Cili është ndryshimi midis Aerobic dhe Anaerobic?

Përmbajtje

• Aerobike vs anaerobe
• Përfitimet e ushtrimeve aerobike
• Rreziqet e ushtrimeve aerobike
• Përfitimet e ushtrimeve anaerobe
• Rreziqet e ushtrimeve anaerobe
• Shembuj të ushtrimeve aerobike
• Shembuj të ushtrimeve anaerobe
• Sa shpesh duhet të bëni ushtrime aerobike vs anaerobe?
• Udhëtim

Aerobike vs anaerobe

Ushtrimet aerobike janë çdo lloj kondicionimi kardiovaskular ose “kardio”. Gjatë kondicionimit kardiovaskular, frymëmarrja dhe rrahjet e zemrës suaj rriten për një periudhë të qëndrueshme kohore. Shembuj të ushtrimeve aerobike përfshijnë xhiro noti, vrapim ose çiklizëm.

Ushtrimet anaerobe përfshijnë shpërthime të shpejta energjie dhe kryhen me përpjekje maksimale për një kohë të shkurtër. Shembujt përfshijnë kërcimin, vrapimin me shpejtësi ose ngritjen e peshës së rëndë.

Frymëmarrja dhe rrahjet e zemrës tuaj ndryshojnë në aktivitetet aerobike kundrejt atyre anaerobe. Oksigjeni është burimi juaj kryesor i energjisë gjatë stërvitjeve aerobike.

Gjatë ushtrimeve aerobike, ju merrni frymë më shpejt dhe më thellë sesa kur rrahjet e zemrës suaj janë në qetësi. Ju po maksimizoni sasinë e oksigjenit në gjak. Ritmi juaj i zemrës rritet, duke rritur rrjedhën e gjakut në muskuj dhe përsëri në mushkëri.

Gjatë ushtrimeve anaerobe, trupi juaj kërkon energji të menjëhershme. Trupi juaj mbështetet në burimet e ruajtura të energjisë, në vend të oksigjenit, për të furnizuar vetë. Kjo përfshin prishjen e glukozës.

Qëllimet tuaja të fitnesit duhet të ndihmojnë në përcaktimin nëse duhet të merrni pjesë në ushtrime aerobe ose anaerobe. Nëse jeni i ri për të ushtruar, mund të dëshironi të filloni me ushtrime aerobike për të krijuar qëndrueshmëri.

Nëse keni ushtruar një kohë të gjatë ose po përpiqeni të humbni peshë shpejt, shtoni stërvitje anaerobe në rutinën tuaj. Sprintet ose trajnimi me interval të lartë (HIIT) mund t'ju ndihmojnë të përmbushni qëllimet tuaja.

Përfitimet e ushtrimeve aerobike

Ushtrimet aerobike mund të ofrojnë përfitime të shumta për shëndetin tuaj, duke përfshirë zvogëlimin e rrezikut të një sulmi në zemër, ose a.

Përfitime të tjera të ushtrimeve aerobike përfshijnë:

• mund të ju ndihmojë të humbni peshë dhe ta mbani atë larg
• mund të ndihmojë në uljen dhe kontrollimin e presionit të gjakut
• mund të rrisë qëndrueshmërinë tuaj dhe të zvogëlojë lodhjen gjatë ushtrimeve
• aktivizon sistemin imunitar, duke ju bërë më pak të ngjarë të merrni ftohje ose grip
• forcon zemrën tuaj
• rrit humorin
• mund t'ju ndihmojë të jetoni më gjatë se ata që nuk ushtrojnë

Rreziqet e ushtrimeve aerobike

Ushtrimet aerobike mund të përfitojnë pothuajse të gjithë. Por merrni miratimin e mjekut tuaj nëse keni qenë joaktiv për një kohë të gjatë ose jetoni me një gjendje kronike.

Nëse jeni i ri në ushtrimet aerobike, është e rëndësishme të filloni ngadalë dhe të punoni gradualisht për të zvogëluar rrezikun e një dëmtimi. Për shembull, filloni duke ecur 5 minuta në të njëjtën kohë dhe shtoni 5 minuta çdo herë derisa të jeni në një shëtitje të shpejtë prej 30 minutash.

Përfitimet e ushtrimeve anaerobe

Ushtrimet anaerobe mund të jenë të dobishme nëse kërkoni të ndërtoni muskuj ose të humbni peshë. Mund të jetë gjithashtu e dobishme nëse keni ushtruar për një kohë të gjatë dhe po kërkoni të shtyni një pllajë ushtrimesh dhe të përmbushni një qëllim të ri. Mund të ju ndihmojë gjithashtu të mbani masën muskulore kur plakeni.

Përfitimet e tjera përfshijnë:

• forcon kockat
• djeg dhjamin
• ndërton muskuj
• rrit qëndrueshmërinë për aktivitetet e përditshme si shëtitje, vallëzim ose lojë me fëmijë

Rreziqet e ushtrimeve anaerobe

Ushtrimet anaerobe mund të jenë të vështira për trupin tuaj. Në një shkallë prej 1 deri në 10 për tendosje të perceptuar, ushtrimi anaerob me intensitet të lartë është diçka mbi një shtatë. Nuk rekomandohet zakonisht për fillestarët e fitnesit.

Merrni miratimin e mjekut tuaj përpara se të shtoni stërvitje anaerobe në rutinën tuaj. Punoni me një profesionist të çertifikuar të fitnesit i cili mund t'ju ndihmojë të krijoni një program anaerobe bazuar në historinë dhe qëllimet tuaja mjekësore.

Për stërvitje si HIIT dhe stërvitje me pesha, një profesionist i fitnesit gjithashtu mund të demonstrojë teknikat e sakta të stërvitjes. Kryerja e ushtrimeve me teknikën e duhur është e rëndësishme për parandalimin e një dëmtimi.

Shembuj të ushtrimeve aerobike

Gjatë aktiviteteve aerobike, do të lëvizni muskuj të mëdhenj në krahë, këmbë dhe ijë. Shkalla e zemrës suaj gjithashtu do të rritet për një periudhë të qëndrueshme kohore.

Shembuj të ushtrimeve aerobike përfshijnë:

• vrapim
• ecje e shpejtë
• xhiro noti
• kërcim aerobik, si Zumba
• ski ndër-vend
• ngjitje shkallësh
• çiklizëm
• trajnim eliptik
• kanotazh

Shembuj të ushtrimeve anaerobe

Ushtrimet anaerobe kryhen me përpjekje maksimale për një periudhë më të shkurtër kohe. Shembujt përfshijnë:

• trajnim me interval me intensitet të lartë (HIIT)
• ngritje peshe e rëndë
• kalistenikët, si pliometria, kërcimet e kërcimeve ose kërcimet në kuti
• vrapim i shpejtë (gjatë vrapimit, çiklizmit ose notit)

Sa shpesh duhet të bëni ushtrime aerobike vs anaerobe?

Shoqata Amerikane e Zemrës rekomandon që të rriturit e shëndetshëm të marrin të paktën 30 minuta ushtrime aerobike me intensitet të moderuar të paktën 5 ditë në javë, ose të paktën 25 minuta aktivitet të fuqishëm aerobik 3 ditë në javë. Ju gjithashtu mund të shtoni në stërvitje forcë dy herë në javë për të përfunduar rutinën tuaj.

Ushtrimet anaerobe mund të jenë tatim mbi trupin. Me miratimin e një mjeku dhe ndihmën e një profesionist të çertifikuar të fitnesit, ushtrimet anaerobe mund të shtohen në rutinën tuaj të ushtrimeve javore.

Kryeni ushtrime anaerobe si stërvitje HIIT jo më shumë se dy ose tre ditë çdo javë, duke lejuar gjithmonë të paktën një ditë të plotë të rimëkëmbjes në mes.

Udhëtim

Ushtrimet aerobe dhe anaerobe mund të jenë të dobishme për shëndetin tuaj. Në varësi të qëllimeve dhe nivelit të fitnesit tuaj, ju mund të dëshironi të filloni me ushtrime aerobike të tilla si ecja, vrapimi, dhe trajnimi i forcës dy deri në tre herë në javë.

Ndërsa ndërtoni qëndrueshmëri dhe forcë, mund të shtoni ushtrime anaerobe të tilla si HIIT dhe plyometrics. Këto ushtrime mund t'ju ndihmojnë të fitoni muskuj, të digjni dhjamin dhe të rrisni qëndrueshmërinë tuaj të ushtrimeve.

Para fillimit të ndonjë rutine ushtrimesh, kontrolloni me mjekun tuaj. Ju gjithashtu mund të punoni me një profesionist të çertifikuar të fitnesit në palestrën tuaj ose qendrën e komunitetit i cili mund të rekomandojë rutinën më të mirë për ju.