Shtypja e stolit me trap është një nga ushtrimet më të mira për pjesën e sipërme të trupit që mund të bëni

Përmbajtje

• Përfitimet dhe variacionet e shtypit të shtangës së shtangës
• Si të bëni një shtyp për stolin me shtangë dore
• Rishikim për

Ndërsa shtypi i stolit mund të njihet si një stërvitje për stërvitjen e vëllait dhe një ushtrim klasik i pjesës së sipërme të trupit, është shumë më tepër se kaq: "Shtypi i stolit, ndërsa thekson grupet e veçanta të muskujve, është një lëvizje e tërë trupit", thotë Lisa Niren, instruktor kryesor për drejtimin e aplikacioneve Studio.

Shtypi i stolit (i demonstruar këtu nga trajnerja me bazë në NYC Rachel Mariotti) mund t'ju ndihmojë të ndërtoni forcë për t'u përgatitur për ushtrime të tjera (përshëndetje, shtytje) dhe t'ju bëjë të ndiheni si një budalla super i fortë, pavarësisht nëse e bëni atë me një shtangë, shtangë dore ose... shoku juaj i stërvitjes.

Përfitimet dhe variacionet e shtypit të shtangës së shtangës

"Shtypi i stolit përdor supet tuaja, triceps, parakrahët, lats, pecs, kurthe, romboide dhe pothuajse çdo muskul në trupin tuaj të sipërm," thotë Niren. "Sidoqoftë, shtypi në stol nuk e bën këtë vetëm përdorni gjoksin ose pjesën e sipërme të trupit. Kur uleni siç duhet, përdorni pjesën e poshtme të shpinës, ijet dhe këmbët për të stabilizuar të gjithë trupin tuaj, për të krijuar një bazë të fortë dhe për të gjeneruar lëvizje nga toka. "

Kjo është e drejtë: Asnjë këmbë petë nuk lejohet. Ju duhet të angazhoni kuadrat dhe muskujt tuaj për të shtypur me të vërtetë këmbët tuaja në tokë, plus bërthamën tuaj për të mbajtur shpinën të sigurt dhe të formuar në pikën tuaj.

Bërja e një shtypi me shtangë shton një përfitim shtesë: "Për shkak se ky ndryshim kërkon më shumë stabilitet në shpatull, do të ndihmojë në forcimin e muskujve të vegjël stabilizues në shpatull më shumë sesa kur përdorni një shtangë", thotë Heidi Jones, themeluese e SquadWod dhe trainer Fortë.

Shtypja e stolit mund t'ju ndihmojë të krijoni forcë për shtytjet, por gjithashtu mund të bëni shtytje me peshë trupore për të përgatitur muskujt tuaj për shtypjen në stol. Nëse të dyja janë shumë sfiduese, kthehuni në shtytje të çuditshme: Filloni në pozicionin e lartë të dërrasës dhe uleni trupin sa më ngadalë në dysheme. Problemet e shpatullave? "Një kapje 45 gradë ose neutrale (lexo: pëllëmbët e kthyera nga brenda) do të synojë muskujt e gjoksit pak më ndryshe dhe do t'u lejojë atyre me probleme të shpatullave një pozicion më të mirë stol", thotë Jones.

Nëse jeni duke shkolluar shtypin e stolit të trapës, ngrini lart duke e bërë atë me një shtangë në vend, duke kryer një stol të afërt, një stol me shpejtësi ose një stol me banda, thotë Niren. (Vetëm sigurohuni që jeni duke përdorur një vëzhgues ose stol të sigurt nëse filloni të rritni vërtet peshën.)

Si të bëni një shtyp për stolin me shtangë dore

A. Uluni në një stol me një trap të peshës mesatare në secilën dorë, duke u mbështetur në kofshë.

B. Shtrydhni bërrylat fort në brinjë, dhe ngadalë ulni bustin poshtë në stol për të qëndruar me fytyrë, duke mbajtur shtangë dore para shpatullave. Hapni bërrylat anash në mënyrë që triceps të jenë pingul me bustin, duke mbajtur shtangë dore pak më të gjerë se gjerësia e shpatullave me pëllëmbët përballë këmbëve. Shtypni këmbët në dysheme dhe përfshini bërthamën për të filluar.

C. Nxirrni dhe shtypni shtangat larg gjoksit, duke i drejtuar krahët në mënyrë që shtangët të jenë drejtpërdrejt mbi supe.

D. Thithni për të ulur ngadalë shtangat në pozicionin fillestar, duke pushuar kur shtangat janë pak më lart se lartësia e shpatullave.

Bëni 10 deri në 12 përsëritje. Provoni 3 grupe.

Këshilla për Formën e Shtypit të Stolës së Tumbolës

• Nga pozicioni i poshtëm, shtrëngoni shpatullat tuaja së bashku sikur të shtrëngoni një laps midis tyre. Kjo do të shtypë lats tuaj në stol.
• Angazhoni pulpat dhe kuadratet tuaja për të shtypur në mënyrë aktive këmbët tuaja në dysheme gjatë gjithë kohës. Këmbët duhet të jenë pingul me dyshemenë.
• Sigurohuni që të lëvizni shtangat drejt lart e poshtë në linjë me qendrën e gjoksit tuaj.

Rishikim për