Dieta për të përcaktuar barkun

Përmbajtje

• Ushqime për të rritur masën muskulore
• Shembull i një menuje diete për të përcaktuar barkun
• Dietë për të përcaktuar barkun dhe për të rritur peshën

Sekreti më i madh i ushqimit që ju lejon të përcaktoni dhe zhvilloni barkun tuaj është të rrisni marrjen e proteinave, të zvogëloni marrjen e ushqimeve të yndyrshme dhe të ëmbla dhe të bëni aktivitet fizik të lokalizuar, të ulni yndyrën në zonën tuaj të barkut dhe të lejoni që muskujt tuaj të përcaktohen më shumë e dukshme

Pra, për të përfunduar këtë plan të vaktit, shihni gjithashtu 6 ushtrime për të përcaktuar abces, sugjeruar nga trajneri ynë personal.

Ushqime për të rritur masën muskulore

Ushqimet më të rekomanduara për ata që kanë nevojë për të rritur masën muskulore dhe djegur dhjamin e barkut janë:

• Viçi, sidomos gjoksi i pulës i pjekur në skarë dhe gjel deti: ato janë të pasura me proteina dhe përmbajnë yndyrë të ulët. Sidoqoftë, mishi i kuq, siç është mishi i derrit ose viçi, mund të jetë gjithashtu një opsion, mundësisht duke hequr dhjamin e dukshëm;
• Peshku dhe prodhimet e detit, kryesisht ton, salmon, troftë ose midhje: ato përmbajnë shumë proteina që kontribuojnë në zhvillimin e muskujve, përveç omega 3, e cila garanton shëndetin e fibrave muskulore;
• Vezë: janë një ushqim i pasur me proteina me vlera të larta biologjike, të pranishme në pjesën e pastër, që përdoren lehtësisht nga muskujt. Kështu, rekomandohet të hani të paktën një vezë në ditë, përveç në rastin e individëve me histori të kolesterolit të lartë, por që mund të hanë vetëm të bardhë;
• Qumësht dhe produkte qumështi, si kos, djathë ose djathë ricotta: ato janë një tjetër burim i madh i proteinave dhe zakonisht përmbajnë përmbajtje të ulët kripe, e cila shmang mbajtjen e ujit. Sidoqoftë, është e rëndësishme të shmangni djathrat e verdhë, sepse ato kanë shumë yndyrë dhe kripë;
• Soje: është një mënyrë e shkëlqyeshme për të marrë aminoacide me vlerë të lartë biologjike me pak yndyrë, të rëndësishme për zhvillimin e muskujve. Mënyra të mira për të ngrënë sojë janë qumështi i sojës ose tofu, për shembull;
• Farërat e vajit, si arra ose lajthi: ato janë të pasura me proteina, por përmbajnë gjithashtu shumë kalori dhe, për këtë arsye, duhet të hani vetëm rreth dy lugë vaj të bluar.

Një mënyrë tjetër për të marrë proteina me cilësi të mirë nga burimet bimore është përzierja e drithërave dhe drithërave si fasulet dhe orizi.

Për më tepër, për të përcaktuar barkun shpejt dhe për të tharë barkun, duhet pirë rreth 8 gota ujë në ditë, përveç ujit të marrë gjatë trajnimit, për të parandaluar ngërçet, për të përmirësuar funksionimin e veshkave dhe për të eleminuar produktet që rezultojnë nga metabolizmi i proteinave.

Shembull i një menuje diete për të përcaktuar barkun

sasia e rekomanduar e proteinave në ditë është 1 gram për çdo kg peshë, e cila, për një individ 70 kg, mund të jetë ekuivalente me rreth:

Një strategji e mirë për të rritur masën muskulore mund të jetë të hani 1.5 gram proteina për çdo kg peshë. Por kjo duhet të bëhet vetëm kur bëni një aktivitet të fortë fizik, nën drejtimin e një këshilltari fizik dhe një nutricionist, në mënyrë që të mos dëmtojë veshkat.

Për të përfunduar këtë dietë, shtesat e vitaminave ose proteinave mund të përdoren gjithashtu para dhe pas trajnimit, megjithatë, ato duhet të rekomandohen nga një nutricionist në mënyrë që ato të përshtaten mirë me nevojat individuale. Shihni një listë të shtesave kryesore të përdorura për të fituar masë muskulore.

Dietë për të përcaktuar barkun dhe për të rritur peshën

Dieta për të përcaktuar barkun dhe për të rritur peshën duhet të jetë e ngjashme me dietën e paraqitur më sipër, megjithatë, është e rëndësishme të tejkaloni shpejtësinë metabolike të trupit në mënyrë që të mos ketë djegie më të panevojshme të masës muskulore. Pra, disa këshilla të rëndësishme janë:

• Hani çdo 2 ose 3 orë për të ruajtur rezervat e energjisë së trupit, duke parandaluar humbjen e muskujve;
• Hani proteina me çdo vakt, duke përdorur ushqime të tilla si gjizë, arra ose ton për meze ndërmjet vakteve kryesore;
• Shmangni stërvitjen pa ngrënëpasi shteron rezervat e energjisë dhe shkakton humbje të muskujve gjatë trajnimit. Një këshillë e mirë është të hani një banane me një grusht farëra vaji 30 minuta para trajnimit;
• Pini një tronditje proteine ​​pas stërvitjeve ose hani menjëherë një proteinë për të rritur rritjen e muskujve;
• Ngrënia e një pjate me ushqim1 orë pas trajnimit, që përmbajnë mish ose peshk + oriz, makarona, patate ose 2 vezë + 2 feta bukë drithërash dhe të shoqëruara me perime.

Kështu, për të fituar peshë pa fituar bark, është e nevojshme të rritet marrja e kalorive. Shihni sa kalori duhet të hani në ditë duke vendosur të dhënat tuaja në këtë kalkulator të BMI dhe zbuloni se si të rritni kaloritë në një mënyrë të shëndetshme me këtë video: