Farë është gjumi i thellë dhe pse është e rëndësishme?

Përmbajtje

• Faza e thellë e gjumit
• Cilat janë fazat e gjumit?
• Gjumë jo-REM
• Gjumë REM
• Cilat janë përfitimet e gjumit të thellë?
• Happensfarë ndodh kur nuk merrni mjaft gjumë të thellë?
• Sa gjumë të thellë keni nevojë?
• Si e dini sa po merrni?
• Këshilla për gjumë më të mirë

Faza e thellë e gjumit

Ju mund të keni dëgjuar se të rriturit kanë nevojë midis 7 dhe 9 orë gjumë çdo natë. Por, cilësia e gjumit që merrni gjithashtu ka rëndësi.

Ndërsa pushoni, trupi juaj kalon nëpër faza të ndryshme të ciklit të gjumit. Gjumi i thellë, për shembull, është faza e gjumit që ju duhet të ndjeheni të freskuar kur zgjoheni në mëngjes. Për dallim nga lëvizja e shpejtë e syve (REM) gjumi, gjumi i thellë është kur trupi juaj dhe valët e trurit ngadalësohen.

Shtë e vështirë të zgjohesh nga gjumi i thellë, dhe nëse e bën, mund të ndjehesh veçanërisht i mërzitur.

Lexoni më tej për të mësuar më shumë rreth kësaj pjese të ciklit tuaj të gjumit.

Cilat janë fazat e gjumit?

Gjumi ndahet në dy kategori: Gjumë REM dhe jo-REM. Ju filloni natën në gjumë jo REM i ndjekur nga një periudhë e shkurtër e gjumit REM. Cikli vazhdon gjatë gjithë natës rreth çdo 90 minuta.

Gjumi i thellë ndodh në fazën përfundimtare të gjumit jo-REM.

Gjumë jo-REM

Faza 1 e gjumit jo-REM zgjat disa minuta pasi lëvizni nga zgjimi në gjumë.

Gjatë fazës 1:

• funksionet e trupit tuaj - si rrahjet e zemrës, frymëmarrja dhe lëvizjet e syve - fillojnë të ngadalësohen
• muskujt tuaj pushojnë vetëm me kërcitje të rastit
• valët e trurit tuaj fillojnë të ngadalësohen nga gjendja e tyre zgjuese

Faza 2 përbën rreth 50 përqind të ciklit të përgjithshëm të gjumit. Kjo është faza e gjumit në të cilën mund të bini më shumë se çdo tjetër gjatë gjithë natës.

Gjatë fazës 2:

• sistemet e trupit tuaj vazhdojnë të ngadalësohen dhe qetësohen
• temperatura juaj thelbësore bie
• lëvizjet e syve tuaj ndalen
• valët e trurit tuaj janë të ngadalta, por keni disa aktivitete të shkurtra aktiviteti

Fazat 3 dhe 4 janë kur përjetoni një gjumë të thellë.

Gjatë këtyre fazave:

• rrahjet e zemrës dhe frymëmarrja juaj bëhen më të ngadalta ndërsa muskujt tuaj qetësohen
• valët tuaja të trurit bëhen më të ngadaltat që do të jenë ndërsa jeni në gjumë
• është e vështirë të zgjoheni edhe me zhurma të larta

Gjumi i thellë quhet gjithashtu "gjumë i ngadaltë i valës" (SWS) ose delta gjumë.

Faza e parë e gjumit të thellë zgjat diku nga 45 deri në 90 minuta. Ai zgjat për periudha më të gjata në gjysmën e parë të natës dhe bëhet më i shkurtër me secilin cikël gjumi.

Gjumë REM

Faza 5, ose faza juaj e parë e gjumit REM, ndodh rreth 90 minuta pas lëvizjes nëpër faza jo REM.

Gjatë kësaj faze:

• sytë tuaj lëvizin me shpejtësi nga njëra anë në tjetrën
• ju përjetoni ëndërrime ndërsa aktiviteti juaj i trurit rritet në një gjendje më të zgjuar
• shkalla e zemrës suaj rritet në afërsi të gjendjes së saj zgjuese
• frymëmarrja juaj bëhet më e shpejtë dhe madje e parregullt herë pas here
• gjymtyrët tuaja madje mund të bëhen të paralizuara

Cilat janë përfitimet e gjumit të thellë?

Metabolizmi i glukozës në tru rritet gjatë gjumit të thellë, duke mbështetur kujtesën afatshkurtër dhe afatgjatë dhe të mësuarit e përgjithshëm.

Gjumi i thellë është gjithashtu kur gjëndra e hipofizës sekreton hormone të rëndësishme, si hormoni i rritjes njerëzore, që çon në rritjen dhe zhvillimin e trupit.

Përfitimet e tjera të gjumit të thellë përfshijnë:

• restaurimi i energjisë
• rigjenerimi i qelizave
• rritja e furnizimit me gjak të muskujve
• promovimi i rritjes dhe riparimit të indeve dhe kockave
• forcimi i sistemit imunitar

Happensfarë ndodh kur nuk merrni mjaft gjumë të thellë?

Gjumi i thellë është përgjegjës për të ndihmuar në përpunimin e informacionit që hasni çdo ditë. Pa mjaftueshëm, truri nuk mund ta shndërrojë këtë informacion në kujtesën tuaj.

Mos marrja e gjumit cilësor është e lidhur edhe me kushtet, si:

• Sëmundja e Alzheimerit
• sëmundje të zemrës
• diabet
• goditje

Faza e thellë e gjumit në vetvete është e lidhur me çrregullime të caktuara, si:

• sleepwalking
• tmerret e natës
• bedwetting
• fle duke ngrënë

Sa gjumë të thellë keni nevojë?

Ju kaloni afërsisht 75 përqind të natës tuaj në gjumë jo REM dhe 25 përqind tjetër në gjumë REM. Nga kjo, rreth 13 deri 23 përqind e gjumit tuaj të përgjithshëm është gjumë i thellë.

Thënë kështu, gjumi i thellë zvogëlohet me moshën. Nëse jeni nën moshën 30 vjeç, mund të merrni dy orë gjumë të thellë çdo natë. Nëse jeni mbi 65 vjeç, nga ana tjetër, ju mund të merrni vetëm një gjysmë ore gjumë të thellë çdo natë, ose aspak.

Nuk ka kërkesë specifike për gjumë të thellë, por të rinjtë mund të kenë nevojë për më shumë sepse promovon rritjen dhe zhvillimin. Njerëzit e moshuar ende kanë nevojë për gjumë të thellë, por duke mos marrë aq shumë sa jo domosdoshmërisht tregojnë një çrregullim të gjumit.

Si e dini sa po merrni?

Nëse zgjoheni duke u lodhur, mund të jetë një shenjë që nuk po fle mjaftueshëm thellë.

Në shtëpi, pajisjet e veshshme matin gjumin duke përcjellur lëvizjet e trupit tuaj gjatë natës. Kjo teknologji është ende relativisht e re. Ndërsa mund të ndihmojë në identifikimin e modeleve të gjumit, mund të mos jetë një tregues i besueshëm se sa gjumë të thellë po merrni.

Mjeku juaj mund të rekomandojë një studim të gjumit të quajtur polysomnography (PSG). Gjatë këtij testi, do të flini në një laborator ndërsa jeni të lidhur me monitorët që matin:

• shkalla e frymëmarrjes
• nivelet e oksigjenit
• lëvizjet e trupit
• rrahjet e zemrës
• valët e trurit

Mjeku juaj mund të përdorë këto informacione për të parë nëse jeni duke arritur gjumë të thellë dhe faza të tjera gjatë gjithë natës.

Këshilla për gjumë më të mirë

Nxehtësia mund të nxisë gjumin më të ngadaltë të valës. Për shembull, marrja e një banjë të nxehtë ose kalimi i kohës në një sauna para shtratit mund të ndihmojë në përmirësimin e cilësisë së gjumit tuaj.

Ushqimi i një diete me karbohidrate të ulët ose marrja e disa antidepresantëve të caktuar mund të nxisë gjithashtu gjumin e thellë, megjithëse nevojiten më shumë hulumtime në këtë fushë.

Marrja e gjumit të mjaftueshëm në përgjithësi gjithashtu mund të rritë gjumin tuaj të thellë.

Këtu janë disa këshilla:

• Vendoseni veten në një orar të gjumit, ku shkoni për të fjetur dhe zgjoheni në të njëjtën kohë çdo ditë.
• Bëni shumë stërvitje. Rreth 20 deri 30 minuta çdo ditë është një fillim i mbarë, thjesht shmangni punën jashtë në orët para gjumit.
• Ngjiteni në ujë dhe pije të tjera të kafeinës para shtratit. Kafeina, alkooli dhe nikotina mund ta bëjnë më të vështirë të pushoni një natë të mirë.
• Krijoni një rutinë të gjumit për t'u çlodhur nga dita, si leximi i një libri ose marrja e banjës.
• Dëboni dritat e ndritshme dhe zhurmat me zë të lartë nga dhoma gjumi juaj. Shumë kohë në TV ose kompjuter mund të bëjë të vështirë për t'u çlodhur.
• Mos u shtri në shtrat duke u hedhur dhe kthyer. Konsideroni të ngriheni dhe të bëni një aktivitet të lehtë, si leximi, derisa të lodheni përsëri.
• Konsideroni të zëvendësoni jastëkët tuaj nëse i keni pasur ato për më shumë se një vit dhe keni probleme të ndiheni rehat.

Nëse këshillat e mësipërme nuk ju ndihmojnë, bëni një takim për të parë mjekun tuaj.