Më në fund mësoni se si të bëni një shtytje në mënyrë korrekte

Përmbajtje

• Përfitimet dhe ndryshimet e shtytjes
• Si të bëni një shtytje
• Rishikim për

Ekziston një arsye që shtytjet i rezistojnë testit të kohës: Ato janë një sfidë për shumicën e njerëzve dhe madje edhe njerëzit më të aftë fizikisht mund të gjejnë mënyra për t'i bërë ato AF të vështira. (A keni parë këto shtytje të shkallëzuara plyo ?!)

Dhe ndërsa shtimi i çdo ushtrimi në jetën tuaj do të rezultojë në ndryshime pozitive, shtimi i disa shtytjeve në ditë mund të bëjë të gjithë ndryshimin në pjesën e sipërme të trupit tuaj dhe forcën thelbësore-për të mos përmendur qëndrimin tuaj të përgjithshëm "Unë do ta shtyp atë" në jeta. (Rasti në fjalë: Shihni çfarë ndodhi kur një grua bëri 100 shtytje në ditë për një vit.)

Përfitimet dhe ndryshimet e shtytjes

"Ky ushtrim i thjeshtë i pjesës së sipërme të trupit është një opsion i fortë për të punuar me grupet e muskujve në shpatullat, tricepsin, gjoksin dhe bërthamën tuaj," thotë Rachel Mariotti, një trajner me bazë në NYC që demonstron lëvizjen e mësipërme.

Ju mund të tundoheni t'i kaloni këto sepse, mirë, ato janë vështirë dhe preferoni të kaloni në diçka më argëtuese. Sidoqoftë, "ky është një nga ushtrimet standarde të fitnesit për pjesën e sipërme të trupit dhe duhet të jetë një bazë për ushtrimet e tjera të forcës në pjesën e sipërme të trupit", thotë Mariotti. Merrni kohë për ta zotëruar këtë para se të provoni ushtrime të tjera, dhe trupi juaj do t'ju falënderojë. (BTW, shtytja është gjithashtu një tregues i shkëlqyeshëm nëse keni forcë të përshtatshme thelbësore pasi është në thelb një dërrasë lëvizëse.)

Nëse shtytjet e plota thjesht nuk janë të realizueshme në këtë pikë ose shkaktojnë dhimbje në kyçin e dorës, mos u turpëroni nëse duhet të bini në gjunjë. JO, ato nuk janë shtytje "vajza", ato janë vetëm progresi i duhur për t'u siguruar që forma juaj është në vend para se të provoni variacionin standard të shtytjes. Fakt argëtues: Ju ngrini afërsisht 66 përqind të peshës trupore kur bëni një shtytje standarde, por 53 përqind të peshës trupore kur jeni në gjunjë, sipas një studimi të vitit 2005 të botuar në Gazeta e Kërkimit të Forcës dhe Kushtëzimit. Ju gjithashtu mund të provoni të bëni shtytje me duart tuaja në një sipërfaqe të ngritur (si kuti ose stol) për të vendosur më pak peshë në pjesën e sipërme të trupit. Pavarësisht nga progresi që po bëni, çelësi është ta mbani trupin tuaj në një vijë të drejtë nga supet deri tek ijet-ashtu si në një dërrasë ose një shtytje të rregullt. (Rezistojini dëshirës për të varen në ijet dhe nxirrni prapanicën jashtë.)

Pasi të keni zotëruar shtytjen standarde, mund të përmirësoni në disa variacione të ndërlikuara: Këtu është një sfidë e tërë 30-ditore e shtytjes, e dedikuar për të zotëruar lëvizjen në të gjitha format e saj.

Nëse doni të sfidoni thelbin tuaj edhe më shumë, bëni shtytjen tuaj fikur terreni: Bërja e shtytjeve në një trajner pezullimi (si TRX) aktivizon abs-në dhe stabilizuesit e shtyllës kurrizore në pjesën e poshtme të shpinës më shumë se çdo pajisje tjetër "balancimi", sipas një studimi të vitit 2015 të botuar në Journal of Exercise Science & Fitness.

Si të bëni një shtytje

A. Filloni në një pozicion me dërrasa të larta me pëllëmbët më të gjera se gjerësia e shpatullave, pëllëmbët shtypin në dysheme dhe këmbët së bashku. Angazhoni kuadratet dhe thelbin sikur të mbani një dërrasë.

B. Përkulni bërrylat mbrapa në kënde 45 gradë për të ulur të gjithë trupin drejt dyshemesë, duke pushuar kur gjoksi është pak nën lartësinë e bërrylit.

C. Nxirrni frymën dhe shtypni në pëllëmbët për ta larguar trupin nga dyshemeja për t'u kthyer në pozicionin e fillimit, duke lëvizur ijet dhe shpatullat në të njëjtën kohë.

Bëni 8 deri në 15 përsëritje. Provoni 3 grupe.

Këshilla për Formularin Push-Up

• Mos lejoni që ijet ose pjesa e poshtme e shpinës të ulen drejt dyshemesë.
• Mos lejoni që bërrylat të shpërthejnë në anët ose përpara gjatë zbritjes.
• Mbani qafën neutrale dhe shikoni pak përpara në tokë; mos e shtrëngoni mjekrën ose mos e ngrini kokën.

Rishikim për