Kam punuar nga shtëpia për 5 vjet - Ja si qëndroj produktiv dhe frenoj ankthin

Përmbajtje

• Mbani rutinën tuaj të mëngjesit
• Keni një hapësirë ​​pune të caktuar
• Praktikoni rregullisht kujdesin për veten-jo vetëm në kohë stresi
• Ushtroni për ta mbajtur trurin tuaj të mprehtë
• Mbani Shpresat tuaja Realiste
• Komunikoni nevojat tuaja
• Rishikim për

Për disa, puna nga shtëpia tingëllon si një ëndërr: dërgimi i emaileve nga divani juaj (pa pantallona), "udhëtimi" nga shtrati juaj në tryezën tuaj, duke i shpëtuar dramës së politikës së zyrës. Por risia e këtyre përfitimeve të punës nga shtëpia mund të zhduket shpejt. E di sepse e kam përjetuar nga dora e parë.

Fillova të punoja nga shtëpia vetëm gjashtë muaj pas diplomimit nga kolegji në 2015. Kisha bërë një lëvizje të madhe në Boston me të dashurin tim të atëhershëm nga Des Moines dhe për fat të mirë, punëdhënësit e mi më kishin lejuar të vazhdoja të punoja për ta nga distanca. Mbaj mend që miqtë ishin ziliqarë për statusin tim WFH, dhe unë do të gënjeja nëse do të thosha se nuk mendoja se do të godisja çmimin e parë.

Por brenda pak javësh pasi kam këmbyer jetën e dhomës me tavolinën time të kuzhinës, u shfaqën ndjenja e izolimit të thellë dhe shkëputjes. Duke parë prapa, tani e kuptoj saktësisht pse ndodhi kjo.

Për të filluar, unë nuk kisha pothuajse asnjë ndërveprim njerëzor, fizik apo emocional, derisa burri im tani erdhi në shtëpi nga puna në mbrëmje. Dhe meqenëse kam punuar nga banesa ime, kam luftuar të "fikem" sapo mbaronte dita e punës. Për më tepër, ditët e mia nuk kishin strukturë, duke bërë që vetëdisiplina ime të pakësohej. Ndalova së ngrëni në oraret e caktuara, e kisha të vështirë të punoja rregullisht dhe nuk dija si të vendosja kufijtë midis punës dhe jetës së rregullt. Të kombinuara, këto gjëra në dukje të vogla shkaktuan që shëndeti im mendor të vuante.

Ajo që nuk e dija në atë kohë ishte se ky është një realitet për shumë punëtorë në distancë. Rasti në pikë: Hulumtimet nga Universiteti Cornell sugjerojnë që punëtorët në distancë mund të jenë në një rrezik më të madh për t'u ndjerë të izoluar personalisht dhe profesionalisht në krahasim me kolegët e tyre në zyrë. Për më tepër, një raport i vitit 2017 nga Organizata Ndërkombëtare e Punës, i cili rishikoi disa studime mbi ekuilibrin punë-jetë nga 15 vende, tregon se punonjësit e WFH kanë tendencë të raportojnë nivele më të larta të stresit dhe më shumë probleme me gjumin sesa homologët e tyre të zyrës.

Tani, me stresin e shtuar të pandemisë koronavirus (COVID-19)-i cili ka bërë që miliona njerëz në të gjithë botën të punojnë nga shtëpia për të ardhmen e parashikueshme-këto ndjenja ankthi dhe izolimi mund të përkeqësohen për punëtorët në distancë, veçanërisht ata që janë të reja në stilin e jetës, thotë psikoterapistja Rachel Wright, MA, LMFT

Puna nga shtëpia do të jetë një ndryshim masiv në sjellje, mendime dhe ndjenja.

Në fund të fundit, mund të ndjehet "tmerruese" në vetvete që diçka po aq e pasigurt sa një pandemi e vazhdueshme ka ndryshuar plotësisht jetën tuaj të punës, shpjegon Wright. "Kjo është veçanërisht e vërtetë për ata që janë mësuar të shkojnë në një zyrë dhe të shohin njerëz çdo ditë," vëren ajo.

"Do të ketë një ndryshim masiv në sjellje, mendime dhe ndjenja," shton Wright. "Meqenëse jemi të izoluar, duhet të kuptojmë se si të krijojmë lidhje brenda shkëputjes sonë fizike." (Lidhur: Nuk jeni vetëm - me të vërtetë ka një epidemi të vetmisë)

Pasi kalova gati pesë vjet si një punonjës në distancë—dhe duke u përballur me ankthin dhe izolimin që mund të vijë nga puna nga shtëpia—kam gjetur gjashtë strategji të thjeshta që bëjnë të gjithë ndryshimin. Ja se si t'i bëni ato të funksionojnë për ju.

Mbani rutinën tuaj të mëngjesit

Kur jeni duke punuar nga shtëpia, është joshëse të dilni nga shtrati dhe të shkoni direkt në kompjuterin tuaj, PJ dhe të gjithë, për të filluar ditën e punës. Por ruajtja e strukturës, veçanërisht në mëngjes, mund të shkojë shumë për t'ju ndihmuar të ndiheni të qetë, të ftohtë dhe produktivë, thotë Wright.

"Rutina ju ndihmon të ndiheni të bazuar", shpjegon ajo. "Krijimi i qëllimit dhe strukturës me njëfarë normaliteti mund t'ju ndihmojë të ndiheni të bazuar dhe të ndihmoni trurin tuaj të përballojë të gjitha të panjohurat e tjera."

Pra, kur të bie alarmi, filloni ditën ashtu si do të kishit nëse do të shkonit në zyrë: Zgjohuni në kohë, bëni dush dhe vishuni. Askush nuk thotë se duhet të vishni një kostum të mbytur ose pantallona të pakëndshme gjatë gjithë ditës - nuk keni nevojë të vishni as xhinse nëse nuk dëshironi. Në vend të kësaj, provoni disa veshje rripi të miratuara nga WFH që janë komode, por nuk ju bëjnë të ndiheni si një rrëmujë e nxehtë.

Keni një hapësirë ​​pune të caktuar

Pavarësisht nëse është një dhomë e tërë, një vend për mëngjes në kuzhinën tuaj, ose një cep në dhomën e ndenjes, të kesh një hapësirë ​​pune të caktuar është çelësi. Kjo është veçanërisht e vërtetë tani që vendet si kafenetë dhe bibliotekat janë mbyllur përkohësisht si rezultat i pandemisë COVID-19, duke lënë më pak mënyra për të ndryshuar pamjen midis punës dhe kohës së ndërprerjes, vëren Wright.

Për të maksimizuar produktivitetin në hapësirën tuaj të punës, krijoni një konfigurim që imiton elementët e një zyre aktuale.Disa pika fillestare: Sigurohuni që keni një lidhje të fortë interneti, ndriçim të mirë, një karrige të rehatshme dhe një inventar të furnizimeve në mënyrë që të mos humbni kohë duke kërkuar gjëra. (Këtu janë më shumë mënyra për të organizuar hapësirën tuaj të punës për të rritur produktivitetin.)

Pasi të ketë mbaruar dita e punës, lërini detyrat tuaja në atë hapësirë ​​të caktuar në mënyrë që të mund të shkëputeni mendërisht nga puna dhe të rimbusheni siç duhet, thotë Wright.

Nëse jeni në një hapësirë ​​të vogël ku është e vështirë të ndani "punën" dhe "shtëpinë", provoni të praktikoni zakone të thjeshta, të përditshme që mund të sugjerojnë fillimin dhe mbarimin e ditës tuaj të punës. “Për shembull, ndezni një qiri gjatë orarit të punës dhe fikeni kur të keni mbaruar”, sugjeron Wright.

Praktikoni rregullisht kujdesin për veten-jo vetëm në kohë stresi

Në një raport të vitit 2019 për gjendjen e punës në distancë nga kompania e softuerit Buffer, rreth 2,500 punëtorë në distancë nga e gjithë bota u pyetën për ngritjet dhe uljet e punës nga shtëpia. Ndërsa shumë reklamuan përfitimet e orarit të tyre fleksibël, 22 përqind e të anketuarve thanë se luftojnë me shkyçjen pas punës, 19 përqind e quajtën vetminë si vështirësinë e tyre më të madhe dhe tetë përqind thanë se e kanë të vështirë të qëndrojnë të motivuar.

Sigurisht, njerëzit mund të luftojnë me gjëra të tilla si ekuilibri i punës dhe jetës dhe motivimi për një sërë arsyesh. Pavarësisht, megjithatë, vetë-kujdesi (ose mungesa e tij) mund të luajë patjetër një rol, veçanërisht për punëtorët në distancë, thotë Cheri McDonald, Ph.D., L.M.F.T., një eksperte për traumat komplekse dhe çrregullimin e stresit post-traumatik (PTSD).

Mendoni për këtë në këtë mënyrë: Për shumicën e njerëzve, jeta 9-5 ofron strukturë ditore. Mbërrini në zyrë në një kohë të caktuar, përfundoni punën tuaj dhe sapo të largoheni, është koha juaj për të dekompozuar. Por kur punoni nga shtëpia, ajo strukturë varet kryesisht nga ju, vëren McDonald. Në pjesën më të madhe, është ndezur ju për të vendosur se kur duhet të futet në orar, në orar jashtë dhe të praktikoni kujdesin për veten.

Pra, si krijoni një strukturë që lë hapësirë ​​për punë dhe vetëkujdes? Së pari, mbani mend se kujdesi për veten nuk është vetëm diçka që praktikonivetëm kur ndiheni të stresuar; kujdesi për veten do të thotë të marrësh vendimin për investoj në kujdesin për veten si një praktikë e rregullt, shpjegon McDonald.

"Filloni duke zgjedhur diçka që ju pëlqen në të gjitha fushat e kujdesit për veten," sugjeron McDonald. "Planifikoni përpara se cila është mënyra më e lehtë për t'u ndjerë mirë, edukuar dhe përkujdesur në situatën tuaj."

Ju mund të bëni vetëm për të tjerët siç bëni për veten tuaj.

Për shembull, një praktikë e rregullt e vetëdijes - edhe nëse është vetëm një lutje e përditshme pesëminutëshe, praktikë frymëmarrjeje ose meditim - mund të shërbejë si kujdes për veten. Apo ndoshta ndiheni të përtërirë pasi keni stimuluar trurin tuaj me një fjalëkryq në kohën e drekës. Ndoshta një telefonatë në mëngjes ose shkëmbim teksti me një të dashur ju ndihmon ta trajtoni ditën me motivim. Sido që të duket kujdesi për veten, çështja është të paraqiteni rregullisht për veten tuaj, jo vetëm për punën tuaj, thotë McDonald. "Ju mund të bëni vetëm për të tjerët siç bëni për veten tuaj," vëren ajo.

Ushtroni për ta mbajtur trurin tuaj të mprehtë

Një nga paralajmërimet më të mëdha të punës nga shtëpia është pasiviteti. Në fund të fundit, është e lehtë të lini stërvitjen të marrë një vend prapa kur jeni në komoditetin e shtëpisë tuaj gjatë gjithë ditës. Plus, dhënia e përparësive të shëndetit tuaj fizik është edhe më e vështirë tani që shumica e palestrave dhe studiove të fitnesit janë mbyllur përkohësisht. (Fatmirësisht, këta trajnerë dhe studio po ofrojnë klasa stërvitje falas në internet në mes të pandemisë së koronavirusit.)

Jo se keni nevojë për një kujtesë, porton hulumtimet tregojnë se stërvitja i bën mirë mendjes dhe trupit tuaj. Brenda pak çastesh, lëvizja e trupit tuaj mund të pompojë muskujt tuaj me oksigjen shtesë, të forcojë mushkëritë tuaja dhe të përmbytë trupin tuaj me kimikate që rrisin gjendjen shpirtërore si serotonina, dopamina dhe norepinefrina. (Këtu ka më shumë prova që stërvitja rrit fuqinë e trurit.)

Për të krijuar një rutinë stërvitore të qëndrueshme në konfigurimin tuaj të ri WFH, zgjidhni një kohë të ditës për stërvitje që i përshtatet stilit tuaj të jetesës, personalitetit dhe orarit të punës - dhe përmbajuni asaj, thotë McDonald. Me fjalë të tjera: "Nëse nuk jeni një person i mëngjesit, mos u përpiqni të stërviteni në 6 të mëngjesit," thotë ajo.

Gjithashtu ndihmon për të ndërruar stërvitjet tuaja herë pas here. Si Forma raportuar më parë, ndryshimi i rregullt i stërvitjeve jo vetëm që e mban trupin tuaj të hamendësojë (dhe të përparojë), por gjithashtu mund t'ju ndihmojë të shmangni lëndimet. Ju mund t'i tronditni gjërat në rutinën tuaj çdo ditë, çdo tre ditë, apo edhe çdo disa javë - gjithçka që funksionon për ju. (Keni nevojë për ndihmë për të gjetur rutina të reja? Këtu keni udhëzuesin tuaj gjithëpërfshirës për stërvitjet në shtëpi.)

Mbani Shpresat tuaja Realiste

Po, do të ketë ditë kur ju jeni produktiv AF ndërsa punoni nga shtëpia. Por do të ketë edhe ditë kur edhe ecja prej 12 këmbësh nga divani në tavolinë duket e pamundur.

Në ditë të tilla, është e lehtë të pushtohesh nga ndjenjat e dështimit. Kjo është arsyeja pse është e rëndësishme të vendosni pritshmëri realiste për veten tuaj, veçanërisht nëse puna nga shtëpia është e re për ju, shpjegon Wright.

Por si duken në të vërtetë "pritjet realiste"? "Krijoni një lloj përgjegjësie [që funksionon] për stilin tuaj të personalitetit," sugjeron McDonald.

Për shembull, nëse i doni listat, McDonald rekomandon krijimin e një liste të detajuar, të detyrave ditore që përfshin të dy detyrat e punës dhe koha e caktuar për kujdesin për veten. Kjo krijon disiplinë, shpjegon ajo. Ju po paraqiteni për ditën e përgatitur dhe e dini se si do të duket dita juaj, në mënyrë që të mos e teproni dhe ta zgjatni veten.

Nëse listat nuk janë gjëja juaj dhe keni tendencë të jeni më kreativ, McDonald sugjeron të mendoni për një qëllim të përditshëm dhe të vizualizoni mendërisht rezultatin e dëshiruar të atij qëllimi. (Ja se si të përdorni vizualizimin për të arritur * të gjitha * qëllimet tuaja këtë vit.)

Çfarëdo strategjie që zgjidhni, mbani mend se ju jeni kritiku juaj më i keq, vëren McDonald. Pra, edhe kur nuk i përmbushni pritjet e caktuara, trajtojeni veten me hir, veçanërisht gjatë këtyre kohërave të pasigurta, thotë Sanam Hafeez, Psy.D., profesor i psikologjisë klinike në Universitetin Columbia.

"Për herë të parë në jetën tonë, ne nuk jemi në një situatë që është specifike për një pjesë të vendit (si një tornado)," shpjegon Hafeez. "Të gjithë po kalojnë të njëjtën krizë menjëherë. Ka dhembshuri kolektive që të gjithë ndiejnë se pse gjërat janë më të ngadalta dhe afatet mund të mos përmbushen në kohë."

Komunikoni nevojat tuaja

Aftësia për të komunikuar qartë është një aftësi e paçmuar - një aftësi që punëtorët e largët, veçanërisht, kanë nevojë për të pasur sukses. Natyrisht, kjo është e vërtetë në një nivel profesional: kur ju mungon koha e IRL-së me kolegët tuaj, është e lehtë të shqetësoheni për atë që ata mendojnë për punën tuaj dhe rolin tuaj në ekip. Pra, bëni një pikë që të kontrolloni rregullisht me menaxherin dhe kolegët tuaj për t'u siguruar që të gjithë jeni në të njëjtën faqe, thotë Wright. Shtë një mënyrë e thjeshtë për ta qetësuar mendjen për stresuesit që lidhen me punën. (Lidhur me: 7 Strategji më pak të stresit për t'u marrë me ankthin në punë)

Komunikimi në një nivel personal është po aq i rëndësishëm kur punoni nga shtëpia. Nëse konfigurimi juaj në distancë ju bën të ndiheni të izoluar dhe të shqetësuar, hapja e këtyre ndjenjave me bashkëshortin, familjen dhe/ose miqtë tuaj mund të jetë tepër e dobishme, shpjegon Wright.

"Komunikimi është kyç, pikë," thotë Wright. "Programimi i bisedave me video ose telefonata me të paktën një mik dhe/ose anëtar të familjes në ditë do t'ju ndihmojë të mbani marrëdhënie të tjera ndërkohë që jeni kryesisht me partnerin dhe/ose shokët tuaj të dhomës. Sigurohuni që të keni 1-2 telefonata, minimumi , në ditë me njerëzit e tjerë është e dobishme për shëndetin tuaj mendor dhe mendjen dhe lidhjen e përgjithshme. "

Thënë kështu, ndarja e emocioneve intime ndonjëherë është më e lehtë të thuhet sesa të bëhet. Nëse jeni duke luftuar me depresionin ose ankthin, për shembull, mund të mos dini se ku të filloni ose çfarë të bëni në mënyrë që të ndiheni më mirë. Ju madje nuk mund të dëshironi të hapeni me familjen ose miqtë për këto gjëra.

Nëse është kështu, mbani mend se nuk ka vetëm dhjetëra linja telefonike të shëndetit mendor që mund të telefononi ose të shkruani në çdo kohë, por edhe disa mundësi terapie të përballueshme që mund të provoni. Meqenëse mund të mos jeni në gjendje të shkoni fizikisht tek një profesionist i shëndetit mendor gjatë pandemisë COVID-19, teleshëndetësia ose telemjekësia është gjithashtu një opsion. (Nëse nuk e keni një të tillë, ja si të gjeni terapistin më të mirë për ju.)

Rishikim për