Rutina ditore e shtrirjes 5 minutëshe

Përmbajtje

• 1. Zgjatja e vrapuesit
• 2. dele përpara
• 3. Kthesë e ulur mbrapa
• 4. Këndi i kufirit
• 5. Shtrirja e kraharorit në derë
• Gërmim

Fleksibiliteti është një pjesë e rëndësishme e fitnesit dhe shëndetit të përgjithshëm. Aktivitetet e përditshme do të ishin shumë më sfiduese pa aftësinë për tu përkulur, për tu bërë kthesë ose për të bërë mbledhje.

Duke përfshirë një program shtrëngues në rutinën tuaj të përditshme, ju mund të rrisni fleksibilitetin tuaj dhe gamën e lëvizjes. Ju gjithashtu mund të përmirësoni performancën në sporte dhe detyra ditore. Shtrirja mund të ndihmojë në parandalimin e dëmtimit dhe uljen e dhimbjes që lidhet me ngushtësinë e muskujve.

Provoni këtë rutinë stërvitore pesë minutëshe sot për t'ju përgatitur për ditën e ngarkuar përpara, ose për të marrë një relaksim shumë të nevojshëm pas punës.

1. Zgjatja e vrapuesit

Kjo shtrirje është e shkëlqyeshme për trupin e poshtëm, veçanërisht hamstrings dhe fleksorët e hip. Hamstrings të shtrënguar shpesh janë fajtorët e dhimbjes së shpinës. Mund të jenë më keq te njerëzit që ulen për periudha të zgjatura kohore.

Pajisjet e nevojshme: asnje

Muskujt punuan: hamstrings, flexors hip, shpinë të ulët, viçat

1. Qëndroni me këmbët tuaja larg gjatësisë hip.
2. Hapni mbrapa me këmbën e majtë dhe vendosni të dy duart në tokë në të dyja anët e këmbës së djathtë, rreth gjerësisë së shpatullave larg.
3. Ulni ijet e këmbëve derisa të ndjeni një shtrirje në pjesën e përparme të hipit dhe këmbës së majtë. Mbajeni për 30 sekonda.
4. Ngadalë rregulloni këmbën tuaj të përparme, duke mbajtur duart tuaja të mbjella në dysheme. Mos u shqetëso nëse nuk mund ta marrësh këmbën plotësisht drejt. Mbajeni për 30 sekonda.
5. Përsëriteni në anën tjetër.

2. dele përpara

Kjo shtrirje është shtrirja përfundimtare e plotë e trupit. Shtë ideale për punonjësit e zyrës që kalojnë shumë kohë ulur në një kompjuter. Kjo do të zgjasë këmbët dhe hamstrings. Alsoshtë gjithashtu një ushtrim i hapjes së gjoksit dhe shpatullave.

Pajisjet e nevojshme: asnje

Muskujt punuan: hamstrings, supet, shpinë të ulët, gjoks

1. Qëndroni me këmbët tuaja gjerësinë e hip, përveç gishtërinjëve që tregojnë përpara.
2. Arrijini duart pas jush për t'u takuar pas glutes tuaj. Ndërlidhni gishtat, nëse është e mundur.
3. Mbajtja e një shpine të sheshtë, përkuluni në bel, duke zhvendosur ijet tuaja prapa dhe peshën në thembrat tuaja derisa të ndjeni një shtrirje poshtë shpinës së këmbëve tuaja.
4. Ndërsa përkuleni përpara, le të tërheqni krahët lart mbi kokë, duke i mbajtur krahët drejt. Shkoni vetëm aq sa lejon fleksibiliteti i shpatullave tuaja. Mbajeni këtë pozicion për 30 sekonda.
5. Përsëriteni.

3. Kthesë e ulur mbrapa

Rrotullimet kurrizore janë një ushtrim i shkëlqyeshëm për lirimin: Mund të ndihmojnë në përmirësimin e dhimbjes së shpinës dhe rritjen e lëvizshmërisë. Nëse keni ndonjë disk ose probleme kurrizore që mund të përkeqësohen me kthesë, kaloni këtë ushtrim.

Pajisjet e nevojshme: asnje

Muskujt punuan:spinae ngritës, glutes, mbrapa ulët

1. Uluni në dysheme, këmbët e kryqëzuara me këmbën e majtë në majë.
2. Kryqëzoni këmbën e majtë më tej mbi këmbën e djathtë, duke e vendosur këmbën në tokë nga gjuri i djathtë, në mënyrë që gjuri i majtë të tregohet lart.
3. Butësisht kthesë shpatullat në të majtë, duke shtyrë kundër këmbës së majtë për të përfituar.
4. Shkoni vetëm aq sa të rehatshme. Mbajeni pozicionin për 30 sekonda.

Përsëriteni në anën tjetër.

4. Këndi i kufirit

Kjo shtrirje e hapjes së hip është efektive si për burrat ashtu edhe për gratë. Ndihmon në uljen e tensionit në ijet dhe muskujt në pjesën e brendshme të kofshëve.

Pajisjet e nevojshme: asnje

Muskujt punuan: aduktorë, flexors hip, glutes

1. Uluni në dysheme, përsëri drejt. Mbaji prekjen e thembrave të këmbëve.
2. Vendosini duart në këmbët tuaja dhe zgjatni nëpër shpinë. Ndjeheni sikur ka një tel që tërheq kokën tuaj në tavan dhe zhvendosni peshën tuaj përpara nga shtylla e bishtit tuaj.
3. Duke përdorur krahët për të ndihmuar, mbështetuni përpara me një shpinë të sheshtë, duke e çuar kokën drejt këmbëve tuaja.
4. Shkoni vetëm aq sa të rehatshme. Mbajeni pozicionin për 30 sekonda.

5. Shtrirja e kraharorit në derë

Shtrëngimi në gjoks dhe shpatullat shpesh haset te njerëzit me sjellje të dobët. Kjo mund të çojë në probleme më të mëdha më vonë në jetë. Bërja e shtrirjeve ditore të hapjes së gjoksit mund të ndihmojë në parandalimin e shtrëngimit dhe promovimin e sjelljes së duhur dhe frymëmarrjen më të mirë.

Pajisjet e nevojshme: hapësirë ​​dere

Muskujt punuan: kraharori, deltoidi anterior, biceps

1. Qëndroni në mes të një dere të hapur.
2. Vendosni parakrahët në secilën anë të kornizës së derës, nëse është e mundur. Nëse porta e derës është shumë e gjerë, bëni një krah në të njëjtën kohë.
3. Butësisht përkuluni përpara në derë derisa të ndjeheni një shtrirje në pjesën e përparme të gjoksit dhe shpatullave.
4. Shkoni vetëm aq sa të rehatshme. Mbajeni pozicionin për 30 sekonda.

Gërmim

Shtrirja për vetëm disa minuta në ditë mund të jetë e dobishme dhe ju lejon të mbani gamën tuaj normale të lëvizjes gjatë gjithë jetës tuaj.

Për ata që janë aktivë, mund të jetë më së miri të bëni shtrirjet tuaja pasi të keni punuar. Për të gjithë, provoni të përfshini këto shtrirje sot për të ndihmuar në përmirësimin e fleksibilitetit tuaj dhe të largoni dhimbjet e shpinës dhe sjelljen e dobët në të ardhmen.

A duhet të zgjaseni para ose pas stërvitjes? Shtrirja është më e mira pas aktivitetit fizik. Shtrirja para ushtrimit ka të ngjarë të mos jetë e dobishme për performancën sportive.