The Pushup Decline

Përmbajtje

• Rënie vs prirje dhe pushups themelore
• Si të
• Udhëzime hap pas hapi
• Këshilla për teknikën
• Bie përfitimet e pushup
• Refuzoni modifikimet e pushup
• Bëni më të lehtë
• Bëni më të vështirë
• Përqendrohuni në muskuj të ndryshëm
• Lëvizje dhe përfitime të tjera
• Muskujt pushup
• Lundrimi

Pushimi i rënies është një ndryshim i shtytjes bazë. Doneshtë bërë me këmbët tuaja në një sipërfaqe të ngritur, e cila e vë trupin tuaj në një kënd poshtë.

Kur bëni shtytje në këtë pozicion, ju punoni më shumë nga muskujt e sipërm të kraharorit dhe shpatullat e përparme.

Rënie vs prirje dhe pushups themelore

Si të

Udhëzime hap pas hapi

Do të të duhet një sipërfaqe e ngritur si stol, kuti, ose karrige për të bërë shtyrjet e rënies.

Sa më e lartë të jetë sipërfaqja, aq më e vështirë do të jetë ushtrimi. Nëse jeni i ri për të refuzuar pushimet, filloni me një sipërfaqe të ulët, si një bordurë ose hap. Ju mund të rrisni lartësinë me kalimin e kohës.

1. Gjunjëzohuni me shpinë në stol. Vendosni duart në dysheme, shpatullat mbi kyçet dhe bërrylat në 45 gradë. Vendosni këmbët në majë të stolit.
2. Mbërtheni bërthamën, glutet dhe kuadratet tuaja. Përkulni bërrylat dhe ulni gjoksin në dysheme, duke mbajtur shpinën dhe qafën drejt.
3. Shtyjeni në dysheme për t'u kthyer në pozicionin fillestar, duke zgjatur bërrylat.
4. Përfundoni 2 deri në 4 grupe me nga 8 deri në 20 përsëritje.

Ndaloni ta bëni këtë ushtrim nëse ndjeni dhimbje në kyçet, bërrylat ose shpatullat.

Këshilla për teknikën

Ashtu si të gjitha ushtrimet, pushup-et e rënies kërkojnë formën e duhur për të punuar në mënyrë efektive muskujt tuaj.

Teknika e duhur gjithashtu ju ndihmon të shmangni dhimbjen dhe lëndimet.

Mbani shpinën drejt gjatë gjithë lëvizjes. Për të shmangur harkimin e shpinës, anoni legenin mbrapa. Angazhoni bërthamën dhe glutat tuaja për të stabilizuar shtyllën kurrizore.

Ju gjithashtu duhet të shikoni poshtë - në vend të lart - për të mbajtur një qafë neutrale. Sigurohuni që shpina dhe qafa të jenë në një linjë në çdo kohë.

Për të mbrojtur shpatullat tuaja, shmangni flakërimin e bërrylave. Gjithmonë mbajini ato në 45 gradë.

Bie përfitimet e pushup

Përfitimi kryesor i bërjes së shtyrjeve të rënies është ndërtimi i muskujve të sipërm të gjoksit.

Në një shtyrje të rënies, krahët tuaj shtyhen lart dhe larg trupit tuaj.

Kjo lëvizje funksionon peçat tuaja të sipërme dhe muskujt në shpatullat tuaja.

Kur bëhen rregullisht, pushimet në rënie do t'ju ndihmojnë të rrisni forcën tuaj të përgjithshme të trupit të sipërm. Një trup i sipërm i fortë është thelbësor për aktivitetet e përditshme si ngritja e sendeve ushqimore dhe mbajtja e çantës së shpinës.

Refuzoni modifikimet e pushup

Ju mund të modifikoni pushimin e rënies sipas nivelit tuaj të fitnesit, preferencave dhe qëllimeve tuaja.

Rregullimet gjithashtu do ta mbajnë stërvitjen tuaj interesante dhe argëtuese.

Me variacionet e mëposhtme, ju mund të shijoni përfitimet e pushupup-eve në mënyra të ndryshme.

Bëni më të lehtë

Përdorni një stol të ulët ose hap për të bërë më të lehtë pushimet. Sipërfaqja duhet të jetë një inç ose dy larg tokës.

Nëse keni probleme me pushimet në rënie, praktikoni më parë pushimet tuaja të rregullta. Pasi të keni zotëruar versionin bazë, provoni pushimin e rënies.

Bëni më të vështirë

Për ta bërë më të vështirë shtyrjen e rënies, vendosni këmbët në një sipërfaqe më të lartë. Mund t'i vendosni në një mur për të bërë një shtytje të përparuar të murit.

Një tjetër mundësi është të vishni një rrip ose jelek të ponderuar, i cili rrit sasinë e peshës që duhet të ngrini.

Këtu janë më shumë mënyra për të sfiduar veten:

• Shtytje me një këmbë. Mbani njërën këmbë të ngritur ndërsa bëni pushup. Përsëriteni me këmbën tjetër për të përfunduar një set.
• Shtytje me një krah. Vendosni një krah pas shpinës.
• Shtypjet e topit të stabilitetit. Vendosni duart në një top stabiliteti në vend të dyshemesë. Angazhoni krahët dhe bërthamën tuaj për të qëndruar të ekuilibruar.
• Shtypjet e gjunjëve. Pas çdo shtytjeje, përkulni gjurin drejt bërrylit. Anët alternative në mes të pushups.
• Rreshtat e shtytjes së trapit. Vendosni secilën dorë në një trap. Pasi të keni bërë një shtytje, tërhiqni një trap lart, pastaj përsëriteni me anën tjetër.
• Shtypje duartrokitjeje. Në fazën lart, shtyhuni lart shpërthyes, ndërsa mbani trupin tuaj drejt. Duartrokitje ndërsa jeni në ajër dhe butësisht uleni.

Këto modifikime janë lëvizje të përparuara, kështu që ju mund të dëshironi t'i provoni ato me pushup themelore së pari. Flisni me një trajner personal për udhëzime një për një.

Përqendrohuni në muskuj të ndryshëm

Ju gjithashtu mund të ndryshoni pozicionin e krahëve dhe duarve për të synuar muskuj të ndryshëm.

Këta muskuj përfshijnë:

• Triceps. Një shtytje e ngushtë, ku duart tuaja janë vendosur afër njëra-tjetrës, rrit aktivitetin në tricepsin tuaj.
• Gjoks dhe shpatulla. Vendosja e duarve më të gjera se një shtytje normale përqendrohet në gjoks dhe shpatulla.
• Biceps. Për të rritur aktivitetin e bicepsit, rrotulloni kyçet dhe parakrahët për të drejtuar gishtat mbrapa. Ky version mund të jetë i vështirë për kyçet, kështu që është e rëndësishme të praktikoni formën e duhur.

Këto pozicione mund të ndihen të vështira në fillim, prandaj është më mirë të punoni me një trajner personal për të shmangur dëmtimet.

Lëvizje dhe përfitime të tjera

Kryerja e pushupeve të rënies nuk është mënyra e vetme për të punuar kafshët e sipërme dhe shpatullat. Ju gjithashtu mund të bëni shtypjen e pjerrët të stolit, e cila përfshin të njëjtët muskuj.

Në këtë ushtrim, ju ngrini një peshë larg trupit tuaj ndërsa shtriheni në një stol të prirur.

Për shkak të këndit lart, krahët tuaj shtyhen kundër rezistencës ndërsa lëvizni lart dhe larg bustit. Shtë e njëjta lëvizje si një pushim i rënies.

Për të ekuilibruar stërvitjen tuaj, plotësoni shtyrjet e rënies me tërheqjet.

Ndërsa pushups synojnë gjoksin dhe tricepsin, pullups punojnë pjesën e pasme dhe bicepsin.

Duke bërë pushup dhe pullup, ju mund të stërvitni në mënyrë të barabartë muskujt në pjesën e sipërme të bustit dhe krahëve.

Muskujt pushup

Një shtytje themelore është një nga ushtrimet më të mira për zhvillimin e forcës së sipërme të trupit. Përdor peshën e trupit tuaj si rezistencë.

Shtytja punon muskujt e mëposhtëm:

• muskujt e kraharorit (gjoksi)
• deltoide anteriore dhe mediale (supet)
• triceps brachii (pjesa e pasme e krahëve)
• abdominals (thelbi)
• serratus anterior (nën sqetull)

Ju mund të bëni pushime pushimi për të ndryshuar gjërat.

Shtypjet e pjerrëta janë më të lehta sesa pushimet themelore, ndërsa pushimet e rënies janë më të vështira. Këndi në rënie i një shtyrje të rënies ju detyron të ngrini më shumë nga pesha juaj e trupit.

Pasi të keni zotëruar prirjet e prirjes dhe ato themelore, jepni një shtytje për rënien. Shtë një ushtrim i mrekullueshëm për të sfiduar pjesën e sipërme të gjoksit dhe shpatullave.

Lundrimi

Si një ushtrim i ndërmjetëm, shtyrja e rënies kërkon kohë për tu përsosur. Do të dëshironit të zotëroni shtytjet e prirura dhe të rregullta përpara se të provoni këtë lëvizje.

Nëse jeni i ri në pushup, ose nëse po shëroheni nga një dëmtim, konsultohuni me një trajner personal. Ato mund t'ju tregojnë modifikime dhe t'ju ndihmojnë të qëndroni të sigurt ndërsa bëni pushup.