Stërvitja e një grupi letrash do t'ju mbajë të lëvizni dhe të mendoni - ja se si funksionon

Përmbajtje

• Si të hartoni një stërvitje në kuvertë të kartave
• 1. Vendosni fokusin tuaj në stërvitje.
• 2. Caktoni një ushtrim për secilën kostum.
• 3. Njihni përsëritjet tuaja.
• 4. Vendosni një afat kohor.
• 5. Përzieni kartat tuaja.
• Këshilla për krijimin e stërvitjes më të mirë të kartave
• Bërthamë:
• Trupi total:
• Glutes/këmbët:
• Trupi i Sipërm/Mbrapa:
• Rishikim për

Nëse jeni duke kërkuar për një mënyrë për të shijuar stërvitjet tuaja, merrni parasysh të bëni një stërvitje me letra. Ky stërvitje fjalë për fjalë e lë në dorë të përcaktojë se çfarë ushtrimesh dhe sa përsëritje do të bëni nga një kartë në tjetrën. Plus, mund ta luani vetëm ose me një partner.

Thelbi i një stërvitje të një kuvertë kartash: Ju caktoni ushtrime për secilën kostum, vizatoni karta dhe bëni ushtrimin që lidhet me kostumin e kartës për numrin e përsëritjeve të treguara nga karta.

"Përfitimi i këtij ushtrimi është se është krejtësisht i rastësishëm - ju nuk e dini se çfarë do të vijë më pas," shpjegon Mat Forzaglia, një trajner i certifikuar i forcës funksionale dhe instruktor në NEOU Fitness. "Kjo mund të ndihmojë qëllimet tuaja kardio duke mbajtur ritmin në lëvizje, dhe gjithashtu mund të ndihmojë me forcën duke shtuar volumin. Dhe ju mund ta luani atë në shumë mënyra të ndryshme, në varësi të fokusit tuaj për stërvitje."

Dhe kërkesa e vetme është një kuvertë me letra - ju mund ta dizajnoni stërvitjen bazuar në qëllimet tuaja të fitnesit dhe pajisjet (shikoni disa nga këto mjete të përballueshme) që keni në dorë. Për shembull, nëse doni të përqendroheni në ndërtimin e barkut të fortë, mund të krijoni të gjithë stërvitjen rreth ushtrimeve kryesore.

Pjesa me e mire? "Nuk ka mënyrë të drejtë apo të gabuar. Thjesht duhet të kesh një mendje të hapur dhe krijuese," thotë ai. Dhe një gatishmëri për të djersitur. Thënë kështu, nëse nuk dini nga filloni, këtu keni një abetare se si të bëni DIY një stërvitje me kuvertë. (Të lidhura: Ushtrimet e peshës trupore që duhet të bëni)

Si të hartoni një stërvitje në kuvertë të kartave

1. Vendosni fokusin tuaj në stërvitje.

Është ditë këmbësh? A doni të forconi shpinën për ato tërheqje? Merrni pompimin e rrahjeve të zemrës tuaj me disa kardio? Forzaglia rekomandon zgjedhjen e një grupi muskujsh që dëshironi të synoni ose qëllimin që dëshironi të arrini me stërvitjen, qoftë kardio apo forcë. Për shembull, në stërvitjen e tij në kuvertë, Forzaglia kishte të bënte me thelbin, kështu që ai përfshiu lëvizje të drejtuara nga ab, si mbajtëse të zbrazëta, kapëse dërrasash, thika dhe kthesa ruse. Nëse nuk po synoni një grup specifik të muskujve, konsideroni ta bëni atë një stërvitje të trupit të përgjithshëm dhe zgjidhni ushtrime që përfshijnë pjesën e sipërme të trupit, trupin e poshtëm, bërthamën dhe kardio.

2. Caktoni një ushtrim për secilën kostum.

Në varësi të fokusit të stërvitjes suaj, do të caktoni ushtrime të ndryshme për secilën kostum. Për shembull, nëse është dita e këmbës, mund të bëni kërcime në mbledhje për çdo kartë të zemrës dhe goditje anësore për çdo kartë lopate që vizatoni. (Ose ndonjë nga këto ushtrime më të mira të ditës së këmbës.) Pavarësisht se çfarë ushtrimesh zgjidhni, ju dëshironi të siguroheni që i keni gati të gjitha pajisjet (nëse përdorni ndonjë) kështu që kalimi të jetë i përsosur dhe të mos humbni kohë duke u frenuar mbi gjërat. Këtu është një shembull i ushtrimeve të caktuara për kostume të ndryshme:

• Diamante = Plank-Ups
• Zemrat = Kërcimet në mbledhje
• Klubet = Superman Lat Pull-Down
• Spades = Twists ruse

Vendosni se çfarë të bëni me kartat tuaja të fytyrës. Ju mund të vendosni të numëroni kartat e fytyrës si një numër të caktuar përsëritjesh - pra Jacks = 11, Queens = 12, etj. - ose mund t'i caktoni kartat e fytyrës si lëvizje speciale. Për shembull, në stërvitjen e tij në kuvertë, Forzaglia caktoi kapëse kërcimi për kartat e xhaketës, ura të forta për kartat e mbretëreshës dhe supermenët për kartat e mbretit. Ju mund t'i bëni të gjitha kartat e fytyrës të jenë 10 përsëritje ose një lëvizje të bazuar në kohë. Këtu, më shumë shembuj:

• Jacks = V-Ups ose Knee Tucks për 30 sekonda
• Queens = Lunges anësore për 30 sekonda
• Kings = Shtytje shpërthimi-shpërthimi për 30 sekonda
• Ace = Burpees për 30 sekonda

3. Njihni përsëritjet tuaja.

Numri në kartë do të përcaktojë numrin e përsëritjeve që do të kryeni për çdo ushtrim. Pra, nëse nxirrni shtatë zemra, për shembull, do të bëni shtatë përsëritje të atij ushtrimi. "Unë bëra kartat e fytyrës 10 përsëritje dhe shakaxhinjtë ishin një pushim prej 30 sekondash," thotë Forzaglia. Nëse jeni duke përfshirë ushtrime izometrike (të tilla si dërrasat ose mbajtëset e zbrazëta) kur lëviz karta e fytyrës, mund t'i caktoni ato si mbajtje 30 ose 45 sekondash. Dhe nëse doni të shtoni një sfidë në kartat me ritëm të ulët, mund ta bëni atë një numërim të dyfishtë për lëvizje; kështu që nëse jeni duke bërë alpinistë të zhdrejtë malorë, ngasja e të dy gjunjëve lart llogaritet si një përsëritje në vend të dy. (Trajnimi i forcës me përsëritje të pjesshme mund ta bëjë një stërvitje më sfiduese gjithashtu.)

4. Vendosni një afat kohor.

Ndërsa nuk ka rregulla për afate të caktuara kohore për një stërvitje me karta, qëllimi është të kaloni të gjitha 52 kartat, plus dy karta shakaxhi sa më shpejt të jetë e mundur. "Në varësi të fokusit të stërvitjes tuaj, mund të jetë më e vështirë të përfundoni, por e gjithë ideja është të kaloni të gjithë kuvertën," thotë Forzaglia. (FTR, ja sa ushtrime ju duhen vërtet në javë.)

Kjo do të thotë se ka pak ose aspak ndërprerje ndërmjet letrave të rrokullisura. "Sapo të përfundojë një kartë, kthehuni në tjetrën dhe mbajeni periudhën e pushimit të shkurtër në mënyrë që rrahjet e zemrës tuaj të qëndrojnë të larta. Edhe nëse stërvitja juaj është e bazuar në forcë, të kesh pak ose aspak pushim përveç kthimit të kartës tjetër mund të jetë një stërvitje shumë sfiduese, "thotë Forzaglia.

Ju ndoshta mund të kaloni një kuvertë të tërë kartash në 15 deri në 20 minuta, por gjithashtu mund të vendosni qëllime specifike, si përfundimi i gjysmës së kuvertës në 10 minuta, ose vendosja e një kohëmatësi për intervale 5-minutëshe, dhe të shihni sa karta mundeni përfunduar brenda asaj kohe. Një mënyrë tjetër për të vendosur stërvitjen është të punoni pjesën e sipërme të trupit për 10 minuta dhe pjesën e poshtme të trupit për 10 minuta të tjera.

5. Përzieni kartat tuaja.

Tani që keni caktuar ushtrime për çdo kostum dhe e dini sa përsëritje duhet të plotësoni për secilën kartë, është koha për të filluar të djersiteni! Por përpara se të filloni stërvitjen tuaj, sigurohuni që të përzieni letrat në mënyrë që të mos kryeni të njëjtat ushtrime radhazi. Ju dëshironi të kryeni një sërë ushtrimesh në mënyrë që të qëndroni të sfiduar gjatë stërvitjes. (I ngjashëm: Stërvitja kreative me peshë trupore EMOM që ka të bëjë me shpejtësinë)

Këshilla për krijimin e stërvitjes më të mirë të kartave

Ashtu si me çdo stërvitje, duhet të synoni të keni lëvizje shtytëse dhe tërheqëse, të cilat ju ndihmojnë të stërvitni të dyja pjesët e përparme dhe mbrapa trupit tuaj. "Të bësh këtë stërvitje me peshën e trupit mund të jetë pak e vështirë për të shtuar lëvizjet tërheqëse, por nëse keni disa pajisje ose një objekt të rastit që mund të përdorni, me siguri mund të bëni një stërvitje efektive", thotë Forzaglia. Shtytjet, shtrëngimet me dërrasa ose shtypjet e shpatullave mbi kokë janë shembuj të mirë të ushtrimeve shtytëse që duhet të përfshini në stërvitjen tuaj, dhe për lëvizjet tërheqëse, Forzaglia thotë se mund të shtriheni në bark dhe të bëni Ts me krahët tuaj, siç do të bënit në disa variacione të supermans, për t'u fokusuar në forcimin e pjesës së sipërme të shpinës dhe hapjen e gjoksit. Ju gjithashtu mund të përdorni pesha për të bërë rreshta ose shirita rezistence për tërheqje ose të gjeni diçka për të varur (mund të funksionojnë një TRX, shufra paralele, një karrige e fortë ose një parmak) për të bërë rreshta të përmbysur.

Nëse keni një shok stërvitje, mund të rrokullisni kartat me radhë dhe të bëni ushtrime. Ju rrokullisni, ata bëjnë ushtrimin, pastaj ata rrotullohen dhe ju kryeni lëvizjen. Mundësitë janë të pafundme! (Ose, përdorni disa nga këto lëvizje stërvitore të partnerëve krijues.)

Për sa i përket përfshirjes së stërvitjeve të kartave në rutinën tuaj, Forzaglia thotë se është më efektive si një raund djegës ose përfundues në fund të stërvitjes tuaj. Por për shkak se është kaq i gjithanshëm, ju mund të përdorni një stërvitje me karta si ditën e këmbëve tuaja, ditën e gjoksit, etj.

Shikoni disa nga ushtrimet kryesore të Forzaglia për peshën trupore, plus disa lëvizje të tjera, për të përzier stërvitjen tuaj të kartave. (Ose drejtohuni këtu për 30 ide të tjera ushtrimesh me peshë trupore.)

Bërthamë:

• Alpinistët Malorë
• Ngrihu
• Hollow Hold
• Jacks dërrase
• Thikë Jackk

Trupi total:

• Burpee
• Push-Up
• Kërcim Jack
• Shtytës

Glutes/këmbët:

• Kërcim me mbledhje
• Jump Lunge
• Tuck Jump
• Touch-Down Jack
• Ura Glute

Trupi i Sipërm/Mbrapa:

• Superman
• Miremengjes
• Push-Up Tricep
• Plank-Up
• Prekja e shpatullave të Inchworm

Rishikim për