Stretes për të bërë në punë çdo ditë

Përmbajtje

• A po shkakton puna juaj dhimbje fizike?
• Shtrije krahët
• Shtrihet triceps
• Arritja e sipërme, ose shtrirja latissimus
• Shtrirja e sipërme e trupit dhe krahut
• Shtrije gjoksin tuaj
• Shtrirja e shpatullave, ose pectorisit
• Shtrihet përpara
• Shtrirja e kthesës, ose rrotullimi i trungut
• Shtrihen këmbët dhe gjunjët
• Zgjatje e përkuljes së hip dhe gjurit
• Hamstrings shtrihen
• Shtrihet koka dhe shpatulla
• Tkurrje shpatullash
• Shtrihet qafa
• Zgjatje e sipërme e kurthit
• 3 poza Yoga për Qafën Teknike
• A dinit?
• Mënyra të tjera për të lëvizur

A po shkakton puna juaj dhimbje fizike?

Disordersrregullimet që lidhen me punën nuk kufizohen vetëm në prodhim ose ndërtim të rëndë. Ato mund të ndodhin në të gjitha llojet e industrive dhe mjediseve të punës, përfshirë hapësirat e zyrave. Hulumtimet tregojnë se lëvizja e përsëritur, qëndrimi i dobët dhe qëndrimi në të njëjtin pozicion mund të shkaktojnë ose përkeqësojnë çrregullimet muskulore.

Qëndrimi në një pozicion ndërsa bëni lëvizje përsëritëse është tipike për një punë në tavolinë. Një analizë e tendencave të industrisë së punës gjatë 50 viteve të fundit zbuloi se të paktën 8 në 10 punëtorë amerikanë janë patate me tavolinë.

Zakonet që ndërtojmë në tryezën tonë, veçanërisht kur jemi ulur, mund të kontribuojnë në shqetësime dhe çështje shëndetësore, duke përfshirë:

• dhimbje në qafë dhe shpatull
• trashje
• çrregullime muskulore
• stres
• dhimbje në shpinë
• tuneli karpal

Sipas Klinikës Mayo, më shumë se katër orë në ditë me kohën e ekranit mund të rrisin rrezikun e vdekjes nga ndonjë shkak për 50 përqind. Ekziston gjithashtu një rrezik prej 125 përqind për sëmundje kardiovaskulare.

Lajmi i mirë është se lëvizja ose shtrirja është një zakon i ndërtueshëm. Për fillestarët, mund të vendosni një kohëmatës që t'ju kujtojë të bëni një shëtitje të shpejtë ose shtrirje. Nëse shtypeni për kohën, ka edhe shtrirje të caktuara që mund të bëni në tryezën tuaj. Shkoni poshtë për tutorialin për të punuar ato kink kompjuterikë.

Mos harroni të merrni frymë normalisht në të gjitha shtrirjet dhe mos e mbani kurrë frymën. Me çdo shtrirje, ju mund të gjeni veten më fleksibël. Mos shkoni më tej se sa është e rehatshme.

Shtrije krahët

Shtrihet triceps

1. Ngrini krahun dhe përkuleni në mënyrë që dora juaj të arrijë në anën e kundërt.
2. Përdorni dorën tjetër dhe tërhiqni bërrylin drejt kokës.
3. Mbajeni për 10 deri në 30 sekonda.
4. Përsëriteni në anën tjetër.

Arritja e sipërme, ose shtrirja latissimus

1. Zgjatni secilën krah lart.
2. Arrijnë në anën e kundërt.
3. Mbajeni për 10 deri në 30 sekonda.
4. Përsëriteni në anën tjetër.

Shtrirja e sipërme e trupit dhe krahut

1. Kapni duart së bashku mbi kokë me pëllëmbët e drejtuar nga jashtë.
2. Shtyni krahët lart, duke u shtrirë lart.
3. Mbajeni pozën për 10 deri në 30 sekonda.

Shtrije gjoksin tuaj

Shtrirja e shpatullave, ose pectorisit

1. Gishtat e duarve prapa shpinës.
2. Shtyni gjoksin nga jashtë dhe ngrini mjekrën.
3. Mbajeni pozën për 10 deri në 30 sekonda.

Shtrihet përpara

Kjo shtrirje është e njohur edhe si shtrirje romboid e sipërme ose e sipërme e shpinës.

1. Kapni duart para jush dhe ulni kokën në përputhje me krahët.
2. Shtypni përpara dhe mbajeni për 10 deri në 30 sekonda.

Shtrirja e kthesës, ose rrotullimi i trungut

1. Mbaji këmbët fort në tokë, përballë përpara.
2. Twist trupin tuaj të sipërm në drejtim të krahut që është duke pushuar në pjesën e prapme të karriges tuaj.
3. Mbaj pozë për 10 deri në 30 sekonda.
4. Përsëriteni në anën tjetër.

Këshillë: Nxjerrni ndërsa përkuleni në shtrirje për një gamë më të madhe lëvizjesh.

Shtrihen këmbët dhe gjunjët

Zgjatje e përkuljes së hip dhe gjurit

1. Përqafoni një gju në një kohë, duke e tërhequr atë drejt gjoksit tuaj.
2. Mbajeni pozën për 10 deri në 30 sekonda.
3. Alternate.

Hamstrings shtrihen

1. Duke mbetur i ulur, zgjasni njërën këmbë nga jashtë.
2. Arrijnë drejt gishtërinjëve.
3. Mbajeni për 10 deri në 30 sekonda.
4. Përsëriteni në anën tjetër.

Sigurohuni ta bëni këtë një këmbë njëherësh, pasi bërja e këtij ushtrimi me të dy këmbët jashtë mund të shkaktojë probleme mbrapa.

Shtrihet koka dhe shpatulla

Tkurrje shpatullash

1. Ngrini të dy shpatullat menjëherë drejt veshëve.
2. Hidhini ato dhe përsëritni 10 herë çdo drejtim.

Shtrihet qafa

1. Relaksohuni dhe mbështesni kokën përpara.
2. Ngadalë rrokulliset drejt njërës anë dhe mbajeni për 10 sekonda.
3. Përsëriteni në anën tjetër.
4. Relaksohuni përsëri dhe ngrini mjekrën përsëri në pozicionin fillestar.
5. Bëni këtë tre herë për secilin drejtim.

Zgjatje e sipërme e kurthit

1. Butësisht tërhiqni kokën drejt secilës shpatull, derisa të ndjehet një shtrirje e lehtë.
2. Mbajeni pozën për 10 deri në 15 sekonda.
3. Alternoni një herë në secilën anë.

3 poza Yoga për Qafën Teknike

A dinit?

Një përmbledhje e programeve shtrirëse në vendet e punës zbuloi se shtrirja e përmirësuar e gamës së lëvizjes, qëndrimit dhe sigurimit të stresit. Hulumtimi gjithashtu sugjeron që shtrirja periodike e vendit të punës mund të zvogëlojë dhimbjen deri në 72 përqind. Dhe disa studime tregojnë se një ushtrim pak në ditën e punës mund të lehtësojë stresin fizik dhe atë mendor.

Ndërsa hulumtimi mbi shtrirjen në vendin e punës është ende i kufizuar, një studim i fundit zbuloi se pushimet e pushimit mund të minimizojnë sikletin pa kompromentuar produktivitetin.

Mënyra të tjera për të lëvizur

Të gjitha këto shtrirje janë produktive. Qëllimi është të lëvizni në pozicion të ri gjatë gjithë ditës për të shmangur dëmtimet e përsëritura të shtrirjes. Sipas Shkollës së Shëndetit Publik në Harvard, aktiviteti fizik - madje edhe për periudha të shkurtra kohe - mund të përmirësojë gjendjen shpirtërore. Ju mund të provoni përfitime nga:

• duke qëndruar në këmbë gjatë telefonit ose duke ngrënë drekë
• marrja e një tryeze fleksibël në këmbë, në mënyrë që të ndryshoni pozicionin tuaj
• xhiro në këmbë gjatë takimeve të shpejta
• duke u ngritur nga ulësja juaj çdo orë dhe duke ecur nëpër zyrë

Pyesni menaxherin ose departamentin e burimeve njerëzore në lidhje me mobiljet ergonomike. Ju gjithashtu mund të shkarkoni StretchClock, një program kujtesë pushimi, që ju paralajmëron çdo orë të ngriheni dhe të lëvizni pak. Ata madje ofrojnë video me ushtrime pa djersë, nëse nuk mund të dilni nga tryeza juaj.