A punojnë vërtet dietat me pak yndyrë?

Përmbajtje

• Farë është një dietë me pak yndyrë?
• A janë dietat me pak yndyrë të mira për humbje peshe?
• Yndyrë të ulët vs Karbele të ulët
• Udhëzimet me pak yndyrë dhe Epidemia e obezitetit
• A dietat me pak yndyrna zvogëlojnë rrezikun e sëmundjes së zemrës?
• Në fund të fundit

Për shumë dekada tani, autoritetet shëndetësore kanë rekomanduar një dietë me pak yndyrë.

Kjo rekomandim është pranuar gjerësisht në komunitetin kryesor mjekësor.

Edhe pse studimet e fundit kanë ngritur disa pyetje në lidhje me vlefshmërinë e këtyre udhëzimeve, shumica e autoriteteve shëndetësore nuk e kanë ndryshuar pozicionin e tyre.

Ështja është ende e diskutueshme dhe udhëzimet mbeten kryesisht të pandryshuara, edhe pse themeli i tyre shkencor është dobësuar (1, 2).

Pra, a janë dietat me yndyrë të ulët me të vërtetë të efektshme në parandalimin e sëmundjeve të zemrës ose promovimin e humbjes së peshës? Ky artikull përmbledh provat.

Farë është një dietë me pak yndyrë?

Dieta standarde me pak yndyrë të rekomanduar nga autoritetet shëndetësore përmban më pak se 30% të kalorive ditore nga yndyra.

Dietat me shumë pak yndyrë në përgjithësi sigurojnë 10–15% (ose më pak) të kalorive totale nga yndyra.

Për më tepër, shumë udhëzime shëndetësore rekomandojnë që kontributi ditor i kalorive në yndyrën e ngopur të mos kalojë 7-10%.

Shumica e studimeve që hetojnë dieta me yndyrë të ulët duket se ndjekin këto përkufizime.

përmbledhje Dieta me pak yndyrë në përgjithësi siguron më pak se 30% të kalorive totale nga dhjami, ndërsa dietat me shumë pak yndyrë sigurojnë më pak se 10-15%.

A janë dietat me pak yndyrë të mira për humbje peshe?

Dietat me pak yndyrë shpesh rekomandohen për njerëzit që kanë nevojë për të humbur peshë.

Arsyeja kryesore që qëndron pas kësaj rekomandimi është që dhjami siguron një numër më të madh të kalorive në gramë në krahasim me lëndët ushqyese të tjera, proteinat dhe karburantet.

Yndyra siguron afërsisht 9 kalori për gram, ndërsa proteina dhe carbs sigurojnë vetëm 4 kalori për gram.

Studimet tregojnë se njerëzit që zvogëlojnë marrjen e tyre të kalorive duke ngrënë më pak yndyrë humbasin peshë. Edhe pse humbja e peshës është e vogël, mesatarisht, ajo konsiderohet e rëndësishme për shëndetin (3).

Por sa është e efektshme një dietë me pak yndyrë në krahasim me një dietë me karburant të ulët?

Yndyrë të ulët vs Karbele të ulët

Dietat me karburant të ulët zakonisht janë të larta si në proteina ashtu edhe në yndyra.

Kur marrja e ushqimit monitorohet dhe kontrollohet nga afër, dietat me pak yndyrë duken po aq të efektshme për humbjen e peshës sikurse dietat me pak karboni.

Të paktën, këto ishin rezultatet e një studimi të vogël në 19 të rritur obezë që kaluan dy javë në një repart metabolik, i cili është një mjedis laboratori shumë i kontrolluar (4).

Sidoqoftë, periudha e studimit ishte e shkurtër dhe mjedisi nuk pasqyronte një situatë në jetën reale.

Studimet tek njerëzit me jetë të lirë në përgjithësi pajtohen që dietat me pak yndyrë nuk janë aq efektive sa dietat me pak karburant (5, 6, 7).

Arsyeja për këtë mospërputhje është e paqartë, por shpjegimi më i mundshëm është se dietat me pak karburant zakonisht shoqërohen me cilësi më të madhe dietike.

Ata kanë tendencë të përqëndrohen në ushqime të tëra, të tilla si perime, vezë, mish dhe peshk. Ata gjithashtu inkurajojnë kalimin e shumicës së ushqimeve të hedhura, të cilat zakonisht janë të pasura me karboni të rafinuar ose sheqer të shtuar.

Për më tepër, dietat me karburant të ulët të bazuar në ushqime të tëra kanë tendencë të jenë më të larta si në fibra ashtu edhe në proteina sesa dietat me pak yndyrë.

Një dietë e suksesshme me karburant të ulët mund të promovojë humbje peshe në mënyrat e mëposhtme:

• Ul konsum të kalorive: Një konsum i lartë i proteinave zvogëlon marrjen e kalorive duke shtypur oreksin dhe duke rritur numrin e kalorive të djegura (8).
• Rrit plotësinë: Një konsum i lartë i llojeve të caktuara të fibrave mund të zvogëlojë marrjen e kalorive duke rritur plotësinë (9).
• Lufton dëshirat: Dietat me karburant të ulët mund të shtypin dëshirat e karburantit dhe sheqerit (10).

Ta themi thjesht, dietat me karburant të ulët funksionojnë sepse ato promovojnë një dietë më të shëndetshme.

Në të kundërt, të kalosh një dietë me pak yndyrë, pa e theksuar cilësinë e ushqimit, mund të çojë në një konsum të shtuar të ushqimeve të hedhura, të larta në sheqer të shtuar dhe karbina të rafinuara.

përmbledhje Dietat me pak yndyrë dhe karburant të ulët janë po aq të efektshëm për humbjen e peshës në situata shumë të kontrolluara. Sidoqoftë, tek njerëzit me peshë të lirë, dietat me pak yndyrë kanë tendencë të jenë më pak efektive sesa dietat me pak karburant.

Udhëzimet me pak yndyrë dhe Epidemia e obezitetit

Udhëzimet me pak yndyrë u botuan për herë të parë në 1977. Që atëherë, shumë nga organizatat kryesore shëndetësore nuk e kanë ndryshuar pozicionin e tyre.

Futja e udhëzimeve me pak yndyrë duket se ka shënuar fillimin e epidemisë së mbipeshës. Fotografia e mëposhtme flet më shumë se një mijë fjalë:

Sigurisht, shumë gjëra po ndryshonin në shoqëri në atë kohë dhe ky grafik nuk dëshmon se udhëzimet shkaktuan epideminë e mbipeshes.

Sidoqoftë, unë personalisht e gjykoj të besueshme që demonizimi i yndyrës dhe dhënia e carbs të rafinuar dhe sheqeri drita e gjelbër mund të ketë kontribuar në të.

Kur konsumatorët filluan të besojnë se yndyra ishte rrënja e të gjitha të këqijave, të gjitha llojet e ushqimeve të papjekura me pak yndyrë përmbytën në treg.

Shumë nga këto ushqime ishin të ngarkuara me karboni të rafinuar, sheqer dhe yndyrna trans, të cilat shoqërohen me sëmundje të zemrës, diabet, mbipesha dhe të gjitha ato sëmundje, dieta me yndyrë të ulët ishte menduar për të trajtuar (11, 12, 13).

përmbledhje Udhëzimet me pak yndyrë u botuan për herë të parë në 1977. Epidemia e mbipeshes filloi rreth të njëjtës kohë, por nuk është e qartë nëse ata janë të lidhur.

A dietat me pak yndyrna zvogëlojnë rrezikun e sëmundjes së zemrës?

Kur u konceptuan udhëzimet me pak yndyrë, shkencëtarët besuan se yndyra e ngopur ishte një shkak i rëndësishëm i sëmundjeve të zemrës.

Kjo ide formësoi rekomandimet dietike të dekadave vijuese. Ajo shpjegon pse organizatat shëndetësore filluan dekurajimin e njerëzve për të ngrënë ushqime të pasura me yndyrë të ngopur, siç janë vezët, mishi yndyror dhe qumështi me yndyrë të plotë.

Udhëzimet bazoheshin në prova të dobëta në atë kohë dhe jo të gjithë shkencëtarët ranë dakord. Ata paralajmëruan se avokimi për një dietë me pak yndyrë mund të ketë pasoja të paparashikuara.

Sot, hulumtimi me cilësi të lartë sugjeron që dhjami i ngopur nuk është zuzari që u bë të jetë. Disa studime të fundit tregojnë se nuk ka ndonjë lidhje domethënëse midis yndyrës së ngopur dhe sëmundjes së zemrës (14, 15).

Sidoqoftë, zëvendësimi i yndyrnave të ngopura me yndyrna të pangopura mund të ketë përfitime për shëndetin e zemrës, ndoshta për shkak të efekteve të tyre anti-inflamatore (16).

Por dieta standarde me yndyrë të ulët nuk rekomandon vetëm konsum të ngopur të yndyrave të ngopura. Udhëzimet gjithashtu këshillojnë njerëzit të kufizojnë konsumimin e tyre të yndyrës në më pak se 30% të konsumit të tyre të përgjithshëm të kalorive.

Një numër studimesh tregojnë se ulja e konsumit të përgjithshëm të yndyrës nuk përmirëson shëndetin e zemrës (1, 17, 18, 19).

Ushqimi shumë pak yndyrë madje mund të ndikojë negativisht në faktorët e rrezikut për sëmundjen e zemrës.

Kolesteroli LDL shpesh quhet kolesterol "i keq". Sidoqoftë, kjo është vetëm gjysma e vërtetë. Madhësia e grimcave LDL është gjithashtu e rëndësishme.

Sa më shumë grimca të vogla të keni, aq më i madh rreziku për sëmundje të zemrës. Nëse grimcat janë kryesisht të mëdha, atëherë rreziku i sëmundjes tuaj të zemrës është i ulët (20, 21, 22, 23, 24).

Gjëja me dieta me pak yndyrë është se ata në të vërtetë mund të ndryshojnë LDL nga grimcat e mëdha të padëmshme në LDL të dëmshme, të bllokuar nga arteriet, të vogla dhe të dendura (24, 25, 26).

Disa studime tregojnë gjithashtu se dietat me pak yndyrë mund të zvogëlojnë HDL "të mirë" kolesterolin dhe të rrisin trigliceridet në gjak, një tjetër faktor i rëndësishëm rreziku (27, 28, 29).

përmbledhje Dietat me pak yndyrë mund të ndikojnë negativisht në nivelet e lipideve të gjakut, modelin LDL, HDL dhe trigliceridet, duke rritur potencialisht rrezikun e sëmundjeve të zemrës.

Në fund të fundit

Udhëzimet me pak yndyrë të prezantuara në 1977 nuk bazoheshin në prova të forta.

Ndërsa studimet e fundit kanë dobësuar edhe më tej themelin e tyre shkencor, debati vazhdon.

Një gjë është e qartë. Ushqimi më pak yndyrë nuk është gjithmonë mënyra më e mirë për të humbur peshë. Dietat me karburant të ulët kanë tendencë të jenë më efektive për shumicën e njerëzve.

Shoqërimi i yndyrës me sëmundjet e zemrës është më i diskutueshëm dhe kompleks. Në përgjithësi, shkurtimi i konsumit tuaj të yndyrës nuk ka të ngjarë të zvogëlojë rrezikun tuaj për sëmundje të zemrës.

Në vend që të shqetësoheni për marrjen tuaj totale të yndyrës, përqendrohuni në përmirësimin e cilësisë së dietës tuaj. Ushqimi i më shumë ushqimeve të plota dhe yndyrnave të shëndetshme është një mënyrë e mirë për të filluar.