Si të bëni një mbledhje me gotë trapi në mënyrën e duhur

Përmbajtje

• Cila është çështja?
• Mësimdhënia e formës së mirë të mbledhjes
• Një ngarkesë më e lehtë në anën e pasme
• Aktivizimi ekstra bërthamë
• Potenciali për shkallëzim
• Si ndryshon nga një mbledhje standarde e trapit?
• Si e bëni ju atë?
• Si mund ta shtoni këtë në rutinën tuaj?
• Cilat janë gabimet më të zakonshme për të parë?
• Buza juaj nuk mbetet e drejtë
• Gjunjët tuaj bien, jo jashtë
• Çfarë variacionesh mund të provoni?
• Kettlebell mbledhje me gota
• Squat i revoleve të kupës
• Çfarë alternative mund të provoni?
• Goblet squat për të bërë kaçurrela
• Kupë ndarje ngritur me këmbë të pasme me këmbë
• Në fund të fundit

Squat është një nga ushtrimet më themelore për ndërtimin e forcës së trupit më të ulët.

Dhe megjithëse ka shumë përfitime për një mbledhje tradicionale mbrapa, aromatizimi i gjërave me lëvizje alternative të mbledhjes mund të jetë jashtëzakonisht i dobishëm - si për përparimin e forcës ashtu edhe për parandalimin e dëmtimit.

Cila është çështja?

Pavarësisht nga avantazhet - duke përfshirë parandalimin e dhimbjes kronike të shpinës - mbledhjet tradicionale mund të ju vë në rrezik për një dëmtim të shpinës për shkak të pozicionit të ngarkesës.

Një mbledhje e kupës me trap largon atë tension ndërsa ka ende në shënjestër kuadratet dhe glutet, të cilat janë lëvizësit kryesorë në ushtrim.

Përtej kësaj, lëvizja është një ushtrim i shkëlqyeshëm për të gjitha nivelet e fitnesit.

Përfitime të tjera të mbledhjes së kupës me trapë përfshijnë:

Mësimdhënia e formës së mirë të mbledhjes

Për shkak të lëvizjes së qenësishme të mbledhjes së gotës - trungu i ngritur, bërthama e fortë, e gjunjëzuar - duhet të jeni më komod sesa me një mbledhje tradicionale.

Një ngarkesë më e lehtë në anën e pasme

Në krahasim me një mbledhje tradicionale mbrapa ku ngarkesa është në pjesën e sipërme të shpinës tuaj, duke vendosur mjaft tension në pjesën e poshtme të shpinës, një mbledhje me gotë me trapë e sjell ngarkesën përpara si një kundërpeshë.Kjo është shumë më e lehtë për të trajtuar shpinë.

Aktivizimi ekstra bërthamë

Për shkak se pesha është zhvendosur në pjesën e përparme të trupit tuaj, bërthama juaj do të duhet të punojë më shumë sesa në një mbledhje tradicionale për të mbështetur lëvizjen.

Potenciali për shkallëzim

Ndërsa mund të filloni mbledhje me gota me trap me një peshë të lehtë dhe të shihni përfitimet, ju gjithashtu mund të ngrini një ngarkesë të rëndë në këtë lëvizje pa asnjë problem.

Trapin zakonisht e mbani më lehtë sesa një kazan me peshë të njëjtë. Kufizimi juaj i vetëm është pesha e trapëve të arritshëm për ju.

Si ndryshon nga një mbledhje standarde e trapit?

Një mbledhje standarde e trapit dhe një mbledhje e kupës me trapë funksionojnë shumë prej muskujve të njëjtë, por lëvizja është krejt e ndryshme.

Në një mbledhje standarde të trapit, do të mbani një trap në secilën dorë poshtë në anët tuaja. Ndërsa uleni poshtë, edhe shtangat e dorës do të bien drejt poshtë.

Në një mbledhje kupë me shtangë dore, ju do të mbani një trap përpara gjoksit me të dy duart. Ndërsa ulesh poshtë, bërrylat do të gjurmohen midis gjunjëve, ndërsa trapja ndjek.

Si e bëni ju atë?

Për të përfunduar një mbledhje kupë me trap, filloni me një trap të lehtë derisa të jeni të kënaqur me lëvizjen.

Për të lëvizur:

1. Vertikalisht mbani një trap, duke e kapur me të dy duart nën majën e peshës. Trap duhet të jetë i vendosur kundër gjoksit tuaj dhe do të mbetet në kontakt me të gjatë gjithë lëvizjes.
2. Thithni dhe filloni të mbledhni, ulur përsëri në ijet tuaja, duke e mbajtur thelbin tuaj të ngushtë dhe trungun në këmbë. Lejoni që bërrylat të gjurmohen midis gjunjëve, duke ndaluar kur ato preken.
3. Ecni lart me thembra përsëri në pozicionin fillestar.

Filloni me 3 grupe me 12 përsëritje të mbledhjes së kupës së trapit.

Pesha duhet të jetë mjaft sfiduese që të mos jeni në gjendje të plotësoni një përfaqësim më shumë me formën e duhur.

Si mund ta shtoni këtë në rutinën tuaj?

Ju mund të përfshini një mbledhje kupë me trapë në rutinën tuaj në disa mënyra. Për forcën më të ulët të trupit vrasës, shtojeni atë në një stërvitje specifike për këmbët së bashku me:

• ngritje vdekjesh
• ulje tradicionale
• dreka

Përndryshe, përzieni një stërvitje me të gjithë trupin me shtimin e një mbledhje me gotë trapesh. Për një rutinë të rrumbullakosur mirë, shtoni:

• rreshtave
• shtypja e gjoksit
• ngritje vdekjesh
• dërrasat

Cilat janë gabimet më të zakonshme për të parë?

Ekzistojnë dy gabime të zakonshme që ndodhin gjatë një mbledhje me gotë trapesh:

Buza juaj nuk mbetet e drejtë

Nëse ju mungon forca thelbësore ose fleksibiliteti në kyçet e këmbëve, trungu juaj do të tundohet të anojë përpara ndërsa uleni poshtë.

Për ta luftuar këtë, përqendrohuni në angazhimin e bërthamës tuaj gjatë gjithë lëvizjes, duke u siguruar që trapja juaj të mbetet në kontakt me gjoksin tuaj.

Gjunjët tuaj bien, jo jashtë

Ky është një gabim i zakonshëm për çdo lloj mbledhjeje. Ju lë në rrezik për një dëmtim të gjurit.

Nëse keni ije ose glute të dobëta, gjunjët do të shemben, kështu që përqendrimi në detyrimin e tyre jashtë është thelbësore.

Përdorimi i një brezi mini rezistence vetëm poshtë gjunjëve do t'ju japë sugjerimin që ju nevojitet për t'i shtyrë ata jashtë.

Çfarë variacionesh mund të provoni?

Ka disa variacione që mund të provoni në varësi të pajisjeve tuaja të disponueshme dhe nivelit të fitnesit.

Kettlebell mbledhje me gota

Përdorimi i një kazan në vend të një trageti në një mbledhje me gota është një ndryshim i vlefshëm. Ndonjëherë thjesht vjen deri te aksesueshmëria.

Do ta mbani me dy duar në secilën anë të dorezës dhe do të përfundoni lëvizjen.

Squat i revoleve të kupës

Bëni mbledhjen e kupës më sfiduese duke shtuar një rrotullim ose vrull në pjesën e poshtme.

Kur kofshët tuaja janë paralele me dyshemenë, rrotullohuni në të djathtë, duke lëshuar gjurin tuaj të majtë në dysheme. Çohu dhe përsërite duke shkuar në anën tjetër.

Çfarë alternative mund të provoni?

Ekzistojnë disa alternativa për një mbledhje me gota që mund të provoni gjithashtu, duke shkulur pak stërvitjen për të synuar më shumë, ose të ndryshëm, muskuj.

Goblet squat për të bërë kaçurrela

Bëni mbledhjen e kupës një lëvizje të përbërë. Shtimi i një përbërësi të sipërm të trupit do të zgjojë djegien dhe do të synojë thelbin tuaj edhe më shumë.

Në një mbledhje për t'u mbështjellë, do të bini në pozicionin e mbledhjes së kupës dhe do të përfundoni një kaçurrel me trap para se të qëndroni prapa.

Kupë ndarje ngritur me këmbë të pasme me këmbë

Ngritja e njërit këmbë pas jush dhe përfundimi i lëvizjes së mbledhjes së kupës do të sfidojë forcën, ekuilibrin dhe bërthamën tuaj me një këmbë të vetme.

Në fund të fundit

Squats me gota me trap janë më të lehta në anën e pasme sesa një mbledhje tradicionale ndërsa ofrojnë shumë përfitime të njëjta për quads dhe glutes.

Merrni parasysh shtimin e këtij ushtrimi si një plotësues ose zëvendësues i squats tradicionale për forcën gjithëpërfshirëse të trupit më të ulët.

Nicole Davis është një shkrimtare me qendër në Madison, WI, një trainer personal dhe një instruktor në grup fitnesi qëllimi i të cilit është të ndihmojë gratë të jetojnë më të forta, më të shëndetshme dhe më të lumtura. Kur ajo nuk është duke punuar me burrin e saj ose duke ndjekur vajzën e saj të vogël, ajo po shikon shfaqje televizive kriminale ose duke bërë bukë brumi nga e para. Gjeni atë në Instagram për lajmet e fitnesit, #momlife dhe më shumë.