetë për efektin e supozuar të kafeinës në kreatinë mund të ketë më shumë të bëjë me nivelin tuaj të hidratimit sesa me ndërveprimet specifike midis të dyve.

Pirja e tonëve kafeinë mund të bëjë që trupi juaj të humbasë shumë ujë për ta bërë kreatinën efektive.

Kafeina është një diuretik. Kjo do të thotë që ju bën të pishni më shpesh dhe të lëshoni lëngje shtesë në trupin tuaj.

Nëse nuk po pini mjaftueshëm ujë gjatë një stërvitje, shpejt mund të humbni shumë lëngje trupore dhe të dehidroheni.

Një zbulim me ndikim që edhe dehidrimi i vogël mund të zvogëlojë performancën tuaj të stërvitjes dhe qëndrueshmërinë.

Pro dhe kundër të kombinimit të kreatinës dhe kafeinës

Këtu janë disa nga pro dhe kundër që mund të dëshironi të mbani në mend për kombinimin e kreatinës dhe kafeinës.

Pro

• Kreatina siguron që të keni energji të bollshme kur jeni duke ushtruar duke rritur një substancë të quajtur fosfokreatinë në muskujt tuaj. Kjo ndihmon qelizat tuaja, një molekulë që është thelbësore për të pasur energji kur jeni duke ushtruar.
• Në të njëjtën kohë, kafeina ju ndihmon të qëndroni vigjilent dhe me energji duke ndaluar lidhjen e një proteine ​​të quajtur adenosine me receptorët në trurin tuaj që ju bëjnë të flini. Kjo mund t’ju ​​motivojë të filloni një stërvitje dhe ta vazhdoni atë.
• Kreatina ka provuar ergogjene përfitimet - kjo do të thotë që është një përmirësues i provuar (dhe mjaft i sigurt!) i performancës. Kafeina ka përfitime njohëse, pasi është një substancë psikoaktive që stimulon sistemin tuaj nervor. Kombinimi i të dyjave mund t'ju bëjë të ndiheni të përmirësuar si në trup ashtu edhe në mendje.

Kundër

• Efekti diuretik i shumë kafeinës mund t’ju ​​dehidrojë. Të qenit i dehidratuar mund ta bëjë më të vështirë mbajtjen e stërvitjes tuaj dhe ndërtimin e masës muskulore kur merrni kreatinë.
• Si kreatina ashtu edhe kafeina mund të shkaktojnë shqetësime në tretje. Kafeina sidomos mund të rrisë lëvizjet e zorrëve të shkaktuara nga muskujt e zorrëve që stimulohen me konsumin e kafeinës.
• Kreatina dhe kafeina e kombinuar mund të ndërhyjnë në ciklin tuaj të gjumit. Ndërsa është sugjeruar kreatina, kafeina është, veçanërisht nëse e konsumoni më pak se 6 orë para gjumit.

Cilat janë praktikat më të mira kur përzieni kreatinën dhe kafenë?

Këtu janë disa praktika më të mira për të marrë kreatinë dhe për të pirë kafe:

• Qëndroni të hidratuar. Nëse po ushtroni shumë dhe po pini shumë kafe (300 mg ose më shumë në ditë), konsideroni të pini më shumë ujë. Pyesni një mjek se cila është sasia e shëndetshme e ujit për shëndetin dhe metabolizmin tuaj.
• Kufizoni marrjen e kafeinës. Sasia e saktë ndryshon për secilin person, por duhet të përpiqeni të mos keni më shumë se 400 mg kafeinë në ditë.
• Mos pini kafeinë 6 orë ose më pak para gjumit. Sa më afër që të pini kafe në kohën e gjumit, aq më shumë gjasa do t'ju mbajë zgjuar natën. Ulni marrjen e kafeinës (dhe, nëse është e mundur, stërvitjet tuaja) deri në mëngjes ose pasdite herët.
• Kaloni në decaf. Kafeja pa kafeinë ka rreth një të dhjetën ose më pak kafeinë si një filxhan kafeje e zakonshme. Kjo do të thotë që ka më pak të ngjarë të ju dehidrojë dhe më shumë se sa nuk do t'ju mbajë gjatë natës nëse e keni më vonë gjatë ditës.

Cilat janë kombinimet më të dobishme të kreatinës?

Këtu janë disa kombinime të tjera të dobishme të kreatinës (në gram) që mund të provoni:

• 5 g kreatinë
• 50 g proteina
• 47 g karbohidrate

Ky kombinim rrit mbajtjen e kreatinës nga trupi juaj deri në.

• 10 g kreatinë
• 75 g dekstrozë
• 2 g taurinë

Ky kombinim, së bashku me vitaminat dhe mineralet e tjera themelore, mund të ndihmojnë në ndërtimin e masës muskulore dhe të kontrolluar nga gjenet tuaja, duke përfshirë riparimin e qelizave.

• 2 g kafeinë, taurinë dhe glukuronolakton
• 8 g L-leucinë, L-valinë, L-argininë, L-glutaminë
• 5 g di-kreatinë citrat
• 2.5 g β-alaninë

Ky kombinim i fuqishëm, i bashkuar në 500 mililitra (ml) ujë, për të ndihmuar njerëzit të stërviten dhe të qëndrojnë të përqendruar më gjatë, si dhe të ndihen më pak të lodhur pas një stërvitjeje.

Lundrimi

Flisni me një mjek para se të shtoni kreatinë ose kafeinë në dietën tuaj, ose të bëni një ndryshim drastik në dozë. Kjo është veçanërisht e vërtetë nëse i shtoni të dyja në të njëjtën kohë, ose ndryshoni stërvitjen ose aktivitetin tuaj fizik në përgjithësi.

Kur merren në sasi të moderuar dhe me disa njohuri se si ato saktësisht ndikojnë tek ju, kreatina dhe kafeina e marrë së bashku nuk duhet të kenë ndonjë ndërveprim të kundërt në trupin tuaj ose ndikim negativ në stërvitjet tuaja. Në fakt, të dy mund të plotësojnë njëri-tjetrin mjaft bukur.

Por patjetër që ka një gjë të mirë me të dy substancat. Mos mbingarkoni veten me kreatinë ose kafeinë nëse po planifikoni të punoni rregullisht, të ndërtoni muskuj ose të mbani një orar të rregullt të gjumit.