Si ta bëni ushtrimin e gabuar të vdekur

Përmbajtje

• Si të bëjmë një të metë të vdekur
• Për të bërë atë:
• progresion
• variacionet
• Për ta bërë më të lehtë
• Për ta bërë më të vështirë
• Ngrihet sipër
• Për të bërë atë:
• Topi i qëndrueshmërisë
• Për të bërë atë:
• përfitimet
• Në fund të fundit

Ushtrimi i gabuar i gabuar është një mënyrë popullore për të ndërtuar forcën thelbësore dhe stabilizimin.

Ndihmon në ndërtimin e një themeli të qëndrueshëm, të qëndrueshëm që mbron shtyllën kurrizore dhe lejon lehtësi më të madhe në lëvizjet e përditshme dhe atletike, siç janë lëvizja e sendeve të rënda, ecja nëpër kodra dhe hedhja.

Kjo lëvizje gjithashtu ndihmon në parandalimin dhe lehtësimin e dhimbjes së ulët të shpinës duke mbrojtur pjesën e poshtme të shpinës.

Shtë një stërvitje e sipërme e barkut. Kjo do të thotë që ju ta bëni atë të shtrirë në shpinë. Lexoni për udhëzime dhe këshilla.

Si të bëjmë një të metë të vdekur

Bëni këtë ushtrim në një dyshek të mbushur. Për të mbështetur qafën, vendosni një peshqir të palosur ose jastëk të sheshtë nën supet.

Mbani ijet tuaja dhe mbrapa ulët gjatë gjithë stërvitjes. Kryeni lëvizjen ngadalë dhe me kontroll. Angazhoni muskujt tuaj thelbësorë dhe shtypni shpinën e poshtme në dysheme.

Këtu është një video që ju tregon se si:

Vendoseni për pozën duke shtrirë në shpinë me gjunjët e përkulur dhe këmbët tuaja të sheshta në dysheme, rreth një këmbë larg nga vithet tuaja. Pushoni krahët përkrah trupit tuaj.

Për të bërë atë:

1. Lejoni shpatullat dhe shpinën e poshtme të bien rëndë në dysheme.
2. Vizatoni shpatullat larg veshëve. Për të hyrë në pozicionin fillestar, ngrini duart në mënyrë që bërrylat tuaj të jenë mbi shpatullat, me grushtat përpara në drejtim të njëri-tjetrit.
3. Ngrini këmbët në mënyrë që gjunjët të jenë direkt mbi ijet tuaja.
4. Në një exhale, uleni ngadalë krahun e djathtë dhe këmbën e majtë derisa ato të jenë vetëm mbi dysheme.
5. Në një thithje, kthejeni ato në pozicionin fillestar.
6. Përsëriteni në anën e kundërt.
7. Kjo është 1 rep.

progresion

Filloni duke bërë 1 deri në 3 grupe nga 5 deri në 12 përsëritje në secilën anë.

Pasi të keni zotëruar gabimet e ngordhura dhe lehtë të bëni disa grupe, mund të përparoni në ndryshime më të përparuara. Ose mund të ndërtoni një rutinë më të gjatë të përbërë nga ndryshime që variojnë në vështirësi.

variacionet

Ekzistojnë disa modifikime dhe ndryshime të ushtrimit të gabuar të ngordhur për ta bërë atë pak a shumë sfiduese.

Variacionet përfshijnë:

• Apsezmat e thembra. Duke e mbajtur gjunjën të përkulur, ngadalë ulni njërën këmbë në të njëjtën kohë dhe trokitni në dysheme me thembra.
• Zgjatjet e këmbëve. Shtypni një këmbë larg trupit tuaj për të rregulluar këmbën tuaj, duke tundur atë mbi dysheme.
• Ngrihet këmbët. Drejtoni këmbët në mënyrë që këmbët tuaja të jenë përballë tavanit, pastaj ngadalë ulni poshtë një këmbë në të njëjtën kohë.
• Pëllëmbët kundër murit. Sillni krahët lart dhe shtypni pëllëmbët në mur me gjunjët mbi ijet tuaja. Kjo është e shkëlqyeshme për fillestarët.

Për ta bërë më të lehtë

• Shtrihuni në shpinë me të dy këmbët në dysheme. Ngadalë rrëshqisni një këmbë larg jush, pastaj kthejeni atë dhe ndërroni këmbët.
• Filloni me duart tuaja duke u mbështetur në dysheme mbi kokën tuaj dhe këmbët tuaja në dysheme. Atëherë ngrini krahun dhe këmbën e kundërt ashtu siç do të bënit normalisht.
• Bëni një krah dhe një këmbë njëherësh. Pastaj provoni të bëni të dy krahët dhe të dy këmbët njëherësh.
• Ulni gamën e lëvizjes duke mos lëvizur krahët dhe këmbët poshtë gjatë gjithë rrugës.

Për ta bërë më të vështirë

• Përdorni pesha të kyçit të këmbës, shtangë dore ose kutitë e veglave.
• Ulni të dy krahët dhe këmbët në të njëjtën kohë.
• Forconi dyshemenë e legenit tuaj duke bërë ushtrime Kegel gjatë stërvitjes.

Ngrihet sipër

Për të bërë atë:

1. Përdorni një brez rezistence rreth kofshëve tuaja të ulëta për stabilitet.
2. Shtrihuni në shpinë me gjunjët mbi ijet tuaja.
3. Përdorni të dy duart për të mbajtur një top të peshuar mbi supet.
4. Mbajeni pjesën tjetër të trupit tuaj të qëndrueshëm ndërsa ulni topin lart, duke ndalur këtu.
5. Ngadalë kthehuni në pozicionin fillestar.

Topi i qëndrueshmërisë

Përdorimi i një topi stabiliteti ndihmon në rritjen e stabilitetit thelbësor dhe kurrizor. Mbajeni shpinën e poshtme të qëndrueshme dhe të rrënjosur në dysheme gjatë gjithë ushtrimit. E vetmja lëvizje duhet të jetë në krahët dhe këmbët tuaja.

Për të bërë atë:

1. Shtrihuni në shpinë. Mbajeni një top të qëndrueshëm midis duarve dhe gjunjëve.
2. Parandaloni që topi të mos prekë kofshët, parakrahët dhe kraharorin.
3. Shtypni shpinën e poshtme në dysheme ndërsa zgjatni krahun e majtë dhe këmbën e djathtë poshtë në dysheme.
4. Mbajeni topin në vend duke shtypur lart dhe brenda me gjurin e majtë dhe poshtë dhe larg me dorën tuaj të djathtë.
5. Mbajeni këtë pozicion për disa sekonda, pastaj kthehuni në pozicionin e fillimit.
6. Përsëriteni në anën e kundërt.
7. Bëni 1 deri në 3 grupe prej 8 deri 12 reps.

përfitimet

Ushtrimi i ngordhur i gabuar është një mënyrë e sigurt dhe efektive për të forcuar dhe stabilizuar muskujt tuaj thelbësor, shpinë dhe shpinë. Kjo përmirëson sjelljen tuaj dhe ndihmon në lehtësimin dhe parandalimin e dhimbjes së ulët të shpinës.

Do të përmirësoni ekuilibrin dhe koordinimin. Ju mund të gjeni se keni forcën dhe stabilitetin për të lëvizur më mirë gjatë aktiviteteve të përditshme dhe atletike.

Përfitimet e një defekti të vdekur njihen nga ekspertë në të gjithë bordin. Shtë një nga ushtrimet e rekomanduara për:

• personat me artrit
• të moshuarit që punojnë në përmirësimin e funksionit të muskujve
• personat me dhimbje kronike
• notarët që duan të përmirësojnë pozicionin e trupit
• njerëzit me sëmundjen e Parkinsonit për të lehtësuar aktivitetet e përditshme dhe për të parandaluar dëmtimet dhe aksidentet

Në fund të fundit

Ushtrimi i ngordhur i gabuar është i dobishëm në zhvillimin e forcës thelbësore që mund të ndihmojë me stabilitetin e përgjithshëm dhe dhimbjet e shpinës. Mund të bëhet vetë, si pjesë e një rutine thelbësore forcuese, ose së bashku me ushtrime të tjera.

Shumëllojshmëria e saj e gjerë e modifikimeve e bën të lehtë gjetjen e ushtrimeve që funksionojnë më mirë për nevojat tuaja. Plus, ju mund të ndryshoni rutinën tuaj për të parandaluar mërzitjen. Shtë e thjeshtë për t'u bërë në shtëpi vetë ose si një shtesë në rutinën tuaj të fitnesit.

Gjithmonë bisedoni me mjekun tuaj përpara se të filloni një rutinë fitnesi, veçanërisht nëse keni ndonjë shqetësim mjekësor ose jeni i ri në palestër.