Dieta DASH: çfarë është, si ta bëni atë dhe menunë

Përmbajtje

• Si të bësh
• Ushqimet e lejuara
• Ushqimet për të shmangur
• Opsioni i menusë së dietës DASH
• Këshilla për të zvogëluar konsumin e kripës
• Si të bëni dietën DASH për të humbur peshë

Dieta DASH është një plan ushqimi që synon të ndihmojë në uljen e presionit të gjakut. Sidoqoftë, është përdorur gjithashtu për të ulur peshën dhe për të ndihmuar në kontrollin e diabetit. DASH qëndron për anglishtQasjet dietike për të ndaluar hipertensionin, që do të thotë Metoda për të Luftuar Hipertensionin.

Kjo dietë inkurajon konsumimin e perimeve, frutave dhe drithërave. Në mënyrë që të përdoret gjithashtu për të humbur peshë, rutina e ushqimit mund të mbahet, megjithatë mund të rekomandohet një konsum më i ulët se zakonisht për të ulur kaloritë në dietë.

Si të bësh

Dieta DASH nuk përqendrohet vetëm në uljen e kripës për të kontrolluar hipertensionin, por kryesisht përqendrohet në përmirësimin e cilësisë së ushqimit të konsumuar çdo ditë, gjë që ndihmon gjithashtu në kontrollin e problemeve të tjera, siç janë mbipesha, kolesteroli i lartë dhe diabeti. Përveç kësaj, nuk ka nevojë të blini ushqime të veçanta.

Ushqimet e lejuara

Ushqimet që duhet të konsumohen në sasi më të mëdha janë ato të pasura me proteina, fibra, kalium, magnez, kalcium dhe yndyrna të pangopura, të tilla si:

• Fruta;
• Perime dhe zarzavate;
• Drithërat e plota, të tilla si tërshëra, mielli i grurit të plotë, orizi kafe dhe quinoa;
• Qumështi dhe produktet e qumështit i skremuar;
• Yndyrna të mira, të tilla si gështenja, kikirikë, arra, lajthi dhe vaj ulliri;
• Mish pa dhjam, preferohet prerja e peshkut, mishit të pulës dhe të ligët të mishit të kuq.

Sasia e kripës duhet të jetë 2,300 mg natrium në ditë, e cila është ekuivalente me një lugë çaji. Sasia e këtyre ushqimeve në baza ditore varet nga sasia e kalorive ditore për të cilat trupi ka nevojë, të cilat duhet të llogariten nga nutricionisti, pasi ato mund të ndryshojnë me moshën, gjininë, aktivitetin fizik dhe sëmundjet shoqëruese.

Përveç kësaj, është gjithashtu e rëndësishme të praktikoni rregullisht aktivitetin fizik, pasi favorizon uljen e presionit të gjakut dhe kontrollin e peshës, duke ndihmuar në përmirësimin e shëndetit në përgjithësi.

Ushqimet për të shmangur

Ushqimet që duhet të shmangen nga dieta DASH janë:

• Swembëlsirat dhe ushqimet e pasura me sheqer, përfshirë produktet e industrializuara si biskota të mbushura, pije freskuese, çokollatë dhe ëmbëlsira të gatshme;
• Ushqime të pasura me miell të bardhë, të tilla si biskota, makarona dhe bukë e bardhë;
• Ushqime të larta në yndyrë të ngopur, të tilla si mish të kuq të pasur me yndyrë, suxhuk, suxhuk, proshutë;
• Pije alkoolike.

Përveç kësaj, zvogëlimi i konsumit të kripës dhe ushqimeve të pasura me natrium, të tilla si kubët e bujonit, sallami, suxhuku, supat me pluhur dhe ushqimi i ngrirë i ngrirë, rrit efektivitetin e dietës DASH për të ulur presionin e gjakut.

Opsioni i menusë së dietës DASH

Tabela e mëposhtme tregon një shembull të një menuje 3-ditore DASH:

Për më tepër, është e rëndësishme të mos tejkaloni 2,300 mg natrium. Shumat e përfshira në menu mund të ndryshojnë në varësi të moshës, gjinisë, aktivitetit fizik dhe sëmundjes shoqëruese dhe, për këtë arsye, është e rëndësishme të konsultoheni me dietologun në mënyrë që të bëhet një vlerësim i plotë dhe të hartohet një plan ushqyes i përshtatur për nevojat.

Këshilla për të zvogëluar konsumin e kripës

Disa këshilla për të zvogëluar konsumin e natriumit dhe kripës në dietë janë:

• Zgjedhja e ushqimeve të freskëta dhe natyrore, në rastin e blerjes së ushqimeve të ngrira ose të konservuara, idealja është të zgjidhni ato që janë me pak natrium ose që nuk përmbajnë kripë të shtuar;
• Lexoni informacionin ushqyes të ushqimit dhe krahasoni sasinë e natriumit që përmban, duke zgjedhur produktin që ka më pak natrium ose nuk ka kripë të shtuar;
• Për të rritur shijen e ushqimit, mund të përdorni bimë aromatike, shafran i Indisë, kanellë, limon dhe uthull;
• Shmangni konsumimin e ketchup, mustardë, majonezë, salcë Worcestershire, salcë soje dhe meze të këndshme.

Për më tepër, duhet të shmangen mishrat e përpunuar, të tymosur ose të konservuar.

Si të bëni dietën DASH për të humbur peshë

Dieta DASH mund të përdoret gjithashtu për të humbur peshë duke ulur sasinë e ushqimit të konsumuar, në mënyrë që kaloritë e ditës të jenë më pak se kaloritë e nevojshme për trupin për të mbajtur peshën.

Përveç kësaj, strategji të tjera të tilla si rritja e aktivitetit fizik, marrja e çajrave termogjenikë dhe zvogëlimi i konsumit të karbohidrateve gjithashtu ndihmojnë në humbjen e peshës, dhe mund të përfshihen në dietën DASH për të rritur efektin e saj në kontrollin e peshës.

Shihni videon më poshtë për më shumë këshilla për të ulur presionin e gjakut: