Këshilla nga një nutricionist: 5 mënyra për t’u rikuperuar pas mbingopjes

Përmbajtje

• 1. Rivendosni mendimin tuaj
• 2. Mbushni ushqime të pasura me fibra
• 3. Plani i vaktit
• 4. Ditari
• 5. Ushtrimi
• Pse ka rendesi

Para se të porosisni atë anë të skuqurave djegës, lexoni këtë.

Edhe njerëzit më të shëndetshëm kalojnë faza ku shumë punë, shumë festa ose një kalendar i mbushur shoqëror i çon ata që të teprojnë me ëmbëlsirat, ushqimin e pasur, burgerët me yndyrë ose rostiçeri në zyrë.

Dhe nëse keni punuar (dhe keni luajtur) shumë, pse të mos mburremi pak, apo jo?

Jo kaq shpejt.

Ndërsa fluksi i netëve të vona të punës, orëve të lumtura të zyrës dhe dasmave është i shkurtër, modelet e ngrënies që zhvilloni gjatë kësaj kohe mund të kthehen në zakone të këqija.

Kur i shoqëroni ushqimet me ngjarje dhe raste, filloni të merrni lidhjet emocionale sa herë që nxiteni. Për shembull, çdo herë që ndiheni të stresuar ose të lodhur, ju arrini për një lugë akullore nga rehatia.

Për fat të mirë, zgjidhja për të rikthyer në rrugën e duhur pas një periudhe të tepërt të ngrënies nuk është privimi i ushqimit ose hyrja në një pastrim lëngu. Këtu janë këshillat e mia për t'ju ndihmuar të jeni të shëndetshëm, realist qëllimet dhe adresimin e çështjeve themelore që vijnë me mbingarkesën.

Qasja gjithçka ose asgjë nuk funksionon; nuk ka funksionuar kurrë për askënd sepse nuk është e qëndrueshme.

1. Rivendosni mendimin tuaj

Një nga gabimet më të zakonshme që njerëzit bëjnë kur duan të kthehen në rrugën e duhur me një dietë të shëndetshme është të privojnë veten nga ushqimet "e pashëndetshme" që duan.

Të thuhet e vërteta: qasja gjithçka ose asgjë nuk funksionon; nuk ka funksionuar kurrë për askënd sepse nuk është e qëndrueshme.

Si dietolog-dietolog, besoj në praktikimin e ekuilibrit, dëgjimin e trupit tuaj dhe gjetjen e mënyrave më të shëndetshme për të shijuar ushqimet tuaja të preferuara. Bërja e ndërrimeve të ushqimit të shëndetshëm është një nga mënyrat më të mira që akoma mund të hani vaktet tuaja të shkimit pa i humbur ato.

Nëse makaronat dhe djathi janë pjata juaj e preferuar, jepini një kthesë të shëndetshme duke zëvendësuar djathin me një salcë djathi shqeme të këndshëm për të ulur yndyrën e ngopur. Ndërroni gjalpin duke përdorur kokosit ose vaj ulliri ekstra-të virgjër ose ghee të ushqyer me bar.

Merrni gjërat një ditë në një kohë dhe vendosni qëllime të vogla, realiste që mund të përmbushni çdo ditë. Ndoshta qëllimi juaj është të filloni mëngjesin tuaj me një mëngjes të shëndetshëm ose përgatitje vakt për të paktën një vakt në javë. Në këtë mënyrë ju mund të matni progresin çdo ditë sesa të vendosni veten për dështim sepse jeni tepër të mbingarkuar.

2. Mbushni ushqime të pasura me fibra

Ka një arsye që nuk ndiheni plotësisht të kënaqur pasi keni ngrënë ushqime me sheqer dhe yndyrna me kalori të zbrazëta. Ato ushqime kanë mungesë të fibrave dhe proteinave që mbajnë nivelet e sheqerit në gjak të stabilizuara dhe urinë tuaj larg.

Kur hani një dietë të pasur me fibra të mbushur me një larmi perimesh dhe frutash, drithërash të plota, fasule dhe proteina të tjera me bazë bimore, do të mbusheni shpejt dhe do të qëndroni më të ngopur më gjatë. Përveç kësaj, shumë ushqime të pasura me fibra janë të pasura me antioksidantë që ndihmojnë në luftimin e inflamacionit në trup që është shkaktuar nga stresi, nivele të larta të kortizolit dhe zakone të shëndetshme të të ngrënit.

Unë rekomandoj gozhdën time të gjelbër të zhveshur për klientët për t'i ndihmuar ata të rivendosen pas një periudhe të mbingopjes, sepse është e pasur me fibra, me pak sheqer dhe e mbushur me vitamina dhe lëndë ushqyese thelbësore.

3. Plani i vaktit

Rezistoni ndaj dëshirës për të porositur një skuqje të skuqura me drekë? Nëse e keni të vështirë të thoni jo, strategjia më e mirë për të luftuar ngrënien e detyruar është krijimi i një plani të ushqimit të shëndetshëm që përfshin mëngjesin, drekën, darkën dhe madje edhe ëmbëlsirën.

Dhe kur goditen ato dëshira të ëmbla ose të kripura, sigurohuni që të keni ushqime të shëndetshme në arsenalin tuaj. Ka më pak të ngjarë të dilni nga rruga e duhur sepse keni një plan rezervë.

Këshilla ime për planifikimin e vaktit është të krijoni një listë të pjatave që dëshironi të hani gjatë javës dhe të shkruani një listë të ushqimeve dhe përbërësve që do t'ju nevojiten.

Zbuloni stilin tuaj të të ngrënit: A ju pëlqen të përzieni dhe përputhni përbërësit për vaktet tuaja, apo ju pëlqen të ndiqni recetat? Nëse dëshironi të përzieni dhe përputhni përbërësit, shkruani një listë të ushqimeve tuaja të zakonshme dhe si dëshironi t'i çiftoni ato.

Dhe nëse preferoni t'u përmbaheni recetave, vini re ushqimet që do t'ju duhet të gatuani për pjatat. Sigurohuni që të bëni një përmbledhje të gjërave që tashmë i keni në shtëpi, në mënyrë që të shmangni humbjen e ushqimit.

Duke krijuar një listë pazari të ushqimeve që ju nevojiten, ju gjithashtu shmangni bredhjen pa qëllim në dyqan, gjë që mund t'ju tundojë të shtoni ushqime jo të shëndetshme në karrocën tuaj.

Kur përqafoni zakonet tuaja të papërsosura të të ngrënit, mësoni se cilat janë sfidat dhe tundimet tuaja dhe mund të krijoni strategji rreth tyre.

4. Ditari

Gazetaria është një nga strategjitë e mia kryesore për çdo gjë, nga lehtësimi i stresit deri tek përcaktimi i qëllimit deri te krijimi i ndërrimeve të ndërgjegjësimit.

Nëse keni qenë duke ngrënë tej mase, nuk ka mënyrë më të mirë për të qëndruar të përgjegjshëm dhe nuk kam parasysh vetëm të shkruaj gjithçka që hani. Merrni ditarin si një mundësi për të shënuar gjithashtu se si ndiheni kur hani këto ushqime, çfarë ju bën të ndiheni jashtë rruge dhe çfarë hapash të vegjël ndërmerrni çdo ditë.

Shtë e rëndësishme të shkruani për gjërat e mira - si sallatat e shëndetshme dhe snacks që keni bërë - por edhe të shkruani për sfidat tuaja.

Kur përqafoni zakonet tuaja të papërsosura të të ngrënit, mësoni se cilat janë sfidat dhe tundimet tuaja dhe mund të krijoni strategji rreth tyre. Pra, herën tjetër që dëshira e donutëve të godasë, do të jesh i vetëdijshëm për atë që e shkaktoi atë dëshirë dhe mund ta shtypë atë shpejt.

5. Ushtrimi

Ushqimi dhe palestra shkojnë dorë për dore. Ju nuk mund të keni shëndet të mirë pa të dyja, prandaj përfshirja e stërvitjes në rutinën tuaj është kaq e rëndësishme.

Kur jeni mbërthyer në një model të ngrënies së tepërt, metabolizmi juaj ngadalësohet dhe trupi juaj nuk është në gjendje të përdorë energjinë me efikasitet sepse po konsumoni më shumë kalori sesa po përdorni.

Duke punuar jashtë mund të rimarrë metabolizmin tuaj jo vetëm për të djegur kalori, por edhe për të trajnuar trupin tuaj se si të përdorin karbohidratet me efikasitet dhe të përdorin yndyrën për karburant.

Ka përfitime emocionale dhe mendore nga ushtrimi, gjithashtu. Bërja e një shëtitje kur jeni të stresuar mund t'ju ndihmojë të rivendosni dhe vlerësoni zgjedhjet tuaja kur tundoheni të kënaqeni ose të hani shumë.

Pse ka rendesi

Mbingarkesa nuk është diçka për të rrahur veten. Humanshtë njerëzore!

Gjëja më e rëndësishme është të jeni të vetëdijshëm për marrëdhënien tuaj me ushqimin dhe të dini si të riktheheni në rrugën e duhur pas një periudhe mbingarkese.

McKel Hill, MS, RD, është themeluesi iUshqyerit zhveshur, një faqe në internet për jetë të shëndetshme kushtuar optimizimit të mirëqenies së grave në të gjithë globin përmes recetave, këshillave të ushqyerjes, palestrës etj. Libri i saj i gatimit, "Nutrition Stripped", ishte një nga më të shiturit kombëtar dhe ajo është paraqitur në Revistën e Fitnesit dhe Revistën e Shëndetit të Grave.