Udhëzues i plotë për dietën me karbohidrate të ulët

Përmbajtje

• Përfitimet shëndetësore
• Si të bëni dietën Karbohidrate të ulët
• Ushqimet e lejuara
• Ushqimet e lejuara në moderim
• Sasia e karbohidrateve në ushqim
• Ushqime të ndaluara
• Menuja dietë 3 ditore Karbohidrate të ulët
• Opsionet e recetaveKarbohidrate të ulët
• 1. Petë kungulleshkash
• 2. Tortilla me spinaq
• 3. Domatet qershi i mbushur
• 4. Pelte luleshtrydhe dhe frutash
• Kush nuk duhet ta bëjë këtë dietë

Dieta Karbohidrate të ulët është përcaktuar nga Organizata e Diabetit në Mbretërinë e Bashkuar si një dietë ku ka një reduktim të konsumit të karbohidrateve, dhe më pak se 130 g të këtij makronutrienti duhet të gëlltitet në ditë. Meqenëse kjo sasi e karbohidrateve përfaqëson vetëm 26% të energjisë së nevojshme për trupin, pjesa tjetër duhet të sigurohet nga konsumi i yndyrave dhe proteinave të mira.

Përveç kësaj diete, ekziston edhe një tjetër, e njohur si dieta ketogjenike, në të cilën sasia e karbohidrateve të gllabëruar është edhe më e vogël, duke qenë midis 20 dhe 50 gramë në ditë, gjë që bën që trupi të hyjë në një gjendje të njohur si "ketosis", në të cilën fillon të përdorë yndyrnat si burimin kryesor të energjisë, në vend të karbohidrateve. Sidoqoftë, kjo dietë është shumë kufizuese dhe tregohet vetëm për disa raste. Kuptoni më mirë si është dieta ketogjenike dhe kur mund të tregohet.

Dieta Karbohidrate të ulët është shumë efikase për të humbur peshë sepse metabolizmi fillon të funksionojë më mirë me rritjen e proteinave dhe yndyrës së mirë në dietë, duke ndihmuar gjithashtu në uljen e inflamacionit të organizmit dhe për të luftuar mbajtjen e lëngjeve. Shikoni këshillat praktike në videon e mëposhtme:

Përfitimet shëndetësore

Pas një diete Karbohidrate të ulët mund të sjellë disa përfitime shëndetësore si:

• Dhënia e ngopjes më të madhe, sepse rritja e konsumit të proteinave dhe yndyrnave heq urinë për një kohë më të gjatë;
• Rregulloni dhe kontrolloni nivelet e kolesterolit dhe triglicerideve, si dhe rritjen e kolesterolit të mirë HDL, duke zvogëluar rrezikun e sëmundjeve kardiovaskulare;
• Ndihmoni në kontrollin e diabetit për rregullimin e nivelit të sheqerit në gjak;
• Përmirësoni funksionin e zorrëve, sepse përmban më shumë ushqime të pasura me fibra;
• Favorizoni humbjen e peshës, për shkak të zvogëlimit të kalorive, rritjes së sasisë së fibrave dhe kontrollit të glikemisë;
• Luftoni mbajtjen e lëngjeve, duke stimuluar prodhimin e urinës, duke eliminuar lëngun e tepërt të akumuluar në trup.

Sidoqoftë, për ta bërë të sigurt këtë lloj diete është shumë e rëndësishme të keni udhëzime nga një nutricionist, pasi llogaritja e karbohidrateve ndryshon në varësi të nevojave të secilit person dhe historisë së tyre. Përveç kësaj, nutricionisti mund të ndihmojë gjithashtu për të njohur sasinë e karbohidrateve të pranishme në secilin ushqim, në mënyrë që të mos kalojë kufirin e përcaktuar ditor.

Si të bëni dietën Karbohidrate të ulët

Për të bërë dietën Karbohidrate të ulët, veçanërisht duhet të hiqni karbohidratet e thjeshta nga dieta juaj, të tilla si sheqeri, mielli i rafinuar, pijet e buta dhe ëmbëlsirat. Përveç kësaj, dhe në varësi të sasisë së karbohidrateve që po përpiqeni të synoni, mund të jetë gjithashtu e nevojshme të kufizoni konsumin e karbohidrateve komplekse, të tilla si buka, tërshëra, orizi ose makaronat, për shembull.

Sasia e karbohidrateve që duhet të eleminohet nga dieta ndryshon në varësi të metabolizmit të secilës. Një dietë "normale" është zakonisht e pasur me karbohidrate, duke përfshirë rreth 250 g në ditë, dhe për atë arsye, dieta Karbohidrate të ulët duhet të bëhet gradualisht, në mënyrë që trupi të mësohet me të dhe të mos shfaqen efekte anësore të tilla si dhimbje koke, marramendje ose ndryshime të humorit.

Shtë e rëndësishme që kur bëni këtë dietë, të hahen 3 vakte kryesore dhe 2 meze të lehta, për të lejuar konsumimin e pjesëve të vogla të ushqimit gjatë gjithë ditës, duke zvogëluar ndjenjën e urisë. Këto vakte duhet të përfshijnë vezë, djathë, arra, avokado dhe kokos, për shembull. Dreka dhe darka duhet të jenë të pasura me sallatë, proteina dhe vaj, dhe mund të kenë vetëm pak karbohidrate. Shihni recetat e meze të lehtë I ulët Karbohidratet.

Shikoni videon më poshtë për një recetë buke Karbohidrate të ulët të cilat mund të përfshihen në jetën e përditshme:

Ushqimet e lejuara

Ushqimet e lejuara në dietë Karbohidrate të ulët janë:

• Frutat dhe perimet në sasi të vogla, mundësisht të papërpunuara, me lëkurë dhe bagasse, për të rritur sasinë e fibrave dhe për të përmirësuar ndjenjën e ngopjes;
• Mish pa dhjam, veçanërisht mish pule ose gjeldeti, pa lëkurë;
• Peshqit, mundësisht ato të yndyrshëm si salmoni, toni, trofta ose sardelet;
• Vezë dhe djathë;
• Vaj ulliri, vaj kokosi dhe gjalpë;
• Arra, bajame, lajthi, arra braziliane dhe kikirikë;
• Farërat në përgjithësi, të tilla si chia, fara liri, luledielli dhe susami;
• Kafe dhe çajra të pa ëmbëlsuar.

Në rastin e djathit, qumështit dhe kosit është e rëndësishme të kontrolloni sasitë në mënyrë korrekte. Qumështi mund të zëvendësohet me qumësht kokosi ose bajame, përmbajtja e karbohidrateve e të cilit është shumë më e ulët. Alsoshtë gjithashtu e rëndësishme të ndiqni dietën Karbohidrate të ulët me 2 deri në 3 litra ujë në ditë.

Ushqimet e lejuara në moderim

Disa ushqime kanë një sasi të moderuar të karbohidrateve që, varësisht nga qëllimi ditor i karbohidrateve, mund të përfshihen ose jo në dietë. Disa shembuj përfshijnë thjerrëzat, patatet, orizin, patatet e ëmbla, yams, bukën e zezë dhe kungullin.

Në përgjithësi, njerëzit që praktikojnë aktivitet fizik rregullisht kanë tendencë të tolerojnë më shumë karbohidrate në dietë, pa fituar peshë aq lehtë.

Sasia e karbohidrateve në ushqim

Tabela e mëposhtme tregon disa ushqime dhe përmbajtjen e tyre të karbohidrateve për 100 g:

Shihni një listë tjetër të ushqimeve të pasura me karbohidrate.

Ushqime të ndaluara

Në këtë dietë është e rëndësishme të shmangni të gjitha ushqimet që kanë një sasi të lartë të karbohidrateve. Kështu, një mundësi e mirë është të konsultoheni me etiketën e ushqimit përpara se ta konsumoni. Sidoqoftë, disa shembuj të llojeve të ushqimeve që duhet të shmangen janë:

• Sheqeri: përfshirë ushqime të tilla si pije freskuese, lëngje frutash të industrializuara, ëmbëlsues, ëmbëlsira, akullore, ëmbëlsira dhe biskota;
• Miell: grurë, elb ose thekër, dhe ushqime të tilla si bukë, biskota, meze të lehtë, dolli;
• Yndyrnat trans: patate të skuqura të paketuara, ushqime të ngrira të ngrira dhe margarinë;
• Mish të përpunuar: proshutë, gjoks gjeldeti, suxhuk, sallam, sallam, mortadella, proshutë;
• Të tjerët: oriz i bardhë, makarona të bardha, farofa, tapioka dhe kuskus.

Kështu, një këshillë e rëndësishme është të përpiqesh të shmangësh të gjitha llojet e produkteve të industrializuara, pasi ato zakonisht përmbajnë një përqendrim të lartë të karbohidrateve, duke u dhënë përparësi produkteve natyrore dhe perimeve të freskëta.

Menuja dietë 3 ditore Karbohidrate të ulët

Tabela e mëposhtme tregon një menu shembull për 3 ditë të dietësI ulët Karbohidratet:

Sasitë e përfshira në menu duhet të ndryshojnë në varësi të moshës, seksit, nivelit të aktivitetit fizik dhe historisë së sëmundjeve. Prandaj, ideali është që gjithmonë të konsultoheni me një nutricionist në mënyrë që të bëhet një vlerësim i plotë dhe një plan ushqyes i përshtatshëm për nevojat e secilit person.

Shihni shembuj të mëngjesit me Karbohidrate të Ulët për tu përfshirë në dietë.

Opsionet e recetaveKarbohidrate të ulët

Disa receta që mund të përfshihen në dietë Karbohidrate të ulët janë:

1. Petë kungulleshkash

Një racion 100 gramë i kësaj makarona ka rreth 59 kalori, 1.1 g proteina, 5 g yndyrë dhe 3 g karbohidrate.

Përbërësit
• 1 kungull i njomë i vogël i prerë në shirita të hollë
• 1 lugë çaji vaj kokosi ose vaj ulliri
• Kripë deti dhe piper i zi i sapo bluar, për shije

Mënyra e përgatitjes

Prisni kungulleshkat në gjatësinë e saj në formën e makaronave të llojit spageti. Ekzistojnë edhe prerës të veçantë që presin perimet në formën e spagetit. Në një tigan, ngrohni vajin e kokosit ose vajin e ullirit dhe vendosni shiritat e kungujve. Kaurdiseni për rreth 5 minuta ose derisa kungull i njomë të fillojë të zbutet. Sezoni me kripë, hudhër dhe piper të zi. Fikni zjarrin dhe shtoni mishin e dëshiruar dhe salcën e domates ose pestos.

2. Tortilla me spinaq

Një racion prej 80 gramësh (tort tortilla) siguron afërsisht 107 kalori, 4 g proteina, 9 g yndyrë dhe 2.5 g karbohidrate.

Përbërësit

• 550 g gjethe spinaq ose shkarde;
• 4 të bardha vezësh të rrahura lehtë;
• On qepë të copëtuar;
• 1 lugë qepër të copëtuar;
• Çikë kripë dhe piper;
• Vaj ulliri.

Mënyra e përgatitjes

Vendosni gjethet e spinaqit në një tigan, mbulojini dhe mbajeni në nxehtësi mjekësore derisa të vyshken, duke zbuluar dhe trazuar herë pas here. Pastaj hiqeni nga nxehtësia dhe lëreni të qëndrojë për disa minuta në një pjatë.

Në një tigan, vendosni një rigon me vaj ulliri, qepë, qepë, kripë dhe piper, dhe lëreni qepën të gatuhet derisa të marrë një ngjyrë të artë. Më pas shtoni të bardhat e vezëve dhe spinaqin, duke i lënë të gatuhen edhe për 5 minuta, derisa tortilja të bëhet e artë poshtë. Kthejeni tortiljën dhe gatuajeni për 5 minuta të tjera në anën tjetër.

3. Domatet qershi i mbushur

Një porcion me 4 domate qershi (65 g) kanë rreth 106 kalori, 5 g proteina, 6 g yndyrë dhe 5 g karbohidrate.

Përbërësit

• 400 g domate qershi (24 domate afërsisht.);
• 8 lugë gjelle (150 g) djathë dhie;
• 2 lugë vaj ulliri;
• 1 thelpinj hudhër të shtypur;
• Kripë dhe piper të bardhë për shije;
• 6 gjethe borziloku (në pjatë)

Mënyra e përgatitjes

Lani domatet dhe prisni një kapak të vogël në pjesën e sipërme, hiqni tulin nga brenda duke përdorur një lugë të vogël dhe bëni kujdes që të mos shponi domate. Mbushni domatet me djathin e dhisë.

Në një enë të veçantë, përzieni vajin me hudhrën, kripën dhe piperin dhe vendoseni sipër domateve. Pjatë me gjethe borziloku të prera në feta.

4. Pelte luleshtrydhe dhe frutash

Një pjesë e kësaj xhelatine me rreth 90 g (1/3 filxhan) ka afërsisht 16 kalori, 1.4 g proteina, 0 g yndyrë dhe 4 g karbohidrate.

Përbërësit (për 7 racione)

• ½ filxhan luleshtrydhe të prera;
• Apple mollë e copëtuar;
• Pe dardhë e grirë;
• 1 filxhan ujë të nxehtë;
• 1 qese xhelatine luleshtrydhe pluhur (pa sheqer)
• ½ filxhan me ujë të ftohtë.

Mënyra e përgatitjes

Vendosni pluhurin e xhelatinës në një enë dhe ktheni kupën me ujë të nxehtë sipër. Llokoçis derisa pluhuri të tretet plotësisht dhe më pas shtoni ujin e ftohtë. Në fund, vendosni frutat në fund të një ene qelqi dhe shtoni xhelatinë mbi fruta. Merrni në frigorifer të ftohet derisa të ngurtësohet.

Kush nuk duhet ta bëjë këtë dietë

Kjo dietë nuk duhet të bëhet nga gratë shtatzëna ose që ushqejnë fëmijën me gji, si dhe nga fëmijët apo adoleshentët, pasi ato po rriten. Përveç kësaj, të moshuarit dhe njerëzit me probleme të veshkave ose mëlçisë gjithashtu duhet të shmangin bërjen e këtij lloji të dietës, gjithmonë duke ndjekur një dietë të krijuar nga një nutricionist.