Farë është frymëmarrja diafragmatike?

Përmbajtje

• Fryrje me barkun tuaj
• Përfitimet e frymëmarrjes diafragmatike
• Udhëzime diafragmatike të frymëmarrjes
• Bazat e frymëmarrjes së diafragmës
• Fryrja e shtrirjes së brinjëve
• Frymëmarrja e numëruar
• Happensfarë ndodh gjatë frymëmarrjes diafragmatike?
• Sistemi nervor autonome dhe fryma juaj
• Rreziqet dhe kërkimet
• Trajnuar për të ndihmuar me shëndetin tuaj
• Këshilla për të filluar dhe për të vazhduar më tej
• Gërmim

Fryrje me barkun tuaj

Frymëmarrja diafragmatike është një lloj ushtrimi i frymëmarrjes që ndihmon në forcimin e diafragmës suaj, një muskul i rëndësishëm që ju ndihmon të merrni frymë. Ky ushtrim frymëmarrjeje quhet nganjëherë edhe frymëmarrje barku ose frymëmarrje abdominale.

Ka një sërë përfitimesh që prekin tërë trupin tuaj. ’Shtë baza për pothuajse të gjitha teknikat e meditimit ose relaksimit, të cilat mund të ulin nivelin e stresit tuaj, të ulin presionin e gjakut dhe të rregullojnë procese të tjera të rëndësishme trupore.

Le të mësojmë më shumë rreth asaj se si ju përfiton frymëmarrja diafragmatike, si të filloni dhe çfarë thotë studimi për të.

Përfitimet e frymëmarrjes diafragmatike

Frymëmarrja diafragmatike ka një ton përfitimesh. Atshtë në qendër të praktikës së meditimit, i cili dihet se ndihmon në administrimin e simptomave të kushteve aq të gjera sa sindromi i zorrës së irrituar, depresioni dhe ankthi dhe pagjumësia.

Këtu janë më shumë përfitime që mund të ketë ky lloj frymëmarrjeje:

• Ju ndihmon të relaksoheni, duke ulur efektet e dëmshme të kortizolit të hormonit të stresit në trupin tuaj.
• Zvogëlon rrahjet e zemrës suaj.
• Ndihmon në uljen e presionit të gjakut.
• Ju ndihmon të përballeni me simptomat e çrregullimit të stresit post-traumatik (PTSD).
• Përmirëson qëndrueshmërinë tuaj të muskujve bazë.
• Përmirëson aftësinë e trupit tuaj për të toleruar ushtrimin intensiv.
• Kjo ul shanset tuaja për të lënduar ose lodhur muskujt tuaj.
• Ai ngadalëson ritmin tuaj të frymëmarrjes në mënyrë që të shpenzojë më pak energji.

Një nga përfitimet më të mëdha të frymëmarrjes diafragmatike është ulja e stresit.

Të qenit i stresuar e mban sistemin tuaj imunitar të funksionojë me kapacitet të plotë. Kjo mund të ju bëjë më të ndjeshëm ndaj kushteve të shumta. Dhe me kalimin e kohës, stresi afatgjatë (kronik), madje edhe nga shqetësimet në dukje të vogla si trafiku, problemet me të dashurit ose shqetësimet e tjera të përditshme mund të shkaktojnë që ju të zhvilloni ankth ose depresion. Disa ushtrime të frymëmarrjes së thellë mund t'ju ndihmojnë të zvogëloni këto efekte të stresit.

Shpesh rekomandohet për personat me sëmundje pulmonare obstruktive kronike (COPD). COPD bën që diafragma të jetë më pak efektive, kështu që bërja e ushtrimeve të frymëmarrjes që përfitojnë diafragmën në mënyrë specifike mund të ndihmojë në forcimin e diafragmës dhe të përmirësoni frymëmarrjen tuaj. Ja se si ndihmon:

• Me mushkëri të shëndetshme, diafragma juaj bën pjesën më të madhe të punës kur thithni për të sjellë ajër të pastër dhe nxjerrni jashtë për të marrë dioksid karboni dhe gazra të tjerë nga mushkëritë tuaja.
• Me COPD dhe kushte të ngjashme të frymëmarrjes, të tilla si astma, mushkëritë tuaja humbasin një pjesë të elasticitetit të tyre, ose shtrirje, kështu që ata nuk kthehen në gjendjen e tyre origjinale kur nxjerrni.
• Humbja e elasticitetit të mushkërive mund të shkaktojë që ajri të ndërtohet në mushkëri, kështu që nuk ka aq shumë hapësirë ​​që diafragma të kontraktojë që ju të merrni frymë me oksigjen.
• Si rezultat, trupi juaj përdor muskujt e qafës, shpinës dhe kraharorit për t'ju ndihmuar të merrni frymë. Kjo do të thotë që ju nuk mund të merrni sa më shumë oksigjen. Kjo mund të ndikojë në sa oksigjen keni për ushtrime dhe aktivitete të tjera fizike.
• Ushtrimet e frymëmarrjes ju ndihmojnë të nxirrni ajrin në mushkëri. Kjo ndihmon në rritjen e sasisë së oksigjenit në gjakun tuaj dhe forcon diafragmën.

Udhëzime diafragmatike të frymëmarrjes

Lloji më themelor i frymëmarrjes diafragmatike bëhet duke thithur hundën tuaj dhe duke marrë frymë përmes gojës tuaj.

Bazat e frymëmarrjes së diafragmës

Ja procedura themelore për frymëmarrjen diafragmatike:

1. Uluni në një pozitë të rehatshme ose shtrihuni në dysheme, shtratin tuaj, ose një sipërfaqe tjetër të rehatshme dhe të sheshtë.
2. Relaksoni shpatullat.
3. Vendos një dorë në gjoks dhe një dorë në bark.
4. Bëni frymë hundën tuaj për rreth dy sekonda. Ju duhet të përjetoni ajrin që lëviz nëpër hundët tuaja në bark, duke e bërë stomakun tuaj të zgjerohet. Gjatë këtij lloji të frymëmarrjes, sigurohuni që stomaku juaj po lëviz jashtë, ndërsa gjoksi juaj mbetet relativisht i qetë.
5. Pastroni buzët (sikur do të pini përmes një kashte), shtypni butësisht në stomakun tuaj dhe nxirrni ngadalë për rreth dy sekonda.
6. Përsëritni këto hapa disa herë për rezultate më të mira.

Fryrja e shtrirjes së brinjëve

shtrirje brinjë është një tjetër ushtrim i dobishëm i frymëmarrjes së thellë. Ja se si ta bëni atë:

1. Ngjituni drejt dhe harkoni shpinën.
2. Bëni frymë derisa thjesht nuk mundeni më.
3. Thithni ngadalë dhe gradualisht, duke marrë sa më shumë ajër të jetë e mundur derisa të mos merrni më frymë.
4. Mbajeni frymën tuaj për rreth 10 sekonda.
5. Fryrni ngadalë gojën tuaj. Ju mund ta bëni këtë normalisht ose me buzë të ndjekur.

Frymëmarrja e numëruar

Frymëmarrja e numëruar është një ushtrim i mirë për të fituar kontrollin mbi modelet tuaja të frymëmarrjes. Ja se si mund ta bëni:

1. Qëndroni në këmbë, qëndroni akoma dhe mbyllni sytë.
2. Thithni thellë derisa të mos merrni më ajër.
3. Nxjerrni derisa të jetë zbrazur gjithë ajri nga mushkëritë tuaja.
4. Mbajini sytë mbyllur! Tani, thith përsëri kur fotografon numrin 1.
5. Mbajeni ajrin në mushkëri për disa sekonda, pastaj lëreni të dalë jashtë.
6. Thith përsëri kur fotografoni numrin 2.
7. Mbani frymën tuaj ndërsa numëroni në heshtje në 3, pastaj lërini përsëri të gjitha jashtë.
8. Përsëritni këto hapa derisa të keni arritur në 8. Mos ngurroni të llogaritni më lart nëse ndiheni rehat.

Happensfarë ndodh gjatë frymëmarrjes diafragmatike?

Diafragma është një muskul respirator në formë kube që gjendet afër fundit të rripit tuaj, pikërisht poshtë gjoksit. Kur thithni dhe thithni ajrin, diafragma dhe muskujt e tjerë të frymëmarrjes rreth mushkërive tuaja kontraktohen. Diafragma bën pjesën më të madhe të punës gjatë pjesës së mbytjes. Gjatë mbytjes, diafragma juaj kontraktohet në mënyrë që mushkëritë tuaja të zgjerohen në hapësirën shtesë dhe të lëshojnë sa më shumë ajër sa është e nevojshme.

Muskujt midis brinjëve tuaj, të njohur si muskujt ndërkostal, ngrenin kafazin e brinjëve në mënyrë që të ndihmojnë diafragmën tuaj të lejojë ajrin e mjaftueshëm në mushkëritë tuaja.

Muskujt pranë kolarbonit dhe qafës gjithashtu ndihmojnë këta muskuj kur diçka jua bën më të vështirë frymëmarrjen siç duhet; ata të gjithë kontribuojnë se sa shpejt dhe sa brinjët tuaja mund të lëvizin dhe krijojnë hapësirë ​​për mushkëritë tuaja.

Disa nga këto muskuj përfshijnë:

• scalenes
• pectoris i vogël
• serratus anterior
• sternocleidomastoid

Sistemi nervor autonome dhe fryma juaj

Gjithashtu, frymëmarrja është pjesë e sistemit tuaj nervor autonom (ANS). Ky sistem është përgjegjës për proceset thelbësore trupore për të cilat nuk keni nevojë të mendoni, siç janë:

• proceset e tretjes
• sa shpejt merr fryme
• procesi metabolik që ndikojnë në peshën tuaj
• temperatura e përgjithshme e trupit
• tensioni i gjakut

ANS ka dy përbërës kryesorë: ndarjet simpatike dhe parasimpatike. Do ndarje është përgjegjëse për funksione të ndryshme trupore.

Simpatikët zakonisht i bëjnë këto procese të vazhdojnë, ndërsa parasympathetic i ndalon ato të ndodhin. Dhe ndërsa simpatik kontrollon përgjigjen tuaj të luftës ose fluturimit, parasympathetic është përgjegjës për proceset e përditshme.

Pra, edhe pse shumica e funksioneve të ANS janë të pavullnetshme, ju mund të kontrolloni disa nga proceset tuaja ANS duke bërë ushtrime të thella të frymëmarrjes.

Marrja e frymës së thellë mund t'ju ndihmojë të rregulloni vullnetarisht ANS tuaj, e cila mund të ketë shumë përfitime - veçanërisht duke ulur rrahjet e zemrës tuaj, rregulloni presionin e gjakut dhe ju ndihmoni të relaksoheni, të gjitha këto ndihmojnë në uljen e sasisë së hormonit të stresit lëshohet në trupin tuaj .

Rreziqet dhe kërkimet

Frymëmarrja diafragmatike nuk është gjithmonë e dobishme më vete. Hulumtimet mbi kushtet e lidhura me ANS si sindroma e zorrës së irrituar (IBS) kanë zbuluar se frymëmarrja e thellë është shpesh më e efektshme si një trajtim kur kombinohet me terapi njohëse-sjellëse (CBT) ose hipnoterapi.

Ushtrimet e frymëmarrjes së thellë nuk janë gjithmonë të dobishme nëse keni një çrregullim të përgjithësuar të ankthit (GAD) ose një gjendje tjetër të ngjashme të shëndetit mendor.

GAD mund të zgjasë deri në disa muaj ose vite, dhe shqetësimet ose ankthet e shumta që e shoqërojnë atë mund të ndjehen të vështirë për tu kontrolluar. Ushtrimet e frymëmarrjes së thellë mund të shkaktojnë më shumë ankth nëse nuk duket se funksionojnë.

Teknika si terapia njohëse-sjellëse (CBT) janë zakonisht një mundësi më e mirë për të ndihmuar dikë të përballet me ankthin ose çështje të tjera të shëndetit mendor.

Trajnuar për të ndihmuar me shëndetin tuaj

Ka shumë ushtrime të ndryshme frymëmarrjeje atje, por ato nuk mund të jenë zgjedhja e duhur për ju.

Bisedoni me një ose më shumë profesionistë të mëposhtëm për këshilla mbi ushtrimet e frymëmarrjes:

• Mjeku juaj i kujdesit parësor. Ata ka të ngjarë të dinë më shumë për shëndetin tuaj të përgjithshëm se kushdo, kështu që ata mund të japin këshilla të mira të përshtatshme për nevojat tuaja.
• Një specialist i frymëmarrjes. Nëse keni një gjendje të frymëmarrjes si COPD, një specialist mund t'ju japë trajtime specifike dhe këshilla për frymëmarrjen tuaj.
• Një specialist kardiak. Nëse keni një gjendje që ndikon në zemrën tuaj ose në rrjedhën e gjakut, një ekspert kardiak mund t'ju udhëzojë në përfitimet e frymëmarrjes për zemrën tuaj.
• Një profesionist i shëndetit mendor. Nëse jeni duke menduar për frymëmarrjen për të ndihmuar në uljen e stresit, bisedoni me një terapist ose këshilltar që mund t'ju ndihmojë të matni nëse ushtrimet e frymëmarrjes do t'ju ndihmojnë.
• Një terapist fizik. Muskujt dhe qëndrimi juaj mund të ndikojnë në frymëmarrjen tuaj, dhe një terapist fizik mund t'ju ndihmojë të mësoni se si të përdorni më mirë muskujt dhe lëvizjen tuaj për t'ju ndihmuar në frymëmarrjen më të mirë.
• Një profesionist i licencuar i fitnesit. Nëse thjesht dëshironi të përdorni frymëmarrjen për stresorët e përditshëm, bisedoni me një trainer personal ose mësues joga, ose shkoni në palestër dhe mësoni ushtrimet më të mira të frymëmarrjes për shëndetin dhe fitnesin tuaj.

Këshilla për të filluar dhe për të vazhduar më tej

Krijimi i një rutine mund të jetë një mënyrë e mirë për të marrë në zakonin e ushtrimeve të frymëmarrjes diafragmatike. Provoni sa më poshtë për të hyrë në një zakon të mirë:

• Bëni ushtrimet tuaja në të njëjtin vend çdo ditë. Diku është i qetë dhe i qetë.
• Mos u shqetësoni nëse nuk po e bëni mirë apo mjaftueshëm. Kjo thjesht mund të shkaktojë stres shtesë.
• Pastroni mendjen tuaj për gjërat që ju stresojnë. Përqendrohuni në vend të tingujve dhe ritmit të frymëmarrjes suaj ose mjedisit përreth jush.
• Bëni ushtrime të frymëmarrjes të paktën një ose dy herë në ditë. Mundohuni t'i bëni ato në të njëjtën kohë çdo ditë për të forcuar zakonin.
• Bëni këto ushtrime për rreth 10-20 minuta në të njëjtën kohë.

Gërmim

Bisedoni me mjekun ose terapistin e frymëmarrjes nëse jeni të interesuar të përdorni këtë ushtrim për të përmirësuar frymëmarrjen tuaj nëse keni COPD.

Frymëmarrja diafragmatike mund të ndihmojë në lehtësimin e disa prej simptomave tuaja në rastin e COPD ose kushteve të tjera që lidhen me ANS tuaj, por është gjithmonë mirë të merrni një mendim të profesionistit mjekësor për të parë nëse ia vlen koha juaj ose nëse do të ketë ndonjë të metë.

Frymëmarrja diafragmatike është më efektive kur ndiheni të pushuar. Provoni një ose më shumë teknika për të parë se cilat funksionojnë më mirë për ju duke ju dhënë lehtësimin ose ndjenjat e relaksimit.