Buzëqeshja e ujit gjatë gjithë kohës? Si të shmangni mbingarkesën?

Përmbajtje

• Çfarë është hidratimi i duhur?
• Marrja adekuate ditore e ujit sipas moshës
  
• Sa ujë mund të trajtojmë?
• Çfarë ndodh kur pini shumë ujë?
• Hiponatremia vs dehja nga uji
• Kush është në rrezik?
• Shenjat që mund t'ju duhet të shkurtoni
• Si të qëndroni të hidratuar pa e tepruar
• Shenjat që jeni të hidratuar siç duhet
  
• Konsiderata të veçanta

Easyshtë e lehtë të besosh se kur bëhet fjalë për hidratimin, gjithnjë e më shumë është më mirë.

Të gjithë kemi dëgjuar që trupi është bërë kryesisht me ujë dhe se duhet të pimë rreth tetë gota ujë në ditë.

Na është thënë që pirja e sasive të mëdha të ujit mund të pastrojë lëkurën tonë, të shërojë ftohjet tona dhe të ndihmojë në humbjen e peshës. Dhe të gjithë duket se posedojnë një shishe gjigande uji të ripërdorshme këto ditë, duke u mbushur vazhdimisht. Pra, a nuk duhet të jemi duke e kontrolluar H2O në çdo mundësi?

Jo domosdoshmërisht.

Edhe pse marrja e mjaftueshëm e ujit është shumë e rëndësishme për shëndetin tuaj të përgjithshëm, është gjithashtu e mundur (edhe pse e pazakontë) të konsumoni shumë.

Dehidrimi mund të jetë gjithmonë në qendër të vëmendjes, por mbingarkesë gjithashtu ka disa efekte serioze të pafavorshme shëndetësore.

Këtu keni një vështrim se çfarë ndodh kur pini shumë ujë, kush është në rrezik dhe si të siguroheni që të qëndroni siç duhet - por jo tepër - të hidratuar.

Çfarë është hidratimi i duhur?

Qëndrimi i hidratuar është i rëndësishëm për funksionet trupore si presioni i gjakut, rrahjet e zemrës, performanca e muskujve dhe njohja.

Sidoqoftë, "hidratimi i duhur" është jashtëzakonisht i vështirë për t'u përcaktuar. Nevojat për lëngje ndryshojnë nga mosha, seksi, dieta, niveli i aktivitetit dhe madje edhe nga moti.

Kushtet shëndetësore si sëmundja e veshkave dhe shtatzënia gjithashtu mund të ndryshojnë sasinë e ujit që një person duhet të pijë çdo ditë. Disa ilaçe mund të ndikojnë në ekuilibrin e lëngjeve të trupit, gjithashtu. Edhe nevojat tuaja individuale për hidratim mund të ndryshojnë nga dita në ditë.

Në përgjithësi, shumica e ekspertëve rekomandojnë llogaritjen e gjysmës së peshës suaj dhe pirjen e këtij numri ons në ditë. Për shembull, një person me 150 kile mund të përpiqet për një total ditor prej 75 ons (oz.), Ose 2.2 litra (L).

Instituti i Mjekësisë gjithashtu ofron udhëzime për konsum adekuat të ujit për fëmijë dhe të rritur.

Marrja adekuate ditore e ujit sipas moshës

• Fëmijët e moshës 1 deri në 3 vjeç: 1.3 L (44 oz.)
• Fëmijët e moshës 4 deri në 8 vjeç: 1,7 L (57 oz.)
• Meshkuj të moshës 9 deri në 13 vjeç: 2.4 L (81 oz.)
• Meshkuj të moshës 14 deri 18 vjeç: 3.3 L (112 oz.)
• Meshkuj të moshës 19 vjeç e lart: 3,7 L (125 oz.)
• Femrat e moshës 9 deri në 13 vjeç: 2.1 L (71 oz.)
• Femrat e moshës 14 deri në 18 vjeç: 2.3 L (78 oz.)
• Femrat e moshës 19 vjeç e lart: 2.7 L (91 oz.)

Këto sasi të synuara përfshijnë jo vetëm ujë dhe lëngje të tjera që pini, por edhe ujë nga burime ushqimore. Një numër ushqimesh mund të sigurojnë lëngje. Ushqimet si supat dhe popsikulat janë burime të njohura, por artikuj më pak të dukshëm si pemët, perimet dhe produktet e qumështit përmbajnë gjithashtu sasi të konsiderueshme uji.

Pra, nuk keni nevojë të përdorni vetëm H2O për të qëndruar i hidratuar. Në fakt, lëngjet e tjera mund të përmbajnë lëndë ushqyese të nevojshme që nuk i merrni nga uji i rregullt që janë të rëndësishëm për shëndetin tuaj.

Sa ujë mund të trajtojmë?

Ndërsa të gjithë kemi nevojë për shumë ujë për të ruajtur shëndetin e mirë, trupi ka kufijtë e tij. Në raste të rralla, mbingarkesa me lëngje mund të vijë me pasoja të rrezikshme.

Pra, sa është shumë? Nuk ka një numër të vështirë, pasi faktorë të tillë si mosha dhe kushtet ekzistuese shëndetësore mund të luajnë një rol, por ekziston një kufi i përgjithshëm.

"Një person normal me veshka normale mund të pijë [afërsisht] aq sa 17 litra ujë (34 16-oz. Shishe) nëse merret ngadalë pa ndryshuar natriumin e tyre në serum", thotë nefrologu Dr. John Maesaka.

"Veshkat do të nxjerrin të gjithë ujin e tepërt mjaft shpejt", thotë Maesaka. Sidoqoftë, rregulli i përgjithshëm është që veshkat mund të nxjerrin vetëm rreth 1 litër në orë. Pra, shpejtësia me të cilën dikush pi ujë mund të ndryshojë edhe tolerancën e trupit për ujin e tepërt.

Nëse pini shumë shpejt, ose veshkat nuk funksionojnë si duhet, mund të arrini një gjendje të mbingarkesës më shpejt.

Çfarë ndodh kur pini shumë ujë?

Trupi përpiqet të mbajë vazhdimisht një gjendje ekuilibri. Një pjesë e kësaj është raporti i lëngut ndaj elektroliteve në qarkullimin e gjakut.

Të gjithë kemi nevojë për sasi të caktuara të elektroliteve si natriumi, kaliumi, kloruri dhe magnezi në qarkullimin e gjakut për të mbajtur muskujt tanë kontraktues, funksionimin e sistemit nervor dhe nivelet acid-bazike të trupit nën kontroll.

Kur pini shumë ujë, kjo mund të prishë këtë raport delikat dhe të heqë ekuilibrin - që nuk është për t'u habitur, një gjë e mirë.

Elektroliti që shqetëson më shumë për mbingërrjen është natriumi. Shumë lëng do të hollojë sasinë e natriumit në qarkullimin e gjakut, duke çuar në nivele anormalisht të ulëta, të quajtura hiponatremi.

Simptomat e hiponatremisë mund të jenë të lehta në fillim, të tilla si një ndjenjë e përzier ose fryrje. Simptomat mund të bëhen të rënda, veçanërisht kur nivelet e natriumit bien papritmas. Simptomat serioze përfshijnë:

• lodhje
• dobësi
• ecje e paqëndrueshme
• nervozizëm
• konfuzion
• konvulsione

Hiponatremia vs dehja nga uji

Ju mund të keni dëgjuar termin "dehje nga uji" ose "helmim me ujë", por këto nuk janë e njëjta gjë si hiponatremia.

"Hiponatremia thjesht do të thotë se natriumi në serum është i ulët, i përcaktuar si më pak se 135 mEq / litër, por dehja me ujë do të thotë që pacienti është simptomatik nga natriumi i ulët", vëren Maesaka.

Lënë pa u mjekuar, dehja me ujë mund të çojë në shqetësime të trurit, pasi që pa natrium për të rregulluar ekuilibrin e lëngut brenda qelizave, truri mund të fryhet në një shkallë të rrezikshme. Në varësi të nivelit të ënjtjes, dehja me ujë mund të rezultojë në koma apo edhe vdekje.

Rareshtë e rrallë dhe mjaft e vështirë për të pirë ujë të mjaftueshëm për të arritur në këtë pikë, por të vdesësh nga pirja e shumë ujit është plotësisht e mundur.

Kush është në rrezik?

Nëse jeni i shëndetshëm, nuk ka gjasa që të zhvilloni probleme serioze si rezultat i pirjes së shumë ujit.

"Veshkat tona bëjnë një punë të shkëlqyeshme në largimin e lëngjeve të tepërta nga trupi ynë me procesin e urinimit", thotë dietologia Jen Hernandez, RDN, LD, e cila është e specializuar në trajtimin e sëmundjeve të veshkave.

Nëse jeni duke pirë sasi të mëdha uji në një përpjekje për të qëndruar të hidratuar, ka më shumë të ngjarë të keni nevojë për udhëtime të shpeshta në banjë sesa një udhëtim në ER.

Akoma, grupe të caktuara njerëzish kanë një rrezik më të lartë për hiponatremi dhe dehje nga uji. Një grup i tillë janë njerëzit me sëmundje të veshkave, pasi që veshkat rregullojnë ekuilibrin e lëngjeve dhe mineraleve.

"Njerëzit me sëmundje të veshkave në fazën e vonë mund të jenë në rrezik për mbingarkesë, pasi veshkat e tyre nuk janë në gjendje të lëshojnë ujin e tepërt", thotë Hernandez.

Mbidhidrimi gjithashtu mund të ndodhë në atletë, veçanërisht ata që marrin pjesë në ngjarje të qëndrueshmërisë, të tilla si maratonat, ose në mot të nxehtë.

"Atletët që stërviten për disa orë ose jashtë janë zakonisht në rrezik më të lartë të mbingarkesës duke mos zëvendësuar elektrolitet si kaliumi dhe natriumi", thotë Hernandez.

Atletët duhet të kenë parasysh se elektrolitet e humbura përmes djersës nuk mund të zëvendësohen vetëm me ujë. Një pije zëvendësuese e elektrolitit mund të jetë një zgjedhje më e mirë sesa uji gjatë periudhave të gjata të ushtrimeve.

Shenjat që mund t'ju duhet të shkurtoni

Shenjat fillestare të mbingarkesës mund të jenë aq të thjeshta sa ndryshimet në zakonet tuaja të banjës. Nëse e shihni se keni nevojë të urinoni aq shpesh saqë prish jetën tuaj, ose nëse duhet të shkoni disa herë gjatë natës, mund të jetë koha të zvogëloni marrjen tuaj.

Urina që është plotësisht e pangjyrë është një tregues tjetër që mund ta teproni.

Simptomat që tregojnë një problem më serioz të mbingarkesës përfshijnë ato të shoqëruara me hiponatremi, të tilla si:

• nauze
• konfuzion
• lodhje
• dobësi
• humbja e koordinimit

Nëse jeni i shqetësuar, flisni me mjekun tuaj. Ata mund të kryejnë një test gjaku për të kontrolluar nivelet tuaja të natriumit në serum dhe të rekomandojnë trajtim nëse është e nevojshme.

Si të qëndroni të hidratuar pa e tepruar

Debshtë e diskutueshme nëse ekziston e vërteta e fjalës së urtë: "Nëse keni etje, tashmë jeni të dehidruar". Akoma, është sigurisht një ide e mirë të pini kur ndjeheni të etur dhe të zgjidhni ujë sa më shpesh të jetë e mundur. Thjesht sigurohuni që të ecni me ritëm.

"Synoni të pini ujë ngadalë gjatë gjithë ditës në vend që të prisni shumë gjatë dhe të bini poshtë një shishe ose gotë të tërë menjëherë", thotë Hernandez. Jini veçanërisht të kujdesshëm pas një stërvitje të gjatë dhe të djersitur. Edhe nëse etja juaj ndihet e pashuar, rezistojini dëshirës për të shtypur shishe pas shishe.

Për të goditur vendin e ëmbël për marrjen e lëngjeve, disa njerëz e shohin të dobishme të mbushin një shishe me marrjen e rekomanduar adekuate dhe ta pinë atë vazhdimisht gjatë gjithë ditës. Kjo mund të jetë veçanërisht e dobishme për ata që përpiqen të pinë mjaftueshëm, ose thjesht për të marrë një pamje të një sasie të përshtatshme ditore.

Për shumë, megjithatë, është më praktike të monitorohet trupi për shenja të hidratimit adekuat sesa të përqendrohet në goditjen e një numri specifik të litrave në ditë.

Shenjat që jeni të hidratuar siç duhet

• urinim i shpeshtë (por jo i tepruar)
• urinë e verdhë e zbehtë
• aftësia për të prodhuar djersë
• elasticiteti normal i lëkurës (lëkura kthehet kur shtypet)
• ndjehen të ngopur, jo të etur

Konsiderata të veçanta

Nëse keni sëmundje të veshkave ose gjendje tjetër që ndikon në aftësinë e trupit tuaj për të nxjerrë ujin e tepërt, është e rëndësishme të ndiqni udhëzimet e marrjes së lëngjeve nga mjeku juaj. Ata mund të vlerësojnë më së miri shëndetin dhe nevojat tuaja individuale. Ju mund të udhëzoheni të kufizoni marrjen e ujit për të parandaluar një çekuilibër të rrezikshëm të elektroliteve.

Për më tepër, nëse jeni një atlet - veçanërisht duke marrë pjesë në ngjarje të qëndrueshmërisë si vrapimi maratonë ose çiklizmi me distancë të gjatë - nevojat tuaja për hidratim në ditën e garës duken ndryshe nga sa në një ditë të rregullt.

"Të kesh një plan të individualizuar të hidratimit përpara garës, një ngjarje më e gjatë është e rëndësishme", thotë mjeku i mjekësisë sportive John Martinez, MD, i cili shërben si një mjek në terren për triathlonët Ironman.

“Njihni normat relative të djersës dhe sa ju duhet të pini për të mbajtur hidratimin normal. Mënyra më e mirë është të matni peshën e trupit para dhe pas ushtrimit. Ndryshimi në peshë është një vlerësim i përafërt në lidhje me sasinë e lëngjeve të humbura në djersë, urinë dhe frymëmarrje. Çdo kile e humbjes së peshës është afërsisht 1 pintë (16 ons) e humbjes së lëngjeve. "

Ndërsa është e rëndësishme të dini ritmet tuaja të djersës, nuk keni nevojë të fiksoheni plotësisht për hidratimin gjatë ushtrimeve.

"Rekomandimet aktuale janë të pini për etje", thotë Martinez. "Ju nuk keni nevojë të pini në çdo stacion ndihmash gjatë një gare nëse nuk jeni të etur."

Jini të vëmendshëm, por mos e mendoni shumë.

Përfundimisht, ndërsa është normale të jesh i etur herë pas here gjatë gjithë ditës (veçanërisht në mot të nxehtë), nëse vëreni se ndieni nevojën për të pirë vazhdimisht, vizitoni mjekun tuaj. Kjo mund të jetë një shenjë e një gjendje themelore që ka nevojë për trajtim.

Sarah Garone, NDTR, është një nutricioniste, shkrimtare e pavarur e shëndetit dhe blogere ushqimesh. Ajo jeton me burrin dhe tre fëmijët e saj në Mesa, Arizona. Gjeni që ajo të ndajë informacione mbi shëndetin dhe ushqimin në tokë dhe (kryesisht) receta të shëndetshme në Një Letër Dashurie për Ushqimin.