Mësoni si të shtyni stërvitjen tuaj nga trajnerja CrossFit Colleen Fotsch

Përmbajtje

• Rishikim për

Ka shumë zhurmë në rrjetet e ndërlidhura-veçanërisht në lidhje me palestrën. Por ka edhe shumë për të mësuar. Kjo është arsyeja pse atletja dhe trajnerja e CrossFit, Colleen Fotsch vendosi të bashkohej me Red Bull për të hequr disa njohuri mbi shkencën e ushtrimeve në një seri të re video të quajtur "The Breakdown". Fotsch do të kthehet në shkollë për të marrë diplomën master në kinesiologji dhe donte të përdorte platformat e saj të mediave sociale dhe aftësitë epike CrossFit për të mësuar (jo vetëm për të bërë përshtypje) ndjekësit e saj.

"Mediat sociale janë pjesa kryesore e të gjithëve-gjithçka ka të bëjë me truket e bukura që mund të bëni," thotë ajo. "Dua të them, unë jam fajtor: nëse marr një ngritje të madhe ose bëj diçka vërtet interesante në gjimnastikë, është kënaqësi ta vendos atë në internet. Por gjithashtu dua të krijoj përmbajtje vërtet të ditur që mund t'i ndihmojë njerëzit në stërvitjen dhe rikuperimin e tyre. Ky ka qenë një mision i imi: të ndihmoj njerëzit pavarësisht nëse janë atletë konkurrues apo jo. " (Shikoni gjithashtu këta trajnerë të ligjshëm në Instagram të cilët po përhapin të gjitha njohuritë e fitnesit.)

Në episodin e parë të serialit, Fotsch lidhet me një monitor të rrahjeve të zemrës dhe fillon një stërvitje intensive qarkore me gjashtë raunde me intervale pune prej pesë minutash dhe intervale pushimi prej tre minutash. Misioni: Për të përcaktuar sasinë e intensitetit të një stërvitjeje CrossFit dhe për të parë sesi Fotsch lufton djegien e pashmangshme. (Ose, siç thotë ajo, komuniteti CrossFit e quan: "Redlining. Kur keni shkuar aq thellë në një stërvitje saqë jeni në kufi në modalitetin e dështimit - thjesht po përpiqeni t'i mbijetoni stërvitjes në atë pikë.") Për ta bërë këtë, para, gjatë dhe pas stërvitjes, ekipi i prodhimit i shpoi gishtin Fotsch-it për të matur nivelet e laktatit të saj në gjak - një shënues i rëndësishëm fitnesi që përcakton se sa kohë mund të stërviteni me një intensitet të lartë.

“Gjatë këtij lloji të ushtrimeve anaerobe, në thelb po e vendos veten në një gjendje ku qelizat në trupin tim nuk po marrin më oksigjen të mjaftueshëm”, shpjegon Fotsch. "Si rezultat, që trupi im të prodhojë energji, po kalon në një gjendje të quajtur glikolizë. Një nënprodukt i glikolizës është laktati ose acidi laktik. Pra, kjo është ajo që ne po testojmë: Sa efektivisht trupi im po pastron acidin laktik.Në këto lloje të stërvitjeve anaerobe-ku ndjeni se digjen në muskujt tuaj-në thelb ajo që po ju thotë është se trupi juaj po prodhon më shumë acid laktik ose laktat sesa trupi juaj mund të largojë në atë pikë. "

Shikoni videon për të parë se si Fotsch shpërthen gjatë stërvitjes një orëshe, duke e çuar rrahjet e saj të zemrës në 174 bpm. (Ja çfarë duhet të dini për stërvitjen sipas rrahjeve të zemrës.) Dhe deri në fund të qarkut të parë të lëkundjeve dhe burpeve, ajo arrin një nivel kulm të acidit laktik prej 10.9 mmol/L-më shumë se dyfish pragun e saj të laktatit prej 4 mmol/L. Kjo do të thotë, pavarësisht se laktati grumbullohet në gjakun e saj, ajo është në gjendje të vazhdojë të shtyjë gjatë stërvitjes dhe kjo djeg ndjesi aq të mirë në muskujt e saj. Sa më mirë të jeni të trajnuar, aq më mirë trupi juaj do të përballet me atë grumbullim dhe do të ecë përpara. (Shih: Pse mund dhe duhet të kaloni dhimbjen gjatë një stërvitje)

Sekretet e saj të tjera për të përballuar djegien? 1. Përqendrohuni në frymëmarrje dhe 2. Përqendrohuni në lëvizjet në dorë. “Kur shtyj fort, prirem ta mbaj pak frymën, veçanërisht kur ngre, gjë që është gjëja më e keqe që mund të bësh”, thotë ajo. "Kështu që unë përqendrohem në frymëmarrjen time dhe të jem në rregull me ritmin e zemrës time duke qenë se nuk jam në gjendje të marr këto frymë të mëdha të thella. Thithja dhe nxjerrja ime do të jenë më të shpejta, dhe po mësoj të jem në rregull me këtë "

“Një gjë tjetër që më ndihmoi vërtet ishte të jem e pranishme dhe të fokusohesha në ushtrimet në dorë”, tha ajo. "Mund të jetë vërtet e frikshme nëse filloni të mendoni për të gjitha raundet që ju kanë mbetur."

Një tjetër element kyç për ruajtjen e këtij intensiteti gjatë të gjashtë raundeve ishte aftësia e Fotsch për të ulur me shpejtësi rrahjet e zemrës gjatë çdo periudhe pushimi - diçka që vjen me stërvitjen dhe ruajtjen e një kapaciteti të lartë aerobik. "Gjatë çdo intervali pushimi, unë me të vërtetë u përqendrova në marrjen e frymëmarrjes dhe uljen e rrahjeve të zemrës," tha ajo. "Ishte vërtet e mrekullueshme të shihje se sa shumë po shërohesha në një periudhë shumë të shkurtër kohore. It'sshtë një pikë tjetër e shkëlqyeshme e reagimeve, për të treguar se kapaciteti im aerobik po bëhet shumë më i mirë, dhe është një gjë që unë me të vërtetë jam përpjekur për të punuar, veçanërisht në CrossFit. Nëse nuk keni një kapacitet të mirë aerobik dhe aftësinë për t'u rikuperuar shpejt, CrossFit (dhe veçanërisht CrossFit konkurrues) do të jetë vërtet e vështirë. Unë do të doja ta bëja këtë herë pas here në stërvitjen time në mënyrë që të shoh menjëherë se si po rikuperohem gjatë stërvitjeve të mia." (Studimet tregojnë se ndihmon nëse vazhdoni të lëvizni dhe bëni një interval rikuperimi aktiv në vend të rikuperimit pasiv.)

Këshilla e fundit e Fotsch për të kaluar nëpër rutinat e saj jashtëzakonisht të vështira? "Unë e bëra stërvitjen me partnerin tim të stërvitjes dhe është shumë e dobishme të kesh atë nivel konkurrence për të vazhduar pa marrë parasysh çfarë," thotë ajo. (Kjo është vetëm një arsye pse stërvitjet janë më të mira me një shok.)

Po mendon mbi gjithë këtë bisedë për fitnesin? Qëndroni të sintonizuar për më shumë episode të Red Bull's Përplasja me Colleen Fotsch në dispozicion në YouTube. Ajo tha se shpreson ta marrë serinë jashtë kutisë CrossFit për të parë sesi trupat e atletëve të tjerë reagojnë ndaj stërvitjeve në mënyra të ndryshme.

Rishikim për