A funksionon dieta ketogjenike për humbje peshe?

Përmbajtje

• A mund të promovojë humbje peshe?
• Mund të ulë urinë
• Mund të nxisë humbjen e peshës së ujit
• Bilanci i kalorive
• Shtesa keto
• Gjëra të tjera që mund të ndikojnë në humbjen e peshës
• Futja juaj e saktë e karbonit
• Nëse jeni duke fjetur sa duhet
• Pavarësisht nëse jeni aktiv fizikisht
• Qëndrueshmëria e dietës
• Në fund të fundit

Dieta ketogjenike, ose keto, është një model shumë i ulët i konsumit të dhjamit, me yndyrë të lartë që është rritur në popullaritet vitet e fundit.

Shtë treguar se ofron disa përfitime shëndetësore mbresëlënëse - përfshirë humbjen e peshës. Kështu, shumë njerëz i drejtohen kësaj mënyre të të ngrënit për të arritur qëllimet e tyre për humbje peshe.

Ndërsa kërkimet tregojnë se dieta mund të ndihmojë në derdhjen e yndyrës në trup, studimet afatgjata që mbështesin efektivitetin e saj mungojnë.

Ky artikull rishikon potencialin e dietës keto për të ndihmuar humbjen e peshës.

A mund të promovojë humbje peshe?

Kur ndiqni dietën tradicionale të ketos, marrja e karburantit është e kufizuar në më pak se 5-10% të marrjes totale të kalorive ditore (1).

Kjo lejon që trupi juaj të hyjë në ketosis, gjendje gjatë së cilës trupi kalon në përdorimin e yndyrës në vend të karburanteve si burim kryesor i tij i karburantit, dhe ketonet prodhohen në mëlçi (1).

Ulja e konsumit të karburanteve zakonisht sigurohet duke rritur marrjen e yndyrës në rreth 70-90% të kalorive, ose 155-200 gram për një dietë 2000 kalori (1, 2).

Marrja e proteinave është e moderuar, zakonisht rreth 20% e kalorive, ose 100 gram për një dietë 2000 kalori (1, 2).

Ekzistojnë disa mekanizma të propozuar për humbje peshe të lidhura me dietën ketogjene, megjithëse studime afatgjata mungojnë.

Mund të ulë urinë

Një nga mekanizmat kryesorë të humbjes së peshës në lidhje me dietën keto ka të ngjarë aftësia e tij për të ulur urinë (4, 5).

Pas dietës ketogjene është lidhur me ulje të niveleve të grrelin, një nga hormonet kryesore të trupit tuaj të urisë (6).

Ulja e niveleve të grrelinit dhe uria mund të bëjë që ju të hani më pak kalori gjatë gjithë ditës, gjë që mund të rezultojë në humbje peshe (6).

Në fakt, një studim në 20 njerëz me obezitet pas dietës keto shoqëroi këtë mënyrë të ngrënies me ushqim të zvogëluar dhe dëshirat e alkoolit (7).

Kështu, dieta e keto mund të jetë një strategji efektive për të rregulluar nivelin e urisë tuaj, megjithëse siguria e saj afatgjatë duhet të merret në konsideratë.

Mund të nxisë humbjen e peshës së ujit

Një mekanizëm tjetër i mundshëm për humbjen e peshës së dietës keto është humbja e peshës së ujit që shoqëron uljen e ndjeshme të konsumit të karburantit.

Kjo për shkak se carbs, në formën e tyre të ruajtur në trupin tuaj, mbajnë ujë (8, 9).

Kështu, kur zvogëloni marrjen e karbohidit, siç është gjatë fazës fillestare të dietës keto, karburantet e ruajtur lëshohen së bashku me lëng shtesë, duke rezultuar në humbje peshe të sasive të ndryshme.

Bilanci i kalorive

Për të përcaktuar nëse dieta e keto mund të ndihmojë humbjen e peshës, është e rëndësishme të rishikoni se si arrihet humbja e peshës në mënyrë tradicionale.

Për të humbur peshë, duhet të hani më pak kalori sesa digjni, gjë që referohet edhe si deficit i kalorive.

Një studim në 17 burra me trashje ose peshë të tepërt zbuloi se dieta me keto shoqërohej me një rritje të vogël të numrit të kalorive të djegura. Megjithëse, kjo nuk çoi në rritje të humbjeve të yndyrës në trup, krahasuar me një dietë tradicionale fillestare (3).

Këto rezultate sugjerojnë që dieta ketogjene nuk është domosdoshmërisht superiore nga një dietë tradicionale për humbje peshe kur marrja e kalorive përputhet.

Efektet e humbjes së peshës së dietës keto, prandaj, kanë shumë më shumë të ngjarë të jenë rezultat i zvogëlimit të konsumit të kalorive për shkak të ndryshimeve në sinjalet e ngopjes, të shoqëruara me dieta të larta të yndyrës, karboni.

Dieta e keto është shoqëruar me humbje peshe, megjithëse mekanizmat e saktë mbeten të paqarta. Studimet sugjerojnë që humbja e peshës në lidhje me dietën e keto ka të ngjarë të jetë për shkak të një deficiti kalori, uljes së nivelit të urisë dhe humbjes së peshës së ujit.

Shtesa keto

Që nga rritja e popullaritetit të dietës keto, shtesa të shumta që janë trajtuar për dietat keto janë shfaqur në treg, dhe disa prej tyre mund të ndihmojnë në humbjen e peshës.

Këtu janë shtojcat më të mira keto së bashku me funksionet e tyre të propozuara:

• Vaj MCT. Ky vaj, i cili përmban trigliceride me zinxhir të mesëm, mund të ndihmojë dietat keto të shtojnë më shumë yndyrë në dietat e tyre dhe të qëndrojnë në ketosis. Ajo tretet më shpejt se yndyrnat tradicionale, por mund të ketë efekte anësore të tretjes.
• Ketone ekzogjene. Këto janë ketone nga një burim i jashtëm, në krahasim me ketonet endogjene të prodhuara në mënyrë natyrale. Ato mund të rrisin nivelin e ketonit në gjak dhe t'ju ndihmojnë të arrini ketozën më shpejt (10).
• Pluhurat proteinikë Keto. Këto pluhur proteina janë formuluar për të patur një përmbajtje të ulët karboni.
• Elektrolitet Keto. Zhdukja e elektrolitit është e zakonshme kur filloni së pari një dietë me keto për shkak të humbjes së peshës së ujit. Shtojcat e elektrolitit mund të ndihmojnë në parandalimin e mungesës së elektrolitëve të zakonshëm, të tilla si natriumi, kaliumi dhe magnezi (11).
• Enzimat tretëse. Për shkak të përmbajtjes së lartë të yndyrës në dietën e keto, disa njerëz mund të kenë probleme me tretjen. Shtojcat e enzimës tretëse, konkretisht lipaza, mund të ndihmojnë në prishjen e yndyrnave.

Kur bëhet fjalë për efektet e humbjes së peshës së shtojcave ketogjene, studimet janë të kufizuara.

Një studim tek minjtë shikoi qëndrueshmërinë e ketoneve ekzogjene si shtesa për humbje peshe. Ai zbuloi se disa ketone ekzogjene, si dhe vaji MCT, mund të ndihmojnë në humbjen e peshës duke zvogëluar urinë dhe duke ju bërë që të hani natyrshëm më pak kalori (12).

Sidoqoftë, kërkimet njerëzore që mbështesin këto pretendime mungojnë.

Ndërsa shtesat keto nuk janë të domosdoshme, ato mund të ndihmojnë dietat keto të kalojnë në këtë mënyrë mjaft kufizuese të të ngrënit dhe të rrisin tolerancën e dietës.

Thënë kështu, këto shtesa nuk duhet të përdoren vetëm për humbje peshe, pasi të dhënat janë të pamjaftueshme dhe efektet anësore të tyre afatgjata nuk dihen.

Vaji MCT dhe ketonet ekzogjene mund t'ju ndihmojnë të futeni më shpejt në ketosis dhe të shmangni shumë nga efektet anësore të lidhura me tranzicionin. Ndërsa ato gjithashtu mund të zvogëlojnë oreksin, nuk rekomandohet përdorimi i tyre si shtesa për humbje peshe.

Gjëra të tjera që mund të ndikojnë në humbjen e peshës

Kur ndiqni një dietë keto për qëllime të humbjes së peshës, disa faktorë të tjerë gjithashtu duhet të merren parasysh për të siguruar përparimin.

Futja juaj e saktë e karbonit

Kur filloni një dietë ketogjene, mund të ndihmojë për të mbajtur gjurmët saktësisht se sa carbs po konsumoni çdo ditë.

Kjo ndihmon për të siguruar që ju të hyni në ketosis relativisht shpejt dhe të shmangni disa nga simptomat e lidhura me "gripin keto", i cili është një grup simptomash, përfshirë dhimbje koke dhe mjegulla të trurit, në lidhje me fillimin e një diete keto.

Nëse hani shumë carbs, nuk do të qëndroni në ketosis, dhe përfitimet e mundshme të dietës, përfshirë humbjen e peshës, do të zvogëlohen.

Për shumicën e njerëzve, të hani më pak se 50 gram carbë në ditë duhet të jetë e mjaftueshme për të stimuluar ketozën (2).

Nëse jeni duke fjetur sa duhet

Gjumi është një aspekt shpesh i anashkaluar i çdo diete. Studimet tregojnë se mungesa e gjumit dhe stresi kronik mund të ndikojnë negativisht në rezultatet e humbjes së peshës. Kjo vlen kur ndiqni dietën keto (13).

Studimet sugjerojnë gjithashtu se mungesa e gjumit mund të ndikojë negativisht në hormonet e urisë, të tilla si grrelin dhe leptin. Kjo mund të shkaktojë rritje të oreksit, duke kundërshtuar efektet e zvogëlimit të urisë në dietën keto (14).

Sigurimi që ju të merrni kohë për t'u çlodhur dhe për të marrë të paktën 7 orë gjumë në natë mund të ndihmojë në mbështetjen e përfitimeve të një diete ketogjene (15).

Pavarësisht nëse jeni aktiv fizikisht

Ndërsa dieta e keto vetëm mund të sigurojë humbje peshe, duke e kombinuar atë me një regjim të duhur stërvitje mund ta përmirësojë këtë efekt (16, 17).

Kur përshtatet në dietë, trupi juaj mund të përdorë yndyrën si burimin kryesor të karburantit për ushtrime. Studimet sugjerojnë që kjo është më e dobishme në sportet e bazuara në qëndrueshmëri (18, 19, 20).

Shtë e rëndësishme të theksohet se duhet të përshtateni mirë me dietën keto përpara se të bëni ndonjë ushtrim mesatarisht intensiv për të shmangur efektet anësore negative.

Kur bëhet fjalë për humbjen e peshës në dietën e keto, disa faktorë të tjerë duhet të merren parasysh, siç është konsumimi specifik i karburantit dhe gjumi dhe ushtrimi rutinë.

Qëndrueshmëria e dietës

Një nga dobësitë kryesore të dietës keto - veçanërisht për humbjen e peshës - është qëndrueshmëria afatgjatë.

Duke marrë parasysh që dieta është mjaft kufizuese, disa njerëz mund ta kenë të vështirë t'i përmbahen.

Veçanërisht krijon sfida kur ngrënie jashtë ose mbledhje me familjen dhe miqtë për pushimet, pasi një mënyrë e re e të ngrënit duhet të miratohet, e cila potencialisht ndikon në ndërveprimet shoqërore.

Për më tepër, studimet mbi efektet shëndetësore të ndjekjes së dietës keto për periudha të gjata mungojnë (21).

Këta faktorë duhet të merren parasysh para fillimit të tij.

Për shkak të natyrës së tij kufizuese, dieta e keto mund të jetë e vështirë t'i përmbahet në një afat të gjatë. Ushqimi jashtë dhe situatat e tjera sociale mund të kërkojnë kujdes dhe përgatitje të veçantë.

Në fund të fundit

Dieta me keto është një dietë shumë e ulët e karburantit, me yndyrë të lartë që është treguar se ofron përfitime të ndryshme shëndetësore, përfshirë humbjen e peshës.

Ndërsa mekanizmat e saktë të humbjes së peshës të lidhura me këtë mënyrë të të ngrënit janë ende nën hetim, duket se humbja e peshës është shkaktuar nga një deficit kalori, ulje në nivelin e urisë dhe humbje peshe në ujë.

Shtojcat keto mund të zvogëlojnë urinë dhe t'ju ndihmojnë të futeni në ketosis më shpejt, megjithëse ato nuk duhet të përdoren për të promovuar humbjen e peshës.

Ndërsa përfitimet për humbjen e peshës së dietës keto mund të duken premtuese, është e rëndësishme të merren parasysh efektet e mundshme anësore të tij, dobësitë dhe mungesa e hulumtimeve afatgjata mbi të.