6 mënyra të shtuara Sheqeri shëndoshet

Përmbajtje

• 1. Të lartë në kalori të zbrazëta
• 2. Ndikon në sheqerin në gjak dhe nivelet e hormoneve
• 3. Ushqimet me shumë sheqer të shtuar kanë më pak mbushje
• 4. Zhvendos ushqimet e shëndetshme
• 5. Mund të bëjë që ju të hani tepër
• 6. Të lidhura me mbipesha dhe sëmundjet kronike
• Në fund të fundit

Shumë zakone dietike dhe të mënyrës së jetesës mund të çojnë në shtim të peshës dhe të bëjnë që të vendosni yndyrë të tepërt të trupit.

Konsumimi i një diete të pasur me sheqerna të shtuar, të tilla si ato që gjenden në pijet e ëmbla, karamele, produkte të pjekura dhe drithëra me sheqer, është një faktor kontribues në shtimin e peshës dhe kushteve kronike shëndetësore, duke përfshirë mbipesha, sëmundjet e zemrës dhe diabetin (,).

Mënyrat në të cilat marrja e shtuar e sheqerit çon në shtim në peshë dhe rritje të dhjamit në trup janë komplekse dhe përfshijnë shumë faktorë.

Këtu janë 6 arsye pse sheqeri i shtuar sht majmëri.

1. Të lartë në kalori të zbrazëta

Sheqernat e shtuara janë ëmbëlsues të shtuar në ushqime dhe pije për të përmirësuar shijen. Disa lloje të zakonshëm përfshijnë fruktozë, shurup misri, sheqer kallami dhe agave.

Sheqeri i tepërt mund të bëjë që ju të paketoheni në peshë sepse është shumë kalori ndërsa ofron disa lëndë të tjera ushqyese.

Për shembull, 2 lugë gjelle (30 ml) shurup misri ëmbëlsues i zakonshëm përmbajnë 120 kalori - ekskluzivisht nga karbohidratet ().

Sheqernat e shtuara shpesh quhen kalori të zbrazëta, pasi ato janë relativisht të larta në kalori, por pa vlera ushqyese si vitamina, minerale, proteina, yndyra dhe fibra, të cilave trupi juaj i duhen për të funksionuar në mënyrë optimale ().

Plus, ushqimet dhe pijet që zakonisht përmbajnë shumë sheqerna të shtuara, të tilla si akullore, karamele, sode dhe biskota, gjithashtu priren të jenë të mbushura me kalori.

Megjithëse përdorimi i sasive të vogla të sheqerit të shtuar nuk ka gjasa të shkaktojë shtim në peshë, kënaqja e rregullt me ​​ushqime të larta në sheqerna të shtuara mund të bëjë që ju të fitoni yndyrën e tepërt të trupit më shpejt dhe më në mënyrë drastike.

Përmbledhje Sheqeri i shtuar është një burim i kalorive boshe dhe ofron pak për sa i përket të ushqyerit. Ushqimet e pasura me sheqerna të shtuara priren të jenë të larta në kalori, gjë që mund të shkaktojë shtim në peshë.

2. Ndikon në sheqerin në gjak dhe nivelet e hormoneve

Dihet mirë që ngrënia e ushqimeve me sheqer rrit ndjeshëm nivelet e sheqerit në gjak.

Megjithëse shijimi i një ushqimi të ëmbël rrallë nuk ka të ngjarë të dëmtojë shëndetin, konsumi ditor i sasive të mëdha të sheqerit të shtuar mund të çojë në rritje të niveleve kronike të sheqerit në gjak.

Sheqeri i zgjatur i ngritur në gjak - i njohur si hiperglicemi - mund të shkaktojë dëm serioz në trupin tuaj, përfshirë shtimin e peshës ().

Një mënyrë për të cilën hiperglicemia çon në shtim në peshë është përmes promovimit të rezistencës ndaj insulinës.

Insulina është një hormon i prodhuar nga pankreasi juaj që lëviz sheqerin nga gjaku juaj në qeliza, ku mund të përdoret për energji. Insulina është gjithashtu e përfshirë në ruajtjen e energjisë, duke u treguar qelizave tuaja se kur të ruajnë energjinë ose si yndyrë ose glukogjen, forma e magazinimit të glukozës.

Rezistenca ndaj insulinës është kur qelizat tuaja ndalojnë t'i përgjigjen siç duhet insulinës, e cila çon në ngritje të sheqerit dhe niveleve të insulinës.

Nivelet e larta të sheqerit në gjak dëmtojnë funksionin normal të qelizave dhe nxisin inflamacionin, i cili rrit rezistencën ndaj insulinës, duke çuar më tej këtë cikël shkatërrues (,).

Megjithëse qelizat bëhen rezistente ndaj efektit të insulinës në thithjen e sheqerit në gjak, ato mbeten të përgjegjshme për rolin e hormonit në ruajtjen e yndyrës, që do të thotë se depozita është rritur. Ky fenomen njihet si rezistencë selektive e insulinës (,).

Kjo është arsyeja pse rezistenca ndaj insulinës dhe sheqeri i lartë në gjak shoqërohen me rritjen e dhjamit në trup - posaçërisht në zonën e barkut (,).

Për më tepër, nivelet e larta të sheqerit në gjak dhe rezistenca ndaj insulinës ndërhyjnë me leptinën, një hormon që luan një rol të madh në rregullimin e energjisë - përfshirë marrjen dhe djegien e kalorive - dhe ruajtjen e yndyrës. Leptina ul urinë dhe ndihmon në zvogëlimin e marrjes së ushqimit ().

Po kështu, dietat me shumë sheqer shoqërohen me rezistencë ndaj leptinës, e cila rrit oreksin dhe kontribuon në shtimin e peshës dhe dhjamin e tepërt të trupit ().

Përmbledhje Dietat me shumë sheqer kontribuojnë në ngritjen e zgjatur të sheqerit në gjak, rezistencën ndaj insulinës dhe rezistencën ndaj leptinës - të gjitha këto lidhen me shtimin e peshës dhe yndyrën e tepërt të trupit.

3. Ushqimet me shumë sheqer të shtuar kanë më pak mbushje

Ushqimet dhe pijet që janë të mbushura me sheqer të shtuar, të tilla si ëmbëlsira, biskota, akullore, karamele dhe sode, kanë tendencë të jenë të ulëta ose plotësisht të mangëta në proteina, një lëndë ushqyese thelbësore për kontrollin e sheqerit në gjak që nxit ndjenjat e ngopjes.

Në fakt, proteina është makronutrienti më mbushës. E bën këtë duke ngadalësuar tretjen, duke mbajtur nivele të sheqerit në gjak të qëndrueshëm dhe duke rregulluar hormonet e urisë ().

Për shembull, proteina ndihmon në uljen e niveleve të grelinës, një hormon që nxit oreksin dhe rrit marrjen e kalorive ().

Në të kundërt, ngrënia e proteinave stimulon prodhimin e peptidit YY (PYY) dhe peptidit 1 të ngjashëm me glukagonin (GLP-1), hormone të shoqëruara me ndjenjën e ngopjes që ndihmojnë në zvogëlimin e marrjes së ushqimit ().

Ngrënia e ushqimeve të pasura me karbohidrate - veçanërisht karbohidrate të rafinuara me shumë sheqerna të shtuara - megjithatë e ulët në proteina mund të ndikojë negativisht në plotësinë dhe mund të çojë në shtim në peshë duke ju bërë të hani më shumë gjatë vakteve pasuese gjatë gjithë ditës (,,).

Ushqimet me shumë sheqer gjithashtu priren të jenë të ulëta në fibra, një lëndë ushqyese që mund të rrisë ndjenjat e ngopjes dhe të zvogëlojë oreksin - megjithëse jo aq sa proteina ().

Përmbledhje Ushqimet dhe pijet me sheqer të lartë zakonisht janë të ulëta në proteina dhe fibra, lëndë ushqyese që janë thelbësore për t'ju mbajtur të ndjerë të ngopur dhe të kënaqur.

4. Zhvendos ushqimet e shëndetshme

Nëse shumica e dietës suaj sillet rreth ushqimeve të pasura me sheqerna të shtuara, ka shumë të ngjarë të humbni lëndë ushqyese të rëndësishme.

Proteinat, yndyrnat e shëndetshme, fibrat, vitaminat dhe mineralet janë të gjitha lëndët ushqyese që gjenden në ushqimet e plota, ushqyese për të cilat trupi juaj ka nevojë për të funksionuar në mënyrë optimale dhe për të qëndruar i shëndetshëm. Ata zakonisht kanë mungesë të produkteve me sheqer.

Për më tepër, ushqimet dhe pijet e rafinuara që kanë shumë sheqer të shtuar nuk kanë përbërës të dobishëm si antioksidantë, të cilët përqendrohen në ushqime si vaji i ullirit, arrat, fasulet, të verdhat e vezëve dhe perimet dhe pemët me ngjyra të ndezura (,).

Antioksidantët ndihmojnë në mbrojtjen e qelizave tuaja nga dëmtimet e shkaktuara nga molekulat tepër reaktive të quajtura radikale të lira.

Stresi oksidativ - një çekuilibër midis antioksidantëve dhe radikalëve të lirë - ka qenë i lidhur me një sërë kushtesh kronike, të tilla si sëmundjet e zemrës dhe kanceret e caktuara ().

Çuditërisht, dietat me shumë sheqerna të shtuara rrisin rrezikun e të njëjtave sëmundje kronike të lidhura me stresin oksidativ, si dhe rrezikun e mbipeshes dhe shtimit të peshës (,,,,).

Ngrënia e ushqimeve të larta në sheqer të shtuar zhvendos ushqime të pasura me lëndë ushqyese, të shëndetshme si perime, fruta, proteina dhe yndyrna të shëndetshme - të cilat mund të ndikojnë negativisht në peshën tuaj dhe shëndetin e përgjithshëm.

Përmbledhje Sheqernat e shtuara zhvendosin ushqime të shëndetshme, mund të çojnë në shtim në peshë dhe të rrisin rrezikun e kushteve shëndetësore kronike si sëmundjet e zemrës.

5. Mund të bëjë që ju të hani tepër

Ushqimi i tepërt i sheqerit të shtuar - veçanërisht ushqimet e pasura me një lloj sheqeri të quajtur fruktozë - mund të rrisë ndjeshëm nivelet e hormonit që nxit urinë - grelin ndërsa ul nivelet e peptidit hormon që shtyp oreksin YY (PYY) ().

Fruktoza gjithashtu mund të rrisë oreksin duke prekur një pjesë të trurit tuaj të quajtur hipotalamus. Hipotalamusi është përgjegjës për shumë funksione, duke përfshirë rregullimin e oreksit, kaloritë e djegura, si dhe metabolizmin e karbohidrateve dhe yndyrës ().

Studimet mbi kafshët tregojnë se fruktoza ndikon në sistemet e sinjalizimit në hipotalamusin tuaj, duke rritur nivelet e neuropeptideve stimuluese të urisë - molekula që komunikojnë me njëra-tjetrën, duke ndikuar në aktivitetin e trurit - ndërsa ul sinjalet e plotësisë ().

Për më tepër, trupi juaj është i predispozuar të dëshirojë ëmbëlsi. Në fakt, hulumtimet tregojnë se konsumi i sheqerit drejtohet nga kënaqësia që rrjedh nga shija e ëmbël e pijeve me sheqer dhe ushqimeve.

Studimet sugjerojnë që ushqimet me shije të ëmbël aktivizojnë pjesë të caktuara të trurit tuaj që janë përgjegjëse për kënaqësi dhe shpërblim, të cilat mund të rrisin dëshirën tuaj për ushqim të ëmbël (,).

Për më tepër, sheqeri mund të rrisë dëshirën tuaj për ushqime shumë të shijshme, të pasura me kalori.

Një studim në 19 njerëz zbuloi se konsumimi i 10 ons (300 ml) i një pije me sheqer çoi në një përgjigje të shtuar ndaj fotove të ushqimeve me kalori të larta, të shijshme si biskota dhe pica dhe nivele të reduktuara të hormonit që shtyp oreksin, GLP-1, krahasuar në një placebo ().

Kështu, ndikimi i sheqerit në hormonet dhe aktivitetin e trurit mund të rrisë dëshirën tuaj për ushqime me shije të ëmbël dhe mund të inkurajojë mbingrënien - e cila mund të çojë në shtim në peshë ().

Përmbledhje Sheqeri ndikon në hormonet që rregullojnë oreksin dhe qendrat e shpërblimit në trurin tuaj, të cilat mund të rrisin dëshirën për ushqime shumë të shijshme dhe t'ju bëjnë të hani tepër.

6. Të lidhura me mbipesha dhe sëmundjet kronike

Studime të shumta kanë lidhur marrjen e lartë të sheqernave të shtuara me shtimin në peshë dhe gjendje kronike, të tilla si mbipesha, sëmundjet e zemrës dhe diabeti.

Ky efekt është parë si tek të rriturit ashtu edhe tek fëmijët.

Një përmbledhje e fundit e 30 studimeve në më shumë se 242,000 të rritur dhe fëmijë gjeti një lidhje të rëndësishme midis pijeve të ëmbëlsuara me sheqer dhe mbipeshes ().

Studime të panumërta lidhin ushqime dhe pije me sheqer me shtimin e peshës në popullata të ndryshme, përfshirë gratë shtatzëna dhe adoleshentët (,,).

Një studim tjetër në 6,929 fëmijë demonstroi se ata midis moshës 6 dhe 10 që konsumuan më shumë sheqerna të shtuar kishin më shumë yndyrë trupore sesa fëmijët që konsumuan më pak sheqer të shtuar ().

Studimet tregojnë se dietat me shumë sheqer të shtuar mund të rrisin rrezikun e kushteve shëndetësore kronike gjithashtu.

Në një studim të popullatës në më shumë se 85,000 njerëz, rreziku i vdekjes nga sëmundjet e zemrës ishte më shumë se dy herë më i lartë tek ata që konsumonin 25% ose më shumë të kalorive të tyre ditore nga sheqernat e shtuara, krahasuar me ata që konsumuan më pak se 10% të kalorive nga sheqer i shtuar ().

Për më tepër, sheqeri i shtuar lidhet fuqimisht me një rritje të sëmundjes së zemrës tek fëmijët përmes rolit të tij në rritjen e yndyrës trupore, kolesterolit dhe niveleve të triglicerideve - të gjithë faktorët e rëndësishëm të rrezikut për sëmundjen e zemrës ().

Pijet e ëmbëlsuara me sheqer shoqërohen gjithashtu me zhvillimin e diabetit të tipit 2 tek të rriturit (,,).

Plus, konsumi i shtuar i sheqerit mund të rrisë rrezikun e depresionit, një gjendje që mund të nxisë shtim në peshë (,).

Përmbledhje Konsumimi i tepërt i sheqerit të shtuar mund të shkaktojë shtim në peshë dhe të rrisë ndjeshëm rrezikun tuaj për gjendje kronike si mbipesha, sëmundjet e zemrës dhe diabeti.

Në fund të fundit

Ndërhyrja në hormonet tuaja, rritja e urisë dhe zhvendosja e ushqimeve të shëndetshme janë vetëm disa nga mënyrat që sheqernat e shtuara mund të çojnë në shtim në peshë.

Përveç që ju bën të vendosni yndyrë të tepërt trupore, ngrënia e tepërt e sheqerit të shtuar mund të rrisë ndjeshëm rrezikun tuaj për gjendje kronike, siç janë mbipesha, sëmundjet e zemrës dhe diabeti.

Nëse doni të zvogëloni sheqernat e shtuara në dietën tuaj për të shmangur shtimin e peshës dhe për të përmirësuar shëndetin tuaj të përgjithshëm, provoni disa nga këshillat e thjeshta të renditura në këtë artikull për t'ju ndihmuar të hiqni zakonin tuaj të sheqerit për të mirë.